Kurzy chudnutia potravinovým plánovačom - preplácanie zdravotnými poisťovňami
Dozviete sa viac o kalóriách, výživových informáciách a veľkosti porcií.
Potravinové denníky sú veľmi podceňovanou pomôckou pri chudnutí. V porovnaní s výživovými plánmi, ktoré predstavujú plán implementácie na dosiahnutie cieľov, sú výživové denníky nástrojom na analýzu skutočného stavu pacienta. Často ich však používajú iba vážne chronicky chorí ľudia, pretože pridaná hodnota je tu vyššia ako pre záujemcov o chudnutie. Potravinové denníky sú najefektívnejším nástrojom riadenia výživy. Aj tu platí slogan: „Čo sa meria, to sa spravuje.“
Schudnite pomocou denníka o jedle z Foodplaner.de
Každý, kto sa venuje téme výživy, nájde nástroj, ktorý pri výskume na internete odporúčajú mnohí odborníci na výživu: denníky potravín umožňujú rýchlu a nekomplikovanú dokumentáciu stravovacích návykov, aby ste rýchlejšie, udržateľnejšie a so zdravou vyváženou stravou dosiahli svoj osobný cieľ výživy. . Zdokumentujte svoje chute na jedlo, vypátrajte skryté „výkrmové jedlá“ a zistite, kedy a koľko toho zjete, pomocou bezplatného denníka o jedle z Foodplaner.de.
Sledujte chudnutie pomocou potravinového denníka
Zmena stravovacích návykov si vyžaduje veľkú disciplínu a vedomé preskúmanie vlastnej stravy. S rozhodnutím schudnúť sa prijíma prvý veľký krok, ale implementácia a následné udržanie novej cieľovej hmotnosti často predstavuje veľkú výzvu. Je potrebné zmeniť návyky, zvážiť alternatívy, stanoviť zmysluplné a realistické ciele a v neposlednom rade znova a znova. „vnútorné slabšie ja“ sa dá prekonať.
Jedným z najčastejších dôvodov neúspechu pri chudnutí je chýbajúci prehľad o skutočných stravovacích návykoch. Môže to mať rôzne príčiny: uponáhľaný, neformálny obed v nepokojnom rušnom každodennom živote alebo hotové jedlá, ktorých zloženie nie je známe, môžu spôsobiť, že chudnutie bude rovnako ťažké ako údajne nízkokalorické jedlá, príliš veľké porcie alebo nepriaznivé zloženie jednotlivých zložiek jedla. Okrem toho existujú v každodennom živote „malé hriechy“, ako napríklad večerné hranolky, pivo na víkendovej narodeninovej párty alebo pizza medzi prechádzkami mestom, ktoré sa v každodennej rovnováhe často odmietajú ako „maličkosti“. Ak sa po niekoľkých týždňoch úsilia a odriekania opäť nepodarí uspieť v kúpe, frustrácia je veľká.
Potravinový denník, ktorý vám pomôže schudnúť
Pre efektívne chudnutie je nevyhnutný prehľad vašich vlastných stravovacích návykov. Potravinový denník ponúka možnosť rýchlo a ľahko zdokumentovať, vyhodnotiť a analyzovať všetky jedlá. Vedľajšiu úlohu zohráva to, či je zvolený analógový variant na papieri alebo potravinový denník na internete. Skôr je dôležité mať svoju vlastnú čiernobielu stravu, aby ste sa vyrovnali so stravovacími návykmi a vyvinuli rozumné alternatívy. Iba ten, kto si uvedomuje svoju stravu, dokáže rozpoznať slabiny a znížiť kalórie na správnom mieste.
Potravinový denník môže nielen účinne podporovať chudnutie, ale môže sa použiť aj na lekársky nevyhnutné zmeny stravovania, ako je cukrovka alebo požadovaný prírastok hmotnosti. Denné zaznamenávanie jedál a nápojov môže napríklad odhaliť nedostatky alebo identifikovať údajne „neškodné“ potraviny s vysokým obsahom tuku alebo cukru.
