Lepšie cvičenie S týmito šiestimi tipmi môžete trénovať ešte efektívnejšie pre zdravie
Aktualizované: 11. 9. - 9:40
Rastúce svaly: prečo je natiahnutie a dostatočne dlhé prestávky také dôležité.
Čakali ste dlho na dlho očakávaný tréningový úspech? Potom možno robíte pár základných vecí zle. Aby svaly narástli, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel.
Niektorí milujú chodenie do posilňovne alebo každodenné behanie, iní musia prekonať svoje slabšie ja s veľkými ťažkosťami skôr, ako sa vrhnú do športovej výstroje. Ale veľa športovcov spája jedno: chcú dosiahnuť čo najlepšie výsledky s čo najmenšou námahou. Osobný tréner a športový vedec Jörn Giersberg má niekoľko základných rád, ktoré by mal každý športovec zvážiť.
Jedzte až do strečingu: (Hobby) športovci by mali poznať nasledujúcich šesť rád
- Dajte si dostatočné prestávky
„Mali by ste dostať aspoň namáhaný sval dva dni oddychu než to nabudúce trénujete. V prípade dobre trénovaných športovcov to zvyčajne trvá ešte dlhšie, pretože musí vydržať ešte väčšie zaťaženie, “citoval portál fitbook osobného trénera Giersberga.
- Jedzte správnu vec
Tí, ktorí sa minú, potrebujú viac energie - a tá by sa mala konzumovať vo forme vyváženej stravy. Podľa Giersberga nie je hlad po cvičení dobrý nápad, pretože svaly potrebujú na rast energiu z potravy. Zdravé sacharidy by sa preto mali konzumovať dve hodiny pred tréningom, ktoré sa nachádzajú okrem iného v zemiakoch alebo celozrnných výrobkoch. Ak ráno nemôžete nič jesť, odporúča vám športový vedec mini jedlo, ktoré sa môže skladať z ovocia alebo malého medového chleba. A po tréningu? Expert Giersberg radí: "A hneď po tréningu trochu posilnite cukor. Po sprche jedlo s komplexnými sacharidmi a bielkovinami v kombinácii, napríklad chlieb s vajcom alebo kuracie mäso s ryžou."
- Znížte stres a dostatok spánku
Stres môže nielen zväčšiť veľkosť brucha, ale dokonca spomaliť rast svalov. The Stresový hormón kortizol je za to zodpovedný. To platí aj pre šport: ak hrozí, že návšteva telocvične zdegeneruje na stres vo voľnom čase, je lepšie ho vynechať.
- Strečing - správna cesta
Tam, kde sa dlho predpokladalo, že najlepšie je natiahnuť sa hneď po tréningu, v súčasnosti existujú aj iné prístupy: "Proti boľavým svalom strečing vôbec nepomáha. Naopak: Mali by ste sa mu úplne vzdať hneď po náročnom tréningu, keďže malí Trhliny vo svaloch sa mohli takto prehĺbiť. Najlepšie je natiahnuť sa deň alebo dva po skutočnom tréningu, to je to, čo má najväčší zmysel, “hovorí športový vedec Giersberg.
Anketa na túto tému
Odhalenie: Toto je desať najväčších chýb pri chudnutí
Mýtus o diéte číslo 1: Pivo bez alkoholu z vás nevytuční - ale je to pravda len čiastočne. Aj keď obsahuje menej alkoholu ako bežné pivo, stále poskytuje dostatok kalórií zo sacharidov, ktoré obsahuje.
Mýtus o diéte číslo 2: Ak neraňajkujete, chudnete rýchlejšie - môže sa to týkať tých, ktorí raňajky nemajú radi, ale ľudia s nízkou hladinou cukru v krvi by sa ich mali radšej zdržať. Tip: Ráno vás krajec celozrnného chleba plus bielkoviny v podobe syra alebo chudej šunky zasýti na dlho. Zabraňuje tiež chute na jedlo.
Mýtus o diéte číslo 3: Biele mäso je zdravšie ako červené - je to pravda len čiastočne. Koniec koncov, chudé kúsky hovädzieho mäsa & Co. (napr. Filé) poskytujú dostatok bielkovín a cenných živín.
Mýtus o diéte číslo 4: Ak fajčíte, chudnete - koniec koncov, pravidelné nafukovanie by malo potlačiť vašu chuť k jedlu. Jedna vec je istá: Fajčenie ovplyvňuje metabolizmus, ale telo si z dlhodobého hľadiska zvykne.
Mýtus o diéte číslo 5: Schudnete pomocou vytrvalostného tréningu, ale nie silového tréningu - to nie je pravda. Svaly koniec koncov skonzumujú viac tuku. Tip: Ak skombinujete oboje, skutočne podporíte spaľovanie tukov.
Mýtus o diéte číslo 6: Ak jete veľa ovocia, rýchlo schudnete - aj to je správne len čiastočne. Ovocie ako banány, hrozno alebo exotické ovocie obsahuje veľa fruktózy. A ak ho zjete príliš veľa, zostanete tuční.
Mýtus o diéte číslo 7: z cestovín vám pribudne tuk - to nie je pravda. Musíte predsa rozlišovať, aký druh cestovín a ktorú omáčku si k nim vyberiete. Tip: Celé zrná nezvyšujú hladinu cukru v krvi a rýchlejšie vás zasýtia.
Mýtus o diéte číslo 8: sladidlá sú zdravšie ako cukor - áno aj nie. Podľa štúdií je pravdepodobnejšie, že sladidlá ako aspartám sú pre telo škodlivejšie. Sladkosť je fingovaná, ale nič z toho sa nedostane. Výsledok: Uvoľňuje inzulín, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k chute na jedlo.
Mýtus o diéte číslo 9: Ak jete príliš neskoro, neschudnete - dôležité nie je, keď budete jesť kalórie, ale koľko. Mnohí však majú jednoduchšie, ak väčšinu kalórií skonzumujú skôr počas dňa - a večer pred spaním zjedia menej. Určite sa vám za to poďakuje aj vaše trávenie.
Mýtus o diéte číslo 10: Päť malých jedál je lepších ako tri veľké - to už dlho odporúčala Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Teraz však odporúča tri jedlá denne. Dôvod: Dospelí (väčšina z nich sedí za stolom), tri jedlá úplne postačujú. To umožňuje telu tráviť a spaľovať tuky v nasledujúcich hodinách.