Len začni chodiť; ale správne

Sotva zima odíde, môžete ich znova vidieť v lesoch a na poliach: bežci vo všetkých farbách a tvaroch. A provokujú svoje slabšie ja: Nie je čas začať? Môžete to robiť kdekoľvek, nepotrebujete nijaké špeciálne vybavenie a beh by vás mal robiť šťastnými a štíhlymi! Všetko teda hovorí v prospech toho, aby ste sa dostali do bežeckých topánok. A skôr ako ten parchant vyhrá s otázkami „Ako mám behať, behať alebo chodiť?“ A „Čo robím dobre alebo zle?“, Tu sú najdôležitejšie tipy pre každého, kto chce konečne začať behať.

O chvíľu pôjdeme do podrobností. Tu je však vopred zhrnutie (takže nemôžete povedať, že ste nemali čas čítať.

Začnite pomaly - ale začnite!
Nie je to trápne behať s palicami (alebo že ich behanie absolvujú ľudia, ktorí majú dvakrát starší vek), ak sa to robí správne!
Pravidelný beh je dôležitejší ako nastavovanie rekordov!
Nájdite si čas, ktorý je pre vás ten pravý - v ktorom môžete zostať!
Kúpte si správnu obuv - nikdy bez rady!
Stanovte si dlhodobé ciele! A ponúknite si za to odmenu!
Zúčastnite sa verejného behu alebo súťaže!
Robte ďalšie cviky na budovanie svalov
Štart.

Behanie alebo chôdza?

To závisí na jednej strane od vašej fyzickej konštitúcie a vašej aktuálnej kondície a na druhej strane od cieľov, ktoré chcete behom dosiahnuť. Existuje veľa lekárskych štúdií o tejto téme, ale v zásade sa dá povedať: Začiatočníci a ľudia s miernou nadváhou by mali určite začať s chôdzou alebo pomalým joggingom. V opačnom prípade je riziko zranenia, ale aj riziko frustrácie príliš veľké. A kto zostane pri chôdzi, nie je vôbec žiadny problém. Dôležitejšie ako to, či idete rýchlejšie alebo pomalšie: buďte pravidelne naladení.

Pokiaľ ide o ciele ide, je - najmä na jar - často Strata váhy po prvé. A tu musíte upratať krásnou rozprávkou. Nie, ak bežíte pomalšie, automaticky neschudnete viac. Väčšina športových vedcov sa dnes zhoduje, že chudnutie je väčšinou o strate kalórií. Znížte, kto konzumuje viac kalórií ako konzumuje (vynechané sú tu rôzne metabolické procesy a súvisiace jedlá). Behaním spálite viac kalórií za rovnaký čas ako pri chôdzi. Ale pozor: ak stratíte nadšenie pre beh, pretože príliš veľa na seba dáte príliš rýchlo, rýchlo prestanete.

Ako je to teraz s Budovanie svalov von? Odpoveď je jednoduchá: akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny - pre svaly a kĺby. Ale to isté platí aj tu: Nenechajte sa ohromiť! Začiatočníci a ľudia s nadváhou by si mali na pravidelné cvičenie zvyknúť iba pomaly. Je to dôležité pre oba typy behu: Nenechajte si ujsť pravidelný silový tréning! Pretože posilňovanie stehenných svalov bráni namáhaniu kolena napr.

Ako pravidlo optimálneho tréningového pulzu platí nasledujúce pravidlo: Začiatočníci by mali bežať na úrovni 55 až 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Toto sa počíta pre ženy od hodnoty 226 mínus vek a pre mužov od hodnoty 220 mínus vek. Pre pokročilých používateľov: 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.

severská chôdza

Áno, nechcete si robiť hlupáka tým, že za sebou potiahnete dve palice a budete chatovať so svojím najlepším priateľom? Tak to jednoducho nerob! Každý, kto chodí správne po seversky, vie, kde potom dostane boľavé svaly. Náš tip: Stačí sa zúčastniť kurzu nordic walking a uvidíte. či sa ti to stále zdá smiešne. A na druhej strane: Prosím, urobte tento kurz, aby ste nepatrili k tým, ktorí si na prechádzku nosia palice! Zo zdravotného hľadiska je severská chôdza jedným z najlepších športov, aké existujú. Kĺby sú ušetrené a pomocou palíc sa využije 90 percent celého svalového systému. Vedecké štúdie ukazujú, že tlak na kolená a kĺby je výrazne znížený, pretože sila sa čiastočne presúva na paže. Zároveň sa posilňujú ramenné, chrbtové a hrudné svaly. Pravdaže, aby ste spálili rovnaký počet kalórií ako pri joggingu, musíte chodiť dlhšie. Iba ak sa vám po niekoľkých týždňoch podlomia kolená, nebude vám to nijako užitočné (verte mi, ako autor tohto článku viem, o čom hovorím)

Monitory srdcového tepu, aplikácie, sledovače aktivity a osobní tréneri

Pokiaľ ide o pulzné riadenie, časové riadenie alebo riadenie spotreby kalórií, v súčasnosti existuje veľa technických pomôcok, z ktorých väčšina sa ľahko používa. Pri kúpe merača srdcovej frekvencie by ste sa mali určite uistiť, že to zvládnete. Tie najlepšie funkcie sú zbytočné, ak hodinky skončia v zásuvke, pretože im nemôžete porozumieť.

