Le; Objednajte si tuky pre potreby športovcov online. Obchod s výrobou svalov
Niektorí ľudia úplne vylučujú mastné kyseliny zo stravy a veria, že tuk ich robí tučnými a zvyšuje hladinu cholesterolu. Iní prisahajú na cennú energiu, ktorú telo čerpá z potravy. Málokedy iná zložka potravy spôsobí toľko nezhôd ako mastné kyseliny. Odkiaľ však pochádza vaša dobrá alebo zlá povesť? Viete vlastne, čo sú to mastné kyseliny presne? Po prečítaní nasledujúceho príspevku ste zaručene odborníkom. Zistite všetko o mastných kyselinách a ich účinkoch na vaše telo.
Niektorí ľudia úplne zakazujú mastné kyseliny zo svojej stravy v domnení, že tuk ich robí tučnými a zvyšuje hladinu cholesterolu. Iní prisahajú na cennú energiu, ktorú telo čerpá z potravy. Málokedy iná zložka potravy spôsobí toľko nezhôd ako mastné kyseliny. Odkiaľ však pochádza vaša dobrá alebo zlá povesť? Viete vlastne, čo sú to mastné kyseliny presne? Po prečítaní nasledujúceho príspevku ste zaručene odborníkom. Zistite všetko o mastných kyselinách a ich účinkoch na vaše telo.
Ďalšie informácie k téme „mastné kyseliny“
- Čo sú mastné kyseliny?
- Čo robia mastné kyseliny v tele a v metabolizme?
- Rôzne druhy mastných kyselín
- Nasýtený tuk
- Mononenasýtené mastné kyseliny
- Polynenasýtené mastné kyseliny
- Dokonalá výživa - v akom pomere by ste mali vážiť mastné kyseliny?
- Ktoré potraviny sú bohaté na zdravé mastné kyseliny?
- Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
- Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov
- Potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov
- Z mastných kyselín urobte tuk?
- Tuky ako dodávatelia energie pre športovcov
- Záver
Čo sú mastné kyseliny?
Okrem sacharidov a bielkovín je súčasťou vašej stravy aj tuk. Tuky možno rozdeliť do rôznych zložiek:
-Glycerín
-nasýtený tuk
-nenasýtené mastné kyseliny
-Polynenasýtené mastné kyseliny
V nasledujúcej časti sa dozviete viac o rozdieloch medzi týmito komponentmi. Skladajú sa z atómov uhlíka, ktoré sa spojili v reťazci. Ale teraz je koniec chemickej teórie. Je dôležité, aby ste nezabudli začať s tým, že tuk je pre vašu stravu veľmi dôležitý. Poskytuje vám cennú energiu, pretože je to živina s najvyššou hustotou kalórií. Preto by ste ho nemali prijímať príliš veľa. Nedostatočná ponuka vám však môže tiež ublížiť, pretože práve mastné kyseliny riadia tvorbu hormónov a umožňujú vstrebávanie vitamínov.
Čo robia mastné kyseliny v tele a v metabolizme?
Mastné kyseliny sú pre život nevyhnutné. Bez nich vaše orgány nemôžu správne fungovať. Najdôležitejšie úlohy tukov, najmä mastných kyselín v metabolizme:
-udržiavanie telesnej teploty
-zabezpečenie energie pre metabolizmus
-umožňujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch
-Potravina pre bunky
-Skladovanie energie pre „zlé časy“
-Regulácia hladín cholesterolu
-Funkcia sýtosti
-Nosič príchutí v potravinách
-Ochrana kostí, napríklad v prípade pádu
Tuky stimulujú aktivitu enzýmov alebo buniek v tele. Vďaka tomu začnú štiepiť vyššie uvedené reťazce mastných kyselín a rozkladať ich na jednotlivé časti. Črevo je schopné absorbovať energiu iba cez svoju membránu a uvoľniť ju do krvi, až keď sa oddelí. Týmto spôsobom sa dostane do príslušných orgánov a môže byť použitý pre vašu fyzickú aktivitu alebo intelektuálny výkon. To isté platí pre príjem vitamínov rozpustných v tukoch. Tieto sa viažu na tuk v potravinách a musia byť odfiltrované mastnými kyselinami.
Rôzne druhy mastných kyselín
Ak však majú tuky toľko dobrých metabolických vlastností, odkiaľ pochádza ich zlá povesť? Existujú rôzne druhy mastných kyselín. Niektoré z nich sú veľmi zdravé a vitálne, pri iných nadmerných konzumáciách vás môžu ochorieť.
Nasýtený tuk
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. Toto sú notoricky známe zlé mastné kyseliny. Čiastočne je to oprávnené, pretože zvyšujú hladinu vášho cholesterolu. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby táto skupina mastných kyselín pokryla iba tretinu dennej potreby tuku. Predpoklad, že nasýtené mastné kyseliny sú škodlivé, je však len čiastočne správny. Nemali by ste sa bez nich úplne zaobísť, pretože slúžia ako vynikajúci zdroj energie. Záleží len na správnom množstve.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Nasýtené mastné kyseliny sú pre vašu stravu väčšinou neutrálne. Aj keď majú vysokú hustotu kalórií, nemajú negatívny vplyv na váš metabolizmus. Naopak, tento kmeň je nevyhnutný pre tvorbu vašich bunkových membrán. Samozrejme, že vám dajú aj veľa energie. Najdôležitejším zástupcom mononenasýtených mastných kyselín je kyselina olejová.
Ale pozor, takzvané trans-tuky tiež patria do mononenasýtenej skupiny. Nachádzajú sa napríklad v čipsoch a bohužiaľ robia občerstvenie také neodolateľné. Bohužiaľ? Áno, pretože trans-tuky sú všetko, ale nie zdravé.
