Low Carb Vegetarian Delicious výživový plán s 12 receptami
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 14. marca 2020
Pre niektorých ľudí je diéta s nízkym obsahom sacharidov najlepším spôsobom, ako schudnúť. Pri takýchto diétach sa však zvyčajne konzumuje veľa rýb a mäsa. Ak dávate prednosť vegetariánskej výžive, nízkosacharidová strava sa často nezdá byť zvlášť vhodná.
Je však možné bez problémov realizovať vegetariánske jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Ako sa dozviete v tomto vegetariánskom stravovacom pláne na chudnutie.
Tri ukážkové dni poskytujú 1 400 až 1 600 kalórií s maximálnym obsahom 80 gramov sacharidov. Máte 3 jedlá a občerstvenie, ktoré môžete zahrnúť napríklad ráno alebo popoludní.
Obsiahnuté recepty sú ideálne pre vegetariánsku stravu, pretože sú bohaté na živiny a poskytujú telu dostatok bielkovín. Máte teda dostatok stravy s nízkym obsahom sacharidov a môžete schudnúť.
Recepty sú často určené na niekoľko porcií. Kalórie sa však vo výživovom pláne vždy uvádzajú na jednu porciu. Môžete napríklad zmraziť zvyšné porcie alebo ich použiť ako prípravu jedla.
deň 1
Raňajky: Krémový krém s nízkym obsahom sacharidov, chrumkavým musli a bobuľami
Ingrediencie na asi 15 porcií chrumkavého müsli:
Pre chrumkavé müsli:
Pre tvarohový krém:
Príprava:
Chrumkavé müsli:
1.) Nakrájajte orechy, ktoré ešte nie sú nasekané v kuchynskom robote. Ak nemáte kuchynský robot, stačí použiť igelitové vrecko a orechy rozdrviť tak, že ich zbijete mäsovou paličkou alebo niečím podobným.
2.) Rúru predhrejte na 150 ° C zhora aj zdola.
3.) Rozpustíme kokosový olej a zmiešame ho s orechovým maslom. Aj tu primiešajte škoricu a vanilku.
4.) Všetky orechy zmiešame so zmesou oleja a orechového masla.
5.) Uložíme na plech vyložený papierom na pečenie.
6.) Pečieme na strednej priečke asi 25 až 30 minút.
7.) Na konci pečenia často pozerajte do rúry, aby musli príliš nestmavlo. Stáva sa to veľmi rýchlo.
8.) Granolu nechajte úplne vychladnúť a až potom ju naplňte do pohárov.
1.) Tvaroh zmiešajte s bobuľami a sladidlom.
2.) Ako polevu nasypte časť chrumkavého müsli.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: Nízkokarbový tekvicový špenátový kastról
Suroviny na 2 porcie
300g mrazeného listového špenátu
50g kyslej smotany/kyslej smotany
Príprava:
1.) Rúru predhrejte na 180 ° C zhora aj zdola.
2.) Tekvicu nakrájame na kúsky veľké ako sústo, zmiešame s lyžicou olivového oleja a dochutíme soľou a korením. Dáme na plech a pečieme v rúre asi 15 minút.
3.) Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a restujeme na olivovom oleji. Pridajte rozmrazený špenát a trochu restujte. Premiešame s kyslou smotanou a dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom.
4.) Vajcia zmiešame s mliekom a tiež okoreníme.
5.) Vložte tekvicu do pekáča, navrstvte na ňu špenát a zalejte ho vaječnou zmesou.
6.) Posypeme syrom a pečieme asi 15 až 20 minút.
Nutričné hodnoty na porciu:
Večera: šalát z mozzarelly s nízkym obsahom sacharidov a broskyňou
Ingrediencie na 1 porciu:
Príprava:
1.) Raketu vytriedte, umyte a pretrepte dosucha.
2.) Broskyne nastrúhajte a nakrájajte na kolieska.
3.) Na grilovaciu panvicu dáme 1 lyžicu olivového oleja a broskyňové kolieska dobre opečieme z oboch strán. Dochutíme trochou soli a korenia.
4.) Všetky ingrediencie na dressing dobre premiešajte.
5.) Šalát rozložíme na taniere, na vrch poukladáme broskyňové kolieska a natrháme nad ním mozzarellu.
6.) Nalejte zálievku a ihneď podávajte.
Nutričné hodnoty na porciu:
Občerstvenie: Tvaroh so zeleninovými tyčinkami
Ingrediencie na 1 porciu:
1 šálka tvarohu/zrnitého krémového syra (200 g)
5 reďkoviek (alebo koktailových paradajok)
Príprava:
1.) Zeleninu umyte a nakrájajte na prúžky alebo kúsky.
2.) Tvaroh dochutíme soľou, korením a pochutnáme si na zelenine.
Nutričné hodnoty na porciu:
deň 2
Raňajky: palacinky s nízkym obsahom sacharidov a ovocím
Ingrediencie pre 2 porcie:
200 g nízkotučného tvarohu/chudého tvarohu
Sladidlo podľa vášho výberu (sladidlo, erytritol, xylitol, ...)
Príprava:
1.) Vajcia s tvarohom dobre premiešame a osladíme sladidlom.
2.) Pridajte prášok do pečiva, soľ a mandľovú múku a dobre ju vmiešajte.
3.) Cesto necháme 5 minút odpočívať.
4.) Na panvici na strednom ohni rozohrejeme trochu oleja.
5.) Naberačkou nalejte malé porcie do panvice.
6.) Placky otočte, keď zvrchu hádžu malé bublinky. Potom smažte asi 1 minútu z druhej strany.
7.) Robte to postupne s celým cestom. Hotové palacinky môžete udržiavať teplé v rúre na 100 stupňov na zakrytom plechu, kým so všetkým nebudete hotoví.
8.) Ovocie umyjeme a podávame s ním hotové palacinky.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: nízkotučný mrkvový chlieb s bylinkovým tvarohom a paradajkami
Suroviny na 1 chlieb (cca 15 krajcov)
100g kyslej smotany/kyslej smotany
Na polevu (na 1 porciu):
150 g tvarohu s nízkym obsahom tuku/tvaroh
2 lyžice zmiešaných nasekaných bylín
Príprava:
1.) Mrkvu najemno nastrúhame.
2.) Dobre premiešame so všetkými ostatnými ingredienciami.
3.) Cesto necháme 10 minút odpočívať.
4.) Rúru predhrejeme na 200 ° horné a spodné teplo.
5.) Cesto nalejte do vymastenej formy na bochník alebo ho pečte v pekáčiku na plechu, ak chcete okrúhly chlieb.
6.) Pečieme asi pol hodiny.
7.) Potom nechajte chlieb vychladnúť, vyberte ho z formy a rozkrojte ho.
8.) Tvaroh zmiešame s bylinkami a ochutíme soľou a korením. Paradajky nakrájame na plátky.
9.) Plátky chleba natrieme bylinkovým tvarohom a navrch dáme plátky paradajok. Jedzte s ním zvyšné paradajky.
Nutričné hodnoty na porciu (3 krajce chleba):
Večera: Vegetariánsky low carb hamburger
Suroviny na 4 porcie
Burger buchty („oopsie“ buchty):
80 g tvarohu s nízkym obsahom tuku/tvaroh alebo nízkotučný tvaroh
Príprava:
1.) Na vegetariánske hamburgerové pyré natlačte cícer s cesnakom.
2.) Petržlenu nasekáme a pridáme k cíceru. Primiešame mandľovú múku a koreniny. Podľa toho, ako dobre vaša mandľová múka viaže tekutinu, ju budete možno potrebovať trochu viac alebo menej. Hmota by sa určite mala dať ľahko tvarovať.
3.) Tvarujte zmes na 4 placky rovnakej veľkosti.
4.) Na chlieb s hamburgerom predhrejeme rúru na 170 ° C zhora aj zdola a plech vyložíme papierom na pečenie.
5.) Vajcia oddeľte a z bielkov vyšľahajte štipku soli.
6.) Žĺtky vyšľahajte do krémova a potom do žĺtkovej hmoty opatrne zložte nízkotučný tvaroh a vaječný bielok. Nemiešajte príliš veľa, inak sa hmota zrúti.
7.) Na plech položte 8 rovnakých častí cesta. 4 z týchto rolád posypeme sezamovými semiačkami.
8.) Pečieme v rúre asi 10 až 15 minút, kým nie sú závitky dozlatista.
9.) Medzitým si nakrájame polevu na hamburgery.
