Ľanové semená - zdravotné výhody a kontraindikácie

Niektorí ich považujú za najpôsobivejšie jedlo na planéte. Po celé stáročia sú tieto ľanové semienka cenené pre svoje zdravotné výhody, pretože sú bohatým zdrojom zdravých tukov, omega-3, antioxidantov a vlákniny.

Možno by ste sa čudovali na čo sú ľanové semienka dobré? Mali by ste vedieť, že pomáhajú zlepšovať trávenie, znižujú hladinu cholesterolu, znižujú túžbu po sladkosti, hormonálnu rovnováhu a bojujú proti rakovine.

Malý, hnedý, bronzový alebo zlatý ľan je vynikajúcim zdrojom vlákniny, minerálov ako mangán, tiamín (alebo vitamín B1) a horčík. Ďalšou jedinečnou vlastnosťou ľanových semien je skutočnosť, že je zdrojom lignanov číslo 1 v strave a má až 7-krát viac lignanov ako sezamové semienko.

Ľanové semienko je jednou z najstarších potravín vypestovaných človekom, ktorá sa konzumuje tisíce rokov. Podľa informácií poskytnutých v časopise Journal of Food Science and Technology je latinský názov ľanového semena Linum usitatissimum, čo v preklade znamená „veľmi užitočné“. Často konzumovaný pred 5 000 rokmi v starom Babylone, potom aztéckymi bojovníkmi, ktorý bol obľúbeným jedlom kráľa Karola Veľkého v 8. storočí.

Rovnako ako v staroveku, aj dnes sa ľan používa na výrobu látok kvôli veľkému obsahu vlákniny, ktorý mu dodáva odolnosť. Asi v 90. rokoch si ľanové semená začali získavať obľubu v potravinárskom priemysle a stali sa hlavný zdroj výživy na boj proti srdcovým chorobám alebo iným chorobám. Či už ste vegetarián, vegán alebo máte diétu Paleo či Keto, určite to stojí za vyskúšanie.

Odporúčania obchodov, kde si môžete kúpiť ľanové semienko:

• VEGIS - bohatá ponuka organických alebo celých drvených ľanových semiačok, kapsule s ľanovým olejom bohaté na omega-3-6-9
• Plantum - tu nájdete bio alebo surové ľanové semiačka, extra panenský ľanový olej a zmesi do šalátov a smoothies
• BIOSANO - celé alebo mleté, na tomto webe nájdete vynikajúce akcie na ľanové semiačka
• VitaMIX - váš online obchod so zdravím: ľanová múka a ľanové semiačka od Springmarkt

Ľanové semená: Nutričná hodnota

Keď sa pozrieme na výživovú hodnotu ľanového semena, upúta nás veľa vecí. Ak sa pozrieme pozorne na ich profil, rýchlo si uvedomíme, že patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte. Napríklad 100 gramov ľanu obsahuje:

• Kalórie: 534
• Celkový obsah lipidov: 42 gr
  • Nasýtené lipidy: 3,7 gr
  • Polynenasýtené lipidy: 29 g
  • Mononenasýtené lipidy: 8 gr
• Cholesterol: 0 mg
• Sodík: 30 mg
• Draslík: 813 mg
• Sacharidy: 29 gr
  • Vláknina: 27 gr
  • Cukor: 1,6 gr
• Bielkoviny: 18 gr
• Vitamín A: 0%
• Vitamín C: 1%
• Vápnik: 25%
• Vitamín D: 0%
• Vitamín B-12: 0%
• Vitamín B-6: 25%
• Pýcha: 31%
• Horčík: 98%

Okrem toho ľanové semiačka obsahujú aj významné množstvo mangánu, tiamínu, fosforu, medi, selénu, zinku, folátu atď. Ako vidíte, niet divu, koľko zdravotných výhod majú.

Ľanové semená: vlastnosti a zdravotné výhody

Jednou z mimoriadnych vlastností týchto ľanových semienok je to, že majú vysokú hladinu slizovitých látok, čo je druh vo vode rozpustného gélu, ktorý uľahčuje prechod tráviacim traktom bez toho, aby ho trávili.

