Logi metóda - príjemné chudnutie a ochrana pred cukrovkou

Bulletin Low-Carb Camp ®

Zaregistrujte sa teraz zadarmo a nikdy vám nič neunikne!

Čoraz viac ľudí trpí obezitou a metabolickými chorobami súvisiacimi so stravou už v detstve. Odborníci na výživu a lekári vinia z nadmernej konzumácie potravín s vysokým obsahom sacharidov a cukru vysoký výskyt obezity a cukrovky.

To je miesto, kde prichádza metóda Logi, nízkosacharidová forma výživy, ktorá môže priniesť efektívne zníženie hmotnosti a dlhodobý zdravý životný štýl iba vďaka jej pozitívnemu vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Čo je to Logiho metóda?

Termín Logi vznikol ako krátka forma anglického názvu Low Glycemic Index, v nemčine Low Glycemic Index. Glykemický index alebo GI definovali odborníci na výživu v 80. rokoch ako súčasť výskumu cukrovky a metabolizmu. Určuje vplyv potraviny na reakciu glukózy v krvi, to znamená na hladinu cukru v krvi a jej výkyvy.

Sacharidy v potravinách s vysokým glykemickým indexom sa po konzumácii rýchlo strávia, rýchlo prechádzajú do krvi a spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Výsledkom je zvýšená produkcia inzulínu v pankrease, ktorá podporuje vývoj tukových buniek a vyvoláva chute na jedlo. Logi-metóda je jedným z niekoľkých výživových odporúčaní s nízkym obsahom sacharidov a stravovacích plánov, ktoré sú založené na znalostiach o glykemickom indexe.

Bol vyvinutý lekárom Davidom Ludwigom z Detskej nemocnice na Harvardskej univerzite a pôvodne bol koncipovaný ako cielené opatrenie na zníženie hmotnosti u obéznych detí a dospievajúcich. Širokou verejnosťou v Nemecku bola Logiho metóda známa od mníchovského odborníka na výživu Nicolai Worm. Upravil Ludwigove odporúčania týkajúce sa stravovania aj hodnotením potravín na základe ich glykemickej záťaže, t. J. Na základe ich glykemického indexu v kombinácii s ich hustotou uhľohydrátov.

Základy metódy Logi

Vo svojej knihe „LOGI-Methode: Glücklich und Schlank“ publikovanej v roku 2003 Nicolai Worm poukazuje na to, že jeho výživové odporúčania nie sú koncipované ako dočasná strava, ale mali by sa implementovať ako dlhodobá zmena stravovania. Ak sa Logiho metóda používa dôsledne, mala by nielen podporovať chudnutie, ale tiež predchádzať obávanému jojo efektu a významne prispievať k celkovému zdraviu a fyzickej zdatnosti.

Ako vyvážená forma výživy je rovnako vhodná pre ľudí s nadváhou a diabetikov aj pre ľudí s normálnou hmotnosťou, ktorí sa chcú vyhnúť silným výkyvom cukru v krvi a inzulínu a tým konkrétne zabrániť metabolickým chorobám súvisiacim so stravou. Logiho metóda podľa Worma v zásade umožňuje konzumáciu takmer všetkých potravín a upúšťa od komplikovaných a prísnych predpisov.

Pre praktickú implementáciu je založená na štvorstupňovej výživovej pyramíde. Ich základ tvoria potraviny, ktoré majú vysokú hustotu živín a vlákniny, ale zároveň majú nízky podiel škrobu. Takéto potraviny majú nízku glykemickú záťaž, dlhodobo zasýtia a majú pozitívny vplyv na metabolizmus.

Praktická implementácia metódy Logi

Worm odporúča stravu založenú na čerstvej zelenine, ovocí a za studena lisovaných rastlinných olejoch, potravinách, ktoré tvoria najväčšiu skupinu v pyramíde. Druhá potravinová skupina pyramídy vyrába vysoko kvalitné živočíšne a rastlinné bielkoviny vo forme:

Ryby, hydina a mäso,
Strukoviny, orechy a jadierka,
Vajcia, syry a mliečne výrobky,

ktoré sú integrované do denného menu ako rozmanitý doplnok.

Príležitostne je povolené malé množstvo zemiakov (najlepšie so šupkou) a celozrnných výrobkov vo forme celozrnného chleba, hnedej ryže alebo musli, pretože obsahujú komplexné sacharidy, ktoré vyvolávajú iba nízku inzulínovú odpoveď.

Na druhej strane je potrebné sa úplne vyhnúť všetkým potravinám, ktoré sú vyrobené z bielej múky, ako sú sladkosti, pečivo, občerstvenie, limonády a ovocné džúsy, ako aj pivo. To platí aj pre priemyselne vyrábané potraviny a hotové jedlá všetkých druhov, ktoré zvyčajne obsahujú vysoké množstvo cukru a bielej múky.

Na čo si dať pozor?

Ak sa chcete stravovať podľa Logiho metódy, mali by ste si predovšetkým zabezpečiť, aby ste zjedli aspoň päť porcií ovocia a zeleniny, čo je odporúčanie, ktoré je základom aj pre ďalšie vyvážené formy výživy. Väčšina zeleniny - jemne v pare, ako aj vo forme surovej zeleniny - pretože veľa druhov ovocia obsahuje vysoké množstvo cukru, a preto by sa mala podľa Logiho metódy konzumovať iba v malom množstve.

