Kvalita výživy; P M P koučing
DQS je hodnotenie kvality vašej stravy. V tabuľke vidíte kvalitu a body jednotlivých potravín. Vaše denné skóre DQS sa mení v závislosti od počtu alebo množstva, ktoré ste spotrebovali.
Cieľom by malo byť dosiahnuť čo najvyššie skóre DQS, aby vaše telo malo k dispozícii ideálne živiny a kalórie. Skóre> 20 je veľmi dobré skóre!
Hodnota DQS: prvé tri porcie: 2 body, 4. porcia: 1 bod, 5. a 6. porcia: 0 bodov
Do kategórie ovocia patrí celé čerstvé ovocie, konzervované a mrazené ovocie, celé varené ovocie, miešané ovocie, sušené ovocie a jedlá vyrobené z celého ovocia, napríklad jablková omáčka.
Typické veľkosti porcie ovocia sú stredne veľký kúsok celého ovocia (napríklad banán), hrsť bobúľ a pol šálky jablkovej omáčky.
Malé množstvo ovocia, ktoré sa nachádza v pečive, balenom jogurte atď., By sa nemalo počítať. Stopercentná ovocná šťava sa dá počítať buď ako polovičná porcia ovocia alebo ako kvalitný nápoj.
Džúsy, ktoré obsahujú menej ako 100% ovocnej šťavy a obsahujú pridaný cukor, by sa mali počítať ako cukríky.
Ovocné dezerty, ako napríklad broskyňový šev, možno hodnotiť dvakrát viac ako ovocie a sladkosti.
Výrobky na báze ovocia, ako sú sušené brusnice a jablková omáčka, ktoré obsahujú cukor, by mali mať dvojnásobné hodnotenie ako ovocie a cukríky.
Všetky sladkosti zo spracovaného ovocia, ako sú ovocné kumulatívy, by sa mali počítať ako cukríky.
Potraviny, ktoré obsahujú viac druhov ovocia, ako napríklad: B. Smoothies, možno počítať ako jeden a pol až dve porcie ovocia.
Ovocie ako paradajky a avokádo, ktoré sa v kulinárskej tradícii považuje za zeleninu, by sa malo počítať ako zelenina.
Hodnota DQS: prvé tri porcie: 2 body, 4. porcia: 1 bod, 5. a 6. porcia: 0 bodov
Do kategórie zeleniny patrí celá, čerstvá zelenina, ktorá sa konzumuje surová alebo varená, rovnako ako konzervovaná a mrazená zelenina a zelenina v pyré alebo v tekutom stave, ktorá sa používa do polievok, omáčok atď.
Strukoviny (hrášok, šošovica atď.) Sa v DQS počítajú aj ako zelenina.
Medzi typické veľkosti porcie zeleniny patrí prvá dávka pevnej zeleniny, pol šálky paradajkovej omáčky a stredne veľká miska zeleninovej polievky alebo šalátu.
Zeleninové džúsy sa dajú počítať buď ako polovica zeleninovej dávky alebo ako vysoko kvalitné nápoje.
Ovocie, ktoré sa všeobecne považuje za zeleninu na kulinárske účely - vrátane paradajok a avokáda - sa môže počítať ako zelenina.
Zložené jedlo, ktoré obsahuje viac ako jeden druh zeleniny, sa môže počítať ako jeden a pol alebo dve porcie zeleniny. Nepočítajte však automaticky také jedlá ako viac porcií.
Berte do úvahy celkovú veľkosť podávaného jedla. Napríklad, nepočítajte vedľajší šalát so zeleninou, uhorkou a mrkvou ako tri porcie zeleniny len preto, že obsahuje tri rôzne druhy zeleniny. Počítajte to ako jednu porciu.
Malý ľadový šalát a tenký ružový plátok paradajky na hamburgeri by sa nemali považovať za pol porcie zeleniny.
Veľké množstvo zeleniny na sendviči sa dá považovať za polovicu zeleniny.
Ne vyprážané zeleninové občerstvenie, ako sú kel hranolky, by sa malo počítať ako vysoko kvalitné spracované jedlo.
Bylinné práškové prísady ako Greens Plus by sa mali považovať skôr za vysoko kvalitné spracované potraviny ako za zeleninu.
Sójové výrobky ako sójové hamburgery a ďalšie spracované potraviny, ktoré sú vyrobené úplne alebo takmer výlučne zo zeleniny, by sa mali považovať za vysoko kvalitné spracované potraviny.
Špenátové rezance a špenátové tortilly by sa nemali hodnotiť ako zelenina. Mali by sa počítať ako rafinované zrná, pokiaľ nie sú vyrobené z celých zŕn.
Ak si nie ste istí, či sa má určitá spracovaná alebo zložená potravina považovať za zeleninu, nemali by ste.
Namiesto toho to rátajte ako vysoko kvalitné spracované jedlo.
Hodnota DQS: 1. porcia: 1 bod, 2. porcia: 0 bodov, 3. porcia: -1 bod, 4.-6. Porcia: -2 body
Táto kategória zahŕňa všetky spracované potraviny, ktoré sú vyrobené úplne alebo takmer výlučne z vysoko kvalitných zdrojov potravín.
