Ľanové semienko Regionálna superpotravina so zdravým účinkom
Ľanové semená sú absolútnou superpotravinou - a dokonca aj nízkym obsahom sacharidov. Sú plné tráviacej vlákniny, esenciálnych omega-3 mastných kyselín a sekundárnych rastlinných látok, ktoré chránia naše bunky. Ale pozor: s denným množstvom ľanového semena by ste mali byť opatrní.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Ľanové semená sa nazývajú semená ľanu, známe tiež ako ľan obyčajný. Používali ich ako prostriedky naši predkovia a dodnes sú veľmi populárne.
Či už celé, mleté, ako ľanový olej alebo kapsuly: Malé semienka sú plné zdravých prísad, ktoré zabezpečia náš metabolizmus.
Čo presne robí ľanové semienko také zdravé, ako funguje v našom tele a aké denné množstvo sa odporúča - to všetko sa dozviete v tomto článku. Plus: Neodolateľné recepty s regionálnou superpotravinou.
Prečo sú ľanové semienka také zdravé?
Vláknové bomby: Vďaka vysokému obsahu vlákniny - vlákniny tvoria viac ako tretinu ľanového semena - sú obzvlášť tráviace. Vďaka hlienu a napučiavajúcim látkam, ktoré sú hlavne v škrupine, trvá sýtosť dlhšie.
Detoxikační pomocníci: Zbohom toxíny! Plnidlá v ľanovom semene viažu toxíny v čreve a tým pomáhajú telu „detoxikovať“.
Protizápalové: Ľanové semiačka obsahujú takmer 30 percent polynenasýtených omega 3 mastných kyselín - to je ešte viac ako v rybách. Omega 3 mastné kyseliny majú ochranný účinok na srdce a krvný obeh a podporujú vlastné imunitné bunky tela. Podporujú tiež činnosť mozgu a majú pozitívny vplyv na hladinu krvných ciev a cholesterolu.
Chránič buniek: Ľanové semienko obsahuje lignany. Jedná sa o sekundárne rastlinné látky, ktoré pôsobia ako silné antioxidanty a prírodné fytoestrogény, ktoré majú vyrovnávajúci účinok na hormonálnu rovnováhu. Podľa štúdií majú lignany údajne inhibičný účinok na rakovinu.
Dodávatelia vitamínov: Ľanové semienko je bohaté na vitamíny B1, B2, B6 a E. Semená tiež obsahujú kyselinu listovú. To je nevyhnutné pre procesy bunkového rastu a delenia.
Ľanové semiačka sú vhodné na chudnutie?
Nevyhnutne. Vláknina, ktorú obsahuje, napučiava v žalúdku a vytvára objem, takže je veľmi sýta. Ďalšia výhoda: hladina cukru v krvi zostáva po konzumácii semien stabilná - a to zase zabráni chutiam.
Ľanové semienko poskytuje ďalšiu porciu bielkovín (plných 29 gramov na 100 gramov) a dodáva nám dôležité, nenasýtené omega-3 mastné kyseliny.
Obe živiny sú nevyhnutné pre zdravé budovanie svalov. Prečo to pomáha pri chudnutí? Čím viac svalov vybudujete, tým vyššia je vaša bazálna metabolická rýchlosť - a tým viac kalórií spálite.
Ľanové semienko: výživové fakty, kalórie a prísady
Aj keď sú ľanové semienka z hľadiska počtu kalórií malé ťažké váhy (ľanové semiačka majú asi 372 kilokalórií na 100 gramov), nemali by sme sa bez nich zaobísť!
Pretože semená nám dodávajú bielkoviny, vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny. Fanúšikovia s nízkym obsahom sacharidov sa môžu tešiť na skutočnosť, že ľanové semiačka majú nula gramov sacharidov. A tak niet divu, že ľanové semienko je neoddeliteľnou súčasťou keto kuchyne.
