Kvasiace jedlo zdravé, stráviteľné a trvanlivé - ÖKO-TEST
Autor: Redaktor Kategória: Jedlo a pitie 21.7.2020
Kamkoľvek sa pozriete, veci kvasia a varia. Či už v reštauráciách, dielňach alebo v súkromných kuchyniach, kimči, kapusta a kombucha sa vyrábajú všade. Fermentované jedlá chutia vynikajúco, sú ľahko stráviteľné a zdravé. A kvasenie je oveľa jednoduchšie, ako sa očakávalo - a je už dlho nepostrádateľnou súčasťou kuchyne.
Baktérie sú na slobode, fermentácia je na dennom poriadku. Samotné kvasenie nie je žiadnou novinkou: po stáročia sa z jedla vyrábali trvanlivé, chutné a stráviteľné jedlá - či už zelenina a ovocie, mäso a ryby, mlieko alebo ovocný džús.
Fermentované jedlá sú viac ako kyslá kapusta a kombucha
Novinkou však je, že fermentované jedlá a nápoje si pochutnávajú na kulinárskych vylepšeniach. kyslá kapusta nie je len bylina, je rafinovaná rafinovaným korením alebo vyrobená z mrkvy, cesnaku a zázvoru.
Kombucha nie je len fermentovaný čajový nápoj, ale dodáva sa s ovocnými džúsmi a korením vo fľaši - a stáva sa štipľavým osviežením.
Fermentácia: fermentácia pomocou baktérií & Co.
Fermentácia je práca baktérií, kvasiniek a plesní. Slovo je odvodené z latinčiny „Fermentum“ - čo znamená niečo ako kvasenie. Drobní pomocníci kvasia rastlinné a živočíšne suroviny - a vzniká niečo nové: z hrozna sa stáva víno, z bielej kapusty sa stane kyslá kapusta.
Striktne povedané, fermentácia je reakcia za neprítomnosti vzduchu, to znamená, že je anaeróbna. The Fermentácia kyselinou mliečnou, ktorá sa deje počas výroby kyslej kapusty, vždy prebieha s vylúčením vzduchu. Pri výrobe medoviny alebo octu sa však kyslík dostane do kvasnej zmesi. Ak sa mikroorganizmy dostanú do digestátu zo vzduchu, človek hovorí o divoká, spontánna fermentácia. Ak sa do surovín zámerne pridávajú fermentačné baktérie, kvasinky alebo plesne, je to tak kultivovaná, riadená fermentácia.
Od octu po salámu: fermentácia jedla sa stáva kreatívnou
Fermentácia vyprodukuje viac jedla a nápojov, ako by ste si mysleli. Ocot, olivy, saláma, syr, jogurt alebo kefír, kváskový a kvasnicový chlieb, sójová omáčka a Ďaleký východný tempeh a miso, pivo a víno sú výsledkom fermentácie. Asi tretina dnes konzumovaných potravín je fermentovaná, odhaduje Senátsku komisiu pre hodnotenie zdravia potravín (SKLM), ktorá radí Nemeckej výskumnej nadácii.
Dlhšia trvanlivosť kvasením
Fermentácia sa používa z rôznych dôvodov - najdôležitejšia je pravdepodobne lepšia trvanlivosť. Surové mlieko sa po niekoľkých dňoch pokazí - spracuje sa na jogurt, kefír alebo syr, naopak vydrží týždne až mesiace.
Surové mäso musí byť zjedené do niekoľkých dní. Ak sa zmení na salámu, môže sa uchovávať mesiace. Niektoré potraviny, ako napríklad surové kakao a kávové zrná, čajové lístky alebo olivy, sa stanú chutnými až po fermentácii.
Chuť vďaka kvasinkám, plesniam a baktériám
Tvorba chuti je tiež dielom kvasiniek, plesní a baktérií. Premieňajú cukor na kyseliny a alkohol, štiepia proteíny bez chuti na bielkovinové zložky bohaté na umami, štiepia tuky na mastné kyseliny a škrob na cukor. Vznikajú nové, niekedy zvodné arómy. Čerstvá biela kapusta chutí ako kapusta. Ak sa z nej vďaka mikróbom stane kyslá kapusta, výsledkom bude hustota aróm, ktorá sa v závislosti od času kvasenia pohybuje od mierne kyslých po intenzívne, spojené s jemnou sladkosťou a trochou soli. „Fermentované potraviny majú rôzne príchute a arómy, ktoré sa ťažko dajú nájsť v žiadnej inej technike varenia,“ píše Thomas Vilgis v časopise Culinaire. „Výsledkom sú produkty s novými príchuťami, rôznymi vôňami a rôznymi textúrami,“ hovorí profesor pre výskum polymérov na Max Planck Institute v Mainzi.
