Kulturistika pre začiatočníkov 6 týždňový program TopCulturism - cvičenia, programy

Ste vo svete telocviční nováčikom? Táto prvá časť programu „Kulturistika pre začiatočníkov“ môže byť použitá ako východiskový bod pre úspešné budovanie svalovej hmoty správnym spôsobom.

Zhrnutie tréningu

Hlavný cieľ: Budovanie svalovej hmoty.
Typ školenia: zlomený.
Úroveň školenia: začiatočníci.
Trvanie programu: 6 týždňov.
Tréningové dni v týždni: 4.
Trvanie školenia: 30 až 45 minút.
Potrebné vybavenie: činka, vlastná váha, káble, činky, prístroje.
Rod: muž a žena

Popis tréningu

Prezerali ste staré časopisy, videli ste obrázky na internete a čítali ste množstvo informácií o silovom tréningu a výžive, ale nie ste si úplne istí, kde začať tréningový program pre začiatočníkov v kulturistike. Nerobte si starosti, so všetkými informáciami dostupnými online nie ste jediní, kto sa potkne na začiatku cesty a nevie, kde začať.
Je pravda, že nechýbajú články o tréningu a výžive, ale niekedy vám stačí povedať, kde začať. Preto sme tu!
Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú si treba pamätať, je nemyslieť príliš veľa, ale niekde začať. Dnešok je lepší ako zajtra, pretože tento „zajtra“ nemusí nikdy prísť.
Máme tiež niekoľko rád, ktoré vám pomôžu začať, ako aj kompletný program kulturistiky pre začiatočníkov, ktorým sa môžete riadiť.

Školenie pre začiatočníkov

Tento program je založený na predpoklade, že ovládate základné cviky, ale buď ste svoj tréning nikdy nebrali vážne, alebo už zdĺhavo prešiel dlhý čas.
Tiež, ak ste niekde čítali staré články o Arnoldovi (alebo o akomkoľvek inom bývalom idole kulturistov) a uvažujete o tom, že zostanete šesť hodín denne v posilňovni, musíte to okamžite dostať z hlavy! Budeme tu mať prístup menej-viac-menej (menej znamená viac), ktorý je oveľa prospešnejší pre zdravie, telo i myseľ.
Nech už ste od začiatku akokoľvek netrpezliví, aby ste zo seba vydali maximum, nemá zmysel sa po prvom tréningu boleť a nie ste schopní sa pohnúť.

Ak ste už predtým trénovali a hľadáte dobrý program pre začiatočníkov, môžete tieto prvé kroky programu preskočiť.

Ak ste však prácu brali vážne prvýkrát alebo ak ste do miestnosti nevstúpili niekoľko mesiacov, využite tento úvodný program minimálne týždeň (najlepšie dva týždne). Počúvajte svoje telo, ale nepočúvajte sedavý hlas vo vás!

1. Kolenné ohyby - 2 série po 10 opakovaní.
2. Ohyby pre nohy - séria 12 opakovaní.
3. Zdvihy nôh - 2 série po 12-15 opakovaní.
4. Horizontálne tlaky - 2 série po 10 - 12 opakovaní.
5. Trakcie - 2 série po 10 - 12 opakovaní.
6. Drôtové alebo káblové - 2 sady po 10 - 12 opakovaní.
7. Výťahy nad hlavu - 2 série po 10 - 12 opakovaní.

Robte toto cvičenie trikrát týždenne v pondelok, stredu a piatok.

Ako ste si mohli všimnúť, zámerne som nepridával pohyby, ktoré priamo mierili na svaly paží. Pamätajte, že ide o úvodný program, pomocou ktorého prejdete základnými pohybmi, aby ste sa naučili správne držanie tela, vytvorili lepšie spojenie medzi mysľou a svalmi (aby ste cítili, ako svaly pracujú) a rozvíjajte základ pre vytrvalosť. Za tieto dva týždne budú vaše ruky veľmi namáhané, ale nepriamo.

Áno, tiež vieme, že máte veľkú túžbu mať obrovský hrudník a že najskôr budete chcieť tlačiť vodorovne. Toto je opäť program pre začiatočníkov, ktorý má položiť základy novej fázy.

Na prvé dva tréningy používajte záťaž, s ktorou ľahko dosiahnete záverečnú časť opakovaní. Keď prekonáte počiatočnú bolesť a citlivosť, mierne priberajte, ale neobetujte správny tvar a uistite sa, že zvládnete potrebný počet opakovaní.
Nezvyšujte rýchlosť, s akou robíte opakovania. Ak sa sústredíte na dve sekundy na výstup a dve sekundy na zjazd (pozitívny a negatívny), budete udržiavať rytmus dostatočne pomalý na to, aby ste cviky cítili, a dávajte pozor, aby ste okolo seba nehádzali závažia.

Kulturistika pre začiatočníkov - hlavný program

Ak ste absolvovali úvodný program pre kompletný tréning kulturistiky pre začiatočníkov, tak vám gratulujeme! V tomto okamihu by ste mali byť pripravení začať budovať svalovú hmotu.
Ak ste tento program sledovali iba týždeň, nezabudnite, že sa u vás môžu stále vyskytnúť problémy so zápalom a bolesťou.
Úvodným programom bolo základné cvičenie, prístup, ktorý bude pokračovať pri hlavnom programe, len pridáme trochu viac objemu a odlišné oddelenie tréningov, založené na dvoch samostatných tréningoch.

