Kulturistika na tréningu ramadánu; Diéta počas fázy náboženského pôstu - REP ONE
Ramadán predstavuje pre kulturistov a fitness športovcov aj tento rok malú výzvu. Od východu do západu slnka nesmiete jesť ani piť, čo na prvý pohľad nie je ideálne podmienky pre športovcov, ktorí pri tréningu na činke bojujú o každý gram ďalších svalov. Ramadán však možno chápať aj ako príležitosť položiť dobrý základ pre čas po fáze náboženského pôstu. Tento článok vám poskytne niekoľko tipov na kulturistiku počas ramadánu.
Nejesť a nepiť počas dňa nie je v konečnom dôsledku nič iné ako zvláštny variant prerušovaného pôstu. Pri tejto forme výživy sa od určitej doby od stravy tiež upustí, aby telo optimalizovalo metabolizmus tukov a tým zlepšilo svoj tvar. Ako bolo podrobne uvedené v predchádzajúcom článku, prerušovaný pôst funguje aj pre kulturistov. Nie je teda dôvod obávať sa straty svalov počas ramadánu, okrem strachu.
Telo má k dispozícii viac ako dosť rezerv, aby dokázalo uspokojiť svoje energetické potreby počas dňa. Pretože sa neprijíma tuhá ani tekutá strava, zostáva hladina inzulínu po celý deň nízka, čo znamená, že organizmus môže optimálne uvoľňovať a konzumovať mastné kyseliny z vlastných zásob tela. Ale nestrácate žiadne svaly, ak cez deň nič nejete? V skratke: nie.
V tele neustále prebiehajú procesy budovania a lámania, čo sa týka aj svalov. Staré bunky zomierajú a nové sa stavajú. To, či sa na konci viditeľne pridá alebo stratí viac svalov, nezávisí od pár hodín hladovania, ale predovšetkým od tréningového správania a od toho, či je telo po tréningovej fáze zásobené dostatkom živín.
Aj keď počas ramadánu nemôžete ísť do svojej bežnej dennej rutiny, nemalo by to mať zo strednodobého a dlhodobého hľadiska žiadne negatívne následky. Ak chcete svoj pôst využiť na maximum, prečítajte si pozorne a postupujte podľa nasledujúcich pokynov.
Cvičeniu by ste sa mali počas pôstu vyhnúť. Najdôležitejším dôvodom je suboptimálna rovnováha tekutín. Ak počas dňa nesmiete piť tekutiny a budete počas cvičenia naďalej dehydratovať organizmus vo forme potu, budete môcť nielen vykonávať menej výkonov, ale môžete riskovať aj úrazy. Dôsledok: Tréning by sa mal ukončiť buď pred koncom noci, alebo najskôr hodinu pred západom slnka.
Pretože syntéza svalových bielkovín by sa na konci dňa po dostatočne intenzívnych tréningových jednotkách ešte zvýšila, fáza pôstu po rannej tréningovej jednotke by nebola optimálna, ale bola by prijateľná pre trvanie ramadánu. Lepšou cestou by však bolo večerné tréningy. To vedie k ďalšiemu problému:
Ak cvičíte neskoro večer, môžete mať problém s dostatkom pokojného spánku skôr, ako budete musieť vstať ďalší deň. Ak vypnutie rozdelenia tréningu nie je možné, aby sa nedalo zabrániť tréningovým dňom v týždni, za pozornosť by stál doplnok ako pán Sandman. Okrem melatonínu obsahuje doplnok spánku množstvo ďalších látok, ktoré majú zlepšiť fázy spánku a hlbokého spánku. Pretože melatonín nemá žiadny návykový účinok, nedá sa nič namietať proti dlhodobému užívaniu počas celého ramadánu.
Ďalšou alternatívou by bol prechod na rozdelenie pracujúcich na 2 časti počas ramadánu. Obsahuje relatívne krátku jednotku A, ktorú je možné dokončiť aj počas týždňa. Druhé sedenie by potom pripadlo na piatok alebo sobotu, keď môžete spať ďalší deň. To nás vedie k dvom tradičným jedlám, Suhur a Iftar.
Počas ramadánu je Suhur posledným jedlom pred východom slnka, zatiaľ čo Iftar je prvým jedlom po západe slnka. Bez ohľadu na to, či ste sa rozhodli trénovať ráno alebo nie: jedlo Suhur by nikdy nemalo byť chvením. Dôvod spočíva v dĺžke času, počas ktorého jedlo zostáva v žalúdku.
Kokteil môže dodať telu živiny až po 30 minútach, ale tiež by sa absorboval veľmi rýchlo, takže sa po zvyšok dňa do tela nedostali žiadne ďalšie živiny. Tuhé jedlá trvajú podstatne dlhšie. Tí, ktorí sa rozhodnú pre strukoviny alebo hovädzie mäso pre Suhur, dostanú nasledujúce štyri až päť hodín, čo uľahčí fázu pôstu počas dňa.
Tiež by som odporučil mlieko so Suhurom. Toto je hypertonická tekutina. To znamená, že telo musí dodávať tekutinu do tenkého čreva, aby bolo schopné absorbovať živiny rozpustené v mlieku. To zníži stratu tekutín počas fázy pôstu. Tí, ktorí sa počas ramadánu snažia uspokojiť svoje potreby bielkovín, si môžu pridať trochu plniaceho kazeínu. Takže prichádzame k Iftaru.
Hneď ako slnko zapadne, mali by ste prvú hodinu každých 15 minút vypiť 200 až 250 ml vody, aby ste vyrovnali stratu tekutín počas dňa. Telo nemôže absorbovať väčšie množstvo naraz. Vďaka pôstnej fáze po celý deň to mohli kulturisti kombinovať s vysoko kvalitným práškom EAA, ktorý dodá telu všetky potrebné aminokyseliny v priebehu niekoľkých minút.
Tradične by Iftar mal dátumy. Každý, kto cvičil počas dňa a čiastočne tak vyprázdňoval zásoby sacharidov v tele, môže tento postup dodržiavať bez vinného svedomia aj v netréningové dni, pokiaľ je dodržaná rovnováha kalórií. Inak by ste mali jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín, aby ste si zaistili potrebný prísun aj počas ramadánu.
Ako vidíte, ramadán a kulturistika nie sú nevyhnutne v rozpore. Ak sa budete riadiť malými tipmi v tomto článku, do konca pôstneho obdobia budete môcť nielen začať ďalší tréningový cyklus s väčšou motiváciou, ale dokonca môžete zhodiť pár kíl telesného tuku. Pokiaľ budete počas tréningu pokračovať na plný plyn, nemusíte sa obávať možného úbytku svalov počas ramadánu.