Látky zvyšujúce výkonnosť, kreatínová športová výživa
Všeobecné
Ani doplnky výživy, ani látky zvyšujúce výkonnosť nemôžu vyvážiť genetické predispozície, roky tréningu a vyváženú a najlepšiu možnú stravu. Etické opodstatnenie používania látok zvyšujúcich výkonnosť je citlivé a osobné rozhodnutie. Ak športovci uvažujú o použití látok zvyšujúcich výkonnosť, mali by sa ubezpečiť, že sú bezpečné, zákonné a samozrejme tiež účinné (pozri ADA 2009).
Látky zvyšujúce výkon sa môžu používať v štyri skupiny kategorizovať: tie, u ktorých sa dá preukázať očakávaný účinok, tie, ktoré môžu byť účinné, ale chýbajú dostatočné dôkazy o ich účinnosti, tie, ktoré sú neúčinné, a látky, ktoré sú nebezpečné, zakázané alebo nezákonné.
Účinné látky
Kreatín
V roku 1998 bol kreatín Medzinárodným olympijským výborom klasifikovaný ako doplnok výživy, ktorý zvyšuje výkon, je prírodný a nemá vedľajšie účinky. Pozitívne látku hodnotila aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu. Kreatín je látka, ktorú športovci používajú najčastejšie na ergogénne účely. Príjem je však v rozsahu Populárny a rekreačný šport zbytočný.
Kreatín je organická kyselina nachádzajúca sa v tele, ktorá sa skladá z troch aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Vyrába sa v pečeni, obličkách a pankrease a väčšinou v Kostrové svaly zachránené. Jedna tretina svalovej pamäte je vo voľnej forme, dve tretiny sú viazané na fosfát v kreatínfosfáte. Kreatínfosfát je dôležitá Dodávateľ energie pre krátkodobé zaťaženie, ktorý sa používa na regeneráciu ATP. Denná potreba kreatínu je medzi 2 až 4 g a môže byť úplne pokrytá jedlom.
Dodatočný príjem kreatínu zvyšuje tvorbu kreatínfosfátu, a Nárast svalovej hmoty (zadržiavaním vody vo svaloch) a sila a a zlepšená regenerácia zamerané na. Na trhu existuje niekoľko foriem doplnkov výživy obsahujúcich kreatín. Najčastejšie sa používa vo vode zle rozpustný Kreatín monohydrát. K dispozícii sú tiež kreatínové soli (kreatínpyruvát a kreatíncitrát). Sú o niečo viac rozpustné ako monohydrát, ale majú rovnakú účinnosť. Cez kombinované nahrávanie kreatínu s jednoduché sacharidy (Glukóza) sa stáva Vylepšená absorpcia. možné vedľajšie účinky zahŕňajú prírastok hmotnosti, kŕče, nevoľnosť a hnačky. Ak sa užíva kreatín, mali by sa pravidelne kontrolovať funkčné poruchy pečene a obličiek.
Kofeín
Kofeín pomáha mobilizovať mastné kyseliny, ktoré môžu šetriť svalový glykogén. Predovšetkým sa však zdá stimulačný účinok na Nervový systém, ktorý tlmí vnímanie atletickej námahy, pre jeho účinok zvyšujúci výkon niesť zodpovednosť. Kofeín je povolený na zlepšenie výkonu, aj keď len v obmedzenej miere: Ak viac ako 15 µg/ml v moči objaví sa, leží a Dopingový prípad pred, vpredu. Pri miernej konzumácii nemá kofeín dehydratačný účinok ani nenarúša minerálnu rovnováhu. Možné Vedľajšie účinky Táto látka sa prejavuje bolesťami hlavy, nepokojom, nevoľnosťou, poruchami srdcového rytmu, gastrointestinálnymi ťažkosťami a poruchami spánku. Kofeín by mal nekombinované s alkoholom mali by ste vziať do úvahy, pretože účinky alkoholu sa nedosiahnu tak rýchlo, hoci už k nim došlo.
Športové nápoje, športové gély alebo športové bary
Tieto tri bežne používajú zaneprázdnení športovci alebo aktívni ľudia ako doplnky výživy alebo na zlepšenie výkonu. Výrobky by sa mali používať, iba ak je zrejmé, čo treba v zložení hľadať a kedy by sa mali čo najlepšie použiť.
Hydrogenuhličitan sodný
Hydrogenuhličitan sodný by sa mohol použiť ako Pufr v krvi kvôli svojej úlohe v acidobázickej rovnováhe a pre Prevencia únavy hrať účinnú úlohu. Látka má však nepríjemný vedľajší účinok, ktorý spôsobuje hnačky.
Proteínové doplnky
Športová aktivita, najmä v oblasti výkonu a vysokého výkonu, vedie k jednej z dôvodu aktívnejšieho metabolizmu a opotrebovania tkanív počas cvičenia. zvýšená potreba bielkovín. Výška závisí od druhu športu a štruktúry zaťaženia. Túto ďalšiu požiadavku možno pokryť vyváženou stravou. Avšak a Časovaný príjem určité zdroje bielkovín zlepšujú regeneráciu silových športovcov a majú pozitívny vplyv na budovanie a udržiavanie svalov.
Príklady
Laktalbumín popisuje bielkovinovú frakciu v mlieku (podiel asi 14 - 24%). Častejšie pojmy sú „srvátkový proteín“ alebo anglický výraz „srvátkový proteín“. Laktalbumín má vysokú biologickú hodnotu (104). V porovnaní s ostatnými zdrojmi bielkovín je laktalbumín trávený pomerne rýchlo.
Kazeín je ďalšou zložkou mliečnych bielkovín s priemerným podielom 76 - 86%. Nachádza sa hlavne v mliečnych výrobkoch, ako je tvaroh alebo tvaroh. Jeho biologická hodnota je 77. Nevýhody môžu vznikať najmä u ľudí s intoleranciou laktózy, pretože kazeín obsahuje pomerne veľký podiel laktózy. Maloobchodné výrobky sú zvyčajne drahé. Z tohto dôvodu je spotreba tvarohu dobrou alternatívou.
Vaječný proteín je stále považovaný za vrchol v silovom tréningu. Tento zdroj bielkovín sa používa najmä vo fáze stravovania alebo tesne pred súťažou. Celé vajce má veľmi vysokú biologickú hodnotu (100). Vaječný bielok je o niečo nižší na 88. Má však veľmi nízky obsah tuku. Nevýhodou vaječného proteínu je jeho pomerne drahá cena.
Pod pojmom „viaczložkový proteín“ sa všeobecne rozumie zmes rôznych proteínových frakcií. Používa sa hlavne ako náhrada jedla počas fázy diéty. Väčšinou sa používajú mliečne bielkoviny (laktalbumín, kazeín), sójové bielkoviny a vaječné bielkoviny. Lacnejšie varianty zvyčajne obsahujú aj bielkoviny, ktoré sa získavajú z hrášku, pšenice alebo zemiakov, bielkovinové zdroje s nízkou biologickou hodnotou. Stráviteľnosť viaczložkových bielkovín je v porovnaní s kazeínom horšia.