Príklady sú: nemliečne mlieko a syrové výrobky (sójové mlieko, ryžové mlieko, tofu syr atď.); Vegetariánske alternatívy k mäsovým výrobkom vyrobeným z kvalitných zdrojov potravy, napríklad vegetariánske hamburgery; Energetické tyčinky a tyčinky vyrobené iba z vysoko kvalitných potravín, ako sú celozrnné výrobky, orechy, semená a sušené ovocie; Vyprážané zeleninové pochúťkové lupienky, ako sú kel hranolky; Doplnky z vysoko kvalitných zdrojov potravy, ako je napríklad nesladený prášok zo srvátkových bielkovín; Diétne jedlo vyrobené z vysoko kvalitných potravín, ako sú napríklad ovsené vločky Quaker Weight Control Instant.
Kategória zahŕňa nespracované kostrové a orgánové mäso zo všetkých bežne konzumovaných suchozemských zvierat, ako aj mäso zo všetkých bežne konzumovaných morských živočíchov.
Obsahuje tiež vajcia. Definíciu pojmu „spracované“ nájdete v pododdiele o spracovanom mäse.
Typické veľkosti porcií v tejto kategórii zahŕňajú kuracie prsia, rybie filé veľkosti ruky a dve vajcia.
Hodnota DQS: 1. dve dávky: 2 body, 3. dávka: 1 bod, 4. a 5. dávka: 0 bodov, 6. dávka: -1 bod
Do kategórie celozrnných výrobkov patrí celozrnný chlieb, pohánka, jačmeň, hnedá ryža, kukurica, ovos, amarant, quinoa, špalda, bulgur, proso, raž, cirok a teff., A zemiaky.
Patria sem chlieb a iné pečivo, cestoviny a raňajkové cereálie, ktoré sa vyrábajú stopercentne z celých zŕn a nie z rafinovaných zŕn.
Celozrnná múka, podobne ako fazuľová múka garbanzo, sa môže počítať ako celozrnná obilnina, aj keď technicky ide o strukoviny.
Domáci popcorn sa počíta ako celozrnný. (Popcorn v kine, popcorn v mikrovlnnej rúre a balený popcorn pripravený na priamu konzumáciu nie.)
Medzi typické veľkosti porcie celých zŕn patria dva krajce chleba a stredná miska raňajkových cereálií.
Hodnota DQS: Prvé tri porcie: 1 bod, 4. porcia: 0 bodov, 5. porcia: -1 bod, 6. porcia - 2 body
Do kategórie mliečnych výrobkov patrí plnotučné kravské mlieko, kozie mlieko, ovčie mlieko, syry, jogurty, kyslá smotana, kefír, krémový syr a tvaroh.
Jesť v malom množstve (napr. Tenký pokrm na hrianke), maslo, vyčistené maslo a ghí by sa nemali hodnotiť.
Jedia sa vo veľkom množstve (napr. Homár máčaný v rozpustenom masle), mali by sa počítať ako ťažká omáčka a hodnotiť v kategórii „Ostatné“.
Nízkotučné mlieko, odstredené mlieko a všetky ostatné mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku sa počítajú ako polovičné dávky mliečnych výrobkov, pretože nie sú také prospešné ako ich celé náprotivky.
Všetky sladené mliečne výrobky vrátane zmrzliny, mrazeného jogurtu, sladkej smotany, čokoládového mlieka a jogurtov, ktoré obsahujú druhú formu cukru ako druhú prísadu, by sa mali počítať ako cukríky. Nemliečne mlieko a syrové výrobky (sójové mlieko, ryžové mlieko, tofu syr atď.) By sa mali považovať za vysoko kvalitné spracované potraviny.
Typické veľkosti porcií mlieka zahŕňajú množstvo mlieka, ktoré by ste zvyčajne použili v miske s cereáliami, dva plátky lahôdkového syra a jednu porciu jogurtu.
Hodnota DQS: 1. dve dávky: 2 body, 3. dávka: 1 bod, 4. a 5. dávka: 0 bodov, 6. dávka: -1 bod
Do kategórie orechov, semien a zdravých olejov patria kešu, mandle, vlašské orechy, slnečnicové semená, konopné semená a ďalšie podobné potraviny.
Arašidy by sa mali počítať ako orechy, aj keď z technického hľadiska ide o strukoviny.
Typickými veľkosťami porcií v tejto kategórii sú hrsť orechov, dostatok arašidového masla na krajec chleba a dve polievkové lyžice šalátového dresingu.
Do tejto kategórie patria aj nechemicky extrahované rastlinné oleje, ktoré sa varia surové alebo v malom množstve.
Napríklad zálievka na šaláte na báze olivového oleja sa počíta ako porcia zdravého oleja, rovnako ako hroznový olej, ktorý sa používa na opekanie zeleniny. Orechové a semenné maslá vyrobené z iných ako soľných alebo aditívnych látok iných ako soľ by sa mali počítať ako orechy, semená a zdravé oleje.
