Letná postava do 4 týždňov Návrh tréningového plánu a stravy

Máte počas zimy nazhromaždených niekoľko kľučiek lásky v obvyklých problémových partiách? Len čo sa vonku oteplí a slnko nás opäť vyláka von, človek čoraz viac myslí na ďalšie letné prázdniny. Ako dosiahnem dokonalú letnú postavu? S týmto 4-týždňovým tréningovým programom dosiahnete svoje ciele pred letom. Tieto cviky môžete ľahko vykonávať doma, presne vtedy, keď chcete, a bez akýchkoľvek prístrojov alebo špeciálneho vybavenia. Vďaka šiestim jednoduchým cvikom na celé telo môžete ľahko získať tvar brucha, nôh, rúk a zadku včas na kúpaciu sezónu. Prijímate výzvu!

Tipy na letnú postavu

Pred začatím projektu „letná postava“ by ste si mali uvedomiť, že chudnutie nie je možné bez cvičenia. Ani vy nemusíte držať prísnu diétu, ktorá vás bude hladovať. Nájdite rovnováhu medzi stravou, pohybom a spánkom ako váhové faktory. Týmto spôsobom privediete telo do tvaru bikín a zdravo chudnete.

Uistite sa, že je veľmi dôležité pred cvičením krátko zahriať. Zahriatie trvá od 5 do 20 minút a optimálne pripraví telo na nadchádzajúci stres. Všetky kĺby sú mobilizované, a preto sa znižuje riziko zranenia počas tréningu. Nasledujúce zahrievacie video zobrazuje jednoduché pohyby v stoji, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov až po pokročilých:

Letná postava bez telocvične: 4 týždne výziev

Tento tréningový plán pozostáva zo šiestich cvičení pre letnú postavu, ktoré umožnia získať štíhlejšie a pevnejšie telo už za jeden mesiac. Príklad pre 1. deň: Jumping Jacks má celkovo 20 opakovaní. Každé tri dni je prestávka, aby sa svaly mohli zregenerovať.

Kľúč k úspechu tu nie je len v disciplíne a vytrvalosti, ale aj v správnom prevedení každého jednotlivého cviku. Vždy sa sústreďte na správne vykonávanie pohybov. Je lepšie trénovať pomaly a správne ako rýchlo a nečisto. Naučte sa, ako správne robiť skoky, brušáky, drepy, tlaky, výpady a planky, nižšie.

Jumping Jacks - cvičenie celého tela

Skákací jack je skutočná fitness klasika, ktorá trénuje vašu vytrvalosť. To, čo nás ako deti tak bavilo, je tiež jednoduché a efektívne cvičenie celého tela, pri ktorom sa každý dokáže zapotiť.

Východisková pozícia: Stojte vzpriamene a dívajte sa priamo pred seba, chodidlá sú spojené, ruky visia po stranách tela

Správne vykonanie: Mierne poskakujte a nohy roztiahnite do strany, o niečo širšie ako je šírka ramien. Počas skákania rýchlo pohybujte rukami nad hlavou. Dlane smerujú dopredu. Ďalším skokom sa vráťte do východiskovej polohy.

Brušáky na precvičenie brušných svalov

Brušáky sú jedným z najslávnejších cvikov na brucho. Cvičí sa predovšetkým priamy brušný sval a flexor bedrového kĺbu. V porovnaní s brušným tlakom je toto cvičenie náročné, pretože sedíte úplne, takže sa celá horná časť tela zdvihne z podlahy. Pri kľukoch naopak zostávajú stredné a dolné časti chrbta ploché.

Východisková pozícia: Ľahnite si chrbtom na podlahu, nohy pokrčte asi o 90 stupňov, ruky položte rovno na telo

Správne vykonanie: Posuňte hruď smerom ku kolenám, potom tlačte brucho k stehnám, kým nebude trup kolmý k podlahe. Zároveň vydýchnite. Pri pohybe hore zdvihnite ruky. Je však zakázané držať sa za stehná! Potom pomaly sklopte hornú časť tela dozadu a nadýchnite sa.

