Kulturizmus a fitnes - Sokker Manager 3D საფეხბურთო თამაში - ონლაინ საფეხბურთო მენეჯერი
Aké tampóny ste nastrihali. Ste ďaleko za touto témou. Sval má iba normálny tvar: nie je opuchnutý, pretože z etymologického hľadiska je synonymom tuku. Alebo to nie je o tom. Existuje metóda nazývaná „hromadná“ čo naznačuje, že sa „chováte“ v období jedla, čo nasleduje po období pred súťažou a má niekoľko mesiacov na to, aby ste začali svoju definíciu.
Dar deh. spomedzi vás iba odborníkov, ale žiadnych, ktorí praktizujú v pravom slova zmysle.
Ešte jedna vec: Doplnky nemajú nič spoločné s chorobami pečene! To sú steroidy! NEVYVÁDZAJTE svet. Ak ste vo vzdialenosti -2 m, nemusíte dávať ostatné!
pozri sa sem a dobre čítaj a daj si do hlavy už každého nepočúvaj.
Každý si myslí, že vie, ako pestovať svalovú hmotu. Väčšina ľudí sa ale ani zďaleka nepribližuje svojmu skutočnému potenciálu, čo sa týka sily a svalovej hmoty.
Aká je najväčšia chyba, ktorú ľudia robia pri pokuse o rozvoj svalovej hmoty a sily?
Nasleduje tradičný program kulturistiky. Cvičí každý sval s príliš veľkým objemom, príliš malou intenzitou, možno príliš veľkým zámerom a príliš malou frekvenciou.
Objem je celkový počet opakovaní na svalovú skupinu, respektíve časť tela. Napríklad objem troch cvikov na hrudník so 4 sériami po 8 opakovaní je 3 × 4x12.
Intenzitou rozumiem percento maximálneho opakovania (1 RM). Inými slovami, príliš malá intenzita znamená nedvíhať dosť závažia.
Zámerom je vnímané úsilie alebo intenzita. Príliš veľa chudých ľudí, zakaždým, keď idú do vyčerpania a opakovane, používajú nútené opakovania, znižujúce sa množiny, negatívne opakovania alebo iné pokročilé techniky, pretože tak čítajú v nejakom časopise o kulturistike.
„Tvrdý“ tréning a inteligentný tréning sú dve rôzne veci !
To, čo chcete urobiť, je spôsobiť dostatočný stimul pre rast svalov, potom opustiť miestnosť a zahájiť proces obnovy čo najrýchlejšie. A na to potrebujete oveľa menší objem, ako mnohí ľudia považujú za potrebný.
Vedecký výskum aj empirické dôkazy ukazujú, že väčšina ľudí by urobila väčší pokrok s 50 až 100 opakovaniami na svalovú skupinu týždenne.
Vykonanie viac ako 50 - 100 opakovaní nielen, že NEDOSTANE viac prírastkov, ale spomalí vaše zotavenie a sťaží vám získanie sily a svalovej hmoty.
Okrem toho je veľmi dôležité, ako sa dostanete k tomuto intervalu opakovaní. Ak ich absolvujete všetky na jednom tréningu, budete postupovať oveľa pomalšie, ako keby ste ich rozdelili na dve lekcie s 25 - 50 opakovaniami (optimálne pre mierne pokročilých) alebo na tri tréningy, z ktorých 17 - 33 opakovaní (optimálne pre začiatočníkov a tzv. „hardgaineri“)
Týmto spôsobom budete môcť získať dvakrát alebo trikrát viac stimulov a v dôsledku toho vývoj na časť tela za rok. Určite každý uvidí, ktorá možnosť je produktívnejšia.
Ako najrýchlejším spôsobom pestovať svalovú hmotu?
Najdôležitejšie je urobiť, aby ste tyčinke a jedlu na tanieri pridali na váhe.
Zakaždým, keď trénujete, musíte sa snažiť o zvýšenie sily v intervale opakovaní, ktoré sú špecifické pre hypertrofiu (vývoj svalovej hmoty). Týmto spôsobom budete mať určite dlhodobé zisky.
Znižovanie sérií a ďalších stimulačných techník neprinesie pokrok ani zďaleka k tým, ktoré sa dosiahli postupným zdvíhaním väčších váh.
Predpokladajme, že sa experimentu zúčastnia dve jednovaječné dvojčatá. Prvý z nich zdvojnásobuje objem cvičení počas celého roka, vykonáva veľa tlakov, rozšírení a ohybov pre nohy, dokonca aj s použitím supersetov, zmenšovaním sérií a inými technikami. Druhý jednoducho zvyšuje váhu, s ktorou vykoná 10 ohybov kolena, zo 60 na 130 kg.
