Lunge Steps - výpady pre silnú dolnú časť tela
Josua Senz (M.Sc. Sports Science)
V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.
Till Ebener (Dipl. Sports Science)
V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.
Zobraziť obsah
- Kroky pľúc: Použité svalové skupiny
- Správne vykonanie pľúcnych krokov
- Odporúčanie hmotnosti pre kroky pľúc
- Vybavenie pre pľúcne schody
- Variácie pľúcnych krokov
- Typické chyby v krokoch pľúc
- V ktorých tréningových plánoch sa objavujú pľúcne kroky?
- Často kladené otázky a odpovede
Kroky pľúc: Použité svalové skupiny
Primárne používané svalové skupiny:
- Gluteus väčší sval
- Štvornásobný stehenný sval (bočná časť a rectus femoris)
Sekundárne namáhané svalové skupiny:
Cvičenie Lunges je preto vhodné na každé cvičenie nôh a sedacieho tréningu.
Správne vykonanie pľúcnych krokov
Najskôr sa postavte asi na šírku bokov. Cvičenie začnete tým, že urobíte široký krok vpred robiť. Dbajte na to, aby ste vykročili tak ďaleko dopredu, aby vaše dolné končatiny a stehná neklesli pri pohybe nadol pod uhol 90 ° a aby vaše kolená nikdy nevyčnievali nad prsty. Prsty aj kolená smerujú dopredu a váš trup je vzpriamený, keď sa pozeráte priamo pred seba. Pokrčíte nohy, až kým nebude vaše predné stehno rovnobežne s podlahou. Potom sa pätou prednej nohy zatlačíte dozadu, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia sa hýbu iba nohy. Horná časť tela však zostáva v rovnakej polohe ako na začiatku. Pri pohybe nadol dýchate a pri pohybe nahor znova dýchate.
Odporúčania týkajúce sa hmotnosti pre kroky pľúc
Vykonávate výpady s hmotnosťou vlastného tela. Na vylepšenie môžete držať činky v rukách alebo ich robiť s činkou na trapéze. Práca s váhami má zmysel iba vtedy, ak ste si vytvorili stabilné svaly a zvládli ste cvičenie perfektne.
Vybavenie pre pľúcne schody
Pre pľúcne kroky, ktoré potrebujete žiadne ďalšie vybavenie.
Variácie pľúcnych krokov
Skoky (plyometrické výpady)
Plyometrické výpady poskytujú veľmi intenzívny ďalší tréningový stimul. Začínate s jednou nohou vpredu, vyskočíte a pred pristátím si nohy prepnete. Inak zostáva držanie tela rovnaké ako pri klasických výpadoch. Pri pristávaní by ste mali venovať pozornosť stabilite a mäkkému vankúšu.
Pľúcne kroky dozadu
Sekvencia pohybov dozadu výpadov zodpovedá sekvencii klasických výpadov. Rozdiel je v tom, že urobíte krok späť. Používajú sa rovnaké svalové skupiny, ale kolenný kĺb to nie je tak úplne zapojený. Preto môžu byť výpady dozadu lepšou alternatívou pre ľudí s problémami s kolenami.
Typické chyby v krokoch pľúc
- Predkloňte sa: Aj keď sa počas pohybu predkloníte, predné koleno je zbytočne namáhané. Uistite sa preto, že zostanete vo zvislej polohe!
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako správne začleniť výpady do tréningu, pozrite sa na našu stránku o tréningu nôh alebo tréningu zadku.
V ktorých tréningových plánoch sa objavujú pľúcne kroky?
Môžu byť tiež integrované do:
Vytvorte si individuálny výživový plán
Časté otázky a odpovede
Aká je výhoda pľúcnych krokov?
Výpady môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek, pretože nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Okrem toho je to vhodné cvičenie pre začiatočníkov a pokročilých.
Aké variácie pľúcnych krokov existujú?
Skoky (plyometrické výpady): Plyometrické výpady poskytujú veľmi intenzívny ďalší tréningový stimul. Začínate s jednou nohou vpredu, vyskočíte a pred pristátím si nohy prepnete. Inak zostáva držanie tela rovnaké ako pri klasických výpadoch. Pri pristávaní by ste mali venovať pozornosť stabilite a mäkkému vankúšu.
Výpady dozadu: Sekvencia pohybov dozadu výpadov zodpovedá sekvencii klasických výpadov. Rozdiel je v tom, že urobíte krok späť. Používajú sa rovnaké svalové skupiny, ale kolenný kĺb to nie je tak úplne zapojený. Preto môžu byť výpady dozadu lepšou alternatívou pre ľudí s problémami s kolenami.
Ako môžem správne vykonať kroky do pľúc?
Pľúcne kroky sú výpady. Dbajte najmä na to, aby ste mali chrbát vystretý a aby ste cviky vždy robili kontrolovane.
Viac vzrušujúcich článkov
Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!
Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!
Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne
Upfit
- Prečo program Upfit Nutrition
- o nás
- Otázky, odpovede a podpora
- Skúsenosti a úspech
- Ochrana kupujúceho
- Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
- Upfit podcast
- Recepty
- Videá
- Kalkulačka kalórií
- BMI kalkulačka
- Potravinový denník
- Sprievodca reštauráciou
- Sprievodca fitnes
- Kontakt
Výživové plány
- Stratiť váhu
- Jesť čisto/udržiavať váhu
- Budovanie/priberanie svalov
- Definícia tela
- Ceny v Upfit
- Funkcie
- Vzorový plán PDF
- Plány výživy zdarma
Špeciálne plány
- Tréningový plán brušných nôh
- Diétny plán
- Plán výživy bielkovín
- Výživový plán pre intoleranciu
- Zmena stravy
- Nízkotučný stravovací plán
- Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
- Plán výživy Paleo
- Tréningový plán pre doma
- Plán tréningu chudnutia
- Vegánsky plán výživy
- Plán vegetariánskej výživy
- Bežné plány zadarmo
- Plány tréningu zadarmo
Kontakt
- 040 688 79 333
- Stať sa partnerom
- Stlačte
- Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
- súkromia
- Podmienky
- odtlačok
Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.
Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.
Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.
Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.
Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.