Malé žlté a hnedé semiačka majú vysoký obsah tuku. Môžete sa však zhlboka nadýchnuť, obsah tuku v ľanovom semienku je slušný na viac ako 30 percentách, ale nemusíme z toho robiť paniku. Polovicu tohto tuku tvorí kyselina alfa-linolénová, esenciálna, trojnásobne nenasýtená omega-3 mastná kyselina.
Pri zápalových ochoreniach čriev môže táto mastná kyselina, a teda ľanové semienko, poskytnúť úľavu. Podporuje tiež tvorbu vlastných imunitných buniek tela, metabolizmus buniek, produkciu hormónov a syntézu bielkovín.
Vyššiu koncentráciu nenájdete v žiadnej inej rastline - a dokonca ani v žiadnej rybe.
V tabuľke sú uvedené kalórie a najdôležitejšie výživné látky a zložky obsiahnuté v ľanovom semene.
| Kalórie | 376 kcal |
| bielkoviny | 28,8 g |
| sacharidy | 0 g |
| Vlákno | 38,6 g |
| tučný | 30,9 g |
| - z toho polynenasýtené mastné kyseliny | 20,9 g |
| cholesterolu | 0 g |
| železo | 8,2 mg |
| draslík | 725 mg |
| vápnik | 198 mg |
| fosfor | 662 mg |
Čo by ste mali vedieť o ľanovom semene
Vďaka všetkým priaznivým účinkom ľanového semena nie je žiadnym prekvapením, že sme závislí - a semená začleňte do našej stravy, kedykoľvek to len pôjde.
Rozhodujúcu úlohu však zohráva spôsob, akým sa to deje. Celé ľanové semená prechádzajú gastrointestinálnym traktom nezmenené a je ťažké alebo nemožné ich otvoriť. Telo dokáže vstrebať cenné zložky, iba ak sú semená konzumované v drvenej forme.
Ale buďte opatrní: pri nesprávnom dávkovaní môže byť ľanové semienko neznesiteľné. Vo veľkom množstve sú extrémne tráviace a laxatívne. Maximálna dávka sú 2 - 3 polievkové lyžice ľanového semena.
Použitie: Mali by ste to vziať do úvahy
- Ľanové semienko obsahuje malé množstvo kyseliny kyanovodíkovej. Federálne stredisko pre výživu preto odporúča denný príjem maximálne trikrát 15 g - teda celkovo 45 g denne.
- Ak chcete byť na bezpečnej strane, pokiaľ ide o kyanovodík, ľanové semienko by ste mali nalievať horúcou vodou a nechať ho asi 15 minút napustiť. Takto sa uvoľňujú toxíny.
- Ľanové semienko by mohlo obmedziť účinné vstrebávanie liekov cez črevnú stenu. Odporúčanie: počkajte asi tri až štyri hodiny po užití lieku a potom konzumujte ľanové semienko.
- Príjem ľanového semena by mal byť počas tehotenstva a dojčenia 1 polievková lyžica denne. Štúdie preukázali, že vyššie dávky sa neodporúčajú, pretože sa ukázalo, že zvýšená konzumácia ľanového semena (9 polievkových lyžíc denne) spôsobuje, že nadoblička uvoľňuje príliš veľa kortizolu, stresového hormónu.
- Pri konzumácii ľanového semena je dôležité piť veľa tekutín po celý deň. DGE hovorí o 1,5 až 2 litroch za deň. Najlepšia je neperlivá voda a nesladený čaj.
- Ak máte silné bolesti brucha alebo črevné obštrukcie, nemali by ste malé semiačka konzumovať. Namiesto toho sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili možné príčiny.
Ľanové semená: tipy na prípravu a varenie
Ľanové semienko nemožno brať iba čisté.
Chutné recepty na ľanové semienko
Napríklad ľanové semiačko, drvené alebo v pôvodnej podobe, sa hodí do vašej kaše, na noc ovos, musli alebo na granolu.
Tiež sú snom ako chrumkavá poleva - či už na šaláte alebo avokádovom sendviči. Jeho oriešková chuť si tiež príde na svoje v chlebe.