Lekcie kulturistického tréningu od 5 slávnych šampiónov
V tomto článku objavíte, ako môžete rásť viac a rýchlejšie vo svalovej hmote pomocou osvedčených postupov od 5 najúspešnejších kulturistov všetkých čias.
Mali by ste trénovať presne ako profesionálny kulturista?
Anabolické hormóny používané profesionálnymi kulturistami úplne menia pravidlá hry.
Konkrétne najlepší kulturisti a ďalší používatelia steroidov:
- Dokážu tolerovať viac tréningového objemu (viac celkových sérií) bez obáv z nadbytku kortizolu (stresového hormónu), ktorý normálne sabotuje syntézu bielkovín a rast svalovej hmoty.
- Lepšie reagujú na „napumpovanie“ - inými slovami, 8 - 12 opakovaní s nižšou hmotnosťou, namiesto 3 - 8 opakovaní s vyššou hmotnosťou - pretože syntéza bielkovín je automaticky stimulovaná steroidmi a napumpovanie pomáha tlačiť živiny. v machoch
- A preto sú úspešnejšie pri trénovaní jednotlivých svalových skupín menej často.
Napriek veľkým rozdielom…
Bohaté skúsenosti špičkových kulturistov obsahujú veľa užitočných lekcií pre akýkoľvek „prírodný“ typ, ktorý chce čo najefektívnejšie rozvíjať svalovú hmotu.
Tu je 5 lekcií, ktoré si zaslúžia prírodní chlapci, aby sa od niektorých priekopníkov pána Olympiu naučili:
Variácia stimulu - Larry Scott
Larry Scott, víťaz prvých dvoch vydaní filmu Mr. Olympia (1965 a 1966)…
Vynašiel veľa variácií cvičení na efektívnejšie izolovanie a trénovanie cieľových svalov.
Určite ste už počuli o Biceps Flexions na „Scott Bank“ - cvičení, ktoré vám pomôže vyvinúť väčšie napätie na tieto svaly, keď sú predĺžené.
A na rozdiel od iných variácií stimulu, moderné štúdie o mechanizmoch hypertrofie ukazujú, že dĺžka napnutého svalu je skutočne dôležitým faktorom.
Návrat na tréning bicepsu, či už robíte tlaky, sedíte s činkami alebo na spodných kladkách ...
Napätie vo svaloch je takmer nulové, keď je pretiahnuté a maximálne v strednej dĺžke.
- cvik, ako napríklad lisy na lavičke Scott, vyžaduje maximálne napätie svalu, keď je predĺžený, intenzívne stimuluje mechanizmus deštrukcie mikrosvalov
- cvik, ako sú ohyby kladiek smerom k tvári, kladú väčšie napätie na krátke dĺžky a intenzívnejšie stimulujú mechanizmus metabolického poškodenia
- a niektoré moderné zariadenia umožňujú umiestniť rovnomerné napätie na celý rozsah pohybu
Kliknutím na obrázok nižšie zobrazíte video, v ktorom to všetko stručne vysvetľujem:
… A ak chcete kompletný kurz, v ktorom vám ho ukážem optimálne prevedenie najcennejších variácií cvikov pre každú svalovú skupinu, kliknite tu.
Frekvencia tréningu - Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger - víťaz Mr. Olympia 1970 - 1975 a znovu v roku 1980, keď sa naposledy vrátil na pódium ...
Bol dobre známy pre svoje superintenzívne tréningy, pri ktorých vynaložil väčšie úsilie ako ktorýkoľvek z jeho partnerov (iní majstri sveta).
Z mnohých lekcií, ktoré sme sa od neho mohli naučiť, by som chcel zdôrazniť frekvenciu tréningu svalových skupín.
V mnohých svojich tréningových programoch Arnold stimuluje každú svalovú skupinu 3x týždenne.
A výskum ukazuje, že toto číslo sa javí ako ideálne pre väčšinu mužov, ktorí chcú veľmi rýchlo nabrať svalovú hmotu ...
Rovnako ako tí, ktorí si chcú počas chudnutia a definície udržať čo najviac svalovej hmoty.
Pozor: Normálne, bez pomoci steroidov, sú Objem a Frekvencia nepriamo úmerné.
„Prírodný“ preto nemôže presne kopírovať Arnoldov štýl tréningu.
Môže zvoliť vysokú hlasitosť (veľa sérií x opakovaní na skupinu) a nízku frekvenciu (raz, pre niektoré skupiny možno maximálne dvakrát týždenne) ...
… V takom prípade nebude rásť tak rýchlo, ako môže, pretože jeden stimul, nech je týždenný akokoľvek vysoký, bude vždy menej ako dva malé, ale dostatočné stimuly.
Alebo si môže zvoliť vyššiu frekvenciu (2-3 krát týždenne) a nižšiu hlasitosť, pričom každú skupinu bude pracovať mierne nad minimom potrebným na spustenie hypertrofie.
