Ľahké chudnutie - 6. diel - Dukanova diéta - váš módny časopis!
Ak nepatríte k ženám, ktoré by chceli schudnúť, ale chcú ušetriť počítanie kalórií, potom je Dukanova diéta pre vás tou pravou formou stravovania. Je samozrejme potrebné dodržať niekoľko pravidiel, aby mala Dukanova diéta požadovaný úspech. Dukanova diéta pôvodne pochádza z Francúzska a vyvinul ju francúzsky lekár Dr. Vyvinul sa Pierre Dukan.
Fáza 1: fáza útoku
Vo fáze útoku, ktorá by mala trvať zvyčajne 7 dní, konzumujete iba bielkoviny. V tejto fáze dobre schudnete za veľmi krátke obdobie, čo vám dá potrebnú energiu na to, aby ste mohli pokračovať. Táto prvá fáza je najťažšou zo štyroch fáz, pretože musíte opustiť svoju obvyklú stravu a zvyknúť si na 100 schválených potravín (od fázy 2) Dukanovej diéty.
Každý deň (20 - 30 minút) trochu pohybu, ako napríklad svižná prechádzka parkom, alebo ak sa vám nechce ísť von, stačí tanec, ktorý vás baví pri obľúbenej hudbe, aby sa váš metabolizmus rozbehol. Medzi schválené potraviny patrí chudé mäso, ryby, chudé hydinové mäso s kožou, nízkotučné jogurty a nízkotučné mlieko. Počas celej Dukanovej diéty by sa malo denne skonzumovať jedno jedlo, 1,5 lyžice ovsených otrúb. Toto je dôležitá súčasť stravy, na ktorú nesmiete zabudnúť.
Aby sme vám to trochu uľahčili, tu je podrobný zoznam povolených potravín pre prvú fázu. Môžete jesť, koľko chcete, ale musíte si byť istí, že jedlo pripravujete bez tuku. Ak si nie ste istí jedlom, radšej ho zatiaľ vynechajte, pretože 7 dní bez neho vás okamžite nezabije a ak sa neskôr v zozname pre fázu 2 neobjaví, môžete to urobiť aj počas vašich sviatkov. zabudovať.
Povolené jedlá 1. fáza
- chudé hovädzie a teľacie mäso, napr. rezeň, pečené hovädzie mäso, zadný steak, tatarák, carpaccio
- chudá hydina (bez kože), napr. morčacie prsia, ale aj prepeličie alebo bažantie mäso (hus a kačica sú natreté raz)
- zajačie a králičie mäso
- Hovädzia pečeň, teľacia pečeň alebo hydinová pečeň
- Klobása: chudá bravčová šunka (s obsahom tuku menej ako 3% a bez kôry), hovädzia šunka, morčacie prsia alebo hydinová šunka
- Ryba: bez obmedzení, okrem prípadov, keď je nakladaná, má byť vo vode a nie v oleji (tiež bez omáčok), tiež údená ryba.
- Povolené sú aj morské plody, ako sú raky, kraby, mušle, krevety, morský rak a ustrice.
- Vajcia (až 2 kusy denne kvôli vaječnému žĺtku (cholesterol), bielkovinám, ktorých môžete jesť toľko, koľko chcete, jogurt, tvaroh, tvaroh, tvaroh a mlieko (na kávu atď. V malom množstve), všetky mliečne výrobky pod 1% tučný
- rezance Shirataki (iba nedávno povolené v Dukanovej diéte, počas fázy útoku)
- Na dochutenie: škorica, vanilka, kmín, kari, ale aj bylinky ako petržlen, bazalka, tymián, rozmarín a koriander. Okrem toho je na ochutenie povolený aj zázvor, cesnak, cibuľa, kyslé uhorky (veľmi malé množstvá) a šalotka.
- dijonská horčica, ocot, sójová omáčka (znížená soľ), ustricová omáčka, citrónová šťava, paradajkový pretlak a chren (bez smotanového chrenu) podľa chuti.
