Letné stravovacie tajomstvá - diéta; Strava

Je pre nás skutočnou módou konzumovať v lete ľahké jedlá s čo najmenším obsahom kalórií a v požadovanom množstve. Ak konzumujete denne 4 porcie ovocia a zeleniny plus nízkotučné alebo nízkokalorické mliečne výrobky (najmenej 3-krát denne), vaše telo si bude užívať výrazný príjem vlákniny, vápnika a základných živín.

dennej potreby

Odborníci tvrdia, že pravidelne konzumovaná vláknina pomáha pri chudnutí, pretože majú úlohu udržiavať pocit sýtosti a bránia vám jesť každú hodinu. Reguluje tiež hladinu cukru v krvi spomalením procesu trávenia, čím predchádza potrebe nového príjmu cukru.

Ovocie a zelenina obsahujú antioxidanty a ďalšie fytonutrienty, ktoré spomaľujú proces starnutia pokožky, chránia pred rakovinou a infarktom, zlepšujú krvný tlak a udržiavajú zdravie srdca. A keďže takmer všetky majú nízky obsah kalórií, vaša postava nie je ovplyvnená, čo prináša ďalšie výhody pre vaše zdravie.

Začnite svoju letnú stravu nasledujúcimi jedlami!


Paradajky a paprika na prebytok vitamínu A, C a lykopénu

Tieto „výživové bomby“ sú skutočným zdrojom vitamínu A a C. Napríklad stredná paradajka má nízky obsah uhľohydrátov a iba 35 kalórií, poskytuje však 40% a 20% dennej potreby vitamínu C a A.

Výhody paradajok
1. Podľa štúdií má vysoký obsah lykopénu v paradajkách a spracovaných výrobkoch na báze paradajok antioxidačné vlastnosti, ktoré znižujú riziko rakoviny prostaty;
2.

Zabraňuje tvorbe ateromatóznych plakov, ktoré zvyšujú riziko srdcového infarktu.

Výhody papriky
1. Obsahujú betakarotén, silný antioxidant, ktorý pomáha posilňovať imunitný systém a zabraňuje deštrukcii buniek voľnými radikálmi. Štúdie preukázali, že tento proces môže byť spojený s mnohými chorobami, ako sú rakovina a srdcové choroby.
2. Sú bohatšie na vitamín C ako paradajky; šálka nakrájanej červenej, žltej alebo zelenej papriky poskytuje 23% dennej potreby vitamínu C.
Tip: Majte poruke nejaké paprikové plátky, ktoré môžete použiť pre prípad, že budete potrebovať niečo papať! Pol šálky čerstvo nakrájanej papriky má iba 20 kalórií .


Jahody, maliny, čučoriedky a černice - silné antioxidanty

Neváhajte a pochutnajte si na týchto pestrofarebných plodoch, ktoré sa objavujú v tejto sezóne. Maliny, čučoriedky a černice sú bohaté na vitamín C, ale jahody sú na vrchole tohto zoznamu .

  • Všetky tieto plody sú bohaté na kyselinu ellagovú, majú antioxidačné vlastnosti, pomáhajú telu deaktivovať špecifické karcinogény a spomaľujú proces množenia rakovinových buniek;
  • Chráni pred infekciami močových ciest;
  • Sú dôležitým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha normalizovať hladinu cholesterolu v krvi;
  • Zlepšiť pamäť;

Tieto plody sú dobrým riešením, ak chcete schudnúť: sú chutné, ľahko sa dajú jesť a prepravujú sa do práce a nemajú viac ako 45 kalórií na porciu.

Samozrejme môžete nájsť aj spôsoby, ako ich uvariť, ale veľmi sa to neodporúča, pretože strácajú antioxidačné vlastnosti. Uchovajte ich v mrazničke na chladné občerstvenie!


Jogurt - „príchuť“ bielkovín a vápnika

Je to zdravá voľba pre všetkých, ktorí ocenia jeho chuť, nízke kalórie a samozrejme výhody pre telo.

  • Podľa najnovších štúdií môže byť odtučnený jogurt spoľahlivým spojencom pri diétach, ktoré zahŕňajú 3 porcie mliečnych výrobkov denne. Odborníci ho navyše odporúčajú kvôli zaujímavej kombinácii proteínov a sacharidov, ktoré telu ponúka;
  • Poskytuje viac ako 30% dennej potreby vápniku;
  • Obsahuje látky s probiotickou úlohou (prispieva k mikrobiálnej rovnováhe čreva), ktoré posilňujú imunitu tela, zabraňujú infekciám a udržiavajú zdravie gastrointestinálneho traktu.

Jednoduchý alebo ovocný odtučnený jogurt sa dá jesť ako občerstvenie alebo ako prebytok bielkovín po jedle. Vyberte si najlepšie riešenie pre zdravý dezert: odstredený jogurt zmiešaný s čerstvým ovocím.


Bobule - prebytočné bielkoviny a vláknina

Hrášok, šošovica, čierna fazuľa, lima fazuľa, cícer sú niektoré zo zoznamu bobúľ s mnohými zdravotnými výhodami.

  • Sú bohaté na vlákninu, železo a bielkoviny;
  • Udržiavam pocit sýtosti a „kontrolujem“ chuť na jedlá s vysokým obsahom tuku;
  • Majú málo alebo žiadne kalórie;
  • Nahradenie živočíšnych bielkovín bielkovinami z bobúľ znižuje počet kalórií, nasýtených tukov a udržuje optimálnu hladinu cholesterolu;
  • Prinášajú značný príjem folátu, ktorý chráni srdce a sú prospešné najmä pre tehotné ženy, pretože znižujú riziko vzniku vrodených chýb.


Môžu byť ľahko pridané k iným kombináciám šalátu, aby sa získal prebytok chuti alebo farby. Asi 4 porcie denne, každá s hmotnosťou 35 gramov, prinesie medzi 65 kalóriami (napríklad mrazený hrášok) a 115 (napríklad varený hrášok). Najviac kalórií - 160 - sa nachádza v fazuli Borlotti (hnedá fazuľa s malými fazuľkami).


Plody manga na príjem vitamínu C, A a betakaroténu

Tieto plody sú základom stravy JV-Ázie a Indie už takmer 4 000 rokov.

  • Obsahujú viac vlákniny ako akékoľvek iné ovocie, ktoré „obmedzuje“ chuť do jedla;
  • Poskytuje 76% dennej potreby vitamínu C a môže sa konzumovať ako alternatíva k pomarančom;
  • Ovocie manga je bohaté na karotenoidy (napríklad betakarotén) a bioflavonoidy, silné antioxidanty, ktoré sú prospešné pre zdravie imunitného systému a pomáhajú regenerovať bunky, ktoré môžu súvisieť s mnohými chorobami, napríklad s rakovinou;
  • Významné množstvo draslíka je ďalším prínosom pre telo, ktoré prináša toto ovocie. Tento minerál je potrebný na reguláciu krvného tlaku a srdcovej frekvencie.

Preto sú plody manga nízkokalorické (asi 95 kalórií v stredne veľkom ovocí), tuky a sodík, neobsahujú cholesterol, ale môžu sa pochváliť tým, že majú viac betakaroténu ako akékoľvek iné ovocie.


Zázračná voda - posledná, ale nie posledná

Asi najdôležitejšou „potravinou“ vo vašej strave je voda.