Vášniví milovníci ovocia nájdu bobule všetkých druhov ovocno-sladkú a výživnú alternatívu k banánom, tropickému ovociu alebo hruškám, ktoré obsahujú podstatne menej fruktózy a sú preto spojené s nižšou glykemickou záťažou. S mliečnymi výrobkami, ako sú jogurty, srvátka alebo cmary, by ste mali vždy používať prírodný variant, aby ste sa vyhli skrytému cukru a iným priemyselným sladidlám.

Ak si chcete osladiť jedlo a nápoje, existujú rôzne alternatívy cukru, ako je erytritol alebo xylitol. Aj pokiaľ ide o sladidlá, podľa Wormovej záleží vždy na dávke. Aj keď by ste sa zásadne mali vyhnúť rafinovaným cukrom, prírodný med a javorový sirup sú povolené v malom množstve.

Výhody metódy Logi

Tí, ktorí dôsledne jedia podľa Logiho metódy, poskytujú telu vysoké množstvo výživných látok a udržiavajú hladinu cukru v krvi neustále na nízkej úrovni. Aj keď je obsah tuku v tomto type stravovania veľmi vysoký na štyridsať alebo päťdesiat percent, príjem kalórií je stále obmedzený. Vysoké množstvo rastlinných tukov v prírodných olejoch, avokáde, orechoch a semenách stabilizuje hladinu tukov v krvi a hladinu cukru v krvi, chráni bunky a dodáva mozgu biologicky dostupnú energiu.

Pretože strava je veľmi bohatá na vlákninu a bielkoviny, dostaví sa dlhotrvajúci pocit sýtosti. V porovnaní s inými nízkosacharidovými diétami, ktoré sú tiež založené na glykemickom indexe, sa tuky a vláknina môžu konzumovať pomocou Logiho metódy bez obmedzení.

V porovnaní s diétou Glyx podľa Marion Grillparzerovej štúdie neexistuje zdĺhavá štúdia tabuliek, ktoré uvádzajú GI každej jednotlivej potraviny a často neposkytujú spoľahlivé hodnoty. Na rozdiel od metódy Montignac, ktorá obsahuje prvky kombinácie jedál, je možné podľa potreby kombinovať malé množstvo sacharidov s tukmi a bielkovinami, aby sa nezabúdalo na pôžitok.

Aké sú nevýhody metódy Logi?

Niekoľko štúdií potvrdzuje pozitívne účinky metódy Logi na zdravie pacientov s cukrovkou II. Typu a priebeh ochorenia. Nízkosacharidové diéty sú napriek tomu opakovane predmetom kritiky mnohých vedcov, ktorí sa zasadzujú za stravu s vysokým obsahom sacharidov. V roku 2004 vypracovala Nemecká spoločnosť pre výživu vyhlásenie, v ktorom bola zásadne spochybnená dôležitosť GI z hľadiska prevencie metabolických chorôb súvisiacich so stravou.

Logiho metóda je kritizovaná aj vzhľadom na množstvá určitých pridaných skupín potravín. Aj keď nešíri neinhibovanú konzumáciu mäsa ako Atkinsova diéta, odporúčanie konzumovať mäso pravidelne nie je bez problémov.

Výsledky štúdie publikované v roku 2016 ukazujú, že už denná konzumácia malého množstva červeného mäsa zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. V prípade chronických ochorení alebo slabín orgánov, odborníci na výživu a lekári naliehavo varujú pred diétami, ktoré obsahujú nadmerné množstvo bielkovín.

Logi-metóda navyše nie je pre každého jednoduchá implementácia, hoci odporúčania sú vďaka potravinovej pyramíde ľahko pochopiteľné a ťažko regulované. Vysoko kvalitné tuky a oleje, ako aj veľké množstvo zeleniny a bielkovín sa dajú pripraviť iba s veľkým úsilím, pretože sú to rôzne jedlá na cesty bez chleba, cestovín alebo ryže.

Pre ľudí, ktorí sú vegetariáni alebo vegáni, môže byť implementácia výživových odporúčaní podľa Logiho metódy trochu nudná, pretože druhá najdôležitejšia skupina potravín je aspoň čiastočne vynechaná. Vegetariáni a vegáni však môžu do svojej stravy pridať rozmanitosť bohatú na bielkoviny potravinami, ktoré sú vyrobené zo sóje, výrobkov z rastlinného mlieka a strukovín.

Logiho metóda - spodný riadok

Pre ľudí, ktorí uvažujú o zmene stravovania v záujme svojho zdravia alebo formy, ponúka metóda Logi mnoho cenných stimulov na vytvorenie vyváženého jedálneho lístka. Predovšetkým vám dáva pokyn, aby ste uprednostnili prírodné jedlá s vysokou hustotou živín a efektom dlhej sýtosti. Z dlhodobého hľadiska môžete metódou Logi nielen zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť, ale aj výrazne znížiť individuálne riziko vzniku cukrovky.