Kulturistika - kcal a stále hlad (budovanie svalov, cvičenie, telesný tuk)
Halli-ahoj, budujem svaly, t. J. Navštevujem posilňovňu 4-krát týždenne kvôli svojmu intenzívnemu tréningu. Som vysoký 1,94 cm a 90 kg, môj telesný tuk je 12%. V tréningové dni konzumujem 4 000 kcal (bez hromadného prírastku), dnešný príklad: približne 52% sacharidov, 35% bielkovín a 13% tukov. Napriek tomu po mojom obede, ktorý pozostáva z 250 g ryže (váženej nevarenej) a 140 tuniakov, po 30 minútach dostanem extrémne horúcu paru. Dokonca aj po večeri po 150 g rezancového jedla (váženého nevareného) sa nikdy nenaplním. 100% srvátku konzumujem iba ráno a ihneď po tréningu, inak nepijem žiadne šejky ani neberiem žiadne ďalšie doplnky výživy. Prečo som neustále hladný napriek vysokému počtu kalórií?
5 odpovedí
ak ste v procese budovania, potom určite môžete vstúpiť do tukov a trochu znížiť obsah bielkovín. Vo vašom prípade s 13% tuku získate iba 55 g (
0,6 g na kg telesnej hmotnosti) a 341 g bielkovín (
3,8 g na kg telesnej hmotnosti). Neexistuje medzi nimi dobrý vzťah. Pri pomerne nízkom percentuálnom podiele telesného tuku môžete ako vodítko zacieliť na 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti.
Komplexné sacharidy (napr. Z celozrnných výrobkov) už boli spomenuté, aby zasýtili, ale aby sme sa zbavili rýchlo sa opakujúcich „sacharidov“, mali by ste do jedál zahrnúť dostatok vlákniny v podobe zeleniny, napríklad klasická brokolica.
Ďakujeme Vám za Vašu odpoveď. Takže včera príklad: tuk cca 54 g, bielkoviny cca 298 g, sacharidy cca 574 g, spolu: cca 4030 kcal. Odtiaľ váš výpočet funguje celkom dobre. Od dnešného dňa už pracujem na tom, aby som trochu vylepšil svoj plán výživy;).
Ako som už povedal, pre tuk by som ho zvýšil na okolo 90g. Inak, ako sa zvyčajne odporúča, medzi 2 až 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (ak sa cvičia) a zvyšok potreby kalórií prostredníctvom sacharidov.
A minimálne rovnako dôležitý je dostatočný príjem tekutín (cca 1 liter vody na 20 kg hmotnosti)!
To je normálne, svaly tiež veľmi horia. Pred tréningom som naozaj niečo asi 2 hodiny predtým zjedol. Pamäť sa vyprázdni, všetko sa spáli a potom sa ihneď po tréningu úplne zaplní. To by vás malo udržať sýtosť až do noci. Inak by som povedal, že berte viac vlákniny. Ryžové rezance sú v pohode, ale žalúdok sa kazí ako voda. Plné zrno! Niečo s tobolkami! Škrupina zostane v žalúdku dlhšie a nič nevrčí
Dobrý nápad. Snažím sa jesť viac celozrnných výrobkov, strukoviny vlastne nie sú zlé ako príloha. Pred tréningom je už 100 g ovsených vločiek, 2 banány a 100 g morčacích pŕs, to zjem asi okolo 3:30 a tréning je dobrý 2 hodiny, ale vždy sa mi počas tréningu tak zle býva.
Áno, počas tréningu alebo potom sa nemôžete vyhnúť tomu, aby ste sa museli zaoberať kapustou, váš žalúdok ju trávi veľmi ľahko. Áno, ale predovšetkým vyskúšajte pšenicu! ŽIADNE pšeničné výrobky, celé zrná varte vo vode so zeleninou a sójovou omáčkou alebo tak niečo. Pšenica vás udrží prekliato dlho a navyše máte veľa bielkovín. Takže veľa šťastia ako tip
Viac kalórií neznamená, že sa viac nasýtite
Ale každý deň zjem takmer 400 g komplexných sacharidov z ryže, cestovín, zemiakov alebo ovsených vločiek. Cez deň jem jedlo každé dve hodiny.
