Ľahké a rýchle začatie športovej chôdze
Potrebujete iba vhodnú obuv a dobré cesty.
Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je chôdza to najlepšie. Tento typ cvičenia má veľa výhod: Nepotrebujete fitnescentrum, môžete sa prechádzať takmer kdekoľvek. Vaše kĺby sú ušetrené a spálite veľa energie. Na rovnom povrchu môžete za pol hodinu spáliť 100 - 150 kalórií, na chodníkoch s miernym stúpaním dokonca 200 - 250 kalórií. Pri chôdzi však treba pamätať na niekoľko vecí:
Vhodná obuv
Na prechádzky nepotrebujete drahé športové vybavenie. Stačí pár dobrých športových topánok. Pri nákupe sa uistite, že sú pohodlné a ponúknu vám dostatočnú podporu. Pri nákupe noste ponožky, ktoré budete nosiť aj pri chôdzi, aby topánky naozaj perfektne sedeli. Vyskúšajte obe topánky. Nohy väčšiny ľudí sa mierne líšia. Vyberte si správnu obuv pre väčšie chodidlo. V topánke by ste mali mať trochu voľnosti, pretože chodidlá pri chôdzi mierne opuchnú. Topánky by však nemali byť príliš podpätkové, aby sa zabránilo tvorbe pľuzgierov. Potom môže začať tréning chôdze.
Vzpriamené držanie tela
Pri chôdzi je tiež dôležitý vzpriamený postoj pre chrbticu: Choďte rovno. Predstavte si, že vás nitka na hlave ťahá hore. Nechajte túto imaginárnu niť, aby vás čo najviac narovnala, ale ramená nechajte úplne uvoľnené.
Pozerajte sa priamo dopredu a udržujte krk a hlavu vystreté, aby ste zabránili napätiu v oblasti ramien a krku. Ak sa musíte na cestu pozerať pri chôdzi, stačí sklopiť zrak, nie hlavu.
Hýbte rukami.
Kráčajte s mierne ohnutými lakťami a podopierajte svoju chôdzu prirodzenými pohybmi paží, aby boli dobre zásobené krvou - a spálite až o 15% viac energie.
Nepoužívajte ďalšie závažia, napríklad ľahké činky.
Nepodporujú kondíciu, ale môžu viesť k jednostrannému namáhaniu a namáhaniu svalov chrbta alebo nôh.
Vyvarujte sa rizík
- Chôdza je jednou z najbezpečnejších aktivít. Stále je treba pamätať na niekoľko bezpečnostných opatrení, najmä pri chôdzi v tme:
- Vždy noste reflexné a zreteľné oblečenie.
- Vezmite si so sebou na tmavé cesty jasnú baterku.
- Pred a po chôdzi pite veľa tekutín, najmä pri vysokých teplotách.
- Po frekventovaných cestách by ste mali vždy kráčať po ľavej strane cesty, aby ste zreteľne videli prichádzajúce vozidlá.
- Na nerovných cestách si chráňte členky a dajte si pozor na cestu. Ak ste si už členok vykrútili, je lepšie nosiť ľahký obväz.
Optimálna srdcová frekvencia
Maximálna srdcová frekvencia klesá s pribúdajúcim vekom. Mali by ste preto tiež znížiť svoju tréningovú intenzitu. Nasledujúca tabuľka zobrazuje optimálny srdcový rytmus pre každú vekovú skupinu: