Len plávaj plávaj štíhly! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Viac vytrvalosti, viac svalov a menej tukových zásob: plávanie je ideálnym športom na definovanie vlastného tela bez stresujúcich výkonov. Ex-národný tréner Dirk Lange s najlepšími tipmi a technikami.
Je to ako závislosť: ak zubárka Katrin Schneiderová nepríde na svoju dennú hodinu plávania, nálada klesne - a musia za to platiť iní: pes, deti alebo pacienti. Lepšie je preto dohodnúť si stretnutie v praxi po tom, čo už ráno absolvovala kolá v kúpeli v Hamburgu Kaifu. Ale nie je len duševne vyrovnanejšia - ranné hodiny pri bazéne sú badateľné aj na jej postave: ploché brucho, vytrénované ruky, silný chrbát, štíhle nohy a pevné dno sú odmenou za každodenné cvičenie.
„Pri plávaní si dokážem oddýchnuť ešte lepšie ako pri joggingu - a to mi trénuje všetky svaly,“ hovorí o svojej mokrej vášni blonďatá 38-ročná žena. Dirk Lange (49), bývalý národný tréner Nemeckého plaveckého zväzu (DSV), to môže len potvrdiť: „Skutočne neexistuje žiadny iný šport, ktorý by tak intenzívne a zároveň šetrne precvičoval všetky svaly.“ Štúdia Inštitútu pre prevenciu a následnú starostlivosť ( IPN) v Kolíne nad Rýnom nedávno ukázalo, že spaľovanie energie a tukov je pri plávaní rovnako vysoké ako pri bicyklovaní.
Jedna hodina plávania prsia spotrebuje okolo 530 kilokalórií (kcal) - toľko ako jazda na bicykli. Každý, kto sa škrabe hodinu, spáli až 900 kilokalórií a takmer 35 percent z toho pochádza z tukových zásob.
Efekt extra teploty
Spotreba kalórií je tiež taká vysoká pri plávaní, pretože na reguláciu telesnej teploty je potrebné vynaložiť veľa energie. Iba pri teplote vody 26 stupňov je výmena tepla medzi telom a vodou viac-menej v rovnováhe.
Ak je však teplota vody vyššia alebo nižšia, organizmus použije ďalšiu energiu na to, aby sa ochladil alebo neprehrial: Teraz spaľuje tuky bez ďalšej námahy. Okrem spaľovania tukov má posilnenie zapojených svalových skupín aj pozitívny vplyv na proporcie tela plavca.
Efektívne aspekty podrobne:
• Plávanie posilňuje svaly ramien, paží a lat a podporuje klasický V-tvar hornej časti tela.
• Napriek tomu udržujete „štíhle“ svaly. Na stabilizácii polohy pri plávaní sa okrem svalov hornej časti tela podieľajú aj takmer všetky ostatné svaly. Celkovo sa zvyšuje percento svalovej hmoty na telesnej hmotnosti. Výsledok: Spotreba kalórií sa tiež zvyšuje, keď odpočívate, pretože sa potom spaľuje viac tukov.
• Zlepšuje sa vytrvalosť, celé telo sa stáva efektívnejším a odolnejším. Sú možné aj dlhšie jednotky, teplotné rozdiely vo vode posilňujú imunitný systém a znižujú náchylnosť na prechladnutie (saunový efekt).
• Plávanie tiež podporuje uvoľňovanie hormónov endorfínu a serotonínu, ktoré významne prispievajú k rýchlejšiemu zníženiu stresu a k pocitu vyrovnanejšieho a šťastnejšieho stavu.
Zlepšite pocit vody
Jedným z najdôležitejších faktorov pri nácviku techniky plávania a schopnosti plávať na dlhšie vzdialenosti je zlepšenie pocitu vody. Plavecký tréner Lange: „Plávanie je v zásade vždy o optimalizácii pohonu znížením odolnosti proti vode a zlepšením rytmu.
To sa často dá dosiahnuť iba štandardizáciou pohybov, napríklad Kraularmzug, a opakovaným cvičením. “Aby ste sa vo vode optimálne vytiahli a odtlačili od vody, musíte sa naučiť vnímať odpor vody, cítiť to. rozvíjať.