Tie, ktoré sú vyrobené s pridaním cukru, by sa mali počítať ako sladkosti.
Hodnota DQS: 1. dve porcie: -1 pt, 2.-6. Porcie: -2 body
Do kategórie rafinovaných zŕn patrí biela ryža, spracované múky a všetky raňajkové cereálie, cestoviny, chlieb a ďalšie pečené výrobky, ktoré obsahujú menej ako 100 percent celých zŕn.
Upozorňujeme, že pri výrobkoch obsahujúcich pšenicu akékoľvek označenie iné ako „celozrnná“, „celozrnná múka“ alebo „celozrnná múka“ naznačuje, že pšenica je rafinovaná a produkt by sa mal počítať ako rafinované zrno.
Cereálie s obsahom viac ako 10 gramov cukru na porciu by sa mali počítať ako cukríky, pokiaľ neobsahujú sušené ovocie.
Celozrnné pečivo by sa malo počítať ako cukrík, ak obsahuje dostatok cukru na sladkú chuť.
Typickými veľkosťami porcií pre rafinované zrná sú prvá časť bielej ryže, stredne veľká misa s cestovinami alebo obilninami a dva krajce chleba.
Hodnota DQS: -2 body (všetky dávky)
Kategória cukroviniek zahŕňa všetky potraviny a nápoje, ktoré obsahujú významné množstvo rafinovaného cukru, vrátane sladkostí, pečiva a iných dezertov.
Sladené nápoje možno hodnotiť buď ako nekvalitné, alebo ako cukríky (skóre sú rovnaké). Všetky umelo sladené jedlá by sa mali počítať ako cukríky.
Umelo sladené nápoje by sa mali počítať ako nápoje nízkej kvality. Energetické tyčinky a tyčinky, ktoré nie sú vyrobené z celých zŕn, ovocia a/alebo orechov, by sa mali počítať ako cukríky, pokiaľ nie sú konzumované počas cvičenia.
Med a javorový sirup sa nepočítajú ako cukríky, pokiaľ sa nepoužívajú vo veľkom množstve. Aj keď majú vysoký obsah cukru, sú to prírodné celé potraviny, ktoré sú súčasťou ľudskej stravy po celé veky.
Agávový nektár sa predáva ako prírodná potravina, ale v skutočnosti je vysoko spracovaný. Malo by sa to počítať ako roztomilé.
Tmavá čokoláda sa nepovažuje za sladkú, ak obsahuje najmenej 70 percent kakaa a konzumuje sa v malom množstve (100 kalórií alebo menej).
Cereálie s obsahom viac ako 10 gramov cukru na porciu sa považujú za cukríky, pokiaľ neobsahujú sušené ovocie.
Všetky ovocné džúsy s prídavkom cukru a všetky občerstvené ovocné pochúťky, ako sú napríklad ovocné kumulatívy, by sa mali počítať ako cukríky.
Jogurtové výrobky, ktoré obsahujú určitú formu cukru ako druhú zložku, by sa mali počítať ako cukríky.
Medzi typické veľkosti porcií cukroviniek patrí kúsok koláča, malá tyčinka a plechovka s objemom 12 uncí.
Sladené nápoje (ak sa nepočítajú ako cukríky); Kávové nápoje ako latte s viac ako 50 kalóriami; Umelé sladené nápoje; Alkoholické nápoje po prvom dni; Športové nápoje, keď sa konzumujú mimo cvičenia;
Typické veľkosti porcie pre nápoje nízkej kvality zahŕňajú 12-uncovú plechovku diétnej sódy a 16-uncovú latté.
Táto kategória vyprážaných jedál zahŕňa všetky vyprážané jedlá, ako sú zemiakové lupienky, vyprážané kuracie mäso, šišky a šišky.
Vyprážané, vyprážané a vyprážané jedlá sa nepovažujú za vyprážané. Typickými veľkosťami porcií pre vyprážané jedlá sú malé vrecúško zemiakových lupienkov a celá šiška.
Hodnota DQS: 1. dve porcie: -1 bod, 3.-6. Porcie: -2 body
Kategória spracovaného mäsa zahŕňa väčšinu tukových a spracovaných druhov mäsa, ktoré idú nad rámec rezania, mletia a korenia.
Zahŕňa klobásu a iné obaľované mäso, väčšinu klobásových výrobkov, slaninu, sušené mäso a iné údeniny, klobásové výrobky, hovädzie mäso z konzervy, sekanú, párky v rožku, kuracie nugetky a všetky druhy mäsa z rýchleho občerstvenia, s výnimkou výnimiek vysokej kvality, ako sú celé kuracie kúsky a Prírodný hamburger Carl's Jr.
Živočíšne tuky používané pri varení, vrátane slaninového tuku a masti, by sa mali počítať ako nekvalitné mäso.
Typické veľkosti servírovaného mäsa a morských plodov zahŕňajú hamburgerový karbonátok a dva plátky slaniny.