Lyle McDonald Rozhovor s Gregom O; Gallagher; (FE)
Nasleduje zhrnutie (príspevok Anny Stefanovej ako hosťa) skvelého rozhovoru s Lyleom McDonaldom, ktorý poskytuje poznatky o základných otázkach a problémoch stravovania, najmä diétach s nízkym obsahom sacharidov.
5:00 nízkosacharidové diéty
V 90. rokoch existovali v podstate dve protichodné strany: na jednej strane obhajcovia, ktorí propagovali low carb (LC) ako skutočné riešenie a odpoveď na všetky problémy so stravou. Na druhej strane oponenti, ktorí klasifikovali zrieknutie sa sacharidov ako takmer smrteľné.
V praxi však nie je toto čiernobiele myslenie obhájiteľné. Pozorovania ukazujú, že LC funguje pre niektorých veľmi dobre, pre iných menej.
V knihe „Ketogénna diéta“ (http://www.bodyrecomposition.com/the-ketogenic-diet/) sa Lyle pokúsil tento problém čo najobjektívnejšie prelomiť, niektorí kritici ho však obviňovali z toho, že je obhajcom LC. Jeho skutočným zámerom však bolo zdôrazniť, čo treba brať do úvahy pri znižovaní sacharidov.
Všeobecné vyhlásenie alebo všeobecné odporúčanie pre LC ako diétu nie je možné, pretože nefunguje rovnako dobre pre všetkých. Existujú aj fázy, keď je LC najoptimálnejšou formou stravovania, a fázy, kedy by to bola najhoršia voľba.
11:10 Skutočný problém
Skutočný problém je však úplne iný: väčšina ľudí požaduje jednoduché a jednoznačné metódy, ktoré sa uplatňujú vždy, keď je to možné, a pre všetkých. Ak vstúpi do hry príliš veľa premenných, veci sa rýchlo skomplikujú a odradia. Toto samozrejme využívajú aj „odborníci“ v priemysle a pravidelne povzbudzujú k najnovšej a dokonalej strave ako odpoveď na všetky problémy s postavou.
12:00 Vyšší obsah bielkovín
Skutočnou výhodou nižšieho príjmu sacharidov je, že jednoducho zjete viac bielkovín. Menia sa teda aj makro podmienky. Viac-menej nevedome sa pri viac-sacharidovej diéte konzumuje menej bielkovín. Ak sú teraz potraviny s vysokým obsahom sacharidov obmedzené, bude sa jesť viac plniacej zeleniny a mäsa. Z tohto dôvodu funguje obmedzenie sacharidov aj u tých, ktorí neovládajú svoj makro príjem. V skutočnosti je to väčšina. To sa už dlho prejavilo v humbuku LC. To znamená, že názor by bol správnejší, namiesto sacharidov = „zlé“, lepšie bielkoviny = „dobré“.
13:22 Jednoduché pravidlá stravovania
Ďalším problémom je nesprávne posúdenie toho, koľko kalórií sa v skutočnosti konzumuje. Väčšina by uprednostnila presné pokyny alebo výživové plány, KTORÉ jedlá sa môžu jesť, namiesto toho, aby pracne sledovali makra. Pre veľkú väčšinu teda fungujú jednoduché pravidlá lepšie ako zložitá matematika.
14:00 Kritika low carb (LC)
Hlavná kritika LC je, že sa šíri, že môžete jesť, čo chcete, za predpokladu, že sa vyhnete sacharidom. To nakoniec vedie k nepochopeniu toho, prečo môže LC fungovať. Princíp je však jednoduchý: menej sacharidov> menej kalórií hustých jedál> menej kalórií. Takže vždy to príde na deficit. Stačí spotrebovať menej energie, ako sa spotrebuje. To je celé tajomstvo každej diéty.
Kvôli vyššiemu účinku nasýtenia je tiež oveľa ťažšie prejedať sa zeleninou a potravinami bohatými na bielkoviny.
Môže sa to zmeniť aj na negatívny efekt. Štúdie ukazujú, že ľudia majú tendenciu jesť viac, ak sú presvedčení, že niečo je „ľahké“ alebo „nízke“.
Výzvou teda zostáva sprostredkovať ľuďom: „Spočítajte si presne všetky kalórie“ namiesto jednoduchého základného pravidla „Iba vďaka sacharidom získate tuk“. Je zrejmé, ktorá metóda je preferovaná.
17:20 Chyba pri počítaní kalórií
Pedantické počítanie kalórií je hlavnou prekážkou uskutočniteľnosti, je však nevyhnutné. Veľkosti porcií sa často nesprávne odhadnú a na obale nájdete iba priemerné hodnoty. Vnímanie vhodnej porcie sa tiež za posledné roky posunulo, pretože pokračuje trend smerom k XXL. Pomocou presného merania prichádza dezilúzia z toho, čo je vlastne „normálna“ časť.
Najmä vtedy, keď sa usilujete o ďalšie chudnutie vo veľmi nízkych oblastiach KFA (napr. U etapových športovcov), často zostáva len frustrujúco málo kalórií. Po určitom období dôsledného počítania sa však váš vlastný odhad čoraz viac koriguje, takže sledovanie sa stáva rutinou.
21:15 Individuálna reakcia na sacharidy/citlivosť na inzulín
Kvôli horšej citlivosti na inzulín niektorí reagujú negatívne na vysoký obsah sacharidov (HC) bez ohľadu na úroveň ich aktivity. Často sú pomalšie, unavenejšie a vyzerajú nafúknuto, skrátka sú na tom horšie.
Naopak platí pre ľudí s vysokou citlivosťou na inzulín. Vysoký obsah uhľovodíkov má efekt zvyšujúci výkon, zvyšujúci aktivitu a vizuálne chudší.
23:50 Mozog/serotonín
LC môže tiež viesť k depresívnym náladám. Od začiatku je teda zrejmé, že strava bude ťažko udržateľná.
Z dôvodu týchto jednotlivých faktorov je všeobecné odporúčanie zbytočné. Ak sa negatívne následky prejavia po vlastnom experimente, LC sa neodporúča.