Po konzumácii tento sliz zo semien udržuje jedlo v žalúdku dlhší čas, čo pomáha zvyšovať vstrebávanie živín a zaisťuje pocit sýtosti. Pretože sa ľanové vlákno nemôže štiepiť v zažívacom trakte, časť kalórií, ktoré obsahuje, sa nedokáže vstrebať.

Ľan má nízky obsah uhľohydrátov, ale obsahuje dostatok rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha pri detoxikácii hrubého čreva, spaľovaní tukov a znižovaní chute na sladké.

1. Ľanové semienka SÚ BOHATÉ V MASTNÝCH KYSELINÁCH OMEGA-3

Stále počúvame zľava aj zľava o výhodách rybieho oleja a o tom, aký dobrý je omega-3. Mali by ste vedieť, že tieto ľanové semienka, ale aj orechy a chia sú známe svojimi protizápalovými účinkami.

Ľan obsahuje polynenasýtené ALA lipidy, ktoré pomáhajú znižovať srdcové choroby, zlepšujú funkciu krvných doštičiek, znižujú zápal, podporujú zdravú funkciu endotelových buniek, chránia tepny a znižujú arytmiu.

Viac podrobností si môžete prečítať v štúdii Jennifer A. Flemingovej a Penny M. Kris-Ethertonovej na webovej stránke Advances in Nutrition.

1. ZDRAVIE KOŽE A VLASOV

Medzi výhody ľanových semienok patrí zdravie vlasov a pravidelná konzumácia ich robí jasnejšími, silnejšími a odolnejšími voči lámaniu. Vďaka obsahu vitamínov B a esenciálnych mastných kyselín ľan dodáva pokožke zamatovejšiu pokožku a zmierňuje pocit suchej pokožky.

Zlepšenia možno pozorovať aj v prípade akné, ružovky a ekzémov. Rovnaké vlastnosti platia pre zdravie očí, čím znižujú suchosť suchých očí v dôsledku lubrikačných účinkov.

Ľanový olej je ďalšou vynikajúcou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov.

Ak chcete mať zdravšiu pokožku, nechty, ktoré sa nelámu a neodlupujú sa, alebo odolnejšie jablko, pridajte si do svojej každodennej rutiny 2 polievkové lyžice ľanových semiačok doobeda alebo 1 lyžicu oleja. Olej je možné kombinovať s rôznymi inými éterickými olejmi ako prírodný krém na zjemnenie pokožky.

1. ZNÍŽTE CHOLESTEROL

Vďaka svojmu bohatému výživovému profilu môžu tieto ľanové semienka prirodzene znižovať hladinu cholesterolu v krvi zvyšovaním množstva tuku vylučovaného pohybom čriev.

Obsah rozpustnej vlákniny v semenách „blokuje“ tuky a cholesterol v tráviacom systéme, takže sa nemôže vstrebávať.

Žlč, produkovaný cholesterolom v žlčníku, sa vylučuje tráviacim systémom a núti telo vytvárať viac pomocou nadmerného množstva cholesterolu v krvi, čím sa znižuje jeho hladina.

1. Ľanové semiačka neobsahujú lepok

Ľanové semiačka môžete použiť ako prírodnú náhradu za recepty, ktoré obsahujú lepok. Cereálie, najmä tie, ktoré obsahujú lepok, sú pre niektorých ľudí extrémne ťažko stráviteľné, ale ľan sa veľmi ľahko metabolizuje a má protizápalové vlastnosti.

Pretože tieto ľanové semienka absorbujú veľa tekutín, môžu sa pri príprave vašich obľúbených receptov použiť aj na viazanie určitých prísad alebo na zahustenie rôznych omáčok.

Pretože neobsahujú lepok, sú ideálnou voľbou pre tých, ktorí trpia celiakiou alebo trpia neznášanlivosťou lepku.

1. BOHATÉ V ANTIOXIDANTOCH (LIGNÁNOCH)

Jednou z veľkých výhod ľanového semena je, že je bohatý na antioxidanty, najmä lignany, a bojuje proti poškodeniu voľnými radikálmi. Preto majú tieto ľanové semienka špeciálne vlastnosti, ktoré zahŕňajú hormonálnu rovnováhu, regeneráciu buniek a predčasné starnutie pokožky.