Pokiaľ ide o aplikácie, v súčasnosti určite prevláda „runtastic“. Výhoda pre hodiny: akustické informácie a motivácia, lacné. Mnoho hodiniek je možné pripojiť aj k aplikáciám. Najnovšie fitness a zdravotné nástroje sú takzvané sledovače aktivity. Základnou funkciou týchto minipočítačov, ktoré sa nosia ako malá páska na ruke, je zaznamenávanie všetkých krokov, ktoré podniknete v každodennom živote alebo pri športe. Ak to doplníte napríklad o pridružený počítačový program alebo aplikáciu, v ktorej si zaznamenávate svoje stravovacie návyky, páska vypočítava dennú energetickú bilanciu a dáva návrhy na jej vyváženie vo forme krokov, ktoré by ste stále mali robiť. Nechceme však zostať nespomenutí: Tieto nahrávky ukladá online príslušný poskytovateľ aplikácie. Takže dávate dáta z ruky. Starostlivo skontrolujte, čo sa s nimi deje.

Ak chcete trochu investovať do svojej fitnes, môžete si samozrejme najať osobného trénera. Aspoň na tri alebo štyri hodiny to dáva dokonalý zmysel, pretože potom môžete bežať hneď od začiatku. Beh skupín s trénerom je lacnejší. V skupine samozrejme vždy existuje určité riziko utopenia. Ale: dohodnuté časy pomáhajú bastardovi.

Správna obuv - správna obuv - správna obuv

Nie, nejde o preklep. Je ťažké povedať dosť, aká dôležitá je správna obuv, či už chôdza alebo jogging. A áno, sú o niečo drahšie ako staré tenisky, ktoré vytiahnete zo skrinky na topánky. Ak sa naozaj chcete uistiť, že máte správnu obuv, mali by ste sa poobzerať po obchodoch so športovými potrebami, ktoré vám urobia analýzy behu. Mnoho športových obchodov teraz ponúka túto službu.

Správny čas ...

žiadne nie sú. Niektorí to milujú ráno, keď vkĺznu do topánok a začnú behať hneď po vstaní a takmer bez rozmýšľania. Niektorí ale radšej vypnú po práci. A iní behajú počas obedňajšej prestávky (ktorá si však vyžaduje sprchu na pracovisku). Je dôležitá iba jedna vec - a to hovorí viac na ráno: Mali by ste si zvoliť čas, ktorý si môžete nechať pravidelne. To dáva tomu bastardovi oveľa menšiu šancu nájsť si ospravedlnenie. A: ráno je zvyčajne trochu prespaný.

Najlepšia motivácia pre výzvu

Ako sa najlepšie motivovať k behu, závisí od vášho typu. Niektorí neurobia krok bez hudby pre svoje uši, iní môžu chodiť iba v sprievode. Je samozrejme tiež možné zúčastniť sa verejného (závodného) behu. To neznamená maratón. K dispozícii sú behy rôznych dĺžok a so širokou škálou typov účastníkov. Napríklad na Mníchovskom ženskom behu sa koná aj kozmetický program a na Mníchovskom maratóne sa koná aj kroj. Ale v každom meste - a pre každú schopnosť - sú vzrušujúce, vtipné a farebné preteky. Bežecký kalendár pre všetky miesta v Nemecku nájdete na www.runme.de A každý, kto sa niekedy zúčastnil oficiálneho behu, vie: Úspech, dosiahnutie cieľa, aj keď je to zo začiatku len malý, vám dáva krídla!

Odmeňte sa

Zdravé telo samozrejme stačí ako odmena. Ale nezaškodí, ak si stanovíte malé odmeny ako ciele. Niekoľko príkladov. Ak sa mi podarí ísť behať trikrát týždenne po dobu štyroch týždňov (v akejkoľvek podobe) - potom si môžem kúpiť nohavice/blúzku/tričko/peknú fľašu vína, ktoré som doteraz odmietal. Alebo potom pozvem svojho partnera/priateľa/priateľku na pekné jedlo.

Alebo ak počítate kroky alebo kilometre. So 100 000 krokmi si bez zlého svedomia doprajem svoje obľúbené koláče (napríklad jeden od Franzi Schweiger z radu Gourmistas). A keď to budem robiť pol roka, pôjdem do wellness centra, na automobilové preteky, na pláž - hocičo. Zadajte tieto ciele a určite si svoje odmeny užijete naplno.

A ďalší malý, osobný trik: kúpte si skutočne skvelý sprchovací kúpeľ s vôňou, na ktorej by ste sa mohli stať závislými. A môžete ho použiť, iba ak ste už bežali ...

Či už sa rozhodnete pre jog, chôdzu, severskú chôdzu alebo len pre pravidelné svižné prechádzky, každý by si mal nájsť typ behu, ktorý mu najlepšie vyhovuje. Ale váš prvý krok je určite prvým krokom k lepšiemu zdraviu, pohode a pevnejšiemu telu.