Drepy - cvičenie na zadok a nohy

Drepy patria medzi klasiku silových cvikov. Používajú sa veľké gluteálne svaly, hamstringy a štvorhlavé stehenné svaly. Okrem toho sú precvičené aj brušné svaly, extenzor chrbta a adduktory.

Východisková pozícia: Postavte nohy na šírku bedier, kolená smerujú k prstom na nohách, pozerajte sa dopredu

Správne vykonanie: Teraz stlačte boky dozadu tak, že pokrčíte kolená a sklopíte ich, až kým nebudú v pravom uhle k podlahe. Počas pohybu zostáva horná časť tela mierne sklonená dopredu. Ruky držte vodorovne pred telom. Kolená by nikdy nemali vyčnievať za prsty. Potom pomaly tlačte svoje telo späť po päty, až kým nebudú vaše kolená takmer rovné.

Výpady - Cvičenie na pevné stehná a popraskané dno

Výpad je cvik s vysokou intenzitou pre stehná a zadok. V menšej miere sú trénované aj hamstringy.

Východisková pozícia: stojí vzpriamene, chodidlá sú od seba vzdialené od bedier

Správne vykonanie: Jednou nohou urobte dlhý krok vpred a súčasne sa nadýchnite. Krok musí byť taký široký, aby spodné a horné stehná zvierali uhol 90 stupňov. Pohyb spôsobuje, že boky klesajú dole, až kým nie je spodná časť chrbta rovnobežná s podlahou. Vaše zadné koleno sa takmer dotýka podlahy. Teraz sa znovu stlačte vertikálne, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.

Push-up - cvičenie pre svaly paží a hrudníka

Ďalšia klasika vo fitnes: kliky. Týmto cvikom pracujú hlavne svaly hrudníka. Ale intenzívne sa využívajú aj svaly ramien a paží, najmä predné svaly ramien a tricepsy.

Východisková pozícia: Najprv si kľaknite. Ruky majú šírku ramien na podlahe. Potom nohy natiahnite dozadu a chodidlá dajte na špičkách. Nohy, horná časť tela a hlava by mali tvoriť čo najviac rovné čiary.

Správne vykonanie: Teraz sklopte telo nadol a vráťte sa do východiskovej polohy. Dotknite sa podlahy hrudníkom. Ruky by nikdy nemali byť úplne natiahnuté, aby chránili lakťové kĺby. Úplné stlačenie trvá najmenej dve sekundy.

Varianta klikov pre začiatočníkov

Existujú aj spôsoby, ako uľahčiť cvičenie začiatočníkom a osobám so slabým svalstvom. Push-upy sa jednoducho vykonávajú s kolenami na podlahe.

Vysoké kolená (beh v stoji) zvyšujú srdcovú frekvenciu

Toto cvičenie je hlavne kardio cvičením a kombinuje typický bežecký pohyb a pohyb vysokého kolena.

Východisková pozícia: postavte sa rovno

Správne vykonanie: len začnite bežať na mieste, kolená zdvihnuté do vodorovnej polohy. Stehná by mali byť vyrovnané.

Doska (podpora predlaktia) pre žalúdok a chrbát

Podpora predlaktia je určená na tréning telesnej hmotnosti. Je to statické cvičenie, ale dokáže „spáliť“ brušné a jadrové svaly.

Východisková pozícia: Kľaknite si na kolená a položte predlaktia na podlahu. Lakte sú pod ramenami. Potom roztiahnite nohy ako push-up.

Správne vykonanie: Napnite zadok a brucho a boky držte hlboko v jednej línii s chrbtom. Zostaňte na tejto pozícii po určitý čas.

Diéta pre letnú postavu

Táto diéta v bikinách udrží vašu hladinu cukru v krvi stabilnú pomocou troch jedál a dvoch pochutín denne. Občerstvenie každé tri hodiny vám dodá energiu a nebudete mať hlad. Diéta obsahuje vysoké množstvo metabolických mastných kyselín nachádzajúcich sa v kokosovom oleji a mononenasýtených tukov obsiahnutých v olivovom oleji. V kombinácii s čerstvou zeleninou a ovocím, vysoko kvalitnými bielkovinami a celozrnnými sacharidmi pomôže strava vášmu telu spaľovať tuky využitím tukových zásob na palivo.

