Ľahnúť si; vykonávať tz správne a efektívne; počúvať

Bi PHiT

pushup

Východisková pozícia:

Kolená sú na podlahe, ruky sú od seba na šírku ramien alebo o niečo ďalej k boku hornej časti tela. Ruky sú na približne rovnakej úrovni ako ruky hrudník. Potom sú nohy natiahnuté dozadu a chodidlá sú položené na špičkách. Osobitnú pozornosť treba venovať tomu, aby nohy, trup a hlava tvorili priamku. Zadok nie je tlačený hore, ani nenechá panvu visieť dole. Nohy sú pod napätím, hlava tvorí predĺženie chrbtice a lakte sú mierne pokrčené.

vykonávať

Prevedenie:

Bez straty napätia je teraz telo pomaly spustené. Je inhalovaný. Prácu vykonáva hrudník a paže, lakte smerujú von. Pohyb by mal prebiehať v celom rozsahu pohybu, aby sa na konci špička nosa (takmer) dotýkala zeme. Počas výdychu je telo zatlačené späť do východiskovej polohy. Rýchlosť vykonania sa líši v závislosti od tréningového cieľa. Na úvod sa odporúča mierne tempo, pri ktorom pohyb smerom nadol aj nahor trvá približne dve sekundy.

Koncová poloha:

V konečnej polohe sa špička nosa takmer dotýka podlahy, lakte sú vytočené smerom von a hlava, horná časť tela a nohy tvoria priamku rovnobežnú s podlahou. Predpokladom toho je, aby bolo telo úplne pod napätím.

Variácia:

(ľahké/ťažké) (triceps/hrudník)
Ak nemáte žiadne tréningové vybavenie, môžete pomocou push-upov robiť triceps aj veľké Hrudný sval posilovať. Za účelom intenzívnejšieho namáhania hrudného svalu sú ruky roztiahnuté relatívne ďaleko od tela. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť taká veľká, aby bol uhol medzi predlaktím a nadlaktím pri natiahnutí do polovice približne 90 °. Zvyšné komponenty zostávajú rovnaké ako pri klasických push-upoch. Pri push-up tricepsu sú ruky umiestnené centrálne, na úrovni hrudníka, pod telom tak, aby sa dotýkali palec a ukazovák. Vizuálne poloha prstov vytvára diamant. Ak tieto tri varianty nemožno vykonať správne, je lepšie začať na kolenách. To menej zaťažuje svaly a zabraňuje následnému poškodeniu v dôsledku nesprávneho držania tela.