Lepší spánok pre viac budovania svalov - tipy a triky
K vytváraniu svalov dochádza počas spánku
Lepší spánok pre ďalšie budovanie svalov - mýtus alebo pravda? Sportnahrung-Engel vysvetľuje, čo je na ňom a ako môžete optimalizovať svoj spánok pre maximálne procesy budovania svalov!
V skutočnosti každý vie o dôležitosti dostatočnej a pravidelnej fázy spánku, ale bohužiaľ sa o nej stále uvažuje veľmi málo alebo sa spomína iba okrajovo! Fáza spánku je najdôležitejšou fázou regenerácie, ktorú skutočne „musíte dopriať“ telu, aby sme sa na druhý deň mohli zobudiť oddýchnutí, osviežení a plní energie. Vo fáze spánku sa celý ľudský systém regeneruje od základu a regenerácia jednotlivých buniek beží na plné obrátky vrátane procesov regenerácie, opravy a budovania svalov. Počas nočnej fázy dochádza k zvýšenému uvoľňovaniu rastových hormónov, ktoré sa okrem iného podieľajú na budovaní svalov, za predpokladu, že k tomu došlo pomocou tvrdých a pravidelných fyzických tréningových jednotiek! Za únavu je zodpovedný hormón melatonín. Ak ste náhle veľmi unavení, môžete predpokladať, že v tom okamihu cirkuluje vo vašom tele veľké množstvo melatonínu!
Zdravý spánok je pre kulturistov a silových športovcov veľmi dôležitý z niekoľkých dôvodov. Na jednej strane sa hormóny navzájom vracajú do harmónie vo fáze spánku, na druhej strane väčšina regenerácie svalov a nervového systému prebieha vo fáze spánku! Ak túto fázu z dlhodobého hľadiska vynecháte, potom môže váš svalový rast stagnovať a vy už nemáte tú pravú energiu na tvrdý tréning!
V tomto článku by sme vám chceli dať niekoľko tipov, ako optimálne usporiadať vašu spánkovú fázu. Ďalej by sme vám chceli ukázať, čo sa presne počas spánku deje, ktoré fázy spánku existujú a tiež ako môžete ešte viac zvýšiť regeneráciu pomocou našich najlepších doplnkov na spanie!
Čo sa presne deje v spánku?
Spánok je rozdelený na celkovo 5 fáz, ktoré sa cyklicky opakujú, celý cyklus týchto 5 fáz trvá celkom 90 minút, potom sa začína nový cyklus! Ihneď po zaspaní nastáva takzvaná ľahká spánková fáza, ktorá sa pomaly, ale isto vyvinie do veľmi pokojnej fázy hlbokého spánku, ktorá pôsobí ako balzam na dušu a svaly. Po fáze hlbokého spánku sa fáza ľahkého spánku pomaly vracia, čo potom vedie k takzvanej „REM fáze spánku“! REM znamená „rýchly pohyb očí“! To doslovne znamená rýchly pohyb očí, ku ktorému dochádza počas tejto fázy spánku! Snívate počas všetkých spánkových fáz, ale pre REM fázu sú charakteristické obzvlášť živé, farebné a precítené sny, ktoré si často pamätáte!
Počas fázy hlbokého spánku telo uvoľňuje veľa rastových hormónov, ktoré majú nesmierny význam pre všetky procesy v tele, vrátane rastu svalov a vitality.!
Ako dlho by som mal spať, aby som si vybudoval svalstvo?
Na rozdiel od všeobecného odporúčania by sme tu skutočne chceli odporučiť váš pocit. Aké dobré by bolo urobiť, keby ste odporúčali všeobecnú dobu spánku 7,5 hodiny, ak máte stále pocit, že vás následne zrazilo nákladné auto?
My z tímu Sportnahrung-Engel zastávame názor, že na spánok sa treba pozerať veľmi individuálne! Vaša potreba spánku sa môže zo dňa na deň skutočne zmeniť. Budú fázy, v ktorých by ste mohli vystačiť s 6 hodinami, v iných fázach možno budete potrebovať 9 hodín! Váš pocit a skúsenosti vám veľmi presne povedia, či udržiavate optimálny čas spánku alebo či by ste to nemali znova kriticky skontrolovať.!
Individuálne faktory, ktoré určujú vašu osobnú potrebu spánku:
- Ako tvrdo trénuješ?
- Máte momentálne veľa stresu?
- Máte veľa, možno aj momentálne neriešiteľných problémov, ktoré „sajú“ energiu?
- Ste v zložitej životnej fáze?
- Ste chorí alebo zdravotne v poriadku?
Ako vidíte, dlhší spánok môže ospravedlniť veľa faktorov. Ak sa spojí viac faktorov, potom sa vaše telo nebude správne zotavovať ani po veľmi dlhom spánku - v týchto fázach odporúčame relaxačný tréning, počúvajte svoje telo a dlhodobo ho nepreťažujte.!
