Ľanové semienko - chudnutie na zdravé účinky trávením
Ľanové semená - malé semená s veľkým nárazom
Ľanové semená (Linum usitatissimum L.) sú semená rastliny ľanu, známe tiež ako ľan. Kvôli veľkému množstvu zložiek, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie, sa ľanové semiačka označujú aj ako funkčné jedlo 1. Existujú ľanové semená hnedé a žlto-zlaté s podobnými nutričnými profilmi. Obe formy neobsahujú lepok. Ľanové semienko je spojené s mnohými priaznivými účinkami na kardiovaskulárne choroby, rakovinu a cukrovku.
Ľanové semiačka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Ľanové semienko obsahuje 23 g veľmi vysokého množstva kyseliny alfa-linolénovej (omega-3 mastné kyseliny) 2. Kyselina alfa-linolénová je esenciálna mastná kyselina, ktorá je nevyhnutná na premenu na ďalšie omega-3 mastné kyseliny (kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaenová). Kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová sú súčasťou sietnice a mozgu 3.
Podľa výskumov stačí 10 g mletého ľanového semena denne na výrazné zvýšenie kyseliny alfa-linolénovej v tele 4. Podľa vedcov je však na premenu kyseliny alfa-linolénovej na kyselinu eikosapentaénovú potrebných 30 g. Dôvodom sú veľmi nízke konverzné pomery 5.
Okrem toho je nedostatok omega-3 spojený s rôznymi srdcovými a obehovými chorobami, takže je potrebné uspokojiť potrebu omega-3. Okrem ľanového oleja, chia semienok (chia olej) a semien perialla (olej perialla) sú pre toto 6 ideálne ľanové semienka.
Pretože vegánska strava konzumuje hlavne omega-6 mastné kyseliny, ľanové semiačka sú tiež ideálne na vyváženie pomeru omega-3 k omega-6. Pomer v prospech omega-6 je spojený so zvýšenou náchylnosťou na choroby 7.
Vysoký obsah bielkovín v ľanovom semene
Ľanové semiačka obsahujú 18,29 g bielkovín. Vďaka veľmi dobrému profilu aminokyselín s vysokým podielom všetkých esenciálnych aminokyselín je ľanové semeno vysoko kvalitným zdrojom bielkovín. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), izoleucín (0,89 g na 100 g), leucín (1,23 g) a valín (1,07 g) sú obsiahnuté vo vyšších koncentráciách.
Minerály v ľanovom semene
Draslík (0,81 g na 100 g) a fosfor (0,64 g) sú obsiahnuté vo vyšších množstvách. Draslík je potrebný pre nervové funkcie a na udržanie rovnováhy vody a elektrolytov. Fosfor sa podieľa na stavbe a udržiavaní zdravých kostí.
Predchádzajte rakovine a chráňte srdce lignanmi
Ľanové semená sú až do 0,7 až 1,5% sušiny najlepším rastlinným zdrojom lignanov (hlavne secoisolariciresinol diglukozid) 8. Lignany sú fytoestrogény, ktoré patria do skupiny sekundárnych rastlinných látok. Môžu ovplyvniť rovnováhu ženských hormónov, pretože majú podobný účinok ako ľudský hormón estrogén 9. Niektoré rastlinné lignany v štúdiách vykazovali estrogénne aktivity, zatiaľ čo iné mali mierne antiestrogénne účinky 10.
Secoisolariciresinol diglukozid je účinným mediátorom angiogenézy (tvorby nových krvných ciev) a účinkuje proti apoptóze („samovražda buniek“) 11. Vedci predpokladajú, že to môže mať pozitívny vplyv na ochranu srdca pri ischemických chorobách srdca.
Lignany môžu byť užitočné aj pri prevencii rakoviny 12. Niektoré výsledky nedávnych štúdií už spájajú ľanové semienko so znížením rizika rakoviny prsníka 13 14 15. Ľanové semienko môže tiež poskytovať ochranu pred rakovinou prostaty 16.