Či už chcete schudnúť, pribrať alebo sa zdravšie stravovať - denníky o jedle ponúkajú užitočnú podporu pri zmene stravovania. Používatelia denníkov o potravinách sa neustálym dokumentovaním svojich stravovacích návykov dozvedajú, ktoré potraviny sú vhodné na dosiahnutie ich osobných cieľov a ktorým by sa malo zabrániť.
Ako funguje stravovací denník?
Základom potravinového denníka sú osobné údaje osoby, ktorá si robila poznámky, vrátane pohlavia, veku, výšky a hmotnosti. Na základe týchto údajov sa počíta bazálna metabolická rýchlosť, ktorá udáva množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokojovom stave. Okrem bazálneho metabolizmu sa počíta aj takzvaná výkonová aktivita, ktorá udáva množstvo energie, ktorá sa spotrebuje napríklad pri výkone zamestnania (prevažne sedavé zamestnanie alebo ťažká fyzická práca) alebo pri športových činnostiach. Tieto dve hodnoty spolu znamenajú množstvo energie, ktoré sa dá absorbovať jedlom vo forme kalórií bez priberania. Ak sa spotrebuje viac kalórií ako spotrebuje bazálny metabolizmus a výkonová aktivita, vedie to k priberaniu.
Po určení výdaja energie sa zaznamenajú stravovacie návyky. Všetko, čo sa zje a vypije, ako aj všetky formy činnosti sa zaznamenávajú do potravinového denníka čo najpresnejšie a nepretržite. Zaznamená sa množstvo aj zodpovedajúci počet kalórií skonzumovaného jedla, aby záznamník kedykoľvek videl, koľko kalórií je ešte možné skonzumovať, bez toho, aby ste prečerpali svoj vlastný „kalorický účet“.
S cieľom určiť výživové hodnoty potravín existuje veľa webových stránok, ktoré poskytujú tabuľky výživových hodnôt alebo kalkulačky výživy. V prípade potravinových denníkov uchovávaných na internete väčšina poskytovateľov ponúka možnosť použiť databázy, v ktorých je uložených veľa potravín so zodpovedajúcimi informáciami o výživových hodnotách.
Potravinové denníky ponúkajú rôzne možnosti
Zaznamenávanie stravovacích návykov má okrem rozpoznania osobnej spotreby kalórií aj ďalšie výhody. Takto možno identifikovať skryté „výkrmové potraviny“ alebo nevyváženú stravu, pretože sa zobrazuje nielen obsah kalórií v jednotlivých potravinách, ale aj ich zloženie, napríklad koľko tuku, sacharidov a bielkovín je v nich obsiahnuté.
Dokumentovanie fyzickej aktivity má okrem „plusa“, ktorý sa pripisuje na kalorický účet prostredníctvom dodatočného spaľovania kalórií, ďalší pozitívny efekt: Rekordér dostane celkový realistický obraz o svojej strave a cvičení. To je obzvlášť dôležité, ak sa skutočná úroveň aktivity ukáže byť nižšia, ako sa pôvodne predpokladalo.
Okrem „kontroly kalórií“ ponúkajú denníky o potravinách ďalšiu pomoc pri ceste k požadovanej hmotnosti, v závislosti od poskytovateľa. To okrem iného zahŕňa výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI), rozsiahle databázy výživových hodnôt, podrobné denné a týždenné analýzy a individuálne prispôsobené výživové plány alebo funkcie poznámok, ktoré umožňujú zaznamenávať osobitosti v dennom režime.
Ako viesť úspešný denník potravín?
Pri vedení denníka o potravinách je dôležité viesť záznamy o všetkých skonzumovaných potravinách čo najpresnejšie počas určitého časového obdobia v členení podľa veľkosti potravín a porcií.
