Liečivé jogové cviky na chrbticu

Padá vám strop na hlavu kvôli koronavírusu? Všetci príliš sedíme a bolesť pozdĺž chrbtice môže byť zreteľná. Urobte teraz niečo dobré! Tento článok vysvetľuje, ako jóga funguje na chrbticu a na záver vám ukážem mojich päť najlepších jogových cvičení pre chrbticu.

Patríte tiež k 50% populácie, ktorá má opakovane bolesti chrbta a chrbtice? Nasledujúci článok vám potom môže pomôcť to zmierniť, pretože pri nasledujúcich cvičeniach na chrbticu Tri Yoga sa môžete kedykoľvek uvoľniť a posilniť.

Väčšina z nás sa narodí s neporušeným telom. Sila, ktorá v nás pôsobí, sa prebúdza a vedie rôznymi fázami vývoja do vzpriamenej polohy a potom do chôdze. Prídržné svaly sa rozvíjajú v prvých rokoch života prostredníctvom neskrotného nutkania batoľa skúmať prostredie a spoznávať sám seba. Všetko je úžasné až do nástupu do školy.

Od 6 rokov sme však nútení každý deň celé hodiny sedieť na stoličke a vláčiť ťažké školské tašky. Deti a dospievajúci už veľmi často vykazujú obrovské slabosti a zlé držanie tela. Podľa Inštitútu Roberta Kocha každý druhý dospelý človek v priebehu života bojuje s dlhotrvajúcimi bolesťami chrbta alebo chrbtice.

Takže sa mi naozaj zdá, že bolesť chrbta je rozšíreným ochorením číslo jeden, aspoň tak sa mi to javilo pri mojej práci fyzioterapeutky a učiteľky jogy už 30 rokov. Preto som sa tejto téme venoval veľmi opatrne.

Sám som v mladom veku trpel chronickými bolesťami chrbta. To bol dôvod, prečo som sa v roku 1986 rozhodol trénovať ako fyzioterapeut, ktorý som v roku 1989 absolvoval s vynikajúcimi výsledkami. Počas rokov môjho tréningu som mohol vyskúšať výhody cvičení jogy a holistických liečebných metód. Odvtedy som sa zaviazal cvičiť jogu každý deň. Moja samoliečebná cesta začala.

Najčastejšie príčiny bolesti v chrbtici

Hodinové sedenie vedie k skráteniu svalov bedier a nôh, čo z dlhodobého hľadiska vedie k problémom s diskami v bedrovej chrbtici a blokádam sakroiliakálneho kĺbu. Zapálený sedací nerv je mnohým známy.

Každodenná práca za počítačom má často za následok jednostranné preťaženie svalov paží, ramien a krku a často končí posunutými krčnými stavcami a kôrnatením svalov v hornej časti hrudnej chrbtice.

Každá jednostranná činnosť nám skôr či neskôr robí problémy s posturálnym a pohybovým aparátom.

Prečo sú cvičenia TriYoga obzvlášť dobré pre chrbticu

TriYoga je veľmi plynulý, mäkký štýl jogy, v ktorom je intenzívne stimulovaný tok životnej energie, tj. Prána.

Pomaly plynúce pohyby v TriYoge majú zásadne relaxačný účinok na celé telo a najmä na systém fascie, čo je predpokladom pre korekciu patologického držania tela a pohybových vzorcov. Trvalú nápravu nesprávnych vzorov môžeme dosiahnuť iba každodennou praxou.

„Cvičte radostne a dôsledne“. Hovorí to tak v starodávnych písmach.

TriYoga sa skladá z trojice Asana (polohy), Pranayama (dychové cvičenia) a Mudras (gestá rukou). Sú zjednotení v dokonalej harmónii s ladne a meditatívne plynúcimi sekvenciami pohybov. Najmä preto, že ide o jemný druh jogy, môžu tieto jogové cviky dobre uvoľniť chrbticu a chrbát.

Tri dôležité body pre budovanie zdravých chrbtových svalov:

Napätie, relaxácia a strečing.

