Sledujte makra - ale ako na to

makra

Distribúcia mikro a makroživín je pre zdravú a vyváženú stravu nevyhnutná. Pokiaľ ide o makrá, hovoríme o všetkých živinách, ktoré generujú energiu: tak

sacharidy,
Tuky,
Bielkoviny.

Dodávka makroživín je základom pre energetický metabolizmus človeka a musí sa upraviť v závislosti od individuálneho cieľa (budovanie svalov, odbúravanie tukov, zdravý zisk atď.). Tu si môžete prečítať, z ktorých potravín si makrá optimálne beriete a ako ich sledujete.

PROTEÍNY - LÁTKA, Z ktorej SLEPY SÚ VYROBENÉ

Proteíny alebo bielkoviny sú u športovcov veľmi obľúbené. Na Instagrame neexistuje „budovanie svalov“ bez „srvátky“. Vysoko koncentrovaný proteínový prášok, ktorý sľubuje rýchlejšie výsledky. Bielkoviny sa nenachádzajú iba v našej potrave, sú tiež nevyhnutnou súčasťou nášho tela. Proteíny sa nachádzajú v každej bunke a podieľajú sa na tvorbe a udržiavaní telesnej hmotnosti - tiež a najmä na budovaní svalov po športovom sedení. Dospelý človek by mal konzumovať 1 g bielkovín na kilogram denne, pri budovaní svalov sa toto odporúčanie takmer zdvojnásobí na 1,7 g. To je dosť veľa. Čo mnohí nevedia: bielkoviny sa nenachádzajú iba v živočíšnych produktoch; energiu poskytujú aj rastlinné bielkoviny - vyvážený pomer je dôležitý. Top dodávateľov rastlinných a živočíšnych bielkovín nájdete tu. Vydržím

  • Raz týždenne čerstvé ryby alebo morské plody
  • Mäso raz týždenne
  • Denne bielkoviny z orechov, strukovín, zeleniny a obilnín a obilnín
  • denne bielkoviny z vajec a mliecnych vyrobkov
  • Vegánske doplnky výživy v intenzívnych športových dňoch

TUKY - NEMILOVANÍ DODÁVATELIA ENERGIE

Počas mojej puberty bola téma „s nízkym obsahom tuku“/„bez tuku“ absolútnym hitom. Každý produkt bol k dispozícii s 0% tuku (s tisíckami E, ale koho to zaujíma ...). V minulosti sa tuk cenil ako rýchly zdroj energie. Potom, ako som povedal, nasledovala fáza proti tukom. Teraz sme v bode, keď sú DOBRÉ tuky opäť oveľa viac cenené. Ale každý vždy hovorí o DOBRÝCH tukoch ... čo sú dobré tuky? Tu nájdete podrobné vysvetlenie rôznych tukov a olejov na spracovanie. Moji najlepší dodávatelia tukov sú tu:

  • Živočíšnu časť prijímam z jedál, ktoré aj tak jem: mlieko, skyr, zrnitý krémový syr, ovčí syr
  • Ďalšiu časť odoberám zo zeleninového zdroja: avokádo, orechy, semiačka a jadierka
  • Pokračuje to olejmi, tu sa zameriavam na olivový olej, kokosový olej, ľanový olej, orechový olej a repkový olej
  • Mäso a ryby raz týždenne prirodzene zahŕňajú aj tuky. Losos je obzvlášť bohatý na dobré omega 3

SACHARIDY - VIAC AKO NUDLE

Po love tukov sa koncentrovaná sila zdravia sústredila na „nízkosacharidovú“ stravu. Na túto tému existujú tisíce kníh a priznám sa vám, že nie som fanúšikom tejto zovšeobecnenej formy výživy. Existujú výnimky: Ako podporná forma liečby určitých chorôb je možné použiť prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov (t. J. Menej ako 30 g sacharidov denne) ( ako napríklad rakovina) alebo robia zázraky pre extrémnych športovcov s prípravou na súťaže. To však znamená aj 100% konzistenciu. (Celá vec sa nazýva „ketogénna diéta“). Z dlhodobého hľadiska je však pre mňa ketogénna strava neprijateľná. Rád každú chvíľu jem cestoviny alebo ryžu, ale to by znamenalo ketózu. Skráťte dlhý príbeh. Svoje sacharidy obvykle zostavujem takto:

  • Ovsené alebo proso vločky so zrnkami a semenami sú začiatkom dňa. V kombinácii s čerstvými bobuľami a ovocím je to perfektný posilňovač na ráno.
  • Pokračuje to množstvom zeleniny a strukovín na obed, celozrnnou ryžou, quinou, sladkými zemiakmi alebo zemiakmi.
  • Deň rada ukončím zeleninou, v tréningové dni si večer pridám pohánkové, šošovicové alebo cícerové cestoviny. Celozrnné špaldové rezance sú veľmi zriedkavé. Lahodné!

Aké trápenie!

Nie, vôbec, alebo aspoň trochu. Počas prvej fázy mojej konverzie som do aplikácie zadal všetky jednotlivé položky a večer som si pozrel súvahy. Neskôr som začal plánovať svoj deň vopred a optimalizovať jedlá tak, aby boli optimálne distribuované v aplikácii. Čisté jedlo je pomerne ľahké, pretože v jedle nie sú žiadne skryté prísady (napríklad tuky alebo cukor). V skutočnosti sme ľudia stvoreniami zvyku. Dajte si námahu a zapíšte si všetky jedlá, ktoré konzumujete. Uvidíte, že jeden sa skončí pomerne rýchlo. Iste, ak navštevujete reštaurácie často, už máte rozdiely, ale to, čo si sami kupujeme, je v jasnom rámci. To znamená, že po krátkej dobe môžete posúdiť, čo má ktoré makra a do ktorej kombinácie sa hodí. Samozrejme si musíte zvyknúť, ale osobne to mimoriadne pomohlo, všetko, čo potrebujete na sledovanie vašich makier:

  • aplikácia, ktorá dokáže sledovať makrá: Mám v telefóne fatsecret a som s ním veľmi spokojný. Sú aj ďalšie, ale zatiaľ som nijaké netestovala. Ak máte skúsenosti s ostatnými, napíšte mi ich prosím do komentárov.
  • Jednoduchá kuchynská váha. Na začiatku som si vážila všetko - ach bože, mýlite sa niekedy ... Existujú dokonca aj prenosné, ale až tak ďaleko nejdem 🙂

To je všetko! Vaše úsilie je obmedzené. Stačí to týždeň testovať a zistiť, čo o vás prezradia vaše makrá! Z toho sa dozviete veľa o sebe a svojich stravovacích návykoch! A nepodvádzaj 🙂 Som zvedavá!