Existujú rôzne postupy prihlasovania: Na jednej strane je možné zdokumentovať každú potravinu ihneď po konzumácii. Ďalším spôsobom je spätné ťaženie dreva. Všetko skonzumované jedlo sa zaznamenáva z pamäti, napríklad večer pri spätnom pohľade na predchádzajúci deň. O tom, ktorá metóda je zvolená, je možné rozhodnúť individuálne. Obidva varianty vyžadujú starostlivosť a kontinuitu ťažby, aby sa dosiahol požadovaný efekt. Chyby aplikácie vedú k stagnácii alebo zlyhaniu. Úspešnosť chudnutia s potravinovým denníkom nezlyháva, ak je množstvo nepresné alebo sa pri jeho dokumentovaní zabudlo na kúsok čokolády. Ak sa to stane častejšie, energetické bilancie sa stanú nepresnými a nie príliš zmysluplnými.
Správne odhadnite veľkosť porcií denníkov o jedle
Jeden z najbežnejších zdrojov chýb pri zaznamenávaní osobného výživového správania sa týka veľkostí porcií. Je preto dôležité uviesť správne množstvá. To sa nemusí vždy javiť ako ľahké vzhľadom na „XXL porcie“ a „megaúsporné menu“, ktoré sú už niekoľko rokov hromadne inzerované a ponúkané v oblasti stravovania. Na jedálnych lístkoch a obaloch potravín zvyčajne chýbajú jasné informácie a stravovacie odporúčania o tom, čo je „príliš veľa“ a čo je „tak akurát“. Množstvá porcie s príslušnými informáciami o výživovej hodnote sú zvyčajne určené iba ako hrubý sprievodca.
Pretože nie vždy je možné jednotlivé jedlá odvážiť, napríklad na obed v jedálni, nie je táto možnosť v každodennom živote k dispozícii na stanovenie správneho množstva. Vážiť každú potravinu aj doma je navyše časovo náročné a namáhavé. Chyby v protokole spôsobené rýchlym úsudkom sú preto bežné.
Aby bolo možné čo najpresnejšie a bez veľkého úsilia odhadnúť veľkosť porcie, spoločnosť „aid-Infodienst“ odporúča spotrebiteľom, aby ako pomôcku na meranie používali svoje vlastné ruky. Keďže rastú s veľkosťou tela, môžu slúžiť ako miera.
„Aid-Infodienst“ definuje „časť“ ako naplnenú ruku a v niektorých prípadoch aj ako dve naplnené ruky. To vedie k individuálne prispôsobenej „dokonalej porcii“. To, čo sa už nezmestí do naplnenej ruky, je preto príliš veľa:
| Niekoľko opatrení je pre: | Veľká zelenina a ovocie (napr. Kaleráb, jablko, pomaranč), mäso a ryby, Chlieb (časť chleba/krajec hrubý na prsty zodpovedá celej dlani s roztiahnutými prstami), Kusy a sladkosti |
| Opatrením sú dve hrsti: | Nakrájanú alebo zaváranú zeleninu alebo ovocie (napr. Čerešne, jahody) a šalát, Prílohy ako zemiaky alebo cestoviny, obilnina |
Zabráňte chybám v zaznamenávaní do denníka potravín
Ďalšími bežnými problémami pri vedení denníkov o jedle sú indikácia nedostatočného množstva alebo vynechanie spotrebovanej potravy, ktoré štúdie ukazujú v priemere asi 20 percent skutočného množstva spotrebovaných kalórií.
Potenciálne (priame) aj spätné protokolovanie obsahujú zdroje chýb. Používatelia prospektívnej dokumentácie často prežívajú zmeny v stravovacom správaní kvôli vysokej miere sebapozorovania. U každého, kto zaznamená jedlo a množstvá počas prípravy alebo bezprostredne pred jedlom alebo po ňom, sa preukázateľne ľahšie zrieka určitých nezdravých jedál alebo zníži ich množstvo. Pri retrospektívnom protokolovaní, retrospektívnej dokumentácii z pamäte, sa používatelia často vyjadrujú v zmysle „sociálnej vhodnosti“, pretože nie sú špecifikované potraviny, ktoré sú považované za nezdravé, a teda vypadávajú z celkovej analýzy.
Zmena stravovania pomocou potravinového denníka si preto vyžaduje čo najpresnejšie a nepretržité zaznamenávanie, aby sa zabránilo chybám, ktoré vznikajú v dôsledku osobných pocitov alebo hodnotení.