Laboratórium 11 potravín bohatých na železo pre malé deti
11 ŽELEZO-BOHATÉ POTRAVINY PRE MLADÉ DETI
Je známe, že deti odmietajú jedlo z najrôznejších dôvodov - možno je príliš červené, príliš čudné alebo má niečo zelené. Nedostatok železa je častý u detí a asi 8% detí môže mať nedostatok železa. V tomto článku sa zameriavame na potrebu železa, uvádzame zoznam 11 potravín s vysokým obsahom železa vhodných pre malé deti a uvádzame tipy na recepty alebo spôsoby, ako tieto potraviny zaradiť do zdravej výživy.
Koľko železa je potrebné u detí?
Podľa Národných inštitútov zdravia by deti mali dostávať nasledujúce denné množstvá železa v miligramoch (mg):
- dojčatá 7-12 mesiacov, 11 mg
- malé deti vo veku 1-3 roky, 7 mg
- deti vo veku 4 - 8 rokov, 10 mg
Denné odporúčania týkajúce sa železa sa však líšia v závislosti od potravín, ktoré dieťa konzumuje. Existujú dve formy železa: hémová a nehemová.
Heme fier je k dispozícii iba z produktov živočíšneho pôvodu, ako sú mäso a morské plody.
Nehemové železo pochádza z iných ako živočíšnych zdrojov a obohatených potravín. Obe formy železa môžu pomôcť človeku uspokojiť jeho denné potreby železa. Hemové železo je však pre telo ľahšie stráviteľné. Z tohto dôvodu by ľudia, ktorí dostávajú železo iba z iných než mäsových zdrojov - vrátane vegetariánov, vegánov a malých detí -, mali konzumovať 1,8-krát viac železa, ako sa odporúča pre ich vekovú skupinu. Kombinácia železa z rastlinných zdrojov s vitamínom C, ako je citrón alebo pomaranč, môže zvýšiť hladinu absorpcie železa v tele.
11 potravín bohatých na železo pre malé deti
Ovsené vločky sú jedlo bohaté na železo vhodné pre malé deti. Mnoho detí je neuveriteľne rozrušených a jedlo si niekoľkokrát odmietnu, kým si ho užijú, takže sa nenechajte odradiť.
Pre vyváženú stravu vyskúšajte rotujúce zdroje železa a povzbuďte malé deti, aby jedli najrôznejšie jedlá. Nasledujúce potraviny sú vynikajúcim zdrojom železa, ktoré budú jesť mnohé deti:
1. Cereálie na raňajky so železom
Veľa raňajkových cereálií, vrátane detských, obsahuje veľa železa. Často obsahujú 100% odporúčanej dennej dávky železa pre dospelých. Na štítku nájdete konkrétny obsah železa. Majte na pamäti, že veľa raňajkových cereálií má tiež vysoký obsah cukru a sodíka. Zvážte možnosť ponúknuť tieto cereálie ako príležitostnú pochúťku alebo v malých dávkach ako súčasť vyváženejšieho jedla.
2. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú výživné občerstvenie, ktoré miluje veľa detí. Podľa zdroja obsahuje štvrtina šálky ovsených vločiek medzi 4,5 a 6,6 mg železa. Ovsené vločky majú tiež vysoký obsah vlákniny, takže sú vynikajúcou voľbou pre deti so žalúdočnými alebo tráviacimi problémami vrátane zápchy. Skúste posypať ovsenými vločkami trochu škorice a štipku hnedého cukru, aby boli pre malé dieťa chutnejšie. Pridajte hrsť hrozienok pre extra železo.
3. Mäso
Všetky mäsové výrobky sú bohaté na železo. Mnoho malých detí však často mäso odmieta, ale tieto jednoduché stratégie ich môžu presvedčiť, že mäso stojí za vyskúšanie: nakrájajte plátky mäsa na zábavné tvary. Obsah železa ešte zvýšte umiestnením mäsa na plátok bieleho chleba, ktorý môže poskytnúť asi 1 mg železa. Vyskúšajte kuracie nugetky. Buďte však opatrní, pretože často obsahujú vysoké hladiny sodíka a nasýtených tukov. Skúste pred varením zmiešať hovädzie alebo morčacie mäso v procesore s trochou mlieka. Ponúka krémovejšiu textúru, ktorá je príťažlivejšia pre veľa malých detí.
4. Sendviče s arašidovým maslom
Množstvo železa v arašidovom masle sa líši medzi značkami, zvyčajne však obsahuje asi 0,56 mg železa na polievkovú lyžicu. Ak chcete získať viac železa, pripravte si sendvič pomocou plátku celozrnného chleba, ktorý môže poskytnúť asi 1 mg železa. Arašidové maslo má tiež pomerne vysoký obsah bielkovín, takže je skvelou voľbou pre malé deti, ktoré nebudú jesť mäso. Ako sladkú alternatívu použite vyprážané arašidové maslo a med alebo arašidové maslo a banány.
5. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda ponúka ošetrenie bohaté na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť zlepšiť príjem železa dieťaťu. Okrem mäsa je tmavá čokoláda jednou z najbohatších potravín na železo, ktorá poskytuje 7 mg železa. Niektoré deti horká chuť tmavej čokolády neláka. Skúste ho rozpustiť a zmiešať s arašidovým maslom; potom ho naservírujte na chlieb na ošetrenie bohaté na železo.
6 vajec
Varené vajce poskytuje 1 mg železa. Ak vaše dieťa nie je milovníkom varených vajec, skúste ich rozmixovať a nakrájať na zábavné zvieracie tvary. Niektoré deti milujú sendviče zo smažených vajec. Po vyprážaní ho vložte do sendviča s trochou kečupu. Chlieb pridáva asi 1 mg železa.
7. Fazuľa
Fazuľa a zelenina sú skvelým zdrojom železa. Biela fazuľa je jedným z najbohatších zdrojov železa, poskytuje 8 mg na porciu. Povzbuďte malé deti, aby jedli fazuľu, pomocou nasledujúceho receptu: biela fazuľa a sladké zemiaky s trochou škorice, tvarované do neobvyklých tvarov alebo vložené do sendviča.
8. Orechy
Vlašské orechy, vrátane kešu a pistácií, sú vynikajúcim zdrojom železa, bielkovín a ďalších základných živín. Orechy však môžu predstavovať nebezpečenstvo zadusenia, takže buďte opatrní. Rozdrvte vlašské orechy alebo nimi posypte sušienky alebo celozrnný chlieb.
9. Ryba
Pokúste sa zahrnúť do stravy detí ryby, pretože ide o veľmi výživné jedlo. Ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a niektoré ryby, napríklad makrela a losos, obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín pre zdravé srdce a mozog. Konzervovaný tuniak poskytuje 1 mg železa na porciu. Podávame ju na sušienkach alebo v sendviči. Pre krémovejšiu verziu zmiešajte tuniaka s avokádom, do ktorého môžete ľahko namočiť sušienky alebo hranolky.
10. Zelenina
Deti, ktoré nejedia zeleninu, sú rozšíreným problémom. Zmiešajte zeleninu v jemnom chlebe a pripravte z nej výživné hutné občerstvenie bohaté na železo.
11. Ovocie
Určité ovocie je skvelým zdrojom železa. V asi 1 šálke týchto plodov nájdete nasledujúce množstvo železa:
- hrozienka, 4 mg
- polovice sušených marhúľ, 3,46 mg
- červené čerešne, 0,71 mg
- melón, 0,36 mg
- slivky, 0,36 mg
Ovocné smoothie zmiešané s trochou jogurtu alebo medu chutí výborne. Zmrzlina sa 2-3 hodiny zmení na zmrzlinu bohatú na železo.
Aké sú príznaky nedostatku železa u malých detí?
Každý, kto sa obáva, že dieťa môže byť bez železa, by nemal čakať, až sa príznaky objavia. Namiesto toho požiadajte svojho lekára, aby otestoval železo v krvi vášho dieťaťa. Dojčatá a malé deti sa odporúčajú testovať na anémiu z nedostatku železa medzi 9. a 12. mesiacom a potom ešte raz okolo 15. mesiaca.
Medzi príznaky nedostatku železa patria:
- veľmi bledá pokožka
- studené ruky alebo nohy
- bolestivý alebo hladký jazyk
- veľmi nízka úroveň energie
- rýchly tlkot srdca
- svalová slabosť
Deti s určitými zdravotnými problémami môžu mať ťažkosti so vstrebávaním železa bez ohľadu na stravu. Poraďte sa s lekárom alebo dietetikom o prevencii nedostatku železa u dieťaťa s gastrointestinálnymi poruchami, častými hnačkami, srdcovými problémami, metabolickými poruchami alebo rakovinou.
Stratégie pre lakomcov pri stole
- vyberajte a pripravujte zdravé jedlá v pravidelnom čase
- Medzi jedlami a občerstvením neponúkajte jedlo navyše
- nepoužívajte jedlo ako odmenu alebo trest
- vyhnite sa slovnému spojeniu „iba jedno sústo“ alebo nutkanie jesť viac niečoho, čo vám nechutí.
- byť vzorom pre zdravú výživu
- Podávajte spoločnú večeru ako rodina.
Zdravé stravovanie je pre najmenších novým zvykom. Ako každá zručnosť, aj učenie si vyžaduje čas. Vďaka odhodlaniu a túžbe ďalej sa snažiť môžu ľudia pomôcť deťom vychutnať si širokú škálu výživných jedál bohatých na železo.