Lignany sa nachádzajú v nespracovaných rastlinách, ako sú semená, celozrnné výrobky, fazuľa, čučoriedky alebo orechy. Nezdravý životný štýl, ktorý zahŕňa fajčenie, antibiotiká, obezitu, čo všetko ovplyvňuje cirkuláciu telesných hladín v tele.

Lignany sú známe svojimi antivírusovými a antibakteriálnymi vlastnosťami, takže pravidelná konzumácia ľanového semena pomáha znižovať počet alebo závažnosť prechladnutia alebo chrípky. Polyfenoly posilňujú vývoj probiotík v črevách, čo pomáha eliminovať infekcie alebo kandidu.

1. LEPŠIE Trávenie ZDRAVIA

Jednou z najviac starostlivo študovaných výhod ľanových semien je ich schopnosť podporovať zdravie tráviaceho traktu. Alfa-linolové mastné kyseliny v týchto ľanových semiačkach zmierňujú zápal a chránia gastrointestinálny trakt.

Ľan sa ukázal ako prospešný pre ľudí s Chronovou chorobou, ako aj s inými poruchami trávenia. Vlákna, ktoré obsahujú, poskytujú „potravu“ pre dobré baktérie v hrubom čreve, ktoré pomáhajú čistiť tráviaci systém.

Malé ľanové semiačka sú bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, čo znamená, že sú veľmi užitočné pri udržiavaní správneho fungovania čriev. Pretože čistí črevný trakt vďaka svojej želatínovej kvalite, je ľan považovaný za jeden z najlepších liekov na zápchu.

Môžete jesť celé alebo mleté ​​ľanové semienko, aby ste mali pravidelný pohyb čriev. Ľan navyše obsahuje veľa horčíka, ďalšej živiny, ktorá podporuje zdravie zažívacieho traktu hydratáciou stolice alebo relaxáciou svalov črevného traktu.

1. Ľanové semeno MOŽNO ZABRÁNI RAKOVINU

V rámci zdravej výživy môže pravidelná konzumácia ľanového semena pomôcť predchádzať viacerým typom rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, prostaty, vaječníkov alebo hrubého čreva.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Cancer Research zistila, že ľanové semienko môže znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka konzumáciou väčšieho množstva vlákniny, lignanov, karotenoidových antioxidantov, stigmasterolu, zeleniny a hydiny.

Takéto vyšetrovanie viedlo rôznych odborníkov na výživu k odporúčaniu bylinkových diét na zníženie výskytu rakoviny spojenej s hormónmi.

Lignany nachádzajúce sa v ľanových semenách sa môžu črevnými baktériami transformovať na enterolaktón a enterodiol (druhy estrogénu), a tak ľan pomáha prirodzene vyvážiť hormóny. Dobrá rovnováha je vynikajúca, pretože zabraňuje riziku vzniku rakoviny prsníka u žien.

1. PÁLENIE TUKOV A CHUDNUTIE

Ako som vám už povedal vyššie, tieto ľanové semienka sú bohaté na vlákninu a zdravé tuky a majú za úlohu pri konzumácii poskytnúť pocit sýtosti po dlhšiu dobu.

Polynenasýtené lipidy ALA zmierňujú zápal a pomáhajú pri hormonálnej rovnováhe.

Zapálené telo má tendenciu zadržiavať nadbytočné kilogramy, navyše bojuje proti črevným problémom, ako sú zápcha alebo nadúvanie, najmä ak máte nezdravú stravu.

Môžete skúsiť pravidelne pridať polievkovú lyžicu alebo ľanové semienko do polievok, šalátov alebo smoothies a uvidíte vylepšenia.

1. POMÁHA ZNIŽOVAŤ PRÍZNAKY MENOPAUSE A HORMONÁLNEHO VYVÁŽENIA

Lignany z takýchto ľanových semienok majú veľa výhod pre ženy v menopauze. V skutočnosti sa ľan môže v niektorých prípadoch použiť ako alternatíva k hormonálnej terapii alebo ako doplnkový kanál na vyrovnanie hladín hormónov v dôsledku estrogénových vlastností, ktoré lingan má.

