Ľanové semienko - Powerfood je také zdravé
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 03.08.2018
Ľanové semiačka sú zdravé a môžu vám pomôcť pri chudnutí. V porovnaní s v súčasnosti populárnymi semenami chia sa pestujú aj regionálne, a preto sú menej škodlivé pre životné prostredie.
V nasledujúcom článku sa dozviete, ktoré zložky sú zodpovedné za účinky ľanového semena.
Na konci článku nájdete aj jeden z mojich obľúbených receptov na ľanové semienko, ktorý sa perfektne hodí ako zdravé raňajky alebo pred cvičením.
Účinky ľanového semena
Ľanové semená sa získavajú z rastliny zvanej „obyčajný ľan“. Obsahujú okolo 40% tuku a majú príjemnú orieškovú chuť.
Účinky ľanového semena možno pripísať mnohým rôznym prísadám. V nasledujúcich odsekoch sa dozviete zo 7 vedeckých faktov, prečo sú ľanové semiačka také zdravé a ako vám môžu pomôcť pri chudnutí.
1. Ľanové semienko vám môže pomôcť pri chudnutí
Jedným z najbežnejších problémov pri chudnutí je hlad. Pretože to môže viesť k nadmernému stravovaniu, ktoré môže rýchlo zničiť ťažko nadobudnutý deficit kalórií.
Ľanové semiačka sú okrem iného bohaté na vlákninu. Tieto bylinné zložky zabezpečujú, že pri chudnutí pociťujeme menší hlad, pretože môžu napučiavať a pôsobiť tak sýto. Okrem toho vlákninu fermentujú aj dobré črevné baktérie, čo im umožňuje množiť sa.
2. Ľanové semienko je bohaté na mikroživiny
Už z predchádzajúcej časti vieme, že ľanové semiačka obsahujú veľa vlákniny.
Ale robia veľmi dobre aj z hľadiska mikroživín, teda vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Napríklad ľanové semienko obsahuje asi 100 gramov:
110% odporúčanej dennej dávky tiamínu (vitamín B1)
24% odporúčanej dennej dávky vitamínu B6
10% odporúčanej dennej dávky kyseliny pantoténovej
22% odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej
124% odporúčanej dennej dávky pre mangán
98% odporúčanej dennej dávky horčíka
64% odporúčanej dennej dávky pre fosfor
29% odporúčanej dennej dávky pre zinok
36% odporúčanej dennej dávky selénu
Makronutrienty, t. J. Obsah sacharidov, tukov a bielkovín, ako aj obsah kalórií na 100 gramov sú tieto:
372 kcal
24,4 g bielkovín
0 g sacharidov, z toho 0 g cukru
30,9 g tuku
35,0 g vlákniny
Tieto hodnoty sa vzťahujú na celé semená. Drvený variant má často výrazne vyššiu výhrevnosť, čo by mohlo mať niečo spoločné s tým, že je ľahšie stráviteľné.
3. Ľanové semienko obsahuje vysoké množstvo omega 3 mastných kyselín
Ľanové semiačka sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega 3 mastných kyselín.
Obsahujú asi 22,8 gramu omega 3 mastnej kyseliny nazývanej kyselina α-linolénová na 100 gramov.
Všeobecne platí, že v dnešnej dobe ľudia konzumujú výrazne málo omega 3 mastných kyselín. Zároveň sa extrémne zvýšila spotreba omega 6 mastných kyselín v dôsledku častého používania rastlinných olejov obsahujúcich omega 6.
Táto skutočnosť sa vo vedeckých štúdiách považuje za jeden z faktorov prispievajúcich k častému výskytu rôznych chorôb.
Pretože ľanové semiačka majú okrem vysokého obsahu omega 3 aj ďalšie zdravotné výhody, môžu prispievať k prísunu týchto esenciálnych mastných kyselín.
Je však potrebné poznamenať, že kyselina a-linolénová obsiahnutá v ľanovom semene sa veľmi dobre nekonvertuje na omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre nás skutočne dôležité a ktoré sa nazývajú EPA a DHA. To však neplatí pre vegánov, pretože ich telo sa prispôsobuje strave, ktorá premieňa podstatne viac kyseliny α-linolénovej ako všežravce.
Napriek zlej konverzii sa zdá, že príjem kyseliny α-linolénovej súvisí s niektorými prínosmi pre zdravie. Táto metaanalýza ukazuje, že konzumácia kyseliny α-linolénovej bola spojená so 14% nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Ďalšia vedecká štúdia tiež naznačuje, že príjem kyseliny α-linolénovej je spojený s nižším rizikom mozgovej príhody.
4. Ľanové semiačka obsahujú veľa rastlinných bielkovín
S asi 24 gramami bielkovín na 100 gramov je ľanové semienko jednou z rastlinných potravín, ktorá obsahuje najviac bielkovín na 100 gramov.