„Pocit vody je u súťažiacich plavcov v každom bazéne iný,“ hovorí Dirk Lange. „Preto niektorí športovci uprednostňujú jeden bazén viac ako iný.“ Aj amatérski plavci môžu zlepšiť svoj pocit vo vode rôznymi cvikmi:
• Zmeňte polohu ruky: jeden pruh päsťou, druhý plochou rukou pri ťahaní za ruku.
• Využite plutvy: cítiť brzdný účinok zlej situácie vo vode pri vyšších rýchlostiach.
• Pri plazení vedome plávajte s rôznymi pozíciami hlavy: Hlava hore, rovný postoj, hlava prudko dole. Pri plazení venujte pozornosť iba odtlačkom horných a dolných rúk a vykonajte pohyb paží úplne pod vodou. Cvičenie sa nazýva veslovanie - a pripomína to pádlovanie psov.
Motivujte otvorené vody
V letných mesiacoch môžete plavecký výcvik presunúť do mora alebo na jazero na kúpanie. Plávanie na otvorenej vode je často ďalšou motiváciou - najmä amatérskych športovcov, ktorí súťažia aj v triatlone.
Naozaj: Výhľad je často obmedzovaný vlnami a zakalenou vodou a má vplyv na technológiu. V bazéne sa snažíte zamerať na nízku polohu hlavy a dýchate veľmi krátkym pohybom do strany - pri plávaní na otvorenej vode dýchate z väčšej časti ako vodný pól dopredu.
Precvičujte aj plávanie v skupine
Výhodou je, že vytvára sací efekt ako pri jazde v prúdovom prúde. Nevýhoda: - Neúmyselné - údery a kopy od ostatných plavcov vás rýchlo dostanú z vášho rytmu.
Plavecký tréner Dirk Lange s intenzívnym štvortýždňovým plánom, vďaka ktorému budete viditeľne štíhlejší - a tipmi na tréningové nástroje .
4 týždňový tréningový plán
| 1. týždeň | 2. týždeň | 3. týždeň | 4. týždeň |
| 3 x 15 min, 2 min prestávka každá | 5 x 400 m, Zakaždým 45 s prestávka | 3 série po 200, 150, 100, 50 m s prestávkou 45 s; 100 m pomaly medzi sériami | 2 série po 3 x 25 m, potom plávať až po 50 m; medzi sériami 2 min prestávka |
| 3 x 600 m, Zakaždým 1 minúta prestávka | 1400 m s každou 90 s prestávkou 100/200/400/500/800/900/ 1300 m | 10 x 100 m, Zakaždým 1 minúta prestávka; 10 x 50 m, každá 45 s prestávka | Iba kop do nohy 10 x 50 m, Zakaždým 45 s prestávka |
| 2 x 800 m, 3 min prestávka | 10 x 200 m, 1 min prestávka každá | 700 m, každá 1 min prestávka po 50/100/200/250/400/450/650 m | Štart 10 x 15 m: odstráňte z okraja bazéna, plávajte s plným výkonom, potom ľahko až 50 m |
| Výdrž: Dôraz je kladený na aeróbnu vytrvalosť a stabilizáciu techniky plávania, srdcový rytmus (HR) 130–150 úderov za minútu. Hlavná fáza cca 2 000 m, spolu cca 2 500 m | Interval: Výcvik sa čoraz viac uskutočňuje na aeróbno-anaeróbnom prahu, 2 x tréning s HR 130–150, 1 x s HF 150–180. Hlavná fáza do 2 000 m, spolu cca 2 500 m | Intenzita: Školenie aeróbno-anaeróbny prah s vysokou intenzitou (HF 170–200), ale s viacerými prestávkami. Hlavná fáza cca 1 500 m, spolu cca 2 500 m | Tempo: Zlepšenie rýchlosti a výbušnosti. Pre svoju malú veľkosť sa 4. týždeň používa aj na regeneráciu. Hlavná fáza cca 300–500 m, spolu cca 500–1500 m |
V našej obrazovej galérii vám ukážeme náradie pre bazény, jazerá a more.