Ak máte radi žuvačky, mali by byť bez cukru a ak potrebujete cukor do kávy alebo čaju, použite aspartam (náhrada cukru)
Povolené nápoje 1. fáza
Káva, voda najmenej 1,5 litra denne a bylinné čaje sú povolené. Príjem tekutín by ste si mali správne rozložiť na celý deň a zvyknúť si pri každom jedle piť aspoň jeden pohár vody, to vás zasýti.
Všetky ostatné jedlá sú zatiaľ z vášho jedálneho lístka zakázané. Patrí sem aj alkohol! Inak žiaden cukor, tuk, zelenina a ovocie!
Po 7 dňoch útočnej fázy (túto fázu môžete predĺžiť na maximálne 10 dní, ale útočná fáza by za žiadnych okolností nemala byť dlhšia ako 10 dní) prechádzate do fázy budovania. Čo tu musíte zvážiť sa dozviete tu v nasledujúcej časti!
Fáza 2: fáza vývoja
V prípravnej fáze sa k vyššie uvedeným potravinám pridáva ešte niekoľko jedál, takže sa výrazne rozširuje výber receptov, ktoré môžete pripraviť. Fáza nahromadenia prebiehajú, kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť. Asi vás veľmi motivuje chudnutie z fázy útoku, ale pamätajte, že počas tejto fázy nemôžete čakať zázraky. Iba v útočnej fáze je možné v krátkom čase dosiahnuť veľmi veľké zníženie hmotnosti. Vo fáze hromadenia schudnete priemerne iba 1 kilogram za týždeň, čo je tiež veľmi dobré. Stáva sa to však iba vtedy, ak dodržiavate pravidlá. Vo fáze budovania sa čisté bielkovinové dni striedajú so zeleninovými. To znamená, že jete každý druhý deň tak, ako ste jedli vo fáze útoku. Povolená je iba zelenina s nízkym obsahom cukru a nízkym obsahom škrobu.
Doplnkové potraviny vo fáze 2 (k potravinám vo fáze 1)
- Čakanka, fenikel, baklažán, uhorka, zelené fazule, reďkovka, pór, kaleráb, reďkev, paprika, tiež šampiňóny (napr. Hliva ustricová, šampiňóny, lišky), červená kapusta, špenát, ružičkový kel, špargľa, paradajky, špicatá kapusta, kapusta savojská, biela kapusta, cuketa a všetky druhy zeleného šalátu, ako je rímsky, rukolový, ľadový šalát, šalát atď...
- Červená repa a mrkva sú tiež povolené v malom množstve
Zdroj obrázkov: Nina Matthews Photography/flickr.com
Všetky ostatné jedlá stále nie sú povolené! Keď vyrábate šalátové omáčky alebo omáčky na mäso, musíte sa pripraviť na prípravu omáčok s nízkym obsahom tuku. Rytmus zeleninových a bielkovinových dní s vami miluje. Zvyčajne po zeleninovom dni nasleduje bielkovinový deň, ale môžete urobiť aj 5 zeleninových dní a potom opäť 5 bielkovinových dní (malo by to byť obzvlášť účinné). Zeleninový deň neznamená, že nesmiete jesť bielkoviny, ale že si môžete pridať vyššie uvedenú zeleninu do svojho bežného jedálnička od fázy 1 a že každý druhý deň (alebo v požadovanom rytme, kde 1/1 a 5/5 je odporúčaných).
Dôležité! Denné množstvo ovsených otrúb sa tiež mierne zvýši na 2 - 3 polievkové lyžice denne, čo je veľmi dôležité, na toto určite nesmiete zabudnúť!
V opačnom prípade zostane počas prvej fázy všetko rovnaké. Na internete existuje veľa receptových stránok, ktoré ponúkajú špeciálne recepty na Dukanovu diétu. Patria sem aj recepty na ovsené otruby a chlieb z ovsených otrúb. To by vás obzvlášť zaujímalo, ak ste zvyknutí ráno jesť chlieb alebo rožok. Takže vidíte, že nemusíte úplne porušovať staré zvyky, stačí ich upraviť. Ako dlho vám bude trvať fáza budovania, závisí od toho, koľko chcete schudnúť. Držte sa však pravidiel a robte fázu 2, kým nedosiahnete požadovanú váhu. V ideálnom prípade by ste mali zvýšiť objem cvičenia na najmenej 30 minút denne. Ak máte radi denné cvičenie, môže to byť aj hodinu každý deň, čo ešte viac podporí váš metabolizmus.
