Kyselina listová - viac ako len tehotenský vitamín!

V tomto článku vysvetľujeme, prečo je kyselina listová pre vaše telo taká dôležitá, koľko jej potrebujete a v ktorých potravinách nájdete kyselinu listovú.

viac

Kyselina listová - je dôležitá nielen vtedy, ak chcete mať deti

Kyselina listová hrá dôležitú úlohu u žien, ktoré chcú mať deti - možno ste už o tom počuli. Vedeli ste, že bez ohľadu na to, či chcete otehotnieť alebo nie, vaše telo nevyhnutne potrebuje pre svoj metabolizmus kyselinu listovú?

Kyselina listová je a vo vode rozpustný vitamín citlivý na svetlo, vzduch a kyslík a pochádza zo skupiny vitamínov B. Názov je odvodený z latinského výrazu pre list „folium“. Z toho už môžete usúdiť, že najmä zelené rastliny určené na výrobu potravín majú vysoký obsah folátov. Fólie? Existujú presne dva druhy kyseliny listovej. Fólie sa vyskytujú prirodzene. Prijímate ich prostredníctvom jedla.

Existuje tiež priemyselne vyrobená kyselina listová. Na rozdiel napríklad od psov si ľudské telo nedokáže tento vitamín vyrobiť samo. Preto ste závislí na potravinách obsahujúcich kyselinu listovú.

Syntetická kyselina listová alebo prírodné potravinové foláty vo forme tetrahydrofolátu sa stávajú biologicky aktívne. Ako koenzým spôsobuje to veľa metabolických procesov. Zjednodušene povedané, tieto sa transportujú cez črevá do pečene, kde sa premieňajú na použiteľný tetrahydrofolát a uchovávajú sa až do svojej spotreby.

Bez dostatočného prísunu potravy alebo tabliet sa tieto endogénne sklady v čase zvýšeného dopytu vyprázdnia do dvoch až troch mesiacov.

Prečo potrebujete kyselinu listovú - čo sa stane, ak je jej nedostatok?

Kyselina listová je skutočne všestranný prostriedok a podieľa sa na mnohých metabolických procesoch vo vašom tele.

Je to dôležité pre rast a delenie buniek, pretože kyselina listová je zahrnutá všade tam, kde je nevyhnutná rýchla obnova buniek. Spôsobuje správny prenos informácií o genetických bunkách. Má tiež významnú úlohu pri tvorbe krvi.

Ak vášmu telu chýba kyselina listová, môžu sa vyskytnúť tieto príznaky:

  • Anémia
  • Kožné problémy
  • únava
  • Gastrointestinálne ťažkosti
  • Depresívne nálady
  • Podráždenosť, agresivita
  • Zlá pamäť, slabý sluch
  • Úzkosť
  • Zápal sliznice úst
  • Malformácia embrya

Dôvodom nedostatku môže byť nevyvážená strava, nadmerná konzumácia alkoholu, niektoré choroby a lieky a hormonálna antikoncepcia, napríklad tabletky.

Koľko kyseliny listovej vaše telo potrebuje?

Pre denný príjem kyseliny listovej odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) dávku 300 mikrogramov pre dospelých a deti vo veku od 13 rokov.

Ženy, ktoré si želajú mať deti alebo sú tehotné, by mali v strave prijať 550 mikrogramov denne. Dojčiace ženy by mali dodržiavať dávku 450 mikrogramov. Máte teda vyššiu potrebu.

Skutočné priateľstvo: vitamín B12 a kyselina listová

Na „recykláciu“ kyseliny listovej v organizme je vždy nevyhnutný dostatočný prísun vitamínu B12.

Dôležitou funkciou kyseliny listovej je poskytnúť dostatok metionínu, bielkoviny. Prečo vaše telo potrebuje metionín? Na syntézu DNA, bielkovinových zlúčenín, hormónov, enzýmov a látok prenášajúcich látky.

To pre vás znamená, že ak konzumujete kyselinu listovú alebo folát, mali by ste sa vždy ubezpečiť, že konzumujete vitamín B12.

Kyselina listová dokáže ešte viac! - Tehotenstvo a túžba mať deti

Telo potrebuje kyselinu listovú počas tehotenstva, aby bezchybne kopírovalo genetické plány buniek (DNA).

Páry, ktoré chcú mať deti a ženy, ktoré prerušia hormonálnu antikoncepciu, by si mali čo najskôr doplniť vlastné zásoby kyseliny listovej v tele.

Zvyšuje nielen šancu na rýchle otehotnenie. Kyselina listová pomáha z oplodnenej vaječnej bunky vyvinúť sa v zdravé, životaschopné dieťa a narodiť sa zdravé.

Naopak sa ukázalo, že nedostatok kyseliny listovej môže mať počas tehotenstva fatálne následky.

Nedostatok kyseliny listovej počas tehotenstva zvyšuje riziko vzniku:

  • Rozštep pery, čeľuste a podnebia
  • Poruchy neurálnej trubice („otvorená zadná strana“)
  • Srdcové chyby
  • nedostatočné zaškolenie gastrointestinálneho traktu a
  • trizómia 21 alebo Downov syndróm

Všetky tieto malformácie sú dôsledkom nedostatočného delenia buniek v prvých týždňoch tehotenstva. Bunky sú duplikované nesprávne alebo proces kopírovania zostáva nekompletný.

Ak ste tehotná, mali by ste užiť dávku kyseliny listovej najmenej 550 µg denne, aby ste čo najlepšie podporili svoje telo a dieťa a zabránili vývojovým poruchám v nervovom systéme nenarodeného dieťaťa.

Je dôležité, aby ste ho začali užívať čo najskôr, najlepšie pred tehotenstvom.

Dennú potrebu nie je možné vždy pokryť jedlom. Najmä v prvom trimestri tehotenstva možno odporučiť okrem stravy bohatej na foláty aj doplnky výživy s obsahom kyseliny listovej. Príjem musí byť objasnený ošetrujúcim gynekológom.

V týchto potravinách nájdete fólie

Rastlinné potraviny obsahujú najmä foláty. Okrem toho ovocie, zelenina a surová zelenina poskytujú mnoho ďalších dôležitých životne dôležitých látok.

V živočíšnych potravinách sa foláty nachádzajú predovšetkým v pečeni, vajciach a tvarohu. „Priatelia“ kyseliny listovej, vitamíny B6 a B12, sú vždy dôležití.

Kyselina listová si v podstate nachádza cestu do krvi a orgánov z potravy cez sliznicu tenkého čreva. Vaša pečeň môže uchovávať malé množstvo kyseliny listovej (5 - 10 mg), takže ju môže používať dlhšie. Denná potreba môže byť pokrytá zdravou a rozmanitou stravou. Vďaka vplyvom prostredia a nevyváženej strave nemá vaše telo často dostatok rezerv.

Aby ste mohli svojou stravou urobiť niečo pre vyváženú rovnováhu kyseliny listovej, je dôležité vedieť, Ktoré potraviny obsahujú foláty:

  • Zelená listová zelenina (špenát, šalát, napr. Jahňací šalát)
  • Kapusta a brokolica
  • paradajky
  • Cvikla
  • paradajky
  • Mrkva
  • špargľa
  • reďkovka
  • droždie
  • Pšeničných klíčkov
  • celozrnné výrobky
  • Strukoviny (fazuľa, hrášok)
  • Orechy (mandle)
  • ovocie
  • Pečeň (z etického hľadiska zvieraťa používajte iba bioprodukty!)
  • žĺtok

Vďaka pestrej zmesi spomenutých potravín vytvoríte dobrý základ pre rovnováhu kyseliny listovej.

Príprava jedla

Dbajte na šetrnú prípravu, pretože vitamín je pomerne citlivý na teplo, svetlo a vzduch.

Zeleninu by ste mali krátko povariť na miernom ohni a na malom množstve vody. Ak je jedlo varené alebo skladované príliš dlho, obsah folátov sa zníži.

Samotné získanie dostatočného množstva folátov z potravy je však takmer nemožné.

Ako už vieme, foláty sú citlivé na svetlo, kyslík, teplo alebo dlhodobé skladovanie. Počas prípravy sa stratí najmenej 20% folátov. Navyše prírodná forma kyseliny listovej nemôže byť metabolizovaná 1: 1.

Vaše črevné enzýmy najskôr štiepia rôzne aminokyseliny z prírodných folátov, čo oneskoruje vstrebávanie vitamínu. Týmto spôsobom sa z potravy stratí až 50% kyseliny listovej. Naproti tomu syntetická kyselina listová je okamžite a takmer úplne biologicky dostupná.

Dnes ste sa dozvedeli, aká dôležitá je kyselina listová pre vaše telo vo všetkých situáciách, koľko je pre vás dobrá a v ktorých potravinách nájdete kyselinu listovú.

nafúknuť

Zimmermann, Michael a kol. Sprievodca živinami chodníkom. Prevencia a liečenie vyváženou stravou: Všetko o vitamínoch, mineráloch a stopových prvkoch. Triáda.

Tento článok napísala Lina Köhler a upravila ho Hannah Pehlgrimm, odborníčka na zdravie žien.