Čo myslíte, ktoré má na konci roka väčšie nohy? Čo myslíte, pribralo viac na váhe ?
Odpoveď by mala byť zrejmá! (druhý)
Okrem tréningu stačí jesť dostatok zdravého jedla a neustále pribúdať kalórie, keď priberáte.
Okrem toho, aby ste maximalizovali regeneračné schopnosti tela, mali by ste tiež vyskúšať: myofasciálnu námahu, strečing, ľad, masáže, meditáciu a správny spánok.
V posledných rokoch sa objavilo niekoľko techník určených na zvýšenie vašej svalovej hmoty tréningom, ale nie všetky priniesli ovocie, niektoré z trhu okamžite zmizli. Pozrime sa, aké sú najlepšie spôsoby, ako zvýšiť svoju svalovú hmotu v čo najkratšom čase.
Mnoho z tých, ktoré uvádzame nižšie, existuje už mnoho rokov, ale nie všetky ich používajú správne, mnohé sa spoliehajú na modernejšie tréningy, ktoré však neponúkajú rovnaké výsledky. Pozrime sa na niektoré veci, ktoré skutočne fungujú.
1. Frekvencia tréningu
Dve hlavné zložky silového tréningu sú intenzita cvičenia a zotavenie po cvičení. Hodne pomáhajú vzpieranie. Ale tieto stretnutia nesmú mať konkrétnu frekvenciu, musia byť krátke a intenzívne. Po nich musí nasledovať obdobie zotavenia, v ktorom sa svaly uvoľnia a porastú. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť výsledky v krátkom časovom období.
Najnovšie štúdie v odbore preukázali, že svaly posilňujú a rastú asi týždeň po poslednom tréningu, ktorý ste vykonali, pokiaľ ste si ich oddýchli. Ak pracujete každý deň, nebudete mať žiadne výsledky týkajúce sa svalovej hmoty.
Pamätajte, že nie objem, ale intenzita tréningu a následná regenerácia sú dôležité faktory, ktoré vám pomôžu zväčšiť svalovú hmotu a získať viac sily.
2. Počet cvičení na sedenie
Testy vykonané v profesionálnych telocvičniach preukázali, že máme iba určité množstvo energie, ktorú je možné použiť na cvičenie s vlastnou váhou. Testy na vzorkách krvi ukázali, že hladina cukru v krvi (dostupná energia) dramaticky klesá po asi 20 - 30 minútach intenzívneho tréningu.
Vzhľadom na to, že máte na tréning veľmi málo času, kým poklesne hladina cukru v krvi, je výber cvikov rozhodujúci. Musíte použiť zložené cviky, pretože poskytujú najväčšie uspokojenie v krátkom čase. Inými slovami, ak trénujeme niekoľko skupín hrán naraz, lepšie využívame svoju energiu.
Väčšina ľudí počas relácie cvičí tri, najviac štyri typy cvičení. V tomto období musia byť veľmi intenzívne precvičované všetky hlavné svaly tela. Ak pracujete v hlavných skupinách, účinok tréningu by sa mal prejaviť na celom tele. Nie sú potrebné žiadne špeciálne techniky ani izolované školenia.
Ide o to, že ak intenzívne precvičíme celé telo, ľahšie si oddýchneme a v ďalšom sedení môžeme zvýšiť počet opakovaní vykonaných s rovnakou hmotnosťou. Je to preto, že svaly sú už pevnejšie ako predtým a viac ich podporujú.
3. Počet cvičení na sedenie
Po vykonaní kompletnej sady pre zložené cvičenie je takmer nemožné, že ak cvičíte to isté, môžete pracovať s rovnakou intenzitou. A ak sa vám podarí urobiť druhý set v rovnakej intenzite ako prvý, musí vám byť jasné, že v prvom nemáte dostatok sily. Preto budete musieť zvýšiť úroveň intenzity prvého cvičenia.
Ak do prvej série cvikov dáte všetku svoju energiu, do vyčerpania už nebudete potrebovať tréning pre túto oblasť. Ak si myslíte, že objemový tréning, viac sérií, je efektívnejší, ste na veľkom omyle! Posledné výskumy ukazujú, že tieto jednotlivé sedenia sú oveľa efektívnejšie ako viaceré sedenia. A ak urobíte iba súpravu, nikdy nedosiahnete stav presýtenia, na ktorom už nemôžete ďalej pracovať alebo sa dokonca zraniť. Týmto spôsobom navyše ušetríte viac energie.
