Čo môžeme urobiť pre podporu vysokej imunity tela Tipy na výživu -
Ako sa najefektívnejšie chrániť pred nebezpečenstvami, ktoré ohrozujú imunitný systém?
V súčasnej situácii, v ktorej výskyt choroby spôsobenej novým koronavírusom ovplyvňuje komunity po celom svete, často vyvstáva otázka „čo môžem urobiť, aby som zostal zdravý?“
Preventívne opatrenia, ako je umývanie rúk alebo vyhýbanie sa preplneným priestorom, sú veľmi dôležité pre prevenciu chorôb, ale navyše nám to ukazujú štúdie o zdravom stravovaní a životných návykoch. prispieva k stimulácii prirodzenej obranyschopnosti tela.
Vyvážená a výživná strava je nevyhnutná na podporu imunitného systému, ktorý poskytuje telu ochranu pred chorobami. Silný imunitný systém účinne bojuje proti patogénom (napríklad vírusom alebo mikróbom), ktoré spôsobujú choroby a bránia procesu hojenia.
Strava bohatá na celozrnné produkty s nízkym obsahom tuku pomáha imunitnému systému fungovať pri optimálnych parametroch.
Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti môže tiež pomôcť správnemu fungovaniu imunitného systému. Niektoré štúdie preukázali, že obezita je spojená so zvýšeným rizikom chrípky a iných infekcií, ako je zápal pľúc.
Ovocie a zelenina poskytujú živiny - napríklad betakarotén (predchodca vitamínu A), vitamín C a vitamín E - ktoré môžu posilniť imunitnú funkciu a jej obsah bohatý na antioxidanty. a pomáha znižovať oxidačný stres.
Beta-karotén (prekurzor vitamínu A)
Karotenoidy (napríklad betakarotén), ktoré sa nachádzajú hlavne v žltej, oranžovej, červenej a zelenej zelenine a ovocí, môžu znížiť zápal a stimulovať imunitné funkcie zlepšením obranyschopnosti tela. Proti patogénom. Vynikajúcim zdrojom betakaroténu sú sladké zemiaky, mrkva alebo zelená listová zelenina, ako je brokolica, špenát alebo kel.
Vitamíny C i ™ i E.
Vitamíny C a E sú antioxidanty, ktoré pomáhajú ničiť voľné radikály a podporujú prirodzenú imunitnú odpoveď tela. Potrebný príjem vitamínu C je možné zabezpečiť konzumáciou citrusových plodov, ako sú pomaranče, grapefruity a mandarínky alebo bobule, jahody, špenát, kapusta, paprika, paradajky.
Dostatočný príjem vitamínu E je možné zabezpečiť konzumáciou orechov, slnečnicových semien, špenátu, brokolice.
Výskum ukazuje, že suplementácia vitamínom D môže znížiť riziko vírusových infekcií vrátane infekcií dýchacích ciest znížením produkcie prozápalových zlúčenín v tele.
Potravinové zdroje vitamínu D zahŕňajú obohatené cereálie, mlieko alebo doplnky.
Zinok je minerál, ktorý môže pomôcť stimulovať produkciu bielych krviniek. Medzi zeleninové zdroje potravy patria orechy, tekvicové semiačka, sezamové semiačka, fazuľa a šošovica.
Pravidelným zaraďovaním výživných látok do stravy, konzumáciou ovocia, zeleniny alebo olejnatých semien a udržiavaním normálnej telesnej hmotnosti môžeme významne prispieť k podpore imunitného systému.
Je lepšie získavať živiny z potravy. Správny príjem výživných látok získaných zo zeleniny, ovocia alebo iných celých a nespracovaných potravín je schopný podporiť zdravý imunitný systém.
Ovocie, zelenina, olejniny (orechy, mandle, lieskové orechy atď.) Sa môžu konzumovať ako také alebo sa môžu zahrnúť do rôznych prípravkov.
Prípravky obsahujúce potraviny bohaté na zlúčeniny a podporujúce imunitné funkcie:
1. Pretrepte čučoriedkami
Prípravok obsahuje potraviny bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie bioaktívne zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami s dôležitými zdravotnými výhodami a možno ich konzumovať ako raňajky alebo občerstvenie.
prísady
• 250 ml (šálka) mandľového mlieka
• banán
• 1/4 plechovky čučoriedok (mrazené)
• 3 polievkové lyžice ovsených vločiek
Zmiešajte všetky ingrediencie, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
Informácie o výživovej hodnote
Kalórie: 290 kalórií; Bielkoviny: 7 g; Lipidy: 5 g; Sacharidy: 58 g; Vláknina: 6 g
Vitamín A: 7 IU; Vitamín C: 22 mg; Vitamín E: 451 mg
Zinok: 1 mg; Ca: 323 mg; Fe: 1,4 mg; Mg: 73 mg; Draslík: 791 mg
Kvôli maximálnemu antioxidačnému účinku sa čučoriedky alebo iné bobule konzumujú ako také, s rastlinným mliekom alebo nízkotučným jogurtom/sanou/kefírom. Zmes mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku najviac prispieva k zníženiu plazmatickej koncentrácie antioxidantov a je prijímaná exogénnym spôsobom.