Pravidlá stravovania

Raňajky, obedy a večere, rovnako ako občerstvenie, majte vždy ráno a popoludní.
Jedzte päť až sedem dávok ovocia a zeleniny denne (možné je aj mrazené).
Pri každom jedle zjedzte trochu bielkovín.
Používajte nehomogenizované organické mlieko alebo orechové mlieko
Používajte panenský kokosový olej (na varenie) a olivový olej (do šalátov); Vyhýbajte sa slnečnicovým a kukuričným olejom a margarínu.
Denne vypite šesť až osem veľkých pohárov vody (ak chcete, dochuťte citrónom, mätou, zázvorom alebo jahodami). Keď idete von, vezmite si so sebou (sklenenú) fľašu vody. Pite tiež zelený čaj a lisované ovocné džúsy.
Nejedzte rafinované sacharidy (chlieb, koláče, pizza, koláče, sušienky atď.). Vyvarujte sa sýtených nápojov, alkoholu a kávy
Mäso alebo ryby negrilujte, až kým nebudú zuhoľnatené, pretože by sa tak uvoľnili škodlivé voľné radikály.

raňajky Bobuľové smoothie: Zmiešajte 1 šálku červených/fialových bobúľ (jahody, čučoriedky, maliny, černice, vykostené čerešne), polovicu banánu a 200 ml brusnicového džúsu. 1 kúsok ovseného koláča a 1 lyžica tvarohu.
občerstvenie 5 mandlí a 5 para orechov
Obedovať Hrachová polievka alebo vaječný šalát: 1 nakrájané vajce na tvrdo s hlávkovým šalátom, paprikou, jarnou cibuľkou a uhorkou, olivovým olejom a zálievkou z balzamikového octu.
občerstvenie 1 polievková lyžica plodov goji
Večera orestované kura so špenátom a malinami

raňajky Raňajkový kokteil: 2 polievkové lyžice (mrazeného) rozmixovaného letného ovocia, 200 ml nehomogenizovaného mlieka alebo kokosového mlieka, 1 polievková lyžica jogurtu, polovica banánu.
občerstvenie 2 lyžice čučoriedok
Obedovať Šalát s uhorkou, zázvorom, paprikou a grilovaným lososom
občerstvenie Zeleninová šťava (hotová alebo čerstvo pripravená).
večera Filé zo sardinky s omáčkou piri piri

raňajky Power Müsli: Zmiešajte 2 polievkové lyžice ovsených vločiek s 5 mandľami, 5 lieskovými orieškami, 1 lyžičkou plodov goji, 1 lyžičkou slnečnicových semien a 1 lyžičkou ľanových semiačok. Namočte do 200 ml organického nehomogenizovaného mlieka alebo kokosového mlieka na 20 minút.
občerstvenie 10 organických jahôd
Obedovať Hummus z červenej repy so zeleninovými tyčinkami: Zmiešajte 20 g varenej červenej repy so 75 g cíceru v konzerve, 1 čajovú lyžičku tahini, 1 strúčik cesnaku, 2 čajové lyžičky olivového oleja, 1 čajovú lyžičku kokosového oleja a trochu kajenského korenia. Podávame so zeleninovými tyčinkami, ktoré sa tiež nazývajú crudités, vyrobené z mrkvy, papriky a uhoriek
občerstvenie Datľové a mandľové proteínové guľky
večera Jahňacie a falafel kofte

