Lacné a zdravé jedlo - za menej ako 5 eur na deň
Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)
Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.
Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)
V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.
Bez ohľadu na to, či ste na tesnej peňaženke, študentom, na konci mesiaca alebo jednoducho šetrní: pokiaľ ide o šetrenie peňazí, všetci radi počúvajú. Často sa obraciame na oveľa lacnejšie hotové výrobky, pretože sme presvedčení, že čerstvé a zdravé varenie je oveľa nákladnejšie. Radi vás presvedčíme o opaku. Iba s 5 eur vo vreckách sme sa chopili tejto výzvy, 3 chutné jedlá dať dokopy na jeden deň. Zároveň by samozrejme mali byť aj zdravé, rozmanité a chutné! Jesť lacno a zdravo nemusí byť ťažké.
Zobraziť obsah
Zdravé na deň len s 5 eurami!
Myšlienka, že sme ušetrili iba 3 eurá, sa cítime dobre. To isté platí pre naše jedlo. Mali by ste však skutočne šetriť na zdravom jedle? Zdá sa, že najmä „ponuky“ v mestách čoraz viac pribúdajú. Či už máte občerstvenie alebo kaviareň, ak ste hladní a máte málo času, nájdete riešenie. A to je tesne pred otázkou: Prečo by som mal 6 eur Strávte smoothie, keď je naproti hamburgeru, a smažte ho 4 eurá dáva?
Podobná situácia je známa zo supermarketu. Najmä hotové jedlá zaujmú svojou nízkou cenou - minimálne v porovnaní s čerstvými potravinami. Ľudia si často spájajú čerstvé jedlo s drahými nákupmi. Zelenina a ovocie, najmä ak sú ekologické, nie sú vždy lacné - o tom niet pochýb. Často však môžete nakupovať inteligentnejšie a lacnejšie s niekoľkými malými tipmi a trikmi.
Ukážeme vám ten zdravá a lacná výživa bez nezdravých jedál je možné. To, ktoré potraviny je možné nahradiť zdravším variantom, si môžete pozrieť v našej tabuľke „Namiesto“.
3 jedlá za 5 eur v deň je nemožné? Nie tak celkom! Predstavujeme vám tri vynikajúce jedlá, ktoré sa dajú dokonca veľmi ľahko variť. Okrem toho samozrejme ceny surovín založené na bežných sieťach supermarketov alebo zľavách.
Tri zdravé a vyvážené jedlá za menej ako 5 eur
Nasledujúce recepty sú rýchle, lacné a zdravé. Dajú sa bez problémov obmeniť, takže na tanieri je každý deň trochu rozmanitosti.
Raňajky: nízkotučný tvaroh s ovocím a ovsenými vločkami
Zdravé raňajky vám dodajú silu na celý deň. Nemali by vás odradiť mrazené výrobky. Samozrejme existujú čierne ovce, ale zvyčajne sú Vysoko kvalitné mrazené ovocie a možno ich oveľa ľahšie uložiť.
| 250 g nízkotučného tvarohu | 0,34 eura |
| 50 g mrazených bobúľ | 0,26 eura |
| 50 g ovsených vločiek | 0,04 eura |
| Celkom | 0,64 eura |
Príprava raňajok
Mrazené bobule rozmrazte na noc v chladničke. Nasledujúce ráno premiešajte nízkotučný tvaroh spolu s bobuľami a ovsenými vločkami. Použiť sa dá samozrejme aj akýkoľvek iný druh ovocia alebo bobúľ. To robí rozmanitosť každý deň!
Obed: celozrnné špagety s čerstvým špenátom
Cestoviny sú základným jedlom, zvlášť pre mnohých študentov. Najmä talianska kuchyňa je pre varenie cestovín nevyhnutná. Rovnako ako zemiak je to skutočný všeliek!
| 100g bio celozrnných špagiet | 0,20 eura |
| 250g čerstvého špenátového listu | 0,85 eura |
| 1 cibuľa | 0,18 eura |
| 1 strúčik cesnaku | 0,05 eura |
| 50 g bylinkového krémového syra | 0,17 eura |
| Celkom | 1,45 eura |
Príprava obeda
Cestoviny uvaríme v slanej vode do al dente. Medzitým si v hrnci alebo na panvici rozohrejeme olej, nakrájame cibuľu a orestujeme ju dosklovita. Potom pridajte balíček špenátu a nasekaný cesnak. Hneď ako sa špenát roztopí, dolaďte ho bylinkovým krémovým syrom. Trochu okoreníme a necháme dusiť. Miešajte často, aby sa nič nepripálilo. Potom položte cestoviny na tanier, natrite ich špenátovou omáčkou, et voilà!