Aby sa dosiahla harmónia v tele, relaxácia by mala trvať tak dlho, ako predchádzajúce napätie. Ďalej musí byť sval po strese natiahnutý na pôvodnú funkčnú dĺžku, inak sa začne skracovať a zodpovedajúci súper je tiež obmedzený vo svojej funkcii.

„Relaxácia v akcii“, to znamená relaxácia v pohybe v spojení s dychom, je hlavným prvkom. Pri zvlnených pohyboch v chrbtici prúdime z jednej ásany do druhej. Každý prietok predstavuje jemnú masáž chrbta.

Učíme sa pohybovať vír po víroch a privádzať vedomie do našich chrbtov.

Po každom predklone nasleduje zadný ohyb. Maximálna relaxácia sa dosahuje maximálnym napätím. Pomocou takzvaných krija aktivujeme určité oblasti tela vdýchnutím - prostredníctvom svalových reťazcov a uvoľníme ich výdychom. To vedie k zahriatiu a aktivácii hlbšie ležiacich svalových vrstiev.

Napätie - relaxácia - strečing.

Fascinujúca fascia - dôležitá podpora pre chrbticu

„Ak sa nehneš, ostaneš“.

Tento citát Dr. Robert Schleip, výskumník v odbore fascie, je dnes vedecky dokázaný. Fascie sú lepidlo, ktoré drží všetko pohromade, spojivové tkanivo, ktoré preniká, všetko obklopuje a spája. Sú rozšírením nášho mozgu. Vo fascii prebiehajú nervové, krvné a lymfatické cievy. Fascie majú dokonca pamäť. Ukladajú sa tam všetky traumy, ktoré utrpíme v priebehu života. Proprioceptory sú naše detektory držania tela a pohybu, ktoré neustále posielajú informácie do nášho mozgu. Ak sa zmení napätie v jednej časti tela, má to okamžitý vplyv na celý systém.

Okrem toho sa vo fascii neustále vytvára kolagén. Keď aktivujeme naše svaly, dáme kolagénovým vláknam - elastickým vláknam v spojivovom tkanive - vhodný smer. Keď je neaktívny, kolagén sa ukladá a lepí fascie a svalové vrstvy k sebe. To vedie k matovaniu a tvrdnutiu až po kalcifikáciu v tkanive. Kĺby vysychajú. Šľachy, väzy, chrupavky a medzistavcové platničky strácajú svoju pružnosť, vďaka čomu sú štruktúry náchylné na poranenie.

Mimochodom, na YogaMeHome nájdete online kurz fascia jogy od mojej úžasnej kolegyne Daniely Meinl, ktorá je priekopníčkou v oblasti fascia jogy.

Akonáhle je sval jemne natiahnutý, takzvané fibroblasty začnú absorbovať vodu vo fascii. Môžu sa zväčšiť až na 100-násobok svojej pôvodnej veľkosti. Zmeny povrchového napätia a blokády sa môžu uvoľniť. Napäté svaly alebo blokády sú ako uzly vo fascii a dajú sa uvoľniť iba tam.

Čo je vždy dobré pre vašu chrbticu

Naša chrbtica sa skladá z chvostovej kosti a krížovej kosti v spodnej časti. Máme tu veľa drobných svalov, ktoré spájajú a pohybujú telami stavcov. Medzistavcové platničky sú umiestnené medzi jednotlivými stavcami ako zástupné symboly alebo tlmiče nárazov. Pre každý stavec existuje v zásade 6 smerov pohybu:

Ohyb (predklon)
Predĺženie (zadný ohyb)
Nakláňa sa doprava a doľava
Otočenie doprava a doľava

Aby bola chrbtica zdravá, musíme ju aktivovať vo všetkých šiestich smeroch pohybu. Ohyby naťahujú zadné extenzory a zadnú časť nôh, čo je dôležité najmä pre kríže. To umožňuje medzistavcové platničky regenerovať a plniť ich tekutinou.

Uľavujú sa tak nervové korene, ktoré vystupujú medzi jednotlivými stavcami. Všetky zákruty chrbta aktivujú a posilňujú svaly a stabilizujú chrbticu ako celok. Rotačné pohyby a ohýbanie do strán tiež vytvárajú priestor v chrbtici a hrudníku. Pľúcne oblasti sa otvárajú, čo následne prehlbuje dýchanie a zvyšuje tak celkovú energetickú hladinu.