Vedci tiež predpokladajú, že lignany z ľanového semena majú antioxidačný účinok, a preto by mohli ponúkať potenciálne zdravotné výhody 17. Ak klíči ľanové semienko vyklíči, významne sa zvyšuje jeho podiel. 18. S obdobím klíčenia 8 až 10 dní, podľa štúdie dosiahnuť optimálnu tvorbu lignanov a zvýšiť potenciálne prínosy pre zdravie. 10. deň malo ľanové semienko najvyššie antioxidačné a antiproliferatívne účinky (pôsobiace proti množeniu tkanív).
Ľanové semená majú vysoký obsah vlákniny
Ľanové semienko obsahuje veľmi vysoké množstvo vlákniny (27,3 g na 100 g). V prvom rade stimulujú trávenie a zabezpečujú zdravú črevnú flóru, pretože vláknina slúži ako zdroj potravy pre črevné baktérie. Vďaka vysokému podielu vo vode nerozpustnej vlákniny je stolica mäkšia, čo môže zabrániť zápche.
Schudnite pomocou ľanového semena
Zistenia z menšej štúdie naznačujú, že ľanové semienko potláča chuť do jedla a prispieva tak k chudnutiu 19.
U pacientov s metabolickým syndrómom by mohla diétna suplementácia 30 g mletého ľanového semena denne výrazne znížiť telesnú hmotnosť, obvod pása a BMI v porovnaní s kontrolnou skupinou bez ľanového semena20. Dôležitý ukazovateľ kardiovaskulárnej úmrtnosti (centrálna obezita) sa navyše znížil o 36% možno znížiť (kontrolná skupina 13%). Väčšie zníženie inzulínovej rezistencie sa pozorovalo aj v skupine s ľanovými semenami. V prípade inzulínovej rezistencie má hormón inzulín znížený účinok, čo zvyšuje riziko cukrovky.
Ľanové semená znižujú hladinu LDL cholesterolu
Vysoké hladiny LDL cholesterolu súvisia s rôznymi kardiovaskulárnymi chorobami. Preto zo zdravotných dôvodov má zmysel udržiavať túto hladinu na nízkej úrovni. Komplexné vyhľadávanie literatúry z roku 2009, ktoré sumarizovalo 28 štúdií o ľanových semienkach a ich účinkoch na hladinu cholesterolu, zistilo, že ľanové semienko znížilo hladinu celkového a LDL cholesterolu21. Výsledky však závisia od pohlavia a počiatočného lipidového profilu testovaných osôb. Účinky znižujúce hladinu cholesterolu sa zistili najmä u žien (najmä u žien po menopauze) a u ľudí s vysokou počiatočnou hladinou cholesterolu 22. Nezistili sa žiadne významné zmeny v hladinách HDL cholesterolu a triglyceridov.
Výsledky štúdie z roku 2015 ukazujú, že konzumácia mletého ľanového semena spolu s liekmi na zníženie cholesterolu hladinu cholesterolu dodatočne znižuje. U pacientov s periférnym arteriálnym okluzívnym ochorením sa dosiahlo ďalšie zníženie hladiny LDL cholesterolu o 8,5% po 12 mesiacoch v porovnaní s tými, ktorí nekonzumovali ľanové semienko 23.
Najmä vo vode rozpustná (viskózna) vláknina sa javí ako užitočná na znižovanie cholesterolu 24 25. Ľanové semienko sa preto považuje za užitočné terapeutické jedlo na znižovanie hyperlipidémie 26.
Znížte krvný tlak ľanovým semienkom
Účinok produktov z ľanového semena na krvný tlak s 1 302 testovanými osobami rozdelenými do 15 štúdií bol zhrnutý v metaanalýze z roku 2015 27. Výsledky ukazujú významné zníženie systolického a diastolického tlaku krvi pri použití širokej škály produktov z ľanového semena. Najmä prášok z ľanových semien mal za následok výrazné zníženie krvného tlaku. S lignanovými extraktmi sa nedosiahol žiadny znižujúci účinok.
Podľa štúdií môže byť účinok na zníženie krvného tlaku (najmä na diastolický krvný tlak) vyšší, ak sa ľanové semienko konzumuje celé počas obdobia dlhšieho ako 12 týždňov 28.
Cukrovka a ľanové semienko
Vedecké štúdie preukázali, že 10 g ľanového prášku denne môže znížiť hladinu cukru v krvi až o 19,7% do jedného mesiaca 29. Podľa vedcov možno ľanové semienko vďaka jeho fytoestrogénom zvážiť pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu.