Takto zlepšujete rast svalov počas spánku
- Vždy, keď je to možné, choďte spať v rovnakom čase
- Pokiaľ je to možné, doprajte si popoludňajší spánok, medzi 10 - 30 minútami
- Pred spánkom toľko nepozerajte, len vám to zbytočne dráždi nervy
- Konzumujte doplnky, ktoré podporujú spánok a zotavenie
- Nekonzumujte stimulačné produkty, ako je zelený čaj alebo kofeín.
- Aj v „tvrdých“ fázach by ste si mali dopriať aspoň 6 hodín spánku
- Zaistite, aby bola vo vašej spálni dostatočná tma
- Optimálna teplota v spálni je medzi 15 a 18 stupňami
Obzvlášť poobedný spánok je skutočné, málo podceňované turbo, ktoré cielene prerušuje deň a umožňuje vám začať s novou sviežosťou. Mali by ste o tom vedieť vždy, keď je to možné. Stratený čas rýchlo napravíte vyššou produktivitou napoludnie!
Aký je význam snov?
Existuje veľa rôznych názorov od mnohých odborníkov! Názory sa pohybujú od absurdných snov, ktoré nemajú žiadny význam, až po absolútnu vážnosť, akoby išlo o skutočnú situáciu. Zastávame názor, že realita sa pravdepodobne bude nachádzať aj tu uprostred! Vo sne hovorí podvedomie, ktoré ukazuje úplne iný jazyk ako myseľ. Preto by ste nemali brať sny príliš „doslovne“ a prekladať ich 1: 1. Vo sne sa spracúvajú súčasné životné problémy a nadchádzajúce rozhodnutia. Ako dobrý tip, ktorý je tiež skutočne zábavný, vám môžeme dať cestou, ako si zapisovať svoje sny a skúmať ich. Tu môžete dešifrovať dôležité správy z vášho podvedomia!
Sen vždy predstavuje súčasť celku, preto by ste sa mali pozerať na sen ako na celok a pýtať sa sami seba, čo vám ten sen momentálne hovorí. Toto by sa malo robiť viac na symbolickej úrovni.
Ak ste mali zlú nočnú moru, môžete hrať rôzne role a pocity! Ak ste boli sledovaní vo sne a prebudili ste sa vystrašení, môžete si položiť otázku:
Čo sa cítim byť v mojej súčasnej životnej situácii prenasledovaný, čo mi naozaj leží na krku?
Aká časť ma „sleduje“, aké záujmy by mohla mať, aby mi bola užitočná? Či sa to tu symbolicky odráža od starých vzorcov alebo zastaraných vier z detstva?
Ako sa celkovo cítim s týmto snom, čo by mi mohlo chcieť povedať, na ktoré pocity by som sa mal viac obrátiť?!
Z tohto pohľadu môže byť interpretácia sna skutočne veľmi cenná a môže vám pomôcť zmysluplne formovať vašu budúcu cestu životom.!
Výživa pre spánkovú fázu?
Mnoho športovcov v oblasti kulturistiky a silového tréningu, ktorí trénujú budovanie svalov, radi zjedia 250 - 500 g nízkotučného tvarohu, ktorý obsahuje veľa kazeínových bielkovín, tesne pred spaním. To sa zvyčajne kombinuje s hrsťou vlašských orechov alebo mandlí, ktoré poskytujú omega-3 mastné kyseliny a zinok. Vo všeobecnosti je potrebné poznamenať, že treba klásť dôraz na vyváženú stravu založenú na potrebách, ako aj na zdravý životný štýl.
Dostatok spánku je pre človeka nevyhnutný. Ak ste nespali dosť, potom regeneračné procesy v tele nejdú tak, ako by mali. Mali by ste sa preto vždy ubezpečiť, že spíte asi 6 - 8 hodín v noci. Dĺžka spánku, ktorú každý jednotlivec potrebuje, je vždy veľmi individuálna. Mali by ste len dohliadať na to, ako dobre ste odpočívali. Ak prechádzate každodenným životom unavení a podráždení, môžete predpokladať, že by vám nepoškodilo ďalšie 1-2 hodiny spánku!
Ako vidíte, sen je stále veľmi zaujímavým, ale zároveň rovnako hodnotným „mýtom“, ktorý ešte stále nebol úplne prebádaný! Nemusí to však robiť, aby v praxi stále dodržiaval najdôležitejšie veci a využíval všetky výhody!
Dúfame, že sme vás priblížili k dôležitosti dostatočnej fázy spánku! Tímová športová výživa Engel je samozrejme vždy pri vás, ak máte individuálne otázky, rady a kroky!
Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.