2. Šošovicové kari a batát s oblohou z celozrnnej ryže
prísady (4 strany)
- 1 plechovka červenej šošovice (200 g)
- 1 veľký sladký zemiak (200 g)
- 1 cibuľa (100 g)
- korenie: kari, kurkuma, korenie, soľ
- 2 lyžice olivového oleja
- 4 lyžice neaktívnych kvasnicových vločiek
- 3 šálky horúcej vody.
- 1 plechovka celozrnnej ryže (200 g)
- KORENINY
Spôsob prípravy
Cibuľu uvaríme na oleji, kým nebude sklovitá, pridáme na kocky nakrájaný sladký zemiak, korenie, vodu a povaríme ju a necháme ju dusiť 3 - 4 minúty. Umytú šošovicu a horúcu vodu umyjeme. Varte na miernom ohni, kým sa šošovica nerozvarí a voda neklesne a na konci sa pridajú vločky z droždia. Hnedú ryžu varte asi 40 minút.
Informácie o výživovej hodnote/porcie
Kalórie: 470 kalórií; Bielkoviny: 19 g; Lipidy: 8,5 g; Sacharidy: 81 g; Vláknina: 9,5 g
Vitamín A: 356 IU; Vitamín C: 5 mg; Vitamín E: 2 mg
Zn: 4 mg; Ca: 67 mg; Fe: 5,7 mg; Mg: 161 mg; Draslík: 759 mg
3. Cestoviny s kel a cherry paradajkami
Suroviny na 4 porcie:
- 250 g celozrnnej pasty (perá)
- 200 g kelu
- 3 strúčiky cesnaku
- 500 g cherry paradajok
- 8 lg olivového oleja
Spôsob prípravy
Na cesnaku nakrájanom na 4 lyžice oleja podusíme. Pridajte nadrobno nakrájaný kel a dochuťte soľou a korením; necháme 2 - 5 minút povariť. Cherry paradajky orestujeme osobitne na olivovom oleji (4 lyžice). Na kel sa pridajú varené cestoviny, ktoré keď sa podávajú, pridáme cherry paradajky.
Informácie o výživovej hodnote
Kalórie: 440 kalórií; Bielkoviny: 12 g; Lipidy: 22 g; Sacharidy: 55 g; Vláknina: 9 g
Vitamín A: 9564 IU; Vitamín C: 81 mg; Vitamín E: 3,5 mg
Zn: 2 mg; Ca: 102 mg; Fe: 3,8 mg; Mg: 114 mg; Draslík: 730 mg
4. Raketový šalát, kozí syr a vlašské orechy
- Zložka (2 porI ›ii)
- 200g rukoly
- 200g kozieho syra
- 200 g čerešne roИ ™ ii
- 1 malá cibuľa
- 40g orechov
- 1 polievková lyžica balzamikového octu
- korenie: oregano, bazalka
Spôsob prípravy
Zmiešajte v miske nakrájanú cibuľu, cherry paradajky nakrájané na polovice alebo štvrtiny, na kocky nakrájaný kozí syr, orechy, rukolu, balzamikový ocot a
korenie.
Informácie o výživovej hodnote/porcie
Kalórie: 380 kalórií; Bielkoviny: 23 g; Lipidy: 28 g; Sacharidy: 13 g; Vláknina: 5 g
Vit. A: 2738 IU; Vit. C: 33 mg; Vit. E: 1,2 mg
Zn: 2 mg; Ca: 382 mg; Fe: 6,5 mg; Mg: 129 mg; Draslík: 378 mg
Ďalšie tipy na podporu imunitného systému
• - Predĺžená únava a stres znižujú imunitu. Dbajte teda na dostatok spánku a čo najviac sa vyhýbajte stresu.
- - Urobte neustály pohyb. Neustála fyzická aktivita má priaznivý vplyv na imunitný systém.
• - Vyvarujte sa znečisteniu, vysokej konzumácii alkoholu a prestaňte fajčiť.