Kurkuma - Takto zdravé je toto ázijské korenie
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 13. apríla 2020
Kurkuma je práve teraz v móde. Žlté korenie by malo nielen dobre chutiť, ale mať aj početné účinky na naše zdravie.
V tomto článku sa dozviete, čo to kurkuma vlastne je a aké má účinky. Taktiež sa bližšie pozrieme na výhody kurkumy a uvidíme, či je skutočne taká zdravá, ako to teraz všetci hovoria.
Na konci článku by som vám chcel predstaviť dva zdravé recepty, ktoré môžete použiť na začlenenie ázijského korenia do vašej stravy.
Čo je kurkuma a kde sa používa?
Kurkuma pochádza z južnej Ázie a používa sa tam ako korenie už mnoho tisíc rokov. Koreň má zlatožltú farbu, ktorá sa tiež nazýva Kurkuma priniesla.
Kurkuma patrí do rodiny zázvorov. Chutí však jemnejšie ako zázvor a tiež nie je pikantná.
Na výrobu koreninového prášku sa používa iba oddenka rastliny kurkuma. Zjednodušene povedané, oddenka je akýmsi koreňom, ktorý sa tiahne pod zemou.
Rastlina je vykopaná, podzemok umytý a krátko uvarený. Potom sa ošúpe, vysuší a nakoniec sa rozomelie na prášok žltého korenia.
Kurkuma v prášku obsahuje oleje, živice, bielkoviny, trochu cukru a asi päť percent kurkumínu, čo mu dodáva jeho žltooranžovú farbu.
Kurkuma sa dá použiť ako korenie sama o sebe. Je obzvlášť rozšírený v širokej škále kari zmesí. Kurkuma v prášku je korenie, vďaka ktorému je zmes žltkastej až oranžovej farby.
Ako korenie sa dá kurkuma rôznymi spôsobmi pripraviť na slané i sladké jedlá. Pozor však na množstvo, ktoré pri varení použijete. Príliš veľa kurkumy môže spôsobiť, že jedlá budú horké.
Čo je to kurkumín?
O kurkumíne som hovoril krátko predtým. Toto je farbivo v koreni kurkumy, ktoré mu dodáva silnú žltú farbu.
Kurkumín sa tiež často používa ako farbivo pri výrobe potravín. Možno ho nájsť ako prísadu s číslom E E100, napríklad v horčici alebo margaríne.
V porovnaní s mnohými inými prísadami nie je kurkumín nezdravý. Práve naopak!
Kurkumín nie je zodpovedný iba za farbu koreňa kurkumy. Je to tiež hlavný dôvod mnohých účinkov kurkumy.
Je však potrebné povedať, že táto látka nie je v koreňoch veľmi koncentrovaná. Existujú ale aj kurkumínové doplnky. Môžu sa použiť na dodanie kurkumínu v koncentrovanejšej a ľahšie dostupnej forme.
Správne dávkovanie kurkumy
Správne dávkovanie ešte nie je jednoznačne jasné. Isté však je, že obsah kurkumínu v prášku z kurkumy je skutočne dosť nízky a že kvôli znateľným účinkom by ste museli konzumovať veľa kurkumy.
S koncentrovanými kurkumínovými výrobkami je absorpcia samozrejme ľahšia. Pretože dávkovanie je veľmi individuálne a mali by ste sa cítiť dobre, nemôžem tu uviesť žiadne všeobecné odporúčania týkajúce sa spotreby. Existujú však určité horné limity, ktoré by ste si mali uvedomiť.
Kurkumín sa považuje za neškodnú prísadu. Dávka vyššia ako 2,0 miligramov kurkumínu na kilogram telesnej hmotnosti za deň by sa nemala konzumovať. Pre priemerného dospelého človeka to zodpovedá asi 3,0 gramu prášku kurkumy.
Účinky kurkumy
Na rôznych stránkach na internete existuje množstvo správ o tom, čo kurkuma dokáže v tele. Na túto tému sa tiež vykonalo obrovské množstvo štúdií. Treba však poznamenať, že veľa štúdií je štúdií na zvieratách a nemožno ich preniesť z jedného na jeden na človeka.
Mnohé štúdie tiež nie sú nijako zvlášť zmysluplné. Keďže kurkuma mala v mnohých prípadoch pozitívne účinky, v súčasnosti sa v tomto smere uskutočňuje výskum veľmi špecificky.