Aby sme dosiahli správne narovnanie chrbtice, musíme najskôr harmonizovať energiu panvových nôh. Tu máme opäť šesť smerov pohybu pre bedrové kĺby.

Ako fungujú cviky tri jogy pre chrbticu

V TriYoge existuje na to zemská séria. Jedná sa o terapeutické cvičenia, ktoré sú priradené koreňovej čakre. Môžeme ho použiť na korekciu rozdielov v dĺžke nôh, na vyrovnanie bedrových a sakroiliakálnych kĺbov, ako aj bedrovej chrbtice.

Moje video nájdete tu: TriYoga - Erdflow pre začiatočníkov

Vodná séria je priradená k 2. energetickému centru (sexuálne centrum) a ovplyvňuje celú chrbticu. Mobilizujeme a aktivujeme takzvané „Catrolly“ a „Bridgerolls“, vír po vortexe. Chrbtové svaly posilňujeme cvičením na chrbticu ako „Cobra“ a „Cobraboat“. Video nájdete tu: TriYoga Wasserflow.

Teraz by som vám rád predstavil najlepšie jogové cviky na chrbticu z mojich skúseností, aby ste sa mohli dobre opierať.

Mojich 5 obľúbených jogových cvikov na chrbticu

Nasledujúce energetické cvičenie je moje absolútne najobľúbenejšie cvičenie. Je to veľmi ľahké a zvládnete to každú chvíľu bez podložky na jogu. Pôsobí regeneračne na celú chrbticu a dodáva telu čerstvú energiu. A obzvlášť dôležité: Podporuje krvný obeh v mozgu a rovnako ako všetky inverzie, má omladzujúci účinok na náš organizmus. V trijoge priraďujeme toto cvičenie k „vodnému cvičeniu“, ďalšie informácie nájdete nižšie. Mimochodom, v TriYoge často používame anglické výrazy. Ale myslím si, že všetky sú jednoduché a ľahko pochopiteľné.

1. Energetické cvičenie pre chrbticu

Východisková poloha „V stoji“: Postavte sa na šírku bokov na podložku a položte palec a ukazovák k sebe. Hlava a chrbtica sú v prirodzenom vyrovnaní. Zatvorte oči a zamerajte svoj pohľad medzi obočie. Spojte sa s plným dýchaním. Vdýchnutie vytočte ruky smerom von a založte ruky hore po stranách. Ruky zložte na hlavu. S výdychom nakláňajte hornú časť tela dopredu od bokov. Chrbticu majte dlhú a ohýbajte kolená, keď si brušný gombík pritiahnete k stehnám.

Sklopte hornú časť tela vlnou zdola nahor. Na záver príde hlava. Ruky položte napravo a naľavo od chodidiel. Zostaňte na inhaláciu. Cítite jemné natiahnutie na zadnej strane nôh a pozdĺž chrbtice. S výdychom nechajte hlavu a ruky visieť nadol a narovnávajte stavce po stavcoch zdola nahor. Na konci krčné stavce a hlava. Kolená majte voľne pokrčené, aby ste na spodnú časť chrbta netlačili. Po vyrovnaní hornej časti tela nohy vyrovnajte.

Tento postup opakujte 5 až 10-krát a potom zostaňte v „Earthtouch Asana“ s rukami položenými na podlahe (alebo aspoň v jej tesnej blízkosti). Predstavte si, že necháte visieť hornú časť tela, hlavu a ruky. Cítite, ako gravitácia sťahuje korunu vašej lebky dole a ako sa vytvára priestor v chrbtici. Pri tom prehlbujte výdych. Asi po 10 nádychoch si narovnajte chrbticu výdychom zdola nahor, počnúc chvostovou kosťou. Vdýchnutím položte ruky na hlavu. Zložte ruky a s výdychom ich prineste k srdcu. Zadržte dych a potom posuňte ruky vedľa tela. Cíťte sa v „stojacej asane“.