Fáza 3: stabilizačná fáza
Blahoželáme! Keď ste sa dostali do fázy 3, dosiahli ste požadovanú váhu. Teraz je dôležité ponechať si to po celý život (ideálne). Aby ste sa vyhli jojo efektu, mali by ste sa vyrovnať s tým, že skutočne úspešná strava vyžaduje zmenu stravovania. Aby sa to dalo dobre implementovať, menu je opäť doplnené vo fáze 3 a tentokrát veľmi rozsiahle. Preto by pre vás nemalo byť také ťažké dodržať stravovacie návyky.
Doplnkové potraviny vo fáze 3 (pre známych)
- Mäso: chudé jahňacie stehno, chudé pečené bravčové mäso (bez mastnej kože)
- Šunka bez tuku (chudá bravčová šunka)
- celozrnný chlieb až 2 krajce denne (bez prísad)
- 40 gramov tvrdého syra denne, ako sú Appenzeller, Edam, Gouda, Maasdam, Cheddar
- jedna porcia ovocia (1 kus alebo v prípade bobúľ malá misa) denne! Nie všetky odrody, však. Povolené sú: hruška, jablko, pomaranč, nektarinka, broskyňa, malé mango, grapefruit, kivi (2 kusy), klementínky (2 kusy), marhule (2 kusy), mandarínky (2 kusy), plátok melónu, plátok medového melónu, Jahody, čučoriedky, černice, maliny, ríbezle (malá misa).
Zdroj obrázkov: Jeremy Jenum/flickr.com
Dvakrát týždenne Teraz sú povolené aj škrobové jedlá, ale varené iba s maximálnou hmotnosťou 225 gramov. To by bolo B. Celozrnné rezance, rezance z tvrdej pšenice, polenta, bulgur, kuskus, Ebly, fazuľa, šošovica, celozrnná ryža, divoká ryža, normálna ryža (iba 175 gramov), zemiaky (varte iba so šupkou, hranolky atď.)
A teraz vrchol fázy stabilizácie! Raz týždenne sú hostiny (neskôr ako 2 hody týždenne), môžete jesť, čo chcete! Od rezňa so zemiakovým šalátom až po pizzu je dovolené všetko! Ale iba jedno menu, ale so štartérom a dezertom. Ak chcete, môžete si dokonca dopriať pohár piva alebo vína. Raz za týždeň musíte mať bielkovinový deň, podľa Dukana je na to najlepšia voľba štvrtok. Tento deň by ste mali opraviť každý týždeň. Ovsené otruby s vami zostávajú vo fáze 3, rovnako ako 1,5 litra vody, ale to by sa už teraz malo stať súčasťou vášho mäsa. Rovnako ako pri dennom cvičení, aj tu by ste mali napríklad pokračovať v chôdzi najmenej 30 minút. Dĺžka stabilizačnej fázy závisí od toho, koľko ste stratili. Ak ste celkovo zhodili 10 libier, mali by ste fázu 3 absolvovať 100 dní. Je to jednoduché pravidlo, pretože 10 dní fázy stabilizácie za každý stratený kilogram.
Dôležité! Denné množstvo ovsených otrúb 2-3 lyžice denne, to je veľmi dôležité, nesmiete na to zabúdať!
Fáza 4: fáza údržby
Fáza 4 už vlastne nie je skutočnou fázou, ale skôr celoživotnou formou výživy. To zahŕňa robenie bielkovinového dňa raz týždenne (ideálne opäť vo štvrtok) a pokračovanie v konzumácii 2 - 3 polievkových lyžíc ovsených otrúb a 1,5 litra vody. Všetky ostatné dni v týždni môžete jesť, čo chcete, ale mali by ste sa uistiť, že jedlá z fáz 1-3 sú výraznejšie. Cvičenie, na ktoré ste si teraz v strave zvykli, by sa malo zachovať aj vtedy, ak si chcete udržať váhu. Inak konštantnej váhe nič nestojí v ceste!