Lepší spánok Tipy na pokojnú noc - Poradca - Zdravie

Zaspali sme tretinu svojho života. Vedecky zatiaľ nie je úplne pochopené, prečo musíme vôbec spať. Isté však je, že naše telo potrebuje spánok, aby sa zregenerovalo a vytvorilo nové bunky. Spánok je dôležitý pre pamäť a posilňuje náš imunitný systém. Zlý alebo príliš krátky spánok preto môže mať negatívny vplyv na naše zdravie - najmä ak sa poruchy spánku vyskytujú často.

VIDEO: Bezsenná republika (44 min)

Tieto tipy vám pomôžu zaspať

Na to, aby sa vám lepšie spalo, často stačia malé zmeny v každodennom živote. Spánkoví lekári hovoria o „spánkovej hygiene“.

Ako dlho musíme spať?

Každý má individuálnu potrebu spánku. Zatiaľ čo niekomu stačí noc na spánok okolo štyroch až piatich hodín, inému stačí osem alebo deväť. Politici alebo manažéri sa niekedy chvália tým, ako málo spánku potrebujú. Vedci zaoberajúci sa spánkom však varujú: Keď ste odpočívaní, robíte rozumnejšie rozhodnutia.

Čo ty vieš o spánku?

Koľko percent pracovnej sily spí zle? Akú teplotu na spánok odporúčajú odborníci? Vyskúšajte si svoje vedomosti o spánku v našom kvíze! kvíz

Potreba spánku sa v priebehu života mení: Bábätká veľa spia. Deti potrebujú okolo desať až dvanásť hodín, aby boli fit a boli schopné sústrediť sa počas dňa. Dospelí potrebujú v priemere sedem až osem hodín spánku, seniori o niečo menej. Je však pravdepodobnejšie, že kvalita spánku v starobe klesá, ako potreba spánku: Starší ľudia si kratší nočný spánok často kompenzujú denným spánkom.

Podľa odborníkov sa optimálna dĺžka spánku dosiahne, keď je človek schopný podať dobrý výkon počas dňa bez toho, aby bol unavený. Dočasný nedostatok spánku je možné kompenzovať jednoduchým následným spánkom. Nie je možné spať skoro.

Správne zdriemnutie

V Ázii je normálne ležať na uchu napoludnie, u nás by vás krivo pozerali, keby ste si zdriemli v kancelárii. Skutoční dodávatelia energie môžu byť takzvaní energetickí zdriemnutí. Dávajú telu a mysli čas na relaxáciu a regeneráciu a zvýšenie koncentrácie a výkonu. Zdriemnutie by nemalo trvať dlhšie ako pol hodiny, pretože inak telo upadne do fázy hlbokého spánku a vstávanie je čoraz ťažšie.

Kedy je spánok pokojný?

Náš spánok sleduje určitý cyklus: Znovu a znovu sa striedajú rôzne fázy spánku.

Zaspať: Je to prechodný stav medzi bdelosťou a spánkom. Telo pomaly odpočíva, dýchanie a pulz sú rovnomernejšie, svaly sa uvoľňujú.
Ľahký spánok: V tejto fáze sa stále môžeme relatívne ľahko zobudiť. Ale dýchanie je už pravidelné, svalové napätie naďalej klesá, dýchanie a tlkot srdca sa spomaľujú.
Hlboký spánok: Teraz nás už nemožno tak ľahko prebudiť, tlkot srdca sa spomalí, poklesne krvný tlak a telesná teplota. Telo sa môže najlepšie regenerovať počas tejto spánkovej fázy.
Vysnívaný spánok alebo REM spánok: Mozog je počas tejto spánkovej fázy veľmi aktívny, ťažko sa prebúdzame, máme ochrnuté svaly, čo je pravdepodobne spôsobené hlbokou relaxáciou. Zvyšuje sa krvný tlak a srdcová frekvencia. REM znamená Rapid Eye Movement - rýchle pohyby očí v tejto fáze snov. Zdá sa, že spánok REM primárne slúži na zotavenie nervového systému a psychiky.

Pre skutočne pokojný spánok musia byť všetky fázy prebehnuté niekoľkokrát za noc. Kompletný spánkový cyklus so všetkými fázami spánku trvá 70 až 110 minút. Fázy spánku REM sa v priebehu noci predĺžia až na hodinu, zatiaľ čo fázy hlbokého spánku sa skracujú. Budíme sa niekoľkokrát za hodinu, ale vo väčšine prípadov si to nevieme spomenúť. Mimochodom, môžeme snívať v ktorejkoľvek z fáz spánku - ale predovšetkým vo fáze spánku alebo REM.

Rušia spánok pri posteli mobilné telefóny alebo tablety?

Čítanie, sledovanie filmov, kontrola e-mailov alebo používanie sociálnych médií - pre mnohých je použitie médií v posteli bežné. Vedci však predpokladajú, že smartphone alebo tablet pri posteli by mohol mať negatívny vplyv na náš spánok. Vzrušujúci obsah môže veci rozhýbať a nenechať sa upokojiť. Vinníkom však mohlo byť aj svetlo z obrazoviek. Modré svetlo potláča tvorbu spánkového hormónu melatonínu, takže tiež modré svetlo na obrazovke. Čím bližšie je displej k očiam, tým viac svetla s krátkymi vlnami sa zaregistruje. Rýchlo sa pozrite na obrazovku, to nevadí. Ak však budete čítať dlho, budete mať menej pokojný spánok, tvrdia niektorí odborníci. Mnoho tabletov a smartfónov je možné nastaviť na teplejšie farby (funkcia nočnej zmeny) a minimalizovať jas. Zatiaľ o tom neexistujú žiadne štúdie. Ak máte pochybnosti, je lepšie vziať si klasickú knihu.