Večera: omeleta so zeleninou
Omelety poskytujú ideálny proteínový základ. Použitú zeleninu je možné zameniť alebo nahradiť podľa vášho vkusu. Navyše sa rýchlo pripravuje!
| 3 vajcia z voľného chovu | 0,51 eura |
| 1 strúčik cesnaku | 0,05 eura |
| 1 paradajka | 0,20 eura |
| 1 cibuľa | 0,18 eura |
| 1 červená paprika | 0,60 eura |
| 1 malá cuketa | 0,35 eura |
| 50g Gouda | 0,22 eura |
| Celkom | 2,11 eura |
Príprava večere
Zeleninu ošúpte a nakrájajte podľa želania. Na troche masla alebo najlepšie na oleji speníme cibuľu a cesnak. Pridáme papriku, cuketu a paradajky, okoreníme a dusíme, kým zelenina nezmäkne. Vajcia rozšľaháme a premiešame. Potom položte na zeleninu, okoreňte a na strednom ohni ju osmažte. Občas prepichnite lyžicu tak, aby sa tekuté vajíčko dotklo spodnej časti panvice. Smažte iba jednu stranu. Navrch nastrúhame syr a uzavrieme, aby sa vytvoril polmesiac. Dobrú chuť!
Celková faktúra všetkých cien
S iba 4,20 eura Môžu sa variť 3 chutné jedlá, ktoré sú tiež zdravé a zasýtia vás. Vo výpočtoch samozrejme chýbajú základné prísady ako olej alebo korenie, tie sú však zvyčajne súčasťou základnej výbavy každej kuchyne a dajú sa započítať oproti zvyšných 80 centom.
Každý, kto pochoduje do supermarketu s nákupným zoznamom, sa rýchlo dostane cez magických 5 eur. Ceny sa samozrejme týkajú iba častí. Ale tí, ktorí chytro nakupujú a varia, málokedy majú zvyšky a zvyšujú kreativitu v kuchyni.
Tipy a triky: Potraviny
Niekoľko potravín je skvelých pre zdravú a lacnú stravu. Aj keď by niektoré veci mohli znieť nudne, niekoľko trikov dokáže z nudnej ingrediencie urobiť kulinársky zážitok so všetkými dôležitými výživnými látkami. (Tip: Svoje optimálne výživové požiadavky môžete ľahko určiť pomocou našej kalkulačky živín.)
1. Ovsené vločky: 8 centov na 100 g
Pri všetkých variáciách müsli sa na klasiku často zabúda: ovsené vločky! S bezkonkurenčnou cenou 40 centov za 500 gramov, zrno ponúka oveľa viac ako lacné plnivo. Ovsené vločky sú špičkové Dodávateľ sacharidov. To vám dá silu na celý deň a je to dobrá alternatíva k silne osladenému klasickému müsli. Ale to nie je všetko: okrem toho bielkoviny v ovse je stále veľa vlákniny. Dobré na trávenie a dobré pre banku!
Luxusný variant: S chudým tvarohom a banánmi - skvelé fitness raňajky! Ak máte radšej niečo sladké, pridajte kakaový prášok.
2. Zrnitý krémový syr/tvaroh: 30 centov na 100 g
Niekto ho miluje, niekto nenávidí. Existuje ale dosť dôvodov, aby sme náhradu smotanového syra dostali druhú šancu. Či už čistá ako občerstvenie alebo ako nátierka na chlieb, s menej ako 100 kcal na 100 g, ľahká alternatíva k krémovému syru, ktorý často obsahuje 5-krát viac tuku. Okrem toho je to čistá bielkovinová bomba. Ideálne na budovanie svalovej hmoty alebo ako jedlo medzi tým.
Luxusný variant: Ako sladký variant s medom alebo s bylinkovou soľou a korením. Fantázia nepozná hranice!
3. Zemiaky: 60 centov za 1 kg
Dobre, nie skutočný zasvätený tip, ale často sa podceňoval. Často sa obávate počas diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale to isté platí aj tu: Dávka robí jed. Zemiaky sú ideálnou prílohou, obsahujú veľa draslíka a sú lacné. S rozmarínom v rúre, na panvici ako vyprážaný zemiak, roztlačený na kašu alebo tradične uvarený, patrí na tento zoznam jednoducho kvôli svojej rozmanitosti. Častou je aj mylná predstava, že sacharidy vás večer zbavia tuku!