(čo je možné urobiť z veľmi niekoľkých sérií, ako uvidíte neskôr)
Ak by „prirodzený“ vyskúšal veľkú hlasitosť (12+ séria/skupina/relácia) a o Vysoká frekvencia (práca s každou skupinou trikrát týždenne) vás bude kontraproduktívne mučiť. Jeho telo nebude schopné dostatočne rýchlo sa „prestaviť“ z jedného sedenia na druhé a čoskoro dosiahne stav pretrénovania, pri ktorom môže dokonca stratiť svalovú hmotu.
Ideálne riešenie, ktoré vám odporúčam a ktoré som videl vynikajúco pracovať pre stovky mužov, je:
- Začnete tým, že budete stimulovať čo najviac svalových skupín naraz prostredníctvom 5-6 zložených cvičení, ktoré sa vykonávajú 3x týždenne.
- Potom, keď túto hranicu prekročíte, pokračujte na 4 tréningy, na ktorých dvakrát týždenne precvičíte každú svalovú skupinu, a to formou zložených aj izolačných cvičení.
Poznámka: V nasledujúcom článku sa dozviete viac o rozdelení tréningu na skupiny a dni.
Iba ak máte viac voľného času, menej stresu v živote, dobre vyvinutú výživu a vysokú motiváciu rásť veľmi rýchlo, odporúčam vám vyskúšať 6 sedení týždenne, pričom každú svalovú skupinu precvičujete 3-krát týždenne.
A okamžite vám ukážem, ako nájsť variant, ktorý vám vyhovuje najviac, ako je to možné ...
Pevný základ - Sergio Oliva
Sergio Oliva - nazývaný tiež „Mýtus“ kvôli svojim bezprecedentným výsledkom, vyhral 3 vydania (1967 - 1969), pána Olympiu v rade ...
… V roku 1968 je to nespochybniteľné kvôli úžasnej odlišnosti od konkurencie.
Rovnako ako Arnold a mnoho ďalších špičkových kulturistov, aj Sergio mal rozsiahle skúsenosti so zdvíhaním významných váh (Powerlifting) a olympijským zdvíhaním (Olympic lifting).
A tento pevný „základ“ svalovej sily, ktorý sa vyvinul v priebehu niekoľkých rokov zložených pohybov, je jedným z dôvodov, prečo sa im podarilo pozoruhodne zväčšiť svalovú hmotu.
Vyplýva z toho ponaučenie, že všetky techniky a stratégie majú a objednať.
Program obľúbeného kulturistu nemôžete začať od prvého mesiaca posilňovne.
Môžete skúsiť ... ale nebudete rásť tak rýchlo, ako by ste mohli, ak trénujete podľa svojej úrovne a čo je horšie, nikdy nebudete mať „základ“, aby ste rástli skutočne rýchlo.
Určite môžete súhlasiť s tým, že nemá zmysel trápiť sa s motívmi na hrudi, s motívmi predných ramien a rozšírením tricepsu ... predtým, ako urobíte 10 správnych klikov.
Rovnako tak optimálne a bezpečne vykonaná flexia kolena, ktorá má veľa kilogramov vzadu, účinnejšie stimuluje oblasť brucha, zadok, stehná, štvorhlavý sval, dokonca aj nohy ... ako viac ako 5 a viac izolačných cvičení - jedno pre každé.
Keď investujete čas do sústredenia sa na základné cviky ako Kľačiaci, Ramat, Hrudník a ďalšie:
- Účinne budete stimulovať viac skupín s menším celkovým úsilím, pričom im zostane viac času a viac zdrojov na ich rozvoj
- Bez mimoriadneho úsilia budete schopní tieto pohyby opakovať častejšie, čím sa zvýši frekvencia stimulov, a tým aj rýchlosť rastu.
- Oveľa rýchlejšie sa v nich stanete oveľa lepšími a v krátkom čase získate pevnú základňu sily a nervovej efektívnosti, ktorá vám v budúcnosti pomôže efektívnejšie rásť vo svalovej hmote.
Z týchto a ďalších dôvodov vám odporúčam, aby ste sa vo svojom tréningovom programe zamerali na zložené pohyby ...
(najmä v prvých mesiacoch alebo dokonca rokoch odbornej prípravy)
A až potom postúpiť k tréningu s objemom a väčšou rozmanitosťou izolačných cvičení, ako je vylepšená verzia nemeckého objemového tréningu.
Preto vám v osvedčenom a podrobnom postupnom tréningovom programe v systéme Secrets of Muscle Mass pomáham postupujete strategicky v niekoľkých etapách:
„Úvodný“ program je vynikajúci pre začiatočníkov.
Buď ste predtým neboli v posilňovni alebo ste nedávali potrebný čas na vytvorenie pevného základu svalovej sily v zložených cvičeniach ...
Toto najmenej 4-týždňové školenie vám pomôže naučiť sa optimálne vykonávať špičkové cviky a rýchlo si vybudovať pevný základ sily a svalovej hmoty.
Okrem toho, aby ste nepremeškali žiaden z „kľúčov“ k rýchlej hypertrofii ...
… Systém „Muscle Mass Secrets“ obsahuje množstvo špičkových tipov, techník a stratégií, dokázané generovať pôsobivý rast u stoviek ľudí pred vami.