Pretože napriek všetkej chémii si stále človek.
Kde do pekla vidíš chémiu? ?!
Ani ja nechapem. Moje dva proteínové koktaily tvoria 200 kcal z uvedených 4 000 kcal. Inak jem len normálne jedlo.
podobné otázky
Dobrý deň, v pondelok, stredu a piatok chodím do posilňovne (silový tréning). V tieto 3 dni zjem 3 500 kcal, ostatné dni asi 2 500 kcal. Podľa fitbitu spálim okolo 2900 v tréningové dni a 2600 v bežné dni.
Teraz moje otázky:
1. Je príliš veľa kalórií, ktoré zjem?
2. Má to zmysel, alebo by som mal mať neustále kalorickú rovnováhu?
Ahojte, chcela by som pribrať a budovať svalovú hmotu. Preto mesiac jedzte každý deň 4 000 kcal.
vždy ráno sa zvážila. (kde som nič nejedol)
Momentálne toho veľa jem, to o sebe vôbec neviem. Roky som mala anorexiu a potom bulimiu. Rok som v pohode. Ale všeobecne som vždy bol človekom, ktorý nie je veľmi. Mám iba 160 cm a vážim 49 kg a bežne konzumujem okolo 1100 - 1600 kcal v bežné dni. Už týždeň mám takú extrémnu chuť do jedla a jem okolo 3000 kcal denne. Toto je priveľa. Len som nesmierne hladný. Odkiaľ to pochádza? Mám taký strach z priberania. Máte nejaké tipy proti tomuto druhu hladu?
Som totálne vyčerpaný a cítim sa hrozne. Dnes ráno som mal na raňajky kukuričné lupienky, ktoré boli asi 600 kcal. Potom som musel stážovať a v 12 som mal prestávku, potom som išiel domov, pretože som bol veľmi hladný. Okamžite som v kuchyni zjedol okolo 2 700 kcal, pretože som bol jednoducho hladný. O 17:00 som dokončil prácu a bežal som 1 hodinu, pretože som to práve potreboval. Keď som sa vrátil, bol som opäť akosi hladný a zjedol som ryžu so smotanovou omáčkou, ktorá bola asi 600 kcal. Potom jogurt a kúsok chlebovej placky s tvarohom a džemom. Vlastne som už nemal čo jesť, ale nemohol som sa zaobísť bez. Už niekoľko dní jem oveľa viac, ako skonzumujem. Nikdy nie som plný 1 600 kalórií. Už neviem, čo mám robiť. Len sa bojím, že budem brať viac a viac. Mám 158cm a myslím, že vážim 53-54. Som len zhrozený a prečo zjem toľko alebo hlavne toľko naraz? Niekedy pokračujem v jedle, aj keď nie som hladný, ale skôr chuť do jedla. Súrne potrebujem poradiť! Čo si o tom všetkom myslíte?
Ahojte!:) Snažím sa schudnúť, ale dávam si na čas a preto zjem denne minimálne 1700 a maximálne okolo 1900 kcal (na moju veľkosť je to asi príliš, ale yolo xD). Zvyčajne na raňajky zjem okolo 500 kcal, ale dnes som bol akosi totálne hladný a ľahko som zjedol cez 1000. Je to príliš veľa naraz? Ak zjem 2 000 kcal a spálim viac ako 2 000 kcal, aj ja schudnem, však? vopred ďakujem!
Som veľmi štíhla, pribrala by som, keby som si dala kebab na obed a večeru a ešte jeden pred spánkom? zosilňovač hmotnosti s 600 kcal?
Ak ste v metabolizme hladu, z menších množstiev priberáte podstatne viac. Myslím, že hladujem. Za posledných pár dní som nikdy nejedol viac ako 600 kcal (okolo 300-500 denne asi 5 dní). Potom včera úplný neúspech (naozaj veľmi hladný) a zjedol som 1300. koľko gramov tuku alebo koľko teraz priberiem?