Ďalšie vedecké výsledky a účinky
Podľa výsledkov štúdií má ľanové semienko účinok aj proti návalom horúčavy u žien30. Podľa najnovších štúdií ľanové semienko tiež zmierňuje príznaky počas menopauzy a zlepšuje kvalitu života 31 32.
Existujú tiež dôkazy, že 1 až 2 gramy ľanového semena môžu zlepšiť suché oči u pacientov so Sjogrenovým syndrómom 33.
Štúdia z roku 2016 zistila, že zmeny životného štýlu môžu lepšie zvládnuť nealkoholické tukové ochorenie pečene. Na konci štúdie sa telesná hmotnosť, pečeňové enzýmy, inzulínová rezistencia, ako aj fibróza a steatóza pečene významne znížili 34. Výsledky boli signifikantne horšie v porovnaní so skupinou, ktorá urobila iba jednu zmenu životného štýlu, ako tí, ktorí dostávali ďalších 30 g mletého ľanového semena denne Zaznamenané počas 12 týždňov.
Ľanové semienko vedľajšie účinky?
Spotreba 50 g ľanového semena denne nepreukázala žiadne nepriaznivé účinky na zdravie 35 36. Alergia na ľanové semienko je zriedkavá 37. Spotreba 15 g ľanového semena na jedlo sa považuje za neškodnú 38.
Ľanové semienko obsahuje v malom množstve takzvané antinutrienty. Patria sem glykozidy kyseliny kyanovodíkovej (299,82 ± 37,58 µg na g suchej hmotnosti) 39. Linustatín (206,5 mg/100 g) a neolinustatín (174,2 mg) patria medzi glykozidy kyseliny kyanovodíkovej, ktoré sa v tele premieňajú na cukor, acetón a toxický kyanovodík 40 Podľa vedcov sa dalo množstvo kyanovodíka znížiť o 98% zahrievaním ľanového semena 30 minút na 200 stupňov. Všeobecne by sa však malo zabrániť zahrievaniu, pretože inak sú ovplyvnené aj užitočné zložky, ako napríklad nenasýtené mastné kyseliny.
Podľa niekoľkých štúdií navyše ľanové semienko obsahuje medzi 23 až 35,4 g na kg kyseliny fytovej 41 42. Kyselina fytová sa viaže na mikroživiny (železo, vápnik a zinok) a znižuje rýchlosť absorpcie, čo znižuje ich biologickú dostupnosť.
Linatín, antivitamín, sa tiež nachádza v malom množstve (177 až 437 μg na g) v ľanovom semene 43 44. Linatín sa viaže na vitamín B6, čo znamená, že ho už nemožno premieňať na aktívnu formu (pyridoxal fosfát). Štúdie však ukazujú, že ľanové semienko nie je spojené s nedostatkom vitamínu B6 u ľudí 45.
Ľanové semienko skladujte na chladnom a tmavom mieste
Malé semená sú veľmi citlivé na svetlo, teplo a kyslík. Preto by mali byť skladované čo najchladnejšie a najtmavšie.
Použite ľanové semienko
Ľanové semienko je možné používať vcelku, drvené a mleté. V drvenej forme má tráviaci trakt lepší prístup k zložkám, čo zvyšuje biologickú dostupnosť výživných látok a zlepšuje zdravé účinky 46. Je potrebné poznamenať, že semená obsahujú sliz a napučiavajú pri kontakte s vodou. Preto by sa mal vždy konzumovať s dostatkom vody, aby sa zabránilo zápche a plynatosti.
Malé semienka sa často nachádzajú v chlebe a rožkoch. K dispozícii je aj chlieb z ľanového semena. Obľúbené sú muffiny, sušienky, oblátky a energetické tyčinky s ľanovým semienkom.
So svojou orechovou chuťou sa semiačka výborne hodia k musli alebo spolu s ovocím v sójovom jogurte. Semená sa dajú tiež rozmixovať alebo pridať do šalátov.
Kúpte si ľanové semienko
Malé semienka zvyčajne kúpite v akomkoľvek dobre zásobenom supermarkete, drogérii, ako aj na bio trhoch a v obchodoch so zdravou výživou.