Stimulujte, nie Anihila - Lee Haney
Lee Haney - 8-krát pán Olympia (toľko titulov ako slávny Ronnie Coleman)
Pravdepodobne je známejší pre porekadlo „Stimuluj, nie vyhladzuj“.
Na rozdiel od Arnolda a vtedajších populárnych tréningových štýlov, Haney dosiahol úžasné výsledky s oveľa menším počtom sérií na svalovú skupinu a bez vyčerpania tak často.
Počas jeho tréningového týždňa dostávala každá svalová skupina medzi Série 8-14 Pre prácu.
A tento rozsah sa javí ako optimálny pre väčšinu „prírodných“ typov ...
… Pokiaľ je to rozdelené do niekoľkých tréningov.
Vezmime si ako príklad hrudník, aby sme lepšie pochopili:
Namiesto použitia menej efektívneho programu kulturistiky robíte minimálne:
- Tlačené s činkou z postele - 4 sady
- Pretlačené so sklonenými činkami - 4 série
- Kladkové motýle - 4 série
Všetky jeden za druhým, spolu teda najmenej 12 sérií ...
Mohli by ste rásť oveľa rýchlejšie, ak si ich rozdelíte do niekoľkých tréningov počas celého týždňa. Napr .:
- 1. deň zo 4: stlačené z postele - 4 sady, plutvy Butterfly - 2 sady
- Deň 3 zo 4: Šikmý tlak - 4 série, paralelné plaváky - 2 série
Takto by ste zostali v optimálnom rozsahu sérií, ale tiež by vám pomohla vysoká frekvencia, o ktorej sme hovorili vyššie.
Preto sa program „Maximum Hypertrophy“ v rámci systému Muscle Mass Secrets, napr Úplne odlišné tréningu, ktorý nájdete v časopisoch alebo na stránkach o kulturistike a fitnes.
Každá premenná je dobre vypočítaná, takže frekvencia, objem a intenzita stimulu vám prinesú maximálny nárast svalovej hmoty v čo najkratšom čase ...
A pokrok z jedného týždňa do druhého, ako aj z jedného mesiaca do druhého, je zabezpečiť (bez ohľadu na to, aký silný ste už) pomocou pokročilých periodizačných stratégií, ktoré používajú vrcholoví športovci.
To je iba niekoľko dôvodov, prečo vám odporúčam používať tréningy v systéme Secrets of Muscle Mass. Kliknite sem a objavte viac, vrátane pôsobivých výsledkov získaných chlapcami, ktorí to doteraz používali.
Mimoriadne tvrdá súprava - Dorian Yates
Dorian Yates - víťaz 6 po sebe nasledujúcich titulov Mr. Olympia, v rokoch 1992 - 1997 ...
Naučilo nás, že dokážeme veľmi efektívne stimulovať hypertrofiu s ešte menším objemom tréningu ako Haney, a to tak, že vykonáte mimoriadne náročnú sériu cvičení.
Najbežnejšou metódou „zintenzívnenia“ série je použitie pomoci svojho tréningového partnera na vykonanie niekoľkých opakovaní navyše, keď to nemôžete urobiť sami.
Takto však neodporúčam robiť extra náročnú sériu, pretože to môže ľahko viesť k zraneniam a zbytočnému opotrebovaniu šliach, väzov a kĺbov.
Namiesto toho existujú ďalšie intenzifikačné techniky, ako napríklad:
- Vyloženie váhy - Ak už pohyb nemôžete vykonávať správne, znížte váhu čo najrýchlejšie a pokračujte (s minimálnou prestávkou)
- Mechanický výboj - Ak už pohyb nemôžete vykonávať správne, znížte páčku (napríklad pri vlajení majte ruky viac pokrčené) alebo prepnite na ľahšiu variantu (napríklad po vlajení z hrudníka tlačte z hrudníka) a pokračujte
- Čiastočné opakovania - Keď už nemôžete vykonávať pohyb správne, znížte rozsah pohybu na časť, kde ste silnejší, a pokračujte
- A viac…
Ak chcete objaviť superefektívne a málo známe techniky zosilnenia, kliknite sem a získate kompletného sprievodcu.
Upozornenie: Pamätajte, že intenzifikačné techniky sú iba časťou rovnice ...
A bez ďalších princípov nebudú od samotných iba veľmi rozdielne.
Pred dosiahnutím tejto úrovne vám preto odporúčam začať postupne a vyťažiť z každej fázy rastu svalov maximum.
A najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je postupovať podľa podrobných podrobných tipov, techník a stratégií v systéme Muscle Mass Secrets.
Osobne stále ľutujem čas a úsilie vynaložené s programami prostredníctvom časopisov a webov o kulturistike ...
… A som si istý, že investíciou do tohto kompletného systému pre maximálnu hypertrofiu získate oveľa viac, ako do akýchkoľvek doplnkov.
Nestrácajte deň nevypočítanými tréningami, ktoré dúfate, že budú fungovať.
Začni teraz na osvedčenej ceste k svalnatému, proporcionálnemu, silnému a atraktívnemu telu.
Zvýšiť inteligentné a efektívne školenie!