Ležiaca noha sa zdvíha - správne prevedenie

Potrebné vybavenie:

Obtiažnosť:

Cieľové svaly:

Rovný brušný sval - priamy sval brušný
Pyramidálny sval - sval pyramidalis

Podporné svaly:

Šikmý brušný sval - musculus obliquus abdominis

Ďalšie označenia:

Vertikálne zdvihy nôh, zdvíhanie ležiacich nôh, páky nôh

Vysvetlenie cvičenia

Zdvihnutie nohy v ľahu je cvičením pre dolné brušné svaly. Na rozdiel od iných zdvíhaní nôh je možné zdvíhanie nôh vykonávať v ľahu bez vybavenia.

Správna exekúcia

Ľahnite si na chrbát na zem. Nohy máte vystreté, ruky tiež vystreté vedľa tela. Dlane rúk ležia rovno na podlahe.

Teraz zdvihnite nohy priamo hore. Pre väčšiu stabilitu ich neskôr v cvičení prekrížte. Nohy by nemali úplne Buďte natiahnutí, aby ste zbytočne nezaťažovali kĺby. Mierne ohnutie kolien je však dostatočné.

Napnite brucho a uistite sa, že sa spodná časť chrbta dotýka podlahy a nedvíha sa. Vaša hlava je na podlahe a na krku nie je napätie.

Teraz pomaly spúšťajte nohy dole. Zostanete vo svojom rozšírení! Choďte čo najviac dole bez toho, aby ste dvíhali kríže a vyklenuli chrbát. Ako idete, vydýchnite. V najnižšom bode sa na chvíľu pozastavíte a potom znova zdvihnete nohy. Dýchate. Takto funguje zdvih nôh v ľahu.

Bežné chyby

Uistite sa, že to robíte pomaly a kontrolovane. Získanie hybnosti vytvára zbytočné zaťaženie krížov, čomu by ste pri tomto cviku mali venovať osobitnú pozornosť. Počas cvičenia by malo ležať na podlahe a nezdvíhať sa.

---