Menej laktózy vďaka baktériám mliečneho kvasenia
Ale fermentácia tiež zlepšuje Celistvosť veľa potravín, výživných látok je ľahšie dostupných a nežiaduce látky sa štiepia. Vezmite si napríklad laktózu: Mnoho ľudí nemôže tolerovať laktózu v mliečnych výrobkoch. Odhaduje sa, že 15 percent populácie má po konzumácii hnačky, bolesti brucha, bolesti hlavy a problémy s krvným obehom. Pre nich je mlieko tabuizované alebo prijateľné iba ako verzia L-mínus. Jogurt a niektoré druhy syrov sú nimi však často dobre znášané. A to kvôli kváskovaniu. Pretože pridané baktérie mliečneho kvasenia štiepia laktózu, teda mliečny cukor, v priebehu dozrievania jogurtov alebo syrov. Tak vznikne kyselina mliečna, ktorá je zodpovedná za typickú, mierne kyslú chuť jogurtu. Chodia sem pracovať napríklad Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus a Lactobacillus acidophilus.
Nie všetky baktérie v jogurte sú rovnako aktívne
Asi 30 percent mliečneho cukru sa štiepi pri výrobe jogurtov. To sa javí ako dostatočné na to, aby si ľudia s intoleranciou laktózy mohli lyžicu jogurtu dať. Jednou nevýhodou však je, že jogurtový hrniec často neuvádza, ktoré baktérie obsahuje. Pretože kultúry kyseliny mliečnej majú inú hladinu aktivity, pokiaľ ide o laktózu. Lactobacillus acidophilus štiepi menej mliečneho cukru ako ostatné dva druhy baktérií.
Syr: vďaka fermentácii takmer bez laktózy
V syre sa laktóza počas fermentácie rozkladá dokonca na takmer 100 percent. Začína sa to v rýchlovarnej kanvici, v ktorej mlieko so štartovacími kultúrami chvíľu zotrvá, zvyšok prebehne po dozretí syra. To tiež znamená, že čím dlhšie syr zreje, tým viac sa laktózy štiepi. Preto tvrdé syry ako parmezán, gruyère, bergkäse, edam a ementál obsahujú menej laktózy ako syry krátkeho veku, ako napríklad mladá gouda.
Štiepenie lepku fermentáciou
Príklad lepku: Dobré veci si vyžadujú čas, a to sa týka aj chleba. Pretože pri dozrievaní cesta sa rozkladá väčšina lepku, na ktorý niektorí ľudia nedajú dopustiť, ako to pri experimentoch s pečením zistil profesor Detlev Schuppan, prednosta celiatickej ambulancie vo fakultnej nemocnici v Mohuči. Čím dlhšie cesto ide, tým viac. To neznamená, že ľudia s celiakiou môžu teraz jesť chlieb obsahujúci lepok. Pre nich je aj to najmenšie množstvo tabu. Ľudí s intoleranciou na lepok je však čoraz viac: ich črevá často prijímajú menšie množstvo pšeničného alebo ražného chleba.
Pri priemyselnom pečení však chlebové cesto ide iba čo najkratšie, koniec koncov, čas sú peniaze. Rovnako nie je žiaduce, aby sa štiepilo čo najviac lepku. Pretože toto takzvané lepidlo zlepšuje vlastnosti pečenia cesta, robí chlieb pružným a mäkkým. Pretože podľa štúdie Technickej univerzity v Mníchove sa do značnej miery odbúrava už po 24 hodinách, podľa publikácie priemyselnej výskumnej skupiny potravinárskeho priemyslu sa na výrobu kysnutého cesta odporúčajú „najkratšie možné fermentačné časy“.
Dlhšia doba chôdze - menej FODMAPS
Príklad FODMAPS: Prínosom pre fermentáciu môžu byť aj tí, ktorí majú problémy s takzvanými FODMAP. „Neabsorbovateľné fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“, alebo skrátene FODMAPS, sa nachádzajú v obilninách, ale aj v strukovinách, mliečnych výrobkoch a kapuste. U citlivých ľudí môžu spôsobiť plynatosť, zápchu, hnačky, nevoľnosť a tlak v bruchu. Postihnutých je napokon jedno až päť percent populácie.
To, že príprava chlebového cesta, ktorá môže chvíľu trvať, tiež znižuje FODMAPS, Dr. Friedrich Longin z univerzity v Hohenheime. Výskumník pšenice nedávno skúmal vplyv spracovania cesta na úroveň FODMAP v rôznych výrobkoch z obilnín. Výsledky ukazujú, že štyri a pol hodinové cesto znižuje obsah FODMAPS o viac ako 90 percent.
