Losos, makrela; Čo Prečo jesť ryby je také zdravé vivanty - zábava; Životný štýl - VIVANTY

(dpa/tmn) - Pre mnohých sú kulinárskym pôžitkom, ale viac ako to predstavuje ryba a morské plody. Ich konzumácia je priaznivá pre ľudský organizmus. Pravidelné jedenie rýb môže znížiť riziko infarktu, mŕtvice a porúch metabolizmu lipidov.

Ale nielen to: konzumácia rýb je prospešná aj pre hladinu cholesterolu. Tieto pozitívne účinky sú pravdepodobne spôsobené takzvanými omega-3 mastnými kyselinami s dlhým reťazcom, kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaénovou (DHA). Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča jesť každý týždeň jednu alebo dve porcie rýb.

Vysoký podiel omega-3 mastných kyselín

Medzi druhy rýb s nízkym obsahom tuku patria treska, treska tmavá, platesa veľká a sebastes. Podiel EPA a DHA na 100 gramov rýb sa pohybuje medzi 280 a 840 miligramami. Vysoko tučné druhy rýb, ako sú losos, makrela a sleď, ponúkajú oveľa vyšší podiel omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.

„V závislosti od obsahu tuku poskytuje 100 gramov sleďa medzi 2 000 a 3 000 miligramami EPA a DHA,“ hovorí hovorkyňa DGE Antje Gahl. Podľa súčasných údajov je 250 miligramov EPA a DHA denne dostatočných na to, aby malo pozitívny vplyv na organizmus.

Čo iné je v rybách

Medzi vysokotučné druhy rýb - s obsahom tuku viac ako desať percent - patria aj úhor, šprot a čierny halibut. Do skupiny stredne tučných druhov rýb (obsah tuku od dvoch do desiatich percent) patria pražma, char, soley a kapor.

Podľa DGE majú omega-3 mastné kyseliny tiež pozitívny vplyv na rast a vývoj mozgu. Riedia krv prirodzeným spôsobom, čím zlepšujú tokové vlastnosti a zabraňujú tvorbe usadenín v cievach.

Vitamíny A (okrem iného dobré pre pokožku) a D (pre kostný metabolizmus) sú tiež prítomné vo významnom množstve v filé z tučných rýb. Upozorňuje na to Ute Schröder z Federálneho výskumného ústavu pre výživu a potraviny (Max Rubner Institute) v Hamburgu. V rôznych druhoch rýb existujú aj ďalšie vitamíny.

Vitamíny niacín (dodávateľ energie pre metabolizmus), B6 (dobré okrem iného pre vývoj nervových povrazov) a B12 (okrem iného dôležité pre krvotvorbu) sa nachádzajú vo filé z morských rýb vo vyšších koncentráciách.

To isté platí pre selén a jód - oba stopové prvky sú dôležité v neposlednom rade pre optimálnu funkciu štítnej žľazy. „Na rozdiel od sladkovodných rýb morské ryby obsahujú vysoké množstvo jódu, takže priemernú dennú potrebu je možné ľahko pokryť 150-gramovou dávkou filé z morských rýb,“ vysvetľuje Schröder. Dobrým zdrojom jódu sú podľa nej treska, treska tmavá, makrela a kalkan veľký.

Výhody prevažujú pri miernej konzumácii

Červené svaly rýb vo všeobecnosti obsahujú vyššiu koncentráciu vitamínov a stopových prvkov. Medzi ryby s červeným mäsom patria slede, makrely, sardinky a tuniak. Apropo tuniak: môže byť kontaminovaný ortuťou. To isté platí pre mečiara, tresku, šťuku alebo merlúzu.

To by však nemalo odradiť spotrebiteľov od konzumácie týchto druhov rýb. „Ak konzumujete jednu alebo dve porcie týždenne, zdravotné výhody prevažujú nad negatívnymi dôsledkami akejkoľvek expozície ortuti a iným znečisťujúcim látkam,“ hovorí Gahl.

Čo hovorí aj v prospech konzumácie rýb: „Ryby sú všeobecne stráviteľnejšie ako mäso, pretože obsah spojivového tkaniva je nižší ako dve percentá,“ tvrdí Schröder. Okrem toho je na trhu oveľa väčšia paleta druhov rýb ako suchozemské zvieratá produkujúce mäso.

Lepšie je piecť rybie prsty v rúre

Táto široká škála druhov rýb otvára rôzne chuťové zážitky. Existuje tiež veľa spôsobov, ako pripraviť ryby. Jednou zo zdravších metód varenia je varenie v pare, teda varenie. „Ak sú ryby vyprážané, treba ich používať šetrne,“ radí Yvonne Knips zo spotrebiteľského centra pre Severné Porýnie-Vestfálsko. Rafinované oleje, ako je repkový olej, sú vhodné na vyprážanie pri vyšších teplotách, pretože sú tepelne stabilné.

Ak je ryba obalená, absorbuje veľa tuku. Najmä deti, ktoré často rady jedia rybie prsty, potom počas jedla skonzumujú veľa tuku. Päť rybích prstov z panvice produkuje v priemere 80 percent množstva tuku, ktoré by mali deti jesť najviac počas hlavného jedla. „Je lepšie pečať rybie prsty v rúre,“ vysvetľuje Knips. Ušetrí to veľa tuku.

So surovými rybami buďte opatrní

Pri konzumácii surových rybích výrobkov sa odporúča opatrnosť. „Divoké ryby môžu prirodzene obsahovať parazity,“ tvrdí Schröder. Zabíjajú sa zahrievaním alebo hlbokým zmrazením na mínus 20 stupňov počas niekoľkých dní a potom už pre ľudí nepredstavujú zdravotné riziko.

Ak si chcete pripraviť sushi jedlá doma, mali by ste od obchodníka s potravinami požiadať o surové, ale predtým mrazené ryby v kvalite sushi alebo sashimi. „Filet zo surového ryby na sushi by mal byť čo najčerstvejší a nemal by celé dni ležať na ľade v predajnom pulte,“ hovorí Schröder.

Je tiež dôležité pri nákupe rýb venovať pozornosť uznávanému udržateľnému pôvodu, aby sa podporil ekologický rybolov. Informácie poskytujú pečate viacerých organizácií a združení, napríklad pečať MSC.

Alternatívy k rybám

Ale bez ohľadu na to, či sú ryby surové, varené alebo vyprážané: existujú ľudia, ktorí ich jednoducho nechcú jesť. Ale nebojte sa, svoje stravovacie požiadavky na omega-3 mastné kyseliny môžete pokryť aj svojou stravou. „Za studena lisované oleje, ako je ľanový olej, repkový olej alebo orechový olej, sú obzvlášť dobrým príkladom,“ hovorí Knips. Pravidelná konzumácia orechov a semienok môže tiež pokryť potrebu omega-3 mastných kyselín.

„Kapsule z rybieho oleja ako doplnok výživy sú zvyčajne nadbytočné,“ tvrdí Knips. Nebránia infarktu ani mozgovej mŕtvici. Príliš vysoké dávky Omega-3 mastných kyselín predstavujú značné zdravotné riziká. Vylúčiť sa nedajú ani interakcie s inými liekmi.

Pokiaľ ide o vitamín D: Okrem morských rýb sa tento druh vitamínu nachádza vo vajciach, hubách a špeciálnom margaríne. „Pravidelné vonkajšie aktivity tiež zaisťujú, že telo produkuje vitamín D,“ hovorí Knips.