Rovnako ako v mnohých iných rastlinných zdrojoch bielkovín im však chýba aminokyselina nazývaná L-lyzín. Napriek všetkému majú biologickú hodnotu 77,4%, čo je zhruba rovnaká hodnota ako v prípade hovädzieho mäsa. Štúdia, ktorá bola práve prepojená, tiež upozorňuje na skutočnosť, že bielkoviny z ľanového semena sú veľmi ľahko stráviteľné.
Celkovo je ľanové semienko veľmi dobrým rastlinným zdrojom bielkovín, ktoré tiež poskytujú vysoké množstvo mikroživín, vlákniny a omega 3 mastných kyselín.
5. Zdá sa, že ľanové semienko pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu
Nadváha, nedostatok pohybu a nezdravá strava môžu viesť k zlej hladine cholesterolu.
Pretože ľanové semiačka obsahujú veľa vlákniny, môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu.
V jednej štúdii vedci skúmali, ako konzumácia 30 gramov mletého ľanového semena ovplyvňuje hladinu lipidov v krvi účastníkov. Zistili, že nielen lipidy v krvi testovaných osôb sa významne zlepšili. Ľanové semienko tiež pomohlo znížiť krvný tlak a telesnú hmotnosť a index telesnej hmotnosti (BMI).
Celkovo teda táto štúdia opäť ukazuje, aké zdravé účinky môže mať ľanové semienko na náš organizmus.
6. Ľanové semienko obsahuje lignany, ktoré môžu mať priaznivé účinky na naše zdravie
Skupina látok lignany zahŕňa veľké množstvo rôznych zlúčenín, ktoré patria k takzvaným fytoestrogénom. Ide o bylinné látky, ktoré majú podobný účinok ako ženský pohlavný hormón estrogén. Okrem pšenice, ovsených vločiek, šošovice a rôznych druhov zeleniny sa lignany nachádzajú aj v ľanovom semene.
Štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom fytoestrogénov je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb a osteoporózy.
Tí, ktorí si ľanové semienko začlenia do svojej stravy, konzumujú nielen vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, rôzne mikroživiny a rastlinné omega-3 mastné kyseliny. Obsiahnuté fytoestrogény môžu mať tiež pozitívny vplyv na zdravie.
7. Ľanové semienko môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi
Aj keď je zdravotná a preventívna starostlivosť v nemecky hovoriacich krajinách čoraz lepšia, v súčasnosti žije viac ľudí s nadváhou a obezitou ako kedykoľvek predtým. Z tohto dôvodu rýchlo rastie aj počet ľudí, ktorí majú problémy s hladinou cukru v krvi.
Ľanové semienko vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha potravinám pomalšie sa pohybovať v našom gastrointestinálnom trakte. To tiež spôsobuje, že naša hladina cukru v krvi rastie pomalšie.
Vo vedeckej štúdii A. Javidi a jeho kolegovia skúmali, ako konzumácia ľanového semena ovplyvňuje ľudí s inzulínovou rezistenciou.
V inej štúdii sa však zistilo, že konzumácia 10 gramov mletého ľanového semena denne spôsobila pokles hladiny glukózy nalačno o 19,7%. Okrem toho došlo aj k významnému zlepšeniu hladín lipidov v krvi.
Ako teda vidíte, štúdie o hladinách cukru v krvi sú zmiešané. Ak však ošetrujúci lekár súhlasí so zaradením ľanového semena do stravy každý deň, môže byť vhodné túto stratégiu vyskúšať.
Ľanové semienko na zápchu: na čo treba pamätať!
Pre vysoký obsah vlákniny sa ľanové semienko veľmi často používa pri zápche. Ľudia majú často zápchu jednoducho preto, že nemajú dostatok vlákniny.
Ak chcete na tento účel použiť ľanové semienko, mali by ste sa uistiť, že pijete dostatok tekutín súčasne. Inak sa môže stať, že ľanové semienko nebude môcť dostatočne napučať, a preto vás pripraví o tekutinu. To by len zhoršilo existujúcu zápchu.
Koľko ľanového semena môžete zjesť za deň?
Ak jete ľanové semienko každý deň, nemali by ste jesť viac ako 15 gramov denne, tvrdí Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR).
Na prvý pohľad sa 15 gramov môže zdať trochu malé, ale ak ľanové semienko namočíte, jeho objem sa výrazne zvýši, pretože vlákno viaže tekutinu.
možné vedľajšie účinky
Pretože ľanové semiačko, podobne ako niektoré iné rastlinné potraviny, obsahuje kyanovodík, nemalo by sa ho jesť viac ako 15 gramov uvedených vyššie za deň. Inak sa môžu vedľajšie účinky vyskytnúť po dlhšiu dobu.
