Článok o kyseline listovej a DNA Nestlé

Kyselina listová - vitamín, ktorý ovplyvňuje našu DNA

Nicoleta Tupiță, špecialistka na výživu Nestlé Romania

článok

Kyselina listová, tiež známa ako vitamín B9, je vo vode rozpustný komplex vitamínu B s dôležitou úlohou pri množení buniek v tele. Kyselina listová je nevyhnutná pre syntézu a množenie bunkového genetického materiálu. O doplnení kyseliny listovej sa často hovorí počas tehotenstva a laktácie, ale tento vitamín je nevyhnutný pre všetkých ľudí.

Úlohy kyseliny listovej

  • kyselina listová sa podieľa na syntéze aminokyselín (základných zložiek bielkovín);
  • spolu s vitamínom B12 sa podieľa na syntéze hemu, proteínovej štruktúry vyrobenej z hemoglobínu, ktorá zaisťuje normálny transport kyslíka v tele;
  • má nezastupiteľnú úlohu v prevencii vrodených neurologických a srdcových malformácií;
  • prispieva k zmierneniu poklesu pamäti u starších ľudí;
  • môže prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb.

Za akých podmienok môže nastať nedostatok kyseliny listovej?

Nedostatok vitamínu B9 (kyselina listová) je najbežnejší po a nedostatky v dennej strave. Medzi ďalšie situácie, v ktorých je možné zabudovať nedostatok tohto vitamínu, patria: podávanie liekov (od liekov proti bolesti na diuretiká a autoimunitných chorôb), pri alkoholizme alebo v situáciách so zrýchlenou syntézou buniek (tehotenstvo, dojčenie, rast). úrazy, popáleniny a infekcie), ako aj za určitých chronických patologických stavov (celiakia a syndróm dráždivého čreva, malabsorpčný syndróm). Nedostatok vitamínu B12 môže tiež naznačovať súvisiaci nedostatok kyseliny listovej.

Známky, ktoré môžu naznačovať nedostatok kyseliny listovej:

  • glositída (zápal jazyka, ktorý mení jeho vzhľad: farba, veľkosť, povrchová štruktúra);
  • strata chuti do jedla;
  • hnačka;
  • strata váhy;
  • anémia;
  • znížená imunita;
  • nízka kapacita pamäte.

Ak spozorujete ktorýkoľvek z vyššie uvedených príznakov, je najlepšie poradiť sa s lekárom. Hladinu kyseliny listovej v tele možno určiť pomocou testovanie krvných folátov. Ak sa nedostatok folátu nelieči pri prvých prejavoch a príznakoch, môže mať vážne následky pre rýchlo sa množiace bunky (bunky kostnej drene, bunky gastrointestinálneho epitelu). Nedostatok kyseliny listovej môže spôsobiť poruchy nervovej trubice počas prvého týždňa tehotenstva a rastový deficit.

Denná potreba kyseliny listovej

  • pre dospelých a deti nad 11 rokov: 400 μg;
  • ženy, ktoré sa pripravujú na otehotnenie, by mali zvýšiť príjem kyseliny listovej najmenej jeden mesiac pred tehotenstvom: 600 μg (200 μg sa môže poskytnúť v strave doplnenej o 400 μg kyseliny listovej);
  • počas tehotenstva: 700 μg (300 μg je možné zabezpečiť z príjmu potravy a zvyšok doplnkom 400 μg);
  • počas laktácie: 500 ɥg (poskytované ako doplnok 200 ɥg a stravou bohatou na kyselinu listovú).

Potraviny bohaté na kyselinu listovú:

  • najviac zelenej zeleniny: špenát, hlávkový šalát, brokolica, špargľa, endívia, kapusta, avokádo;
  • celé zrná a deriváty: raňajkové cereálie, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny;
  • ovocie: pomaranče a pomarančový džús;
  • strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer, sója;
  • pečeň.

Ako zabezpečiť denné množstvo kyseliny listovej vo vašej strave?

  • Na raňajky si dajte celozrnné vločky obohatené kyselinou listovou a dajte si pohár pomarančového džúsu.
  • Šalát, bohatý na kyselinu listovú, môže byť vynikajúcim základom na obed.
  • Pečeň je najbohatšou potravinou v kyseline listovej a môže byť súčasťou vášho jedálnička najmenej raz týždenne.
  • Dusená brokolica je spolu s ďalšou varenou zeleninou vynikajúcou ozdobou ľahkej, ale výživnej večere.
  • Nezabudnite si namiesto variantov z bielej múky zvoliť celozrnný chlieb. Celozrnný chlieb tiež prispieva k dennej potrebe kyseliny listovej.

Zaradením týchto potravín do jedálnička skonzumujete 544ɥg (mikrogramov) kyseliny listovej, čo pokryje vaše každodenné potreby.

  • celé zrná obohatené o kyselinu listovú raňajky: 30 g obsahuje 46ɥg kyseliny listovej;
  • pomarančový džús: 250 ml obsahuje 75ɥg kyseliny listovej;
  • brokolica: iba 50 g obsahuje 54ɥg kyseliny listovej;
  • celozrnný chlieb: 100 g (asi 3 krajce) obsahuje 42ɥg;
  • hlávkový šalát: 100 g obsahuje 38ɥg kyseliny listovej;
  • kuracie pečeň: iba 50 g vám poskytne 289ɥg kyseliny listovej.

Kyselina listová v potravinách je absorbovaná z 80%, takže je potrebné vypočítať jej príjem viac ako 400ɥg.

Ďalšie potraviny bohaté na kyselinu listovú, ktoré môžete zahrnúť do svojho týždenného jedálneho lístka: