LETNÁ ŠPECIÁLNA EDÍCIA FITNESS Domyos od spoločnosti Decathlon

Leto konečne to prišlo a vy rozmýšľate, že si dáte pauzu a všetko odložíte. Ale prečo to nevyužiť tónovať tvoju postavu?Doma alebo na mieste, kde trávite prázdniny, postarajte sa o svoju postavu s Domyosom! Pripravili sme pre vás program 4 diskrétne cviky, ktoré je možné vykonávať na pláži alebo jednoducho doma.

Aké fitnes doplnky môžete použiť na toto špeciálne letné fitnes?

Vystupovať tieto kondičné cviky, budete potrebovať jeden gumička, ako kapela Elastiband Domyos.Praktické je, že si ho budete môcť ľahko vkĺznuť do tašky alebo kufra a vziať so sebou všade. Zaobstarajte si tiež podložku na cvičenie na podlahe a fľašu vody, aby ste sa pravidelne hydratovali. počas tréningu.

TÓNOVANIE DOLNÉHO TELA

Cvičenie 1: bočné zdvihy

  • Cieľ: definovanie stehien

  • Vykonávanie cviku: ľahnite si na zem z jednej strany. Ruka, ktorá je v kontakte so zemou, sa natiahne a hlava sa položí na toto rameno. Vložte nohy do dvoch rukovätí elastickej pásky Elastiband fitness, jedna na druhú. Chodidlo, ktoré je v kontakte so zemou, zostáva pevné. Druhú nohu zdvihnite čo najvyššie, potom uvoľnite tlak a udržujte napnuté cieľové svaly.

  • Dýchanie: pri zdvíhaní nohy vydýchnite a pri vykonávaní pohybu chrbta sa nadýchnite.

  • Opakovania: cvik vykonávajte 4 - 6-krát, po dobu 30 sekúnd, v ustálenom tempe, pričom pohybovú nohu meňte v každej sérii. Po každej sérii si dajte 30 sekúnd na zotavenie.

Cvičenie 2: otvorené nožnice

  • Cieľové svaly: gluteálne svaly, svaly štvorhlavého svalu

  • Vykonávanie cviku: sedte na podlahe so zdvihnutým trupom vo vzpriamenej polohe. Predlaktia sú umiestnené na zemi pre väčšiu stabilitu. Pripevnite rukoväte elastickej fitnes pásky Elastiband k nohám a nohy roztiahnite dopredu. Nohy roztiahnite od seba, držte ich vystreté, potom sa mierne vráťte do východiskovej polohy.

  • Dýchanie: pri pohybe nôh vydýchnite a pri vykonávaní pohybu chrbta sa nadýchnite.

  • Opakuje sa: 3 - 5 krát, 30 sekúnd, rovnomerným tempom, s 30 sekundovým časom zotavenia po každej sérii.

Cvičenie 3: Rozšírte boky elastickým pásom Elastiband

  • Cieľ: posilnenie gluteálnych svalov

  • Cieľové svaly: gluteálne svaly, svaly štvorhlavého svalu

  • Vykonávanie cviku: ohnite sa k zemi s vystretými rukami; ľavé koleno je položené na zemi. Ľavou rukou chyťte elastický pás Elastiband fitness; zaistite druhú rukoväť okolo pravej nohy. Vydržte v tejto polohe a natiahnite pravú nohu čo najviac dozadu, potom ju predkláňajte, až kým sa nedotkne zeme.

  • Dýchanie: pri natiahnutí nohy vydýchnite a pri vykonávaní pohybu chrbta sa nadýchnite.

  • Opakovania: cvik vykonajte 4 - 6-krát, po dobu 30 sekúnd, v ustálenom tempe, pričom pohybovú nohu meňte v každej sérii. Po každej sade počkajte 30 sekúnd na čas na zotavenie.

POSILNENIE STREDNEJ ČASTI TELA

Odporúčania: Tieto 2 cviky budete vykonávať postupne, 3 až 5-krát, zakaždým na druhej strane. Každá pozícia sa musí udržiavať medzi 10 sekundami a 1 minútou.

Cvičenie 1: čelné napätie

edícia

  • Cieľové svaly: pravé veľké, priečne svaly, šikmé svaly.

  • Vykonávanie cviku: Opretie o predlaktie a prsty na nohách, zdvihnite panvu, aby ste dostali zarovnaný segment nôh/panvy/trupu. Držte pozíciu.

  • Dýchanie: dýchajte pomaly a zhlboka, zostaňte v polohe „tanier“.

  • Bezpečnostné odporúčania: nakloňte panvu, stiahnite gluteálne a brušné svaly.

Ľahšia možnosť: podložte si kolená a udržujte panvu zdvihnutú.

Cvičenie 2: Napätie na boku

edícia

  • Namáhané svaly: brušné svaly (veľké pravé a šikmé svaly), krížová oblasť.

  • Vykonanie cviku: sadnite si do profilu, opierajte sa o predlaktie a nohy. Telo držte čo najpriamejšie a zdvihnite panvu. Medzi hornou časťou tela a rukou zvierajte uhol 90 °.

  • Dýchanie: počas cvičenia dýchajte normálne.

  • Bezpečnostné tipy: nezabudnite zaistiť pohodlnú polohu ramena, opierajúcu sa o lakte a stiahnite bruško k chrbtici.

TÓNOVANIE HORNÉHO TELA

Cvičenie 1: pláva s kolenami položenými na zemi

  • Cieľové svaly: hlavne hlavný prsný sval a triceps.

  • Vykonávanie cviku: v počiatočnej polohe ste na zemi a opierate sa o kolená; ruky majte vystreté; ruky pod ramenami sú umiestnené vo vzdialenosti väčšej ako je ich šírka. Sklopte trup, pokrčte paže, až kým sa nedotknete zeme, brušné svaly držte stiahnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy a ruky tlačte.

  • Dýchanie: pri zostupe sa nadýchnite a pri stúpaní výdych.

  • Bezpečnostné tipy: brušné svaly majte stiahnuté, aby ste chránili svoje bedrové svaly.

Ľahšia možnosť: ak je cvičenie príliš náročné, držte sa vo vzpriamenej polohe (poloha v ťahu - „doska“) po dobu 30 sekúnd.

Cvičenie 2: triceps a hrudník, pomocou pružného pásu Elastiband

  • Cieľové svaly: prsné svaly, plecia

  • Vykonávanie cviku: vo východiskovej polohe stojíte; nohy sú mierne od seba Umiestnite elastický pás Elastiband do chrbta, na úroveň chrbtových svalov. Vložte palce do rukovätí a ruky priložte k hornej časti hrudníka. Pozerajte sa priamo dopredu a ruky natiahnite vodorovne. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

  • Dýchanie: pri natiahnutí rúk vydýchnite a pri vykonávaní pohybu chrbta sa nadýchnite.

  • Opakuje sa: 3 - 5 krát, 30 sekúnd, rovnomerným tempom, s 30 sekundovým časom zotavenia po každej sérii.

Cvičenie 3: biceps, použitie pružného pásu Elastiband

  • Cieľové svaly: svaly bicepsu

  • Vykonávanie cviku: nohy položte za seba, asi meter od seba a smerujte rovnakým smerom. Ľavá predná noha je mierne ohnutá; pravou nohou odtiahnite telo dozadu. Príslušenstvo je pripevnené pod ľavou nohou. Ľavou rukou pevne uchopte rukoväť pásky a pravú ruku si položte na bok, aby ste dosiahli lepšie vyváženie. Potom vytiahnite fitnes gumičku Elastiband nahor, ohnite predlaktie, potom sa jemne vráťte do východiskovej polohy.

  • Dýchanie: pri pokrčení predlaktia vydýchnite a pri vykonávaní pohybu chrbta sa nadýchnite.

  • Opakovania: cvik vykonajte 4 - 6-krát, po dobu 30 sekúnd, rovnomerným tempom, s 30 sekundami času na zotavenie po každej sérii. Pri každej sade zmeníte pohybujúce sa rameno.

Cvičenie 4: triceps, s použitím pružného pásu Elastiband

  • Cieľové svaly: trapézový sval, triceps

  • Vykonávanie cviku: vo východiskovej polohe stojíte. Nohy sú mierne od seba a pokrčené. Uchopte fitnescentrum Elastiband ľavou rukou; dajte ľavú ruku za gluteálne svaly. Druhou rukoväťou chyťte pravú ruku a ruku dajte za hlavu. Pravé rameno bude zvierať uhol 90 °. Natiahnite ruku čo najvyššie, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ľavá ruka zostáva zafixovaná.

  • Dýchanie: pri natiahnutí ruky vydýchnite a pri vykonávaní spätného pohybu do východiskovej polohy sa nadýchnite.

  • Opakovania: cvik vykonajte 4 - 6-krát, po dobu 30 sekúnd, rovnomerným tempom, s 30 sekundami času na zotavenie po každej sérii. Pri každej sade zmeníte pohybujúce sa rameno.