Chcem vám ukázať, ktoré účinky už boli preskúmané a aký vplyv má kurkuma na naše zdravie.
Kurkuma má protizápalové vlastnosti
Zápal sa v súčasnosti považuje za hlavný problém medicíny.
Podľa tejto štúdie má kurkumín protizápalové vlastnosti.
Zjednodušene povedané, kurkumín je bioaktívna látka, ktorá môže trochu zmierniť zápal. To je tiež jeden z hlavných dôvodov, prečo je kurkumín v súčasnosti predmetom mnohých vedeckých štúdií.
Kurkuma má antioxidačný účinok
Počuli ste už o oxidačnom strese?
Toto je stav, ktorý sa vyskytuje, keď je v tele príliš veľa voľných radikálov, ale nie je dostatok antioxidantov. Voľné radikály napádajú bunky a môžu viesť k ich poškodeniu, zatiaľ čo antioxidanty zachytávajú voľné radikály a robia ich neškodnými.
Oxidačný stres súvisí s mnohými negatívnymi účinkami, pretože poškodzuje bunky. Tomu sa dá zabrániť primeranou tvorbou a vstrebávaním antioxidantov.
Kurkumín je silný antioxidant. Zachytáva voľné radikály a tým chráni bunky.
Vedecká štúdia navyše dospela k záveru, že kurkumín podporuje telo v aktivácii určitých enzýmov, ktoré tiež bojujú proti voľným radikálom.
Kurkuma by mohla potenciálne zlepšiť náš mozgový výkon
Nervové bunky v mozgu môžu nadviazať nové spojenia a dokonca sa regenerovať a množiť v určitých mozgových oblastiach. Jednou z látok, ktorá je za to zodpovedná hlavne, je BDNF (neurotrofický faktor pochádzajúci z mozgu). Jedná sa o rastový hormón, ktorý pracuje v mozgu.
Je zaujímavé, že kurkumín môže podľa štúdií zvyšovať hladinu BDNF. Môže sa teda stať, že zlepšuje mozgový výkon.
Na potvrdenie účinkov sú však stále potrebné rozsiahle štúdie na ľuďoch.
Kurkuma môže potenciálne znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb
Kardiovaskulárne choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Ich tvorba je veľmi zložitá a zložitá.
Vedecké výskumy preukázali, že kurkumín môže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, pretože interferuje s niektorými dôležitými procesmi.
Napríklad sa verí, že kurkumín zlepšuje funkciu vnútornej steny našich krvných ciev. Dysfunkcia tejto vnútornej steny je jednou z hlavných príčin kardiovaskulárnych chorôb.
Kurkuma je tiež protizápalová. To by tiež mohlo pomôcť znížiť riziko.
Pomáha pri chudnutí kurkumy?
Niektoré vedecké štúdie už preukázali, že príjem kurkumínu prispel k zníženiu hmotnosti.
Táto štúdia napríklad ukázala, že skupina užívajúca kurkumín mala na konci štúdie nižší BMI.
Existujú však aj niektoré vedecké štúdie, v ktorých príjem kurkumy alebo kurkumínu neviedol k žiadnemu úbytku hmotnosti.
Zatiaľ nie je úplne jasné, či vám ázijské korenie skutočne pomáha pri chudnutí. Musí sa tiež zistiť, ako by sa takýto účinok vysvetlil.
Kurkumu poriadne vezmite
Teraz už vieme, aké množstvo kurkumy sa odporúča denne. Nie je však dôležité iba to, koľko ho prijmete, ale najmä to, koľko ho telo v skutočnosti dokáže absorbovať a využiť.
Kurkumín v kurkume je látka rozpustná v tukoch. To znamená, že svoje účinky v tele môže rozvíjať iba v súvislosti s tukom. Kurkumu je preto možné používať mimo jedál horšie.
Mali by ste tiež poznamenať, že kurkuma má pomerne nízku biologickú dostupnosť. To znamená, že je prijímaný len veľmi zle. Pre zvýšenie dostupnosti by ste si mali vziať k srdcu nasledujúce tipy.
Vylepšenie záznamu
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zvýšiť dostupnosť kurkumínu. Pomocou niekoľkých jednoduchých trikov môžete cennú zložku oveľa lepšie absorbovať a zužitkovať.
