Leg press - správne prevedenie

press

Potrebné vybavenie:

Obtiažnosť:

Cieľové svaly:

Štvorhlavý stehenný sval - štvorhlavý sval stehenný
Hamstringy - sval biceps femoris
Gluteus väčší sval - sval gluteus maximus

Podporné svaly:

Extensor chrbta - sval vzpriameného spinae
Trojhlavý adduktor - addukčný sval

Ďalšie označenia:

Vysvetlenie cvičenia

Jedným z najznámejších a najefektívnejších cvikov na posilňovacom stroji je leg press. Takmer každé fitness štúdio, každé výkonnostné centrum a každý fyzioterapeut má taký stroj, a preto by malo byť nesporné, že toto fitness zariadenie patrí k najlepším. Existujú rôzne verzie tohto zariadenia, ale svojím spôsobom činnosti sa takmer nelíšia.

Cvičia sa tu takmer všetky svaly nôh a dna. Podrobne ide o štvorhlavý sval (svaly quadriceps femoris) a hamstringy (svaly bicepsu femoris), ako aj gluteálne svaly (svaly gluteus maximus). V závislosti od polohy chodidla sú namáhané aj adduktory (musculus adduktor) a lýtkové svaly (musculus gastrocnemius).

Správna exekúcia

Sadnite si na podložku nožného lisu a chrbtom sa opierajte o podložku. Nohy položte asi na šírku bokov na poskytnutú nášľapnú plochu. Ďalšie možné polohy nôh a ich účinky sú zobrazené a vysvetlené v článku Polohy nôh. Ak má zariadenie úchyty, môžete ich pridržaním získať ďalšiu stabilitu.

Teraz uvoľníte poistku a pomaly a kontrolovane približujete váhu čo najbližšie k hornej časti tela.

Potom vydýchnete a súčasne zatlačíte stupačku nahor cez päty nôh. Na konci tohto pohybu sa uistite, že vaše nohy nie sú úplne vystreté, aby ste zbytočne nezaťažovali kolenné kĺby. Vaše chodidlá by mali byť umiestnené dostatočne vysoko na stupačke, aby kolená a prsty na nohách tvorili počas celého cvičenia pomyselnú čiaru.

Varianty zariadenia

Ako už bolo spomenuté, existujú rôzne typy leg pressov.

Text popísaný v texte popisu je 45 stupňový leg press. Takto je nožná časť posunutá nahor pod uhlom:

Model, v ktorom je stupačka paralelne je tlačený na zem:

Je veľmi zriedkavé ho nájsť vertikálny leg press, v ktorej je nášľapná doska tlačená nahor:

K dispozícii je tiež 30 stupňový leg press, v ktorej sa nožná časť nepohybuje ako obvykle. Namiesto toho stlačte nohami posúvanie sedadla dozadu:

Bežné chyby

Pri vykonávaní leg pressu je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby kolená zostali počas cvičenia stabilné. Prsty na nohách a kolenách musia smerovať rovnakým smerom. Kolená sa tiež nesmú otáčať dovnútra ani von. Správna vzdialenosť medzi nohami je nevyhnutná na stabilizáciu kolien.