Ľudia, ktorí majú ťažkosti s prehĺtaním alebo so zúženým pažerákom alebo majú akútny zápal tráviaceho traktu, by nemali ľanové semienko vôbec jesť. To isté platí pre ľudí s divertikulitídou, pretože ľanové semienko sa môže usadiť v divertikulách a zvýšiť tak zápal.
Účinky príjmu ľanových semienok na tehotné ženy sú tiež pomerne nepreskúmané. Preto preventívne neodporúčame konzumovať ľanové semienko počas tehotenstva.
Chia semienka alebo ľanové semiačka?
Chia semienka a ľanové semiačka sú si relatívne podobné. Obidve obsahujú vysoké množstvo vlákniny a rastlinných omega-3 mastných kyselín. Majú tiež dosť podobný efekt z hľadiska nasýtenia.
Pretože chia semienka takmer vždy pochádzajú z Južnej Ameriky, a preto sa nepestujú regionálne, sú podľa nás ľanové semená lepšou voľbou. Pretože nespracované jedlo je regionálne a sezónne dostupné, malo by byť vždy hlavnou zložkou zdravej výživy.
Regionálne dostupné potraviny navyše robia niečo dobré aj pre životné prostredie, pretože tieto potraviny nemusia lietať viac ako niekoľko tisíc kilometrov.
Rôzne tvary
„Normálne“, celé ľanové semienko sú klasikou. Aj keď vydržia dlhšie ako drvený variant, nie sú tak ľahko stráviteľné. Napríklad sa dajú perfektne použiť na prípravu zdravého chleba.
Mleté ľanové semienka
Drvenú verziu odporúčame každému, kto si dá ľanové semienko do müsli alebo jogurtu alebo si chce s ním niečo upiecť. Je ľahšie stráviteľný, veľmi dobre absorbuje tekutiny a dá sa použiť aj ako náhrada múky pre rôzne jedlá s nízkym obsahom sacharidov.
Ľanový olej je vhodný pre všetkých, ktorí primárne hľadajú rastlinné omega 3 mastné kyseliny. V opačnom prípade má ľanový olej iba nevýhody v porovnaní s mletým alebo celými ľanovými semenami, pretože neobsahuje vlákninu a menej mikroživín a zároveň výrazne menej zasýti.
Ľanový olej a ľanové semienko skladujte správne
Omega 3 mastné kyseliny v ňom obsiahnuté oxidujú pomerne rýchlo. To znamená, že chuť výrobkov je negatívne ovplyvnená a zároveň strácajú svoju zdravotnú hodnotu. Jeden tu hovorí o takzvanom „stuchnutí“.
Z tohto dôvodu by ste sa mali vždy ubezpečiť, že príslušné produkty majú stále dlhý dátum spotreby. Ďalej sa dôrazne odporúča, aby sa ľanový olej po otvorení skladoval v chladničke, pretože pri nízkych teplotách oxidácia prebieha pomalšie.
V prípade samotného ľanového semena je tiež vhodné ho zomlieť tesne pred konzumáciou, pretože má tiež dlhšiu trvanlivosť.
Jeden z mojich najobľúbenejších receptov
Ako som sľúbil na začiatku, rád by som v rámci tohto článku predstavil aj jeden z mojich obľúbených receptov na ľanové semienko. Jedná sa o zdravé silové musli, ktoré je ideálne ako raňajky alebo pred tréningom.
Power Müsli - Zloženie:
Príprava:
1.) Jablko nakrájame na malé kúsky, mandle nakrájame na tretiny.
2.) Vložte nízkotučný tvaroh do misy a rozmiešajte s 50 g vody do krémova. Pridajte rozdrvené ľanové semienko a podľa potreby vmiešajte ešte trochu vody.
3.) Dochutíme podľa chuti sladidlom a potom vmiešame jablko a mandle alebo natrieme navrch.
Tipy a užitočné informácie:
Power Müsli je bohaté na vlákninu a bielkoviny, vďaka čomu je veľmi sýty. Vďaka týmto dvom skutočnostiam je navyše ideálny aj na chudnutie a budovanie svalov.
Ak musíte ísť rýchlo cez týždeň, večer si môžete ľahko pripraviť Power Müsli.
Ľanové semienko obsahuje veľkú časť rastlinných omega 3 mastných kyselín. Mandle tiež poskytujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré podľa vedeckých poznatkov môžu mať pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi.
Záver
Ľanové semiačka sú bohaté na vlákninu, mikroživiny, rastlinné omega 3 mastné kyseliny a fytoestrogény. Vďaka tomu majú rôzne účinky na naše zdravie.
A čo ty? Jete pravidelne ľanové semienko? A ak áno, ako si ich rád vezmete pre seba?
Neváhajte a teraz zanechajte komentár, aj keď máte akékoľvek otázky.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim.
S pozdravom Lukas a tím Lecker zoštíhľujúci.