Luxusný variant: The sladký zemiak je o niečo drahší, ale má svojský vkus. Tiež chutné zmiešané!
Všeobecné tipy na lacnú výživu
Dôležitú úlohu zohráva nielen výber jedla, ale aj miesto, kde sa kupuje. Ak chcete ušetriť peniaze, možno by ste mali prehodnotiť svoje kuchárske návyky. Tu je niekoľko rád, ako môžete ušetriť ešte viac peňazí bez obetovania zdravého jedla.
1. Týždenný trh
Týždenné trhy často ponúkajú neošetrené jedlo z regiónu ďalej, to má často svoju cenu. Nesprávne myslenie, najmä krátko pred koncom, mnoho maloobchodníkov často ponúka svoj tovar za veľmi prijateľné ceny. Veľké množstvo ovocia, často lacnejšie ako v diskontnom obchode. Pri troche šťastia tu môžete veľa ušetriť. Aj keď z toho nič nebude, Týždenné trhy majú svoje vlastné kúzlo, takže nikdy skutočne nevrátite domov s prázdnymi rukami.
2. Naplánujte si nakupovanie a urobte si plán
Niekedy sa musíte trochu oklamať: Každý, kto každý deň spontánne chodí nakupovať (najmä ak je hladný), riskuje nákup nadbytočných potravín. Pevné nákupné zoznamy nielen šetria čas, sú aj duševnou oporou. Ak si doma týždenne trochu preštudujete týždenné ponuky, ušetríte ešte viac.
3. Varenie vo veľkom množstve
Jedlo často nielenže chutí lepšie vo veľkom množstve, ale aj ušetrí veľa času! Môžete variť a pohodlne sa zohriať niekoľko nasledujúcich dní. Prípadne, samozrejme, zmraziť. Predovšetkým dusené jedlá potom často chutia obzvlášť dobre. Okrem toho je tu menej zvyškov, čo nás vedie priamo k ďalšiemu bodu.
Tip: Tu sa dozviete všetko o téme prípravy jedál.
4. Využitie zvyškov
Podľa Spoločnosti pre spotrebiteľský výskum vyhodíme takmer 50 kg potravín na osobu. V roku! Nielen morálny problém, ale aj zbytočné výdavky. Nemusí to byť len o víkende dusený guláš zo všetkých zvyškov, stačí porozmýšľať, čo všetko by ste mohli uvariť so všetkým začatým jedlom. Malý tip: Existujú rôzne stránky o varení, ktoré navrhujú chutné recepty z vašich zvyškov.
Varte zdravo za 5 eur - záver
Dosiahnutie rýchleho občerstvenia a podobne je často jednoduchšia a zvyčajne lacnejšia možnosť. Ale spravidla nakrátko nasýti nezdravé jedlo a z dlhodobého hľadiska platíme niečím, čo si peniaze nemôžu kúpiť: našim zdravím. Výnimky a menšie hriechy sú samozrejme zahrnuté, ale výhody zdravej výživy ich výrazne prevyšujú. Mnohí nemajú čas ani chuť sa intenzívne zaoberať hľadaním receptov. A čo tak niekto navrhnúť každý deň recepty, ktoré sú nielen rýchle na prípravu, ale aj zdravé? Vytvorte si individuálny výživový plán a vyskúšajte ho!
Viac vzrušujúcich článkov
Najlepšie a najzdravšie alternatívy občerstvenia - 11 chutných plodov na chudnutie
Cvičenie a športová výživa - táto kombinácia vás konečne dostane k vášmu cieľu
Ľahko nahraďte nezdravé jedlá (tabuľkou)
Upfit
- Prečo program Upfit Nutrition
- o nás
- Otázky, odpovede a podpora
- Skúsenosti a úspech
- Ochrana kupujúceho
- Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
- Upfit podcast
- Recepty
- Videá
- Kalkulačka kalórií
- BMI kalkulačka
- Potravinový denník
- Sprievodca reštauráciou
- Sprievodca fitnes
- Kontakt
Výživové plány
Špeciálne plány
- Tréningový plán brušných nôh
- Diétny plán
- Plán výživy bielkovín
- Výživový plán pre intoleranciu
- Zmena stravy
- Nízkotučný stravovací plán
- Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
- Plán výživy Paleo
- Tréningový plán pre doma
- Plán tréningu chudnutia
- Vegánsky plán výživy
- Plán vegetariánskej výživy
- Bežné plány zadarmo
- Plány tréningu zadarmo
Kontakt
Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.
Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.
Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.
Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.
Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.