Ako už bolo spomenuté, tento krok je veľmi dôležitý, aby sa kurkumín mohol vôbec vstrebať. Kurkumu teda používajte vždy v kombinácii s tukom.
K ázijským jedlám by sa dobre hodili napríklad ghí, kokosový olej alebo kokosové mlieko. Ale ideálne sú aj ďalšie odporúčané rastlinné oleje, ako napríklad olivový olej, ľanový olej a orechový olej. Kombinácia s mastnými syrmi je tiež skvelým spôsobom, ako zvýšiť rýchlosť príjmu.
Vezmite kurkumu s čiernym korením
Môže to znieť čudne, ale faktom je, že piperín v korení zaručuje, že kurkumín sa dokáže vstrebať 20-krát lepšie.
Tiež nemusíte používať veľa korenia. Na zvýšenie rýchlosti príjmu často stačí štipka.
V mnohých ázijských krajinách sa koreniny pražia predtým, ako sa uvaria, na oleji. Vďaka tomu nielen chutia, ale aj praženie pomáha tuku odbúravať korenie.
Ale dajte pozor, aby korenie nespálilo, je to rýchlejšie, ako by ste si mysleli.
Pite kurkumu: Sú také nápoje užitočné?
Možno ste už videli recepty na kurkumovú vodu, kurkumový čaj alebo povestné zlaté mlieko. Tieto nápoje sa označujú ako mimoriadne zdravé.
V nasledujúcich častiach sa pozrieme na to, čo je za tým.
Kurkumový čaj a nápoje
Už viete, že na absorbovanie kurkumínu nevyhnutne potrebujete tuk. Inzerované nápoje a čaje pozostávajú väčšinou z kurkumy, vody a zázvoru. Kvôli chuti je často zahrnutý aj citrón.
Ako vidíte, tu nie je žiadny zdroj tukov. Absorpcia kurkumínu s takýmito nápojmi je ťažká alebo nemožná.
Inak sú takéto nápoje samozrejme dobrou alternatívou, ako získať požadované množstvo kurkumy čo najjednoduchšie. Najmä ak si chcete dať kurkumu každý deň, môže byť ťažké ňou dochutiť každé jedlo. Nápoje sú skvelým spôsobom, ako získať zásoby.
Vždy sa však uistite, že nápoje obsahujú olej. Pridanie štipky korenia do nej tiež zvyšuje absorpciu dvadsaťkrát, ako sme práve hovorili.
Recept na vhodný kurkumový nápoj:
1 štipka čierneho korenia
Javorový sirup alebo med podľa chuti
Studenú vodu zmiešame s prísadami a dochutíme. Potom niečo pustite. Na čaj zohrejte vodu, vmiešajte prísady a pred pitím ich nechajte niekoľko minút lúhovať.
Zlaté mlieko
Zlaté mlieko teraz vyvolalo skutočný humbuk. Mnohí na to prisahajú, pretože chutí a je zdravá.
Ale v skutočnosti tento nápoj nie je taký moderný. V niektorých krajinách sa zlaté mlieko používa už stovky rokov.
Zlaté mlieko je v zásade zdravý nápoj, ktorý uľahčuje vstrebávanie kurkumínu. Nemali by ste však od toho čakať zázraky. Pokojne to vyskúšajte, môže vám urobiť dobre.
Recept na zlaté mlieko:
200 g organického mlieka alebo alternatíva rastlinného mlieka (kokosové, mandľové alebo ryžové mlieko)
1 polievková lyžica rastlinného oleja (kokosový olej, ľanový olej, orechový olej,.)
1 čajová lyžička javorového sirupu alebo medu podľa chuti
Všetky suroviny spolu zohrejte a dobre premiešajte, kým sa všetko nespojí.
Záver
Kurkuma nielenže chutí vynikajúco a skvele zafarbene, ale korenie ponúka aj množstvo zdravotných výhod, ktoré sú vedecky dokázané.
Myslím, že v budúcnosti budeme o kurkume ešte veľa počuť. Určite sa môžeme tešiť na najnovšie vedecké poznatky.
Už ste kurkumu vyskúšali? Čo si myslíte o tomto korení?
Pokojne nám napíšte svoj názor do komentárov. Ak máte akékoľvek otázky, môžete samozrejme kedykoľvek zanechať komentár.