4. Počet opakovaní na sériu
Zvyšovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily sú navzájom závislé. Tieto tréningy, ktoré odporúčame, zvýšia vašu silu a svalovú hmotu. Cyklická zmena počtu opakovaní a váh, s ktorými pracujete, zaisťuje v týchto prípadoch absenciu tejto mimoriadne nebezpečnej rutiny.
Pre budovanie svalovej hmoty musíte spotrebovať viac kalórií, ako spálite. Toto je jedno z najdôležitejších pravidiel a ak nekonzumujete dostatočný počet kalórií denne, potom sa vám nepodarí vybudovať svalovú hmotu.
Práca v posilňovni je len malou pomocou pri zvyšovaní svalovej hmoty. Skutočný zázrak sa odohráva mimo telocvične, keď jete a odpočívate. Vaše telo potom použije živiny, ktoré konzumujete, na opravu postihnutých svalov, na zvýšenie ich sily a veľkosti a na ich prípravu na ďalšiu návštevu telocvične.
Ak svoje telo nekŕmite dostatočne, aby ste uľahčili rast svalov, potom tento proces neprebehne. Aby ste telu dodali kalórie potrebné na zvýšenie svalovej hmoty, musíte každý deň skonzumovať 15 až 20-násobok svojej telesnej hmotnosti v kalóriách.
Toto číslo musíte prispôsobiť:
1. Vaša rýchlosť metabolizmu - Ste prirodzene slabí a máte problémy s hmotnosťou? Alebo máte pocit, že priberáte už len pri pohľade na jedlo? Počet kalórií môžete zvýšiť alebo znížiť v závislosti na vašom tele.
2. Úroveň aktivity - športujete alebo máte fyzicky namáhavú prácu? Ak je to tak, potom musíte na kompenzáciu spotrebovať viac kalórií. Ak vediete sedavý životný štýl a nie ste fyzicky aktívni (okrem hodín strávených v posilňovni), nepotrebujete toľko kalórií ako tí, ktorí majú aktívny život.
3. Účel - Chcete nabrať čo najviac svalovej hmoty? Potom budete chcieť spotrebovať čo najviac kalórií. Chcete len získať dobre vypracované telo? Potom už stačí len malé zvýšenie počtu spotrebovaných kalórií.
Väčšina trénerov je natoľko zameraná na fyzický tréning, že „zabudne“ na dôležitosť výživy. Výživa je dôležitejšia ako tréning v telocvični.
Konzumujte správne kalórie zo správnych potravín
Môžete ľahko zvýšiť príjem kalórií zmrzlinou, čipsami alebo hamburgermi, ale myslíte si, že je to prospešné pre vašu svalovú hmotu? Rozhodne nie. Nie všetky kalórie sú rovnaké. Závisí od počtu kalórií, ak sa vaša váha zvyšuje, udržuje alebo klesá a „typ“ stratenej alebo získanej hmotnosti závisí od typu spotrebovaných kalórií.
Vaším cieľom je budovať svalovú hmotu a udržiavať tuk na uzde, a preto sa musíte sústrediť na konzumáciu správnych kalórií zo správnych potravín.
Tu sú 3 hlavné skupiny potravín, na ktoré by ste sa mali zamerať:
1. Bohatý na kvalitné bielkoviny - Proteín vytvára a opravuje svalové tkanivo a je veľmi dôležitý pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Zdroje bielkovín, ktoré sa dajú ľahko vstrebať a kvalitné: chudé červené mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko, tvaroh, arašidy, prírodné arašidové maslo a srvátka.
2. Vysoký obsah vlákniny, nízky obsah glykemických sacharidov - Sacharidy pomáhajú vstrebávať bielkoviny, dodávajú energiu svalom a mozgu po celý deň a tiež pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov v tele. Zamerajte sa na jedlá ako: ovsené vločky, hnedá ryža a všetky jedlá z pšenice.
3. Zdravé, nenasýtené tuky - Nie všetky tuky vás zbavia tuku. Nenasýtené tuky sú prospešné pre zvýšenie svalovej hmoty, zvýšenie hladiny testosterónu, zlepšenie metabolizmu a zvýšenie svalových buniek. Jedzte jedlá ako: mastné ryby, orechy, semená, avokádo, ľanové semiačka a olivový olej.
Voda je veľmi dôležitá pre budovanie svalovej hmoty a zdravia. Je známe, že počas dňa by sa malo spotrebovať toľko vody, koľko z nich to však robí? Ak dávate pozor na množstvo vody, ktoré denne skonzumujete, boli by ste prekvapení.
