Laboratórium Čo môžete jesť na diéte s nízkym obsahom sacharidov

Čo jesť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov?

môžete

Nízkosacharidové diéty obmedzujú množstvo sacharidov, ktoré človek zje. Namiesto sacharidov sa ľudia zameriavajú na príjem bielkovín, zdravých tukov a zeleniny.

Sacharidy sú jedným z troch hlavných druhov potravín, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky. Karbidy dodávajú telu energiu. Telo štiepi sacharidy na okamžité alebo neskoršie použitie.

Ak telo nepotrebuje využívať uhľohydráty na energiu hneď, ako ich človek zje, uloží si ich do svalov a pečene pre ďalšie použitie. Ak však telo tieto uložené sacharidy nevyužíva, premení ich na tuky.

Prečo dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov?

Mnoho ľudí dodržiava nízkosacharidové diéty založené na skutočnosti, že ak telo neprijíma ďalšie sacharidy, neudrží si nadbytočný tuk.

Ide teda o to, že telo bude namiesto sacharidov spaľovať časť uloženého tuku, čo podporí jeho odbúravanie.

Výskum z roku 2003 v New England Journal of Medicine zistil, že ľudia s nízkosacharidovou diétou schudli viac ako ľudia s nízkotučnou stravou po 6 mesiacoch, ale nie po 12 mesiacoch.

Štúdia poznamenala, že „sú potrebné dlhšie a dlhšie štúdie, aby sa určila dlhodobá bezpečnosť a účinnosť diét s nízkym obsahom tuku, vysokým obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.“

Mnoho ľudí nájde výzvu s nízkym obsahom sacharidov, najmä na začiatku svojej diéty. Nasledujúce tipy na stravu s nízkym obsahom sacharidov by mohli pomôcť ľuďom dodržiavať túto diétu a pomôcť im úspešne chudnúť.

1. Vedieť, ktoré potraviny majú nízky obsah sacharidov

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú:

  • chudé mäso, napríklad kuracie prsia alebo bravčové mäso
  • cez
  • vajcia
  • zelená listová zelenina
  • karfiol a brokolica
  • orechy a semená vrátane orechového masla
  • oleje ako kokosový olej, olivový olej a repkový olej
  • niektoré druhy ovocia, napríklad jablká, čučoriedky a jahody
  • nesladené mliečne výrobky vrátane plnotučného mlieka a obyčajného gréckeho jogurtu

2. Poznajte počet sacharidov a rozmery podávaného jedla

Väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov umožňuje iba 20 až 50 gramov (g) sacharidov denne. Z tohto dôvodu je nevyhnutné, aby si ľudia s nízkym obsahom sacharidov vyberali jedlá, ktoré majú nižší počet sacharidov, ale vysokú nutričnú hodnotu na jednu porciu.

Potraviny v nižšie uvedených množstvách obsahujú približne 15 g sacharidov:

1 jablko o veľkosti tenisovej loptičky

1 šálka bobúľ

1 šálka melónových kociek

½ šálky s fazuľou alebo strukovinami

Aj keď vyššie uvedené potraviny obsahujú približne rovnaké množstvo uhľohydrátov, nie všetky sú výživovo ekvivalentné. Mliečne výrobky na zozname obsahujú okrem obsahu uhľohydrátov aj dôležité bielkoviny a živiny, ako napríklad vitamín D a vápnik.

Ovocie a zelenina tiež obsahujú základné vitamíny a minerály. Výber celozrnných chlebových a ryžových odrôd poskytne viac živín ako biele odrody, aj keď je obsah sacharidov podobný.

3. Pripravte si stravovací plán

Plán stravovania môže pomôcť uľahčiť prácu.

Každý, kto sa snaží dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, by si mohol vyskúšať, aby to bolo na týždeň a aby si naplánovalo všetky jedlá, kým sa vydá do obchodu s potravinami.

Pokročilé plánovanie stravovania môže pomôcť ľuďom dodržiavať svoju stravu.

Vedieť, čo jesť na obed a večeru, môže človeku pomôcť vyhnúť sa nezdravým potravinám, ako je napríklad zastavenie sa v reštaurácii rýchleho občerstvenia.

4. Príprava jedla

Plánovanie je jedna vec, ale pomôcť môže aj príprava jedál vopred. Príprava jedla môže človeku pomôcť:

  • vyvarujte sa výberu nezdravého jedla
  • šetrite čas v najrušnejších obdobiach týždňa
  • šetri si peniaze

Niektorí ľudia si radi vopred pripravia raňajky a obed na týždeň a jedlo uložia do nádob, aby boli pohodlné a pripravené na cestu. Je tiež možné niektoré jedlá zmraziť, čo znamená, že ľudia si môžu vopred pripraviť ešte viac jedla.

Jesť veľa vopred pripravených jedál môže pomôcť ľuďom vyhnúť sa výberu menej zdravých možností.