„V tejto súvislosti je možné znížiť niektoré sťažnosti týkajúce sa pšeničných výrobkov dlhším spracovaním cesta, ako tomu bolo v minulosti,“ uzatvára Longin. Dnes však cestá na chlieb a rožky často nekvasia niekoľko hodín, čo by bolo užitočné kvôli stráviteľnosti, ale sú pripravené za oveľa kratší čas.
Ešte viac výhod fermentácie
Komisia Senátu pre hodnotenie zdravotného stavu potravín konečne vymenuje ďalšie prírodné látky, ktoré sa v priebehu fermentácie štiepia alebo premieňajú, a tým zvyšujú stráviteľnosť potravín. Toto zahŕňa:
- Hemaglutiníny v surových strukovinách
- Glukozinoláty v horčici a kapuste
- Inhibítory proteázy v obilninách, strukovinách a zemiakoch a
- the Kyselina fytová v celých zrnách, ktoré viažu minerály.
Napríklad namočením obilia alebo vločiek na müsli a kašu na noc sa dá rozdeliť asi 20 percent fytátu, informuje odborný časopis UGB-Forum.
Menej dusičnanov vo fermentovaných potravinách
Fermentácia dokonca vylučuje znečisťujúce látky. Počas fermentácie sa dusičnan a nežiaduce dusitany rozkladajú, ako to začiatkom 90. rokov zistili poľskí vedci.
Okrem lepšej stráviteľnosti hovoria prínosy pre zdravie v prospech fermentovaných potravín. Spotreba fermentovaných mliečnych výrobkov má údajne pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Už začiatkom 70. rokov 20. storočia vedci zistili, že krv Masajov - etnických skupín žijúcich v Keni - má obzvlášť nízku hladinu cholesterolu. Keďže pijú niekoľko litrov fermentovaného mlieka denne, predpokladá sa, že to súvisí s ich hladinou cholesterolu.
Účinky tepelne neupraveného jogurtu na cholesterol sa neskôr potvrdili. Na dosiahnutie pozitívnych účinkov ho nemusíte jesť obrovské množstvo. Dokonca aj konzumácia 125 gramov čerstvého jogurtu s Lactobacillus reuterie CRL 1098 a konzumácia každý deň po dobu štyroch týždňov významne znižuje celkový cholesterol a tiež „zlý“ LDL cholesterol, podľa argentínskej štúdie publikovanej v roku 2015 vedcom Agustina Malpeli.
Vysvetľuje to schopnosť určitých baktérií mliečneho kvasenia viazať cholesterol a odvádzať ho z krvi, aby sa nemohol pripútať k tepnám. Laktobacily môžu tiež štiepiť cholesterol priamo a podporujú tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom. To znižuje produkciu cholesterolu v pečeni.
Ochrana pred chorobami
Baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sa nachádzajú aj vo fermentovanej zelenine, tiež hrajú dôležitú úlohu pri ochrane pred chorobami. Zaisťujú zdravú mikroklímu v čreve a zabraňujú napríklad tomu, aby sa patogény zachytili na črevnej sliznici. To však funguje, iba ak sú k dispozícii v dostatočnom množstve a pravidelne sa prijímajú. Vytvorená kyselina mliečna tiež eliminuje choroboplodné zárodky alebo im bráni v množení.
Baktérie mliečneho kvasenia po liečbe antibiotikami
Toto sa už dlho používa v medicíne. Po liečbe antibiotikami lekár (dúfajme) predpíše prípravok s baktériami mliečneho kvasenia na vytvorenie črevnej flóry, ktorá je liekom poškodená. Ak sa mlieko zmiešané s mliečnymi baktériami podáva súčasne s antibiotickou liečbou, môže sa podľa štúdií Federálneho ústavu pre výskum mlieka v Kieli frekvencia hnačiek dokonca výrazne znížiť.
Nezhrievané fermentované mliečne výrobky ako jogurt a kefír zároveň zmierňujú nešpecifické črevné ťažkosti - podľa vedcov z Kielu bez ohľadu na antibiotickú liečbu.
Zdravé črevá vďaka kyseline mliečnej
A pribúdajú dôkazy o tom, že zdravý črevný život tiež udržuje váhu v rovnováhe. Vedci napríklad zistili vyšší podiel bifidobaktérií a iných baktérií mliečneho kvasenia, ako je Lactobacillus plantari, v stolici štíhlych ľudí s normálnou hmotnosťou. Zárodok, ktorý sa konzumuje aj s fermentovanou tepelne neupravenou zeleninou všetkého druhu.
