Lezecké schody Ideálny zabijak kalórií pre každodenný život - FIT FOR FUN
Na vrchole zoznamu každodenných zabijakov kalórií: lezenie po schodoch. Pretože to nielen zlepšuje kondíciu, ale tiež znižuje telesnú hmotnosť a obvod bokov. Vďaka nášmu tréningovému plánu môžete lezenie po schodoch zmeniť na skutočný tréningový program.
Lezenie po schodoch je dokonalým každodenným tréningom, ako to v štúdii z roku 2008 oficiálne potvrdili vedci zo Ženevskej univerzity. Podiel tuku v tkanive klesá s následným opovrhovaním výťahu, rovnako ako s diastolickým krvným tlakom (arteriálny tlak) a „zlým“ LDL cholesterolom.
Tak efektívne je lezenie po schodoch
Podľa americkej štúdie si môžete zlepšiť kondíciu tým, že dvakrát denne, päť dní v týždni, prejdete 200 schodov. Testované osoby v štúdii mali po 8 týždňoch 17% zlepšenie kapacity absorpcie kyslíka - čo je všeobecne uznávaný indikátor aeróbnej zdatnosti.
V závislosti od vašej hmotnosti štvrťhodinové lezenie po schodoch spáli medzi 112 a 192 kalóriami - čo je najvyššia hodnota medzi každodennými činnosťami.
Úrovňový tréning - sú to najefektívnejšie cviky
Je praktické, že schody nájdete kdekoľvek - či už je to tribúna neďalekého športového zariadenia alebo schody k vchodu do domu alebo na vlakovú stanicu. Nebudete musieť hľadať ďaleko!
Počas tohto tréningu sú obzvlášť náročné stehná a zadok, ale aj horná časť tela. Praktické je, že na cvičenie schodov nepotrebujete žiadne vybavenie ani prístroje a môžete ihneď začať. Celkom nekomplikované!
Tieto tri cviky pracujú na stehnách a zadku. Urobte 30 sekúnd z každého cviku, potom odpočívajte 30 sekúnd a vykonajte tri série. Užite si s tým veľa zábavy!
Cvičenie pre nohy a zadok: postranné kroky
Tréningový plán lezenia po schodoch
V bežnom živote sa vám nechce len stúpať po schodoch, chcete to zmeniť na skutočný športový program? Potom odborníci odporúčajú pomaly pristupovať k novému školeniu.
Krok 1: Postupne si zvyknite na schody. Počas dňa robte kroky tak často, ako môžete.
Krok 2: Zvyšujte počet schodov, po ktorých stúpate alebo chodíte pomaly, ale nepretržite. Ak chcete príliš rýchlo, riskujete zranenie kvôli nadmernej motivácii.
Krok 3: Zabudujte do svojej tréningovej jednotky ďalšie vytrvalostné bloky a skombinujte ich s bežeckými schodmi. Príklad: 10 minút behu po rovnej trati, potom 5 minút behu po schodoch, potom ďalších 10 minút behu a nakoniec ďalších 5 minút behu po schodoch.
Krok 4: Nainštalujte jednotku Long & Slow každé dva až dva týždne: Nájdite vonkajšiu schodiskovú cestu alebo budovu atď., Kde môžete kráčať 15, 20 alebo viac minút naraz - a pomaly.
Krok 5: Ďalšie odporúčanie intervalu: vyšliapať pristátie alebo podlahu na plný plyn, potom kráčať pomaly 30 až 60 sekúnd.
Krok 6: Začleňte do tréningu dvakrát týždenne silové cvičenia - drepy, výpady a plyometrické výskoky sú vynikajúce pre rozvoj sily v nohách. Skákacie lano je ideálne na zahriatie a ochladenie (3 - 5 minút).
Tip: Rovnako ako pri iných kardio športoch, aj do tréningu na schodisku môžete zahrnúť vysoko intenzívny tréning (HIT alebo HIIT), aby ste celú vec intenzívne nakopli.
Jednoducho medzi tým naberte tempo a behajte alebo šprintujte rýchlejšie po schodoch po dobu 10-15 sekúnd (alebo na 2 - 3 poschodiach). Potom pokojne pokračujte ďalej.