Malé ľanové semiačka vďaka svojej schopnosti vyvážiť estrogén pomáhajú znižovať riziko osteoporózy. Môžu dokonca pomôcť ženám udržiavať pravidelnosť počas menštruačného cyklu.

Ľanové semená: Kontraindikácie

Konzumácia ľanových semien je pre dospelých celkom bezpečná a ich pridanie do každodennej stravy môže zvýšiť pohyb čriev.

Môže to však mať niektoré nepríjemné účinky, napríklad nadúvanie, bolesti brucha, zápcha, hnačky, bolesti žalúdka alebo dokonca závraty. Čím vyššia je požitá dávka, tým viac vedľajších účinkov je.

Existujú tiež určité obavy týkajúce sa konzumácie veľkého množstva ľanových semien, konkrétne skutočnosť, že môže dôjsť k črevnej blokáde v dôsledku laxatívnych účinkov ľanu. Semená by sa mali konzumovať s dostatkom vody, aby sa tomu zabránilo.

Ľanové semená, ktoré sú príliš surové alebo zatuchnuté, sú nebezpečné a predpokladá sa, že sú pre organizmus extrémne toxické, preto ich NEJEDzte.

Ak sa nachádzate v jednej z nižšie uvedených situácií: tehotenstvo alebo dojčenie, krvácanie, cukrovka, obštrukcia zažívacieho traktu, závažné hormonálne problémy, veľmi vysoká hladina triglyceridov, hypotenzia alebo hypertenzia, bolo by vhodné vyhľadať radu lekára. pred konzumáciou ľanových semien.

Ľanové semená: Príprava, spôsob podávania a odporúčané denné množstvo

Mnoho odborníkov sa domnieva, že je lepšie jesť ľanové semienko namiesto oleja zo semien, ktorý obsahuje iba časť semena, aby sme si boli istí, že si doprajeme všetko, čo nám môžu ponúknuť.

Koľko ľanových semiačok môžeme skonzumovať? Optimálna dávka na získanie všetkých zdravotných výhod nie je zatiaľ známa. Denná dávka odporúčaná odborníkmi je však 1 - 2 polievkové lyžice mletých ľanových semienok denne.

Tu je niekoľko rád, ako ich používať a ukladať:

Môžete si ich kúpiť pripravené na mletie alebo si ich môžete pomlieť sami pomocou mlynčeka na kávu alebo mixéra. Ľanové semená, keď sa konzumujú vcelku, prechádzajú črevným traktom bez toho, aby ich trávili, čo znamená, že telo nedokáže akumulovať všetky tieto prospešné zlúčeniny.

Teraz vám odporúčam kúpiť ich celé a doma si ich sami zomlieť a čo najskôr ich spotrebovať, pretože čím dlhšie sú vystavené svetlu, tým viac oxidujú a strácajú svoje vlastnosti, čím sa stávajú v určitom okamihu dokonca toxický.

Vyberte si buď ľanové semienko zlaté alebo hnedé. Zlaté sú síce oku príjemnejšie, ale hnedé semiačka nájdete v supermarketoch oveľa ľahšie. Rozdiel z výživového hľadiska je medzi nimi nepostrehnuteľný, zostáva na vašich preferenciách.

Môžete ich pridať do jedál, ktoré pravidelne konzumujete: cereálie, smoothies, polievky, jogurty, fašírky, omáčky, čili, steaky atď. Niektorú múku môžem nahradiť mletým ľanovým semienkom, aby som pripravil recepty ako chlieb, praclíky, palacinky, oblátky alebo vdolky.

Uchovávajte ich v chladničke. Najlepšie miesto na uskladnenie týchto ľanových semiačok je v chladničke. Ak sa ich rozhodnete kúpiť pripravené na mletie, odporúčam vám vrecko pred uskladnením v chlade utesniť. Chladnička im nedovolí oxidovať a stratiť výživovú hodnotu.

---