Medzi obľúbené jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ktoré je potrebné pripraviť vopred, patria:

  • muffiny s vajcom
  • misky gréckeho jogurtu
  • bielkovinové palacinky
  • kurací šalát

5. Nízkosacharidové občerstvenie

Možnosti občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov medzi jedlami zahŕňajú:

  • vajcia natvrdo
  • nesladený jogurt
  • mrkva
  • hrsť orechov
  • syr

Je nevyhnutné upraviť veľkosť porcie každého občerstvenia, aby ste sa vyhli prejedaniu.

6. Zvážte sacharidový cyklus

Sacharidový cyklus zahŕňa konzumáciu potravín s nízkym obsahom sacharidov počas určitého počtu dní, po ktorých nasleduje deň konzumácie väčšieho množstva sacharidov. To pomáha telu vyhnúť sa plošinám spaľujúcim tuky, ktoré sa môžu vyvinúť po týždňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Sacharidový cyklus nie je pre každého a každý by sa mal najskôr porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

7. Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako

Sacharidy majú rôzne formy.

Jednoduché sacharidy pozostávajú z ľahko stráviteľných cukrov. Rafinované a spracované sacharidy, ako napríklad biely cukor a biela múka, sú jednoduché sacharidy.

Ľudia, ktorí začínajú s nízkym obsahom sacharidov, by mali premýšľať o znížení príjmu rafinovaných a spracovaných sacharidov. Vyhýbanie sa týmto sacharidom bude prospešné pre dosiahnutie ideálnej hmotnosti a pre celkové zdravie.

Nie všetky jednoduché sacharidy však vznikajú rovnako. Medzi ovocie patrí fruktóza, ktorá je jednoduchým sacharidom, ale konzumácia ovocia sa odporúča v nízkosacharidovej diéte, pretože je nabitá živinami a je zdrojom sacharidov v celých potravinách.

Komplexné sacharidy trávia dlhšie ako jednoduché sacharidy, pretože je potrebné ich rozdeliť do jednoduchšej formy. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách bohatých na živiny, ako sú fazuľa, celozrnné výrobky a ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú banány.

Komplexné sacharidy majú tiež ďalšiu výhodu v tom, že sa človek cíti rýchlejšie, čo mu môže zabrániť v prejedaní. Vďaka komplexným sacharidom sa ľudia cítia dlhšie sýti, čo im môže pomôcť vyhnúť sa snackom medzi jedlami.

8. Buďte si vedomí alternatív

Nahradenie potravín s vysokým alebo nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť znížiť príjem sacharidov.

Niektoré substitúcie s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú:

  • listy šalátu namiesto škrupín
  • huby namiesto buchiet
  • baklažánové lasagne
  • karfiolová pizza
  • tekvicové špagety namiesto rezancov
  • namiesto cestovín stuhy z tekvice

9. Telesné cvičenie

Cvičenie je dôležitou súčasťou vášho celkového zdravia. Ľudia by sa mali vyhýbať sedavému životnému štýlu, ale mali by sa zdržať nadmerného cvičenia.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby dospelí cvičili s miernym účinkom na zdravie mierne po dobu 150 minút týždenne po dobu najmenej 10 minút. Pre optimálne zdravotné výhody CDC odporúča 300 minút cvičenia. CDC tiež navrhuje, aby ľudia zdvíhali činky alebo robili iné tréningové cvičenia na zlepšenie celkového zdravia.

Tí, ktorí majú diétu s nízkym obsahom sacharidov, sa možno budú chcieť vyhnúť dlhým obdobiam intenzívnej činnosti, napríklad behu. Je to preto, že ľudia, ktorí sa venujú nejakej forme pohybu, ktorá si vyžaduje mimoriadnu vytrvalosť, napríklad maratónsky tréning, budú potrebovať ďalšie uhľohydráty, aby nakŕmili svoje telo.

10. Používajte zdravý rozum

Ľudia by mali vedieť o možných zdravotných rizikách skôr, ako sa pustia do diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Krátkodobé zdravotné riziká z diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu zahŕňať:

  • kŕče
  • zápcha
  • búšenie srdca
  • vysoký cholesterol
  • bolesti hlavy
  • mozgová hmla
  • nedostatok energie
  • nevoľnosť
  • zápach z úst
  • ekzém
  • nízky športový výkon

Medzi dlhodobé zdravotné riziká pri diéte s nízkym obsahom sacharidov patria:

  • nedostatok výživy
  • strata kostnej denzity
  • gastrointestinálne

Niektorí ľudia by nemali dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Medzi tieto skupiny ľudí patria osoby s ochorením obličiek a dospievajúci.

Nie každý môže uvažovať o nízkosacharidovej diéte. Každý, kto uvažuje o dodržiavaní diéty s nízkym obsahom sacharidov, by sa mal pred začiatkom liečby poradiť s lekárom.

Nízkosacharidová diéta môže mať niektoré výhody, vrátane chudnutia. Pri správnom plánovaní a nahradení môže väčšina ľudí dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Nízkosacharidová strava však nemusí byť najlepším spôsobom na dosiahnutie dlhodobých alebo udržateľných cieľov v oblasti zdravia.

Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, je nevyhnutné, aby ľudia jedli zdravo a neprejedali sa niektorými potravinami, napríklad mäsom s vysokým obsahom tuku.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo uvažujú o nízkosacharidovej diéte, by sa mali pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.