Prečo je voda pre náš organizmus taká dôležitá? 80% nášho tela je tvorené vodou, mozog obsahuje 85% vody a 70% slabého svalového tkaniva. Štúdie preukázali, že aj veľmi malá dehydratácia môže výrazne znížiť silu a fyzický výkon.
Voda nielen zvyšuje vašu silu, ale tiež pomáha predchádzať nehodám počas tréningu. Intenzívny dlhodobý tréning môže pôsobiť na kĺby a spojivové tkanivá a voda pomáha mazať kĺby a vytvárať okolo nich „vankúš“. Voda je tiež dôležitá v procese trávenia.
Ak chcete zistiť, koľko vody je dostatok denne, zvýšte svoju telesnú hmotnosť o 0,6. Aby ste to mali jednoduchšie, vždy majte po ruke fľašu s vodou.
Každé cvičenie, ktoré cvičíte, si podrobne zapíšte
Pokiaľ ide o typ prístupu, ktorý používate v telocvični, dôležitým faktorom pri dosahovaní úspechu je pokrok. Naše telo vyvíja svalovú hmotu v reakcii na prispôsobenie sa prostrediu. Aby ste neustále získavali silu a svalovú hmotu, musíte sa každý týždeň sústrediť na svoje pokroky v posilňovni.
Pokrok môže mať dve hlavné formy:
1. Získanie vysokej hmotnosti pri určitom druhu cvičenia;
2. Zvýšenie počtu kôl pri určitých druhoch cvičení.
Ak sa vám každý týždeň podarí zlepšiť aspoň jeden z vyššie uvedených faktorov, vaše telo bude neustále narastať a silnieť.
Vaším cieľom je stať sa týždeň čo týždeň silnejším a silnejším.
Pripravte sa na to, že svoje telo budete tlačiť na maximum
Ak si myslíte, že budovanie svalovej hmoty je také ľahké ako prechádzka v parku a že môžete ísť do posilňovne, cvičiť a ísť domov, potom sa mýlite. Realita je taká, že ak chcete výrazne zvýšiť svalovú hmotu a silu, musíte byť pripravení tvrdo trénovať.
To odlišuje tých, ktorí dosiahli skromné výsledky, od tých, ktorí dosiahli vynikajúce výsledky. Väčšina netrénuje dostatočne. Keď je cvičenie ťažké, tréner skočí na záchranu alebo zníži váhy dohromady.
Intenzívny tréning s vlastnou váhou vníma telo ako hrozbu a telo na to reaguje zväčšením veľkosti a sily svalov. Aby ste teda dostali viac sily, musíte pracovať so svojím telom, ako môžete.
Vyvarujte sa nadmernému tréningu tým, že obmedzíte čas venovaný tréningu a medzi cvičením poskytnete telu dostatok času na zotavenie.
Toto je jedna z najčastejších chýb začiatočníkov. Predpokladajú, že výsledky budú lepšie, ak to s tréningom preženú. Svaly nebudú rásť, ak sú namáhané. Vaším cieľom v telocvični je absolvovať minimálne nevyhnutné školenie, ktoré vám pomôže získať požadovanú odpoveď od tela.
Prehnanému tréningu sa môžete vyhnúť obmedzením:
1. Počet dní, ktoré strávite týždeň v telocvični.
2. Počet sérií cvičení v každom tréningu.
3. Trávte čas v telocvični. Každé cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako hodinu.
4. Frekvencia tréningu pre každú svalovú skupinu. Každá skupina by mala pracovať raz týždenne, aby mala čas na zotavenie.
Ak v posilňovni príliš pracujete, môžu byť slabšie a menšie.
Tabletky, prášky a nápojové zmesi pre vás nebudú fungovať. Iba doplatok. doplnok. Tie majú vyplniť medzery vo vašej strave a dodať vám živiny. Ak chcete novú postavu, stačí cvičiť a dodržiavať správnu výživu.
Tu je niekoľko odporúčaní k doplnkom:
1. Proteínové doplnky;
2. Kreatín;
3. glutamín;
4. multivitamíny;
5. Esenciálne mastné kyseliny.
Konzistencia a aplikácia sú všetkým
Môžete mať najefektívnejší tréningový program, najlepšiu stravu a najviac vedomostí o svalových skupinách, ale bez motivácie neuspejete. Vedieť nestačí. Musíte to implementovať. Najlepšie výsledky zaznamenávajú tí, ktorí neustále a systematicky používajú príslušné techniky.
Budovanie svalovej hmoty je výsledkom činnosti pozostávajúcej z malých krokov.