Polynenasýtené mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné. To znamená, že vaše telo si ho nedokáže samo vyrobiť a musíte ho prijímať potravou. Ale nebojte sa, ak máte vyváženú stravu, obvykle dodávate svojmu organizmu dostatočné množstvo. Upozorňujeme však, že použiteľnosť sa môže líšiť v závislosti od zdroja, z ktorého tuk získavate. Táto mastná kyselina znižuje hladinu vášho cholesterolu a je obzvlášť dôležitá pre rast detí. Polynenasýtené mastné kyseliny sa delia na omega-3 a omega-6.
Perfektná strava - v akom pomere by ste mali vážiť mastné kyseliny?
Ako vidíte, všetky druhy tukov majú pre vaše telo viac alebo menej výhod. Aby ste mali zo spotreby čo najväčší úžitok, je nevyhnutná správna rovnováha. Je veľmi dôležité, aby ste vo svojom jedálničku úplne nezakázali žiadny z troch variantov. Každá mastná kyselina má zásadný účinok, ktorý sa nesmie zanedbávať.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by ste mali vážiť pomer týchto troch skupín takto:
-nasýtené mastné kyseliny: 7-10% z celkového príjmu energie
-polynenasýtené mastné kyseliny: tiež až 10% z celkového príjmu energie
-Mononenasýtené mastné kyseliny: tu to môže byť viac ako 10% z celkového príjmu energie.
Ktoré potraviny sú bohaté na zdravé mastné kyseliny?
Toľko čísel a výživových tipov! Ale predovšetkým by ste chceli vedieť, čo to znamená v praxi. Ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na jednotlivé skupiny? A ktorým by ste sa mali vyhnúť kvôli vysokému obsahu škodlivých tukov? Zostavte svoj optimálny plán výživy. Nasledujúci zoznam slúži ako užitočný sprievodca.
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
spracované mäso a klobása (klobása, rezeň, mäsový bochník atď.)
Hydina ako kačica a hus
Vyprážané ryby, tuniak, makrela, úhor a sleď
Krémové výrobky
Maslo, kokosový tuk, majonéza, masť
žĺtok
Listy, drobky a cesto, sušienky, sušienky
kokos
Sladkosti, krémové dezerty a čokoláda
hotové mliečne koktaily
Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov
Olivový a repkový olej
avokádo
početné orechy a semená
Potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov
početné orechy
Ryby ako makrela, sleď, tuniak alebo losos
Orechový, svetlicový alebo ľanový olej
Z mastných kyselín urobte tuk?
Už dávno je známe, že tuk vás automaticky neztuční. Nie nadarmo je zložka potravy jednou z troch dôležitých skupín živín. Tuky sú nevyhnutné pre vyváženú a zdravú výživu. Bez príjmu kalórií by váš metabolizmus kvôli nedostatku energie nefungoval správne. Napriek tomu to pre tuky stále nie je ľahké. Zatiaľ čo sú nenasýtené typy považované za vysoko neuveriteľné zdravé, nenasýtené tuky sú stále podozrivé zo zvyšovania cholesterolu. Môže to byť tak, ak si len ľahnete na pohovku a zhltnete tri vrecia čipsov denne. Keď však cvičíte, vaše energetické nároky sa automaticky zvyšujú. Iba pri dostatočnom príjme tukov budete schopní dostatočne naplniť svoje zásoby. V opačnom prípade váš metabolizmus využije vaše bielkovinové zásoby, keď potrebuje energiu a namiesto tuku odbúrava svalovú hmotu. Tuky sú preto pre športovcov nevyhnutné. Dôležitá je ako vždy rovnováha. Pokiaľ si pri jeho konzumácii dodržíte zdravú dávku, riaďte sa vyššie uvedenými odporúčaniami a nezanedbajte ani jeden z troch druhov alebo sa dokonca zaobíďte bez akejkoľvek mastnej kyseliny, nemusíte sa obávať prírastku hmotnosti.
Tuky ako zdroj energie pre športovcov
Určite ste už predtým boľavé svaly mali. To nie je nezvyčajné pri fyzickej aktivite. Najskôr by ste si však mali oddýchnuť od tréningu a zregenerovať sa, ak vás v nohách alebo rukách zvierajú prsty. V opačnom prípade môžu mikroskopické poranenia viesť k vážnym zápalom, ktoré vám bránia v dlhodobom cvičení. Regeneračná prestávka je nepríjemná a určite vo vás podporuje netrpezlivosť. Vedeli ste však už, že menštruáciu môžete efektívne skrátiť pomocou mastných kyselín? Centrum pre genetiku, výživu a zdravie vo Washingtone zistilo, že najmä omega-3 mastné kyseliny môžu inhibovať tento zápalový potenciál, a preto odporúča, aby športovci užívali ďalšie 1 - 2 g denne. Ak je to potrebné, môžete na to použiť doplnky výživy.
Záver
Mastné kyseliny sú základnou súčasťou vašej stravy. Aj keď existuje veľa predsudkov, že vďaka výživným látkam môžete tlstnúť alebo mať škodlivé účinky na organizmus, sú mimoriadne zdravé a dôležité pre rôzne funkcie tela. Najmä ako športovec by mal byť vo vašom jedálničku vyvážený. Tuk je dodávateľom energie číslo jeden. Pri zostavovaní stravovacieho plánu nezabudnite na všetky tri druhy mastných kyselín obsiahnuté v potravinách. V tejto súvislosti sa rozlišuje medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými kyselinami. Poznámka: Nezáleží na tom, či ste súťažiaci alebo amatérsky športovec, kancelársky žrebec alebo gauč na zemiaky, tuk nesmie byť vo vašej strave zanedbávaný, pretože vďaka dodanej energii budete produktívny iba vtedy.