Doteraz sa neskúmalo, či konzumácia fermentovanej zeleniny chráni pred obezitou. Prečo si ale kimchi a Co. nedopriať častejšie, keď sú - pravdepodobne - dobré pre vašu postavu.
Fermentované nákupy
Veľa fermentovaných potravín môžete kúpiť v supermarketoch, bioobchodoch a na týždennom trhu. Existuje však niekoľko vecí, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby ste si mohli vychutnať všetky výhody pre zdravie.
Fermentovaná zelenina: kyslá kapusta a uhorka
Najznámejšou kvasenou zeleninou je kyslá kapusta. Konzervovaná kyslá kapusta je tradične fermentovaná, ale potom sa zahreje, čím sa zničia baktérie mliečneho kvasenia. Na trhoch a tiež v dobre zásobených oddeleniach so zeleninou je často zo suda čerstvá kyslá kapusta, ktorá je nevyhriata, a je zrejmé, že vonia oveľa intenzívnejšie ako tá z konzervy. Môžete tiež požiadať o inú kvasenú zeleninu. Napríklad Kimchi je fermentovaná čínska kapusta s pikantnou príchuťou.
Staňte sa tiež tradičnými Uhorky Fermentovaná kyselina mliečna. Uhorky, ktoré si kúpite do zaváracích pohárov, sa však zvyčajne podávajú iba v kyslom octovom náleve, t. J. Nie sú fermentované. Zdravá kyselina mliečna v ňom teda nemôže byť. Na trhoch nájdete aj kyslé uhorky. V stredomorských obchodoch nájdete aj kvasený zázvor a cesnak.
Chlieb: Doba státia cesta ovplyvňuje toleranciu
Čím dlhšie chlebové cesto môže stúpať, tým je chlieb lepšie stráviteľný. Lepok, FODMAPS a kyselina fytová sa štiepia a minerály a stopové prvky sú ľahšie dostupné. Pretože balený chlieb nedokáže zistiť, ako dlho cesto kyslo, je lepšie ho nechať a kúpiť si chlieb od pekára. Tam sa môžete spýtať, ako dlho sa nechalo cesto kysnúť. Priaznivý je trojposchodový ražný kvások, ktorý stúpal najmenej 24 hodín, ešte lepšie 36 hodín.
Mliečne výrobky vďaka fermentácii
syr by mala byť vždy dobre vyzretá, pretože potom sa laktóza z väčšej časti rozkladá. Medzi tvrdé syry patrí napríklad horský syr, Gruyère, parmezán, eidam, ementál a stará gouda.
Jogurt, kefír, cmar, crème fraîche: Baktérie mliečneho kvasenia sú citlivé na teplo. Preto by ste pri nákupe kyslých mliečnych výrobkov mali zabezpečiť, aby boli „tepelne ošetrené“ bez označenia. Je pravda, že sa opakovane hovorí, že mliečne baktérie sa nedostávajú do čreva, pretože sú vylučované žalúdočnou kyselinou. Časť však prežila. Jogurtová matrica, teda obal, v ktorom sa baktérie prepravujú, zaisťuje ich ochranu.
Odporúča sa nesladený prírodný jogurt, kefír a cmar. Ak vám chutia, môžete ich osladiť trochou čerstvého ovocia alebo pridať džem.
Miso a tempeh - kvasené zo sójových bôbov
Miso a tempeh sú fermentované potraviny z Ďalekého východu vyrobené zo sójových bôbov, ktoré sa vyrábajú pomocou plesní. Miso tiež obsahuje ryžu alebo sa vyrába z jačmeňa, tempeh je tiež k dispozícii s lupinami. Predovšetkým sú zdravé, pretože zrná sú fermentáciou stráviteľnejšie ako surové, namočené alebo uvarené. Miso obsahuje aj baktérie priateľské k črevám, preto by sa nemal pasterizovať a iba zohrievať v polievke a nevariť.
Urobte to sami: Takto funguje kvasenie
Mnoho fermentovaných potravín sa dá ľahko pripraviť sami. V modernej fermentácii však nejde ani tak o produkciu veľkých zásob na zimu, ani o uchovanie úrody, ale skôr o malé, jemné množstvá, ktoré sa dobre hodia do chladničky a ktoré si môžete vychutnať podľa želania. Fermentovaná zelenina je vynikajúcou prísadou do šalátov alebo sa konzumuje ako predjedlo, jogurt ako chlieb je jednoducho vyrobený pre každodenné potreby.