Low Carb - Čo to vlastne je; Marc Dietschi

Jeden čoraz častejšie číta v časopisoch pojem „low carb“. Aký je však tento výživový trend a aký efektívny je v skutočnosti? Ako už názov napovedá, low carb znamená vyhýbať sa čo najväčšiemu počtu sacharidov. Väčšie množstvo ryže alebo rezancov je počas nízkosacharidovej diéty absolútne tabu. Množstvo sa veľmi často zníži na 50 až 100 gramov sacharidov denne. Cieľom low carb je zvýšiť spaľovanie tukov.

Z evolučných dôvodov sa tuk veľmi ťažko odbúrava v mnohých častiach tela. Tukové vankúšiky, ktoré dnes toľko ľudí rozčuľujú, slúžili ako núdzová rezerva v skorších dobách. Ak ste v dobe kamennej nenašli nič na zjedenie, vaše telo mohlo spadnúť späť na túto rezervu a nemuselo v chlade zomrieť od hladu. 21. storočie sa však nemôže začať porovnávať ani s dobou kamennou. V západnej spoločnosti sa ťažko niekto musí báť, že nedostane nič k jedlu. Biochemické procesy v tele však zostali rovnaké ako v dobe kamennej. To je dôvod, prečo je v dnešnej dobe pre toľko ľudí ťažké stratiť brušný tuk.

Fitness scéna tento problém už dávno rozpoznala a vytvorila správne riešenie s jednoduchým výživovým vzorcom. Tí, ktorí dlhodobo prijímajú menej sacharidov, zistia, že ich vlastný metabolizmus sa úplne mení. Ak konzumujeme menej sacharidov, automaticky klesá aj naša hladina inzulínu a z dlhodobého hľadiska sa zvyšuje citlivosť na inzulín. A tak dostaneme napríklad menšiu chuť. Telo navyše čerpá energiu z tukových zásob počas diéty s nízkym obsahom sacharidov. Z dlhodobého hľadiska môže „predchádzajúce“ sacharidy úspešne redukovať brušný tuk. K tejto degradácii dochádza, ale nie cez noc. Môže trvať niekoľko týždňov, kým sa prejavia účinky nízkeho sacharidu. Preto sa nečudujte, ak na druhý deň ráno nevidíte výsledky.

Je tiež dôležité vedieť, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je tiež veľkou zmenou pre vaše telo. Preto musíte mať na pamäti, že si telo na toto veľké množstvo sacharidov roky zvyká. Ak sa tieto sacharidy z tela stiahnu cez noc, telo môže reagovať pomerne citlivo. Odborníci preto odporúčajú znižovať množstvo sacharidov iba postupne.

Koľko je povolených sacharidov?

Veľkou otázkou, ktorú si každý kladie na začiatku, je, koľko sacharidov je v skutočnosti povolených pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Neexistuje na to žiadny všeobecne platný vzorec, ale existujú hrubé pokyny, ktoré je možné použiť ako sprievodcu. Maximálny príjem sacharidov počas diéty s nízkym obsahom sacharidov sa často odporúča ako 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyčajne sa však denne skonzumuje iba 25 až 50 gramov sacharidov - väčšinou vo forme zeleniny. Znížený príjem kalórií kompenzujú zdravé tuky a bielkoviny počas diéty s nízkym obsahom sacharidov. Ale opäť: Na začiatku je vhodné príjem sacharidov zvyšovať postupne

100 gramová hranica. Takto si telo môže zvyknúť na toto znížené množstvo bez toho, aby zmena spôsobovala „stres“. Postupom času môžete stále znižovať príjem sacharidov. Mali by ste sa však ubezpečiť, že prijímate minimálny príjem.

Správna distribúcia makroživín

Distribúcia makronutrientov počas diéty s nízkym obsahom sacharidov môže byť u každej osoby iná. Presné rozdelenie živín veľmi často závisí od individuálnych cieľov človeka. Keď človek čelí veľkej fitnes súťaži, bude sacharidy dodatočne znížená (v porovnaní s miernou nízkosacharidovou diétou) a potom masívne zvýšená krátko pred dosiahnutím maximálneho výkonu.

Stredná strava s nízkym obsahom sacharidov predpokladá 30 až maximálne 35 percent Bielkoviny jemu. Odborníci odporúčajú 0,8 až maximálne 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Presné množstvo bielkovín závisí od úrovne aktivity človeka. Človek, ktorý cvičí iba raz týždenne a robí si prácu v kancelárii, potrebuje oveľa menej bielkovín za deň ako človek, ktorý je silovým športovcom. The Tuky by mala byť medzi 50 a maximálne 55 percentami pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Aj dnes panuje okolo tejto témy hystéria “Tuky„Veľmi veľké, pretože mnoho ľudí má podozrenie, že by pomocou tuku pribrali. Realita však ukazuje, že tuky vás môžu dokonca prinútiť schudnúť. Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov by ste mali podľa možnosti používať nenasýtené mastné kyseliny. Výnimkou je kokosový tuk alebo MCT olej, napríklad v nepriestrelnej káve. Tukov sa teda nemusíte báť vôbec. Dbajte na to, aby ste počas diéty s nízkym obsahom sacharidov jedli iba zdravé tuky.

Konečne sú tu sacharidy. Nízkosacharidová diéta zahŕňa zníženie príjmu sacharidov na vyššie uvedené hodnoty. Po krátkej dobe aklimatizácie môžete tieto hodnoty reálne dosiahnuť a udržať.

Low Carb - najlepšie tipy a triky pre začiatočníkov

Tip č. 1 - dosť pite: Ani počas diéty s nízkym obsahom sacharidov by sa nemala zanedbávať téma „tekutín“. Ak nepijeme dosť, nielenže môžeme rýchlejšie dostať návaly hladu, ale tiež môžeme rýchlejšie stratiť koncentráciu. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denný príjem 2 až 3 litre vody. Nealkoholické nápoje a iné sladené nápoje sú počas diéty s nízkym obsahom sacharidov absolútne tabu! Ako zdravú alternatívu môžete použiť nesladený čaj alebo čiernu kávu. Ak je pre vás ťažké piť vodu, pred spaním si môžete dať pohár vody pri posteli. Nasledujúce ráno môžete ľahko spadnúť späť na pohár vody.

Tip č. 2 - jemný začiatok: Prvý deň by ste nemali skúšať svoje telo. Odborníci odporúčajú znižovať sacharidy každý deň. Prvý deň môžete začať so 100 gramami sacharidov denne. Doprajte svojmu telu dostatok času, aby si na zmenu zvyklo.

Tip č. 3 - Veľa vlákniny: V prvých dňoch zmeny stravovania nie je nezvyčajné bojovať s menšími návalmi hladu. Tomuto problému je možné čeliť pomocou dostatku vlákniny. Orechy a strukoviny sú obzvlášť bohaté na vlákninu. Vhodné príklady jedál s vysokým obsahom vlákniny nájdete v sekcii receptov tohto článku.

Najlepší recept s nízkym obsahom sacharidov na prvý pohľad

Nízkosacharidová diéta môže fungovať len so správnymi receptami. Takto nestratíte motiváciu po krátkom čase a dosiahnete svoje ciele. Mnoho ľudí tiež považuje za ťažké začať s nízkym obsahom sacharidov, pretože majú podozrenie, že musia neustále jesť iba kuracie mäso a brokolicu. Nie je to však tak! Aby som vám to trochu uľahčil, pripravil som pre vás niekoľko chutných receptov s nízkym obsahom sacharidov. Myslel som na to od raňajok do večere. Nájdete tiež niektoré vegánske a vegetariánske jedlá. Ak chcete pripraviť niektoré recepty vegánske alebo vegetariánske, môžete mäso jednoducho nahradiť tofu. Akékoľvek mlieko v receptoch je tiež možné ľahko nahradiť mandľovým alebo sójovým mliekom. Uistite sa však, že je nesladený.

Raňajky s nízkym obsahom sacharidov

Recept # 1 - Ovocný chvenie papáje

Ingrediencie:

150 g papáje
150 ml kokosovej vody
½ lyžičky kurkumy
1 polievková lyžica citrónovej šťavy

Príprava:

Papáju ošúpte a potom nakrájajte na rovnako veľké kúsky. Zvyšné suroviny dáme do mixéra a dobre premiešame. Voliteľne môžete smoothie doplniť niekoľkými kockami ľadu.

Recept # 2 - raňajková misa s nízkym obsahom sacharidov

Ingrediencie:

Štipka škorice
1 polievková lyžica agávového sirupu
Polovica banánu
1 polievková lyžica chia semiačok
150 g tvarohu
1 polievková lyžica kokosovej vody
20 g čučoriedok
20 g granátového jablka
1 obr

Príprava:

Vložte bobule do mixéra s kokosovou vodou a dobre pretlačte. Prípadne pridajte trochu sirupu z agáve a štipku škorice. Očistite figu a nakrájajte na kúsky rovnakej veľkosti. Polovicu banánu ošúpte a rozdeľte na rovnako veľké kúsky. Opatrne uvoľnite semená granátového jablka. Všetky ingrediencie naservírujte spolu na punči.

Recept # 3 - omeleta s nízkym obsahom sacharidov

Ingrediencie:

korenie
soľ
Trochu olivového oleja na vyprážanie (alternatívne použite repkový olej)
80 g cherry paradajok
40 g baklažánu
3 vajcia
½ lyžice šľahačky
Trochu čerstvej petržlenovej vňate

Príprava:

Začnite očistením cherry paradajok a baklažánu a potom nakrájajte na rovnako veľké kúsky. Baklažán podľa chuti okoreníme. Vajcia spolu rozšľaháme a v miske zmiešame so smotanou, korením a soľou. Rozpálime panvicu s olejom a pridáme vaječnú zmes. Podľa potreby ešte raz okoreníme. Na vajíčkovú zmes natrieme zeleninu. Vložte viečko na panvicu a nechajte vaječnú zmes niekoľko minút stuhnúť. Vajcovú zmes naservírujte na tanier. Petržlenovú vňať umyjeme, nakrájame nadrobno a nakoniec natrieme na omeletu.

Nízko sacharidový obed

Recept # 1 - rezance s nízkym obsahom sacharidov

Ingrediencie:

korenie
soľ
1-2 vajcia
200 g cícerovej múky (dostanete ju v obchodoch so zdravou výživou alebo alternatívne na internete)
Polovica čili papričky
Talianske bylinky
2-3 lyžice olivového oleja
Nejaký parmezán

Príprava:

Všetky ingrediencie okrem olivového oleja a parmezánu dáme do misy a ručným mixérom spracujeme na homogénnu hmotu. Túto hmotu ručne premiesime a necháme odpočívať minimálne 1 hodinu. Ak chcete, môžete túto hmotu nechať cez noc odpočívať. Cesto rozdelíme na rovnako veľké porcie a potom kuchynskou rolkou vyšľaháme tuhý sneh. Takto si môžete vyrobiť cestoviny. Veľký hrniec s dostatkom vody privedieme do varu a pomocou neho uvaríme cestoviny s trochou soli. Vaše cestoviny by sa mali variť najmenej 5 až 10 minút. Medzitým môžete bylinky umyť a nakrájať nadrobno. Nakoniec cestoviny polejeme trochou olivového oleja, bylinkami a parmezánom.

Recept # 2 - hovädzí guláš so zeleninou

Ingrediencie:

korenie
soľ
400 g hovädzieho guláša (najlepšie bio)
Trochu paprikového prášku
1 polievková lyžica olivového oleja
1-2 bobkové listy
1 vetvička tymiánu
400 ml zeleninového vývaru
1 cibuľa
1 strúčik cesnaku
150 g paštrnáka
150 g mrkvy
10 g paradajkovej pasty
70 ml červeného vína

Príprava:

V prvom rade musíte nadrobno nakrájať strúčik cesnaku a cibule. Mäso nakrájajte na rovnaké kúsky. Paštrnák a mrkvu umyte, ošúpte a potom nakrájajte na kúsky veľké ako sústo. Bylinky umyte a najemno nasekajte. Rozohrejte kastról s olejom a potte v ňom cibuľu a strúčiky cesnaku. Pridáme mäso a tiež orestujeme. Na dochutenie použite korenie podľa vášho výberu. Do hrnca pridáme paradajkovú pastu. Po niekoľkých minútach odmrazte červeným vínom a znova priveďte k varu. Pridajte zeleninový vývar a zavrite hrniec pokrievkou. Teraz musíte nechať svoj guláš niekoľko minút postáť. Až na konci ide paštrnák a mrkva do hrnca. Tymián a bobkové listy nasekáme najemno a pridáme ku gulášu.

Večera s nízkym obsahom sacharidov

Recept # 1 - jednoduchá orestovaná zelenina

Ingrediencie:

korenie
soľ
Trochu olivového oleja
Cibuľa
Polovica červenej papriky
Polovica žltého korenia
80 g brokolice
80 g snehového hrášku

Príprava:

Začnete jemným nakrájaním cibule. Brokolicu dôkladne očistite a potom nakrájajte na rovnako veľké kúsky. Umyte a osušte obe papriky a nakrájajte na kúsky. Snehový hrášok umyte a potom ho rozdeľte na rovnako veľké plátky. Rozohrejte panvicu s olivovým olejom a najskôr osmažte cibuľu. Teraz pridajte zvyšnú zeleninu. Na dochutenie použite korenie a soľ. Prípadne znova použite korenie podľa vášho výberu.

Recept # 2 - chutné filé z lososa

Ingrediencie:

korenie
soľ
100 g filetu z lososa
Polovica citrónu
Nejaký kôpor
40 ml mlieka podľa vášho výberu
Trochu muškátového oriešku
40 ml šľahačky
40 g mandľových vločiek
200 g paštrnáka
50 g zemiakov
50 g hrášku
Voliteľné: ďalšie bylinky a koreniny podľa vášho výberu

Príprava:

Začnete vyčistením filé z lososa a potom osušte. Teraz rozohrejeme panvicu s olejom a filé opečieme z oboch strán. Na dochutenie použite korenie a soľ. Kôpor nasekáme nadrobno a pridáme do panvice. Vytlačte šťavu z polovice citróna a použite ju na dochutenie lososa. Pridajte mandľové lupienky na panvicu. Rúru predhrejte na 180 stupňov horného a spodného tepla. Rybu necháme v rúre povariť minimálne 15 minút. Medzitým si umyjeme zemiaky a paštrnák a potom ich nakrájame na rovnako veľké kúsky. Zeleninu uvaríme do vody do mäkka a asi po 10 minútach pridáme hrášok. Na dochutenie použite korenie a soľ. K zelenine pridáme šľahačku a mlieko a potom stojatým mixérom najemno pyré. Filet z lososa vyberte z rúry a podávajte s pyré.

Podnikový ekonóm FH, učiteľ meditácie a pedagóg dospelých