Stále budete musieť udržiavať rýchlosť opakovania dve sekundy na negatívnej aj pozitívnej strane každého cviku.

Na silových pohyboch môžete pracovať neskôr, ale zatiaľ je cieľom budovanie svalovej hmoty a spevnenie spojivového tkaniva, takže dlhší čas napätia bude znamenať viac výhod.

Školenie 1

1. Kolenné ohyby - 2 série s 10 - 12 opakovaniami (so sériou ľahkej rozcvičky pred pracovnou sériou).
2. Predĺženie nohy - séria 12 opakovaní.
3. Ohyby nôh - séria 12 opakovaní.
4. Zdvihy nôh zo stojana - 2 série po 12 - 15 opakovaní.
5. Horizontálne zatlačené - 2 série po 10 - 12 opakovaní (so sériou ľahkej rozcvičky pred pracovnou sériou).
6. Motýle - séria 12 opakovaní.
7. Káblová trakcia - séria 12 opakovaní (So sériou ľahkého ohrevu pred sériou prác.

Školenie 2

1. Zdvíhanie nad hlavu - 2 série po 10 - 12 opakovaní (so sériou ľahkého zahriatia pred pracovnou sériou).
2. Vertikálny piest - séria 12 opakovaní.
3. Bočné výťahy - séria 12 opakovaní.
4. Káblová trakcia - 2 sady s 10 - 12 opakovaniami (so sériou ľahkého zahrievania pred pracovnou sériou).
5. Pohon s ľahom na chrbte - séria 12 opakovaní.
6. Cviky na pulóver - séria 12 opakovaní.
7. Pripojené ku káblu alebo zariadeniu - 2 sady s 10 - 12 opakovaniami.
8. Koncentrované kliky - séria 12 opakovaní.
9. Crunch - 2 série po 12-15 opakovaní.

Ako vidíte, tento program nie je nijako zvlášť komplikovaný a môžete si zacvičiť celé telo v dvoch tréningoch. Vaším hlavným cieľom počas tohto programu je použiť dostatočne veľkú váhu, aby ste mohli vykonať celý počet opakovaní. Ak ľahko dosiahnete celkový počet opakovaní, pokračujte v sérii, kým už viac nemôžete a potom pri nasledujúcom tréningu zvýšte váhu.
Nezabudnite na odporúčanú kadenciu, dve sekundy hore/dole a nehadzujte závažia. Zamerajte sa na to, aby ste cítili každé opakovanie.
Oddelenie je navrhnuté Školenie 1 v pondelok a štvrtok a Školenie 2 Utorok a piatok a na úplné zotavenie máte voľné víkendy.
Pondelok - školenie 1Utorok - školenie 2Streda - OdpočinokŠtvrtok - školenie 1Piatok - školenie 2Sobota - OdpočinokNedeľa - odpočinok
Program je však možné prispôsobiť, ak nechcete mať dva po sebe nasledujúce dni školenia a ak chcete pracovať jeden deň cez víkend.

Kulturistika pre začiatočníkov - výživa

Zlá výživa zjavne hrá obrovskú úlohu vo fitness každého z nás alebo v programe budovania svalov. V týchto počiatočných fázach je kľúčom, ktorý musíte mať vždy na pamäti, rovnováha.
Ak to s týmto novým osobným projektom myslíte vážne, budete sa jednoznačne musieť vyhýbať akejkoľvek nezdravej výžive a vašim osobným cieľom by malo byť rozvíjanie zdravých stravovacích návykov, aby ste nezanedbali svoje výživové potreby alebo naopak nepreháňali. príliš veľa kalórií. A vyhýbajte sa chladným a prechodným diétam!

Klasickým spôsobom, ako sa pozerať na stravovací program, je zamerať sa na získanie 30% vašich kalórií z kvalitných zdrojov bielkovín, 45% komplexných vláknitých sacharidov a asi 25% zdravých zdrojov tukov.

Nezabudnite, že rýchle občerstvenie sa nepovažuje za zdroj kvalitnej stravy, aj keď môžete mať zľavu, keď nemáte kam ísť, najmä ak si môžete objednať extra menu. Je lepšie niečo zjesť, ako byť príliš hladný, ale snažte sa jesť inteligentne.
Najlepšie je, že si v skutočnosti zvyknete pripravovať svoje vlastné jedlá, a hoci na úvod nepotrebujete doplnky, s niektorými kvalitnými bielkovinami si hneď uľahčíte to, čo práve potrebujete. po tréningu a budete si môcť do jedál pridať extra bielkoviny, ktoré by inak neboli vhodné.

Záver

Ak ste sa rozhodli zapojiť do kulturistického programu, začnite okamžite! Je príliš ľahké neustále tvrdiť, že začnete zajtra, pretože viete, že zajtra sa nikdy nestane.
Začnite ešte dnes! Úvodný program a štvortýždňový program sú základnými východiskovými bodmi, ktoré vás môžu nasmerovať na cestu k zdravej a šťastnej budúcnosti vašich svalov.

---