Mám 16, 1,83 m a už 4 mesiace cvičím s vlastnou váhou. Nedávno som začal brať výživu vážne (pokiaľ ide o bielkoviny). Vážim 73,8 kilogramu a chcem schudnúť maximálne 1,8 kilogramu, pretože inak bude príliš ťažké udržať celú vec.
Moje percento telesného tuku je 16,8%, takže okolo 17.
Keďže som od začiatku pribral iba 10 kíl, som stále úplný začiatočník.
Moja celková spotreba kalórií je asi 2400 kalórií, 2700 v tréningové dni.
Zjem 160 - 200 gramov bielkovín, podľa dňa, zjem 2 500 v tréningové dni a 2 200 v netréningové dni.
40 gramov bielkovín pochádza z môjho vegánskeho proteínového prášku, niekedy 60😅 v tréningové dni.
V prípade, že niekoho zaujíma, ako sa spája spotreba kalórií:
Bazálny metabolizmus: 1880 kcal + 15 000 krokov za deň (2 7500 krokov) + tréning (2 hodiny silového tréningu).
Cez deň toho pre seba nezjem toľko. Zrazu ma prepadne hlad (ako dnes) a potom jem z toho a z toho. Myslím, že som dnes dostal 800 kcal, čo je pre mňa cheat day. Čoskoro budem mať tiež menštruáciu, možno je to veľká chuť do jedla. V každom prípade, čo by som mohol urobiť, ak by som opäť dostal hlad? Často niečo jem a o hodinu neskôr mi zovrie žalúdok, je mi zle a často mávam aj poriadne žalúdočné kŕče. Čo by som s tým mohol urobiť? Má niekto nejaké tipy ?
Ahojte:) Mám otázku: v poslednej dobe som neustále hladný a jem 250 kcal a viac. Hovoria áno, keď telo rastie, ale ja nerastiem, iba priberám. Najradšej mám jogurt. Mňa: vysoký 1,59 m a taký každý deň
Skočte na lano po dobu 20 minút a bicyklujte spolu 9 - 10 km, inak veľa sedím, pretože zvyčajne trávim osem hodín so školou a dve až tri hodiny s domácimi úlohami. Pomoc, nechcem stále priberať! Kedy to prestane? Alebo kedy prestanem priberať?.
Už asi rok sa snažím pribrať, pretože chcem pribrať viac, ale jednoducho to nejde, aj keď mám dobrú genetiku a jem perfektne orechy, koktaily, sacharidy asi 4 000 kcal denne, ale len nepridávam, čo s tým môžem urobiť.?
Moja otázka je, či dokážem získať pupienky z konzumácie nízkotučného tvarohu. Mám 16 rokov a silový tréning budovania svalov robím takmer rok a teraz pred 2 mesiacmi som začal brať nízkotučné kvarky iba v tréningové dni, takže užívam 250 g 3-4krát. týždeň, čo znamená viac ako každé 2 dni a pred pár dňami som si všimol veľa pupienkov na chrbte, ktoré som predtým nemal, ak by tam neboli 2-4 pupienky
Ahojte ľudia, potrebujem poradiť alebo pomôcť. Cvičím asi 3 roky a proste to nenapreduje. Mám 182 cm a 81 kg a jem každý deň okolo 3 900 - 4 000 kcal a jednoducho nepriberaj, aj keď mám 81 kg ráno nalačno a 84-85 večer predtým, ako idem spať: P ale som na druhý deň späť na 81 mesiacov, požiadajte o pomoc. Mnohokrát ďakujem vopred
Počul som, že chcete jesť toľko bielkovín, koľko chcete. Do akej miery je toto tvrdenie pravdivé a nemôže byť do istej miery škodlivé ?
Ide o to jesť málo kalórií. Ak chcete jesť nízkokalorické, musíte sa vzdať veľkej časti tuku a cukru. Takže chcem jesť viac bielkovín.
Existuje ale 4,1 kcal na gram bielkovín. To znamená, že ak skonzumujem 250g bielkovín denne, potom som ešte skonzumoval 1025 kcal. Takže by mi zostalo asi 1 000 Kcal z denného bazálneho metabolizmu.