raňajky Banánovo-špenátové smoothie: zmiešajte polovicu banánu, 100 g čerstvého špenátu, 200 ml nehomogenizovaného mlieka alebo kokosového mlieka a 1 polievkovú lyžicu nízkotučného prírodného jogurtu.
občerstvenie Hrsť zmiešaných orechov (mandle, para orechy, vlašské orechy)
Obedovať Údený losos (alebo údený pstruh, tuniak alebo krevety) Šalát: hlávkový šalát s polovicou avokáda, cherry paradajkami a 40 g údeného lososa. Posypte 1 lyžicu píniových orieškov alebo čiernych olív.
občerstvenie 1 slivka a 1 čajová lyžička goji
večera Šošovicový šalát s píniovými orieškami a špenátom: 150 g šošovice podusíme s 1 nadrobno nakrájanou malou cibuľou, 1 pretlačeným strúčikom cesnaku, 1 bobkovým listom, 1 čajovou lyžičkou rasce a 400 ml vody, kým sa voda nevstrebe (25 - 30 minút). Podávame s 1 lyžičkou píniových orieškov na hrsti baby špenátu, s trochou cesnaku a bylinkovým dresingom.

raňajky Chrumkavý ovocný jogurt: 100 g jogurtu s troškou jahôd alebo na kocky nakrájané jablko alebo zmiešajte semiačka a šťavu z granátového jablka, posypte ich 1 lyžičkou ovsených vločiek, 6 mandlí a 1/2 lyžičky medu.
občerstvenie 25 g vlašských orechov
Obedovať Kurací šalát alebo tortilla zábal: 30 g vareného (alebo údeného) kuracieho mäsa zmiešajte s paprikou, malou nakrájanou paradajkou, šalátovou zmesou a trochou dresingu. Podľa želania použite ako náplň do tortillového zábalu.
občerstvenie Čerstvá zeleninová šťava
večera Lososové koláče na žerucha s mangovou salsou alebo bio bravčovým mäsom, orestované na cesnaku: 75 g chudého bravčového mäsa nakrájaného na kocky marinujeme na 2 čajové lyžičky olivového oleja, 1 pretlačený strúčik cesnaku a 1/2 čajovej lyžičky strúhaného zázvoru po dobu 30 minút.
Opečieme na 2 čajových lyžičkách kokosového oleja 2 minúty, potom pridáme nakrájanú jarnú cibuľku, polovicu nakrájanej červenej papriky a hrsť ružičiek brokolice. Smažte 6-7 minút, znížte teplotu a povarte pod vekom ďalšie 2 minúty. Ak je to potrebné, podávajte s 1 - 2 lyžicami ryže basmati.

raňajky Čokoládové bobuľové smoothie: Zmiešajte 6 jahôd a 1 polievkovú lyžicu čučoriedok, 10 višní bez kôry, 1 lyžičku kakaového prášku a 200 ml nehomogenizovaného mlieka alebo kokosového mlieka.
občerstvenie 5 mandlí a 5 para orechov.
Obedovať Grécky šalát: 1 olivu nakrájanú na plátky, polovicu uhorky nakrájanú na kúsky, 2 nakrájané paradajky a 1 ČL čiernych olív hodíme na olivový olej a posypeme čerstvými bylinkami. Tvaroh podávajte s malým hrncom
občerstvenie Ovocné smoothie (pripravené pripravené).
večera Žiadne cestoviny jahňacie lasagne.

raňajky Miešané vajcia: Vajce orestujte na kokosovom oleji s nakrájanou paradajkou alebo paprikou a 1 lyžicou nasekaných čerstvých byliniek.
občerstvenie 1 polievková lyžica plodov goji
Obedovať Šalát z toskánskych bôbov
občerstvenie Ovocie podľa vášho výberu
večera Kuracie a zázvorové mäso: malé kuracie prsia nakrájame na 1cm prúžky, pridáme 1 lyžicu sójovej omáčky a na 1 čajovej lyžičke kokosového oleja opečieme s pretlačeným strúčikom cesnaku 1 minútu. Pridajte 1/2 lyžičky najemno nakrájaného čerstvého zázvoru, listy 1 pak choi, polovicu nakrájanej červenej papriky a 1 lyžicu kešu. Panvicu miešajte 3 minúty, dajte na ňu vrchnák a povarte ju ďalšiu minútu. Podávame s hrsťou ryžových rezancov.