10.) Na panvici rozohrejeme olej a hamburgerové karbanátky dobre osmažíme.
11.) Rolky vyberieme a necháme krátko vychladnúť. Na hamburger použite ako základ žemľu bez sezamových semiačok a na vrchu dozdobte cestíčkom a dozdobte podľa želania. Prikryjeme sezamovou rolkou. Vaše vegetariánske hamburgery sú pripravené.
Nutričné hodnoty na porciu:
Snack: tvarohový koláč s nízkym obsahom sacharidov
Suroviny na 1 koláč (cca 12 porcií):
500 g nízkotučného tvarohu/chudého tvarohu
200 g nízkotučného krémového syra
1 viečko tekutého sladidla alebo trochu viac erytritolu
Olej alebo maslo vymastite formu formy
Príprava:
1.) Kešu oriešky trochu posekáme.
2.) Rúru predhrejeme na 160 ° C zhora aj zdola.
3.) 26 cm formovú formu dobre vymastite.
4.) Mixérom rozmixujeme všetky ingrediencie okrem malín a kešu orechov. Podľa potreby dosladiť.
5.) Cesto naplníme do formy a natrieme na ňu maliny a kešu orechy.
6.) Cheesecake s nízkym obsahom sacharidov pečieme v rúre 50 až 60 minút. Na vrchu by mala byť zlatohnedá.
7.) Po čase pečenia ho vyberte z rúry a nechajte na panvici vychladnúť.
8.) Najlepšie je dať ju na noc do chladničky. Potom sa torta pekne pretiahne a stane sa pevnou, ale zároveň ešte šťavnatejšou.
Nutričné hodnoty na porciu:
3. deň
Raňajky: nízkotučné závitky s tvarohom a džemom bez cukru
Ingrediencie pre 6 porcií:
100 g tvarohu s nízkym obsahom tuku/tvaroh
Poleva na 1 porciu:
2 lyžičky džemu bez cukru
Príprava:
1.) Všetky ingrediencie vymiešame na cesto a necháme asi 10 minút odpočívať.
2.) Medzitým si predhrejeme rúru na 180 ° C zhora/zdola.
3.) Cesto vytvarujte do 6 rovnako veľkých roliek a položte ich na plech s malým priestorom medzi nimi.
4.) Ak chcete, môžete rolky posypať nasekanými orieškami alebo semiačkami.
5.) Rolky pečieme v rúre asi 35 minút, kým nebudú mať peknú zlatohnedú farbu.
6.) Rolky necháme vychladnúť, rozkrojíme ich, potrieme krémovým syrom a džemom a pochutnávame si.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: Zoodle kastról s vajíčkom a sušenými paradajkami
Suroviny na 2 porcie
80 g parmezánu, čerstvo nastrúhaný alebo iný syr
Nejaké čerstvo mleté korenie
Príprava:
1.) Pomocou škrabky na zeleninu vyrežte z cukety široké rezance zo stuhy. Priveďte dostatočné množstvo vody do varu a na jednu minútu v nej blanšírujte. Potom dobre scedíme na site.
2.) Sušené paradajky dobre scedíme a olej odstránime pomocou kuchynského papiera. Potom prekrojte na polovicu. Vložte ich do vhodnej panvice s cuketou a olivovým olejom.
3.) Rúru predhrejte na 175 ° C.
4.) V zmesi s paradajkami zoodle vytvorte 4 jamky. Na vrch posypte parmezán. Každé jedno vajce rozšľahajte v jamke. Potom pečieme, kým vajcia nedosiahnu požadovaný stupeň poddajnosti.
Nutričné hodnoty na porciu:
Večera: Hüttenkäsetaler
Ingrediencie na 1 porciu:
200g tvarohu/zrnitý krémový syr
Soľ, korenie, oregano, majoránka
Príprava:
1.) Cibuľu a papriku nakrájame nadrobno. Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno.
2.) Tvaroh dobre zmiešame s nastrúhaným syrom, mandľovou múkou, na kocky nakrájanou zeleninou a petržlenovou vňaťou.
3.) Podľa chuti dochutíme zvyšným korením.
4.) Rúru predhrejeme na 200 ° C zhora aj zdola.
5.) Zmes vyformujte do talárov a dajte na pekáč vyložený papierom na pečenie.
6.) Tallery postriekame olivovým olejom a potom pečieme v rúre asi 25 minút.
Nutričné hodnoty na porciu:
Občerstvenie: Rýchla zmrzlinová bielkovinová zmrzlina s nízkym obsahom sacharidov
Ingrediencie pre 6 porcií:
250 g nízkotučného tvarohu/nízkotučného tvarohu
1/2 viečka sladidla (alternatívne je možné použiť náhradu cukru, ako je erytritol alebo xylitol)
Kuchynské riady:
6 foriem na ľad na zamrazenie
Príprava:
1.) Tvaroh, jogurt a vodu spolu zmiešame.
2.) Čučoriedky a pyré pridáme tyčovým mixérom. Ak chcete, môžete nechať pár bitov.
4.) Naplňte do dobre umytých foriem a dajte zmraziť na minimálne 6 hodín do mrazničky.
5.) Formy vyberte z mrazničky asi štvrť hodiny pred konzumáciou a nechajte ich rozmraziť, potom z formy dobre vyjdú.
Nutričné hodnoty na porciu:
Najlepšie zdroje bielkovín pre vašu vegetariánsku nízkosacharidovú stravu
Dostatočný prísun bielkovín je všeobecne veľmi dôležitý, najmä však pri chudnutí.
Po prvé, strava bohatá na bielkoviny znižuje riziko straty svalovej hmoty počas diéty. Bielkoviny sú tiež najlepším spôsobom, ako vás zasýtiť, pomáhajú vám jesť menej a šetriť kalórie. (1, 2, 3)
Vždy by ste sa teda mali ubezpečiť, že váš stravovací plán obsahuje dostatok bielkovín.
Nasledujúce zdroje bielkovín sú vegetariánske a ideálne vhodné pre nízkosacharidovú stravu:
Nízkotučné tvarohové, skyrové a nízkotučné grécke jogurty sú obzvlášť skvelým a kvalitným zdrojom bielkovín.
Pokiaľ nie je zdrojom živočíšnych bielkovín, môžete použiť aj vegánske výrobky ako sójový jogurt, sójový tvaroh a podobne. Tieto produkty vám tiež dodajú dostatok rastlinných bielkovín.
Strukoviny, ako je šošovica, všetky druhy fazule, hrášok a cícer, by určite mali byť v strave ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Poskytujú nielen vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, ale aj vlákninu, vitamíny a minerály.
Tofu vyrobené zo sójových bôbov tiež poskytuje určité množstvo bielkovín. Ak je správne pripravený, chutí úplne lahodne. Okrem tofu môžete použiť aj podobné výrobky, napríklad tempeh.
Vajcia obsahujú dostatok vysoko kvalitných bielkovín a všetkých vitamínov okrem vitamínu C. Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín pre vašu vegetariánsku stravu s nízkym obsahom sacharidov.!
Určité druhy obilia, najmä takzvané pseudozrná, tiež obsahujú veľa bielkovín. Preto začleňujte tieto druhy kmeňov do svojho stravovacieho plánu častejšie.
Poznámky k plánu výživy:
Všetky recepty, informácie a poznámky obsiahnuté v tomto pláne bezplatnej výživy boli autormi vyvinuté podľa najlepšieho vedomia a overené s maximálnou možnou starostlivosťou. Musíme však zdôrazniť, že chyby alebo opomenutia z hľadiska obsahu nemožno nikdy úplne vylúčiť. Tipy na opravu sú vždy vítané a budú vždy brané do úvahy.
Informácie a výživové hodnoty sa netýkajú úplnosti a nemožno zaručiť ich aktuálnosť, správnosť a vyváženosť. Tu uvedený vegetariánsky stravovací plán obsahuje približne 1 400 až 1 600 kcal denne. V závislosti na použitom jedle sa môžu výživové hodnoty mierne líšiť.
Tu uvedené informácie nenahrádzajú rady odborníkov a nezohľadňujú individuálne okolnosti. Pri zmene stravovania sa vždy poraďte s vyškolenými odborníkmi, napríklad s odborníkom na výživu alebo s dietológom.
Tento plán vegetariánskej výživy je vhodný iba pre ľudí, ktorí sú zdraví, v dobrom fyzickom stave a majú zodpovedajúcu potrebu kalórií. Diétny plán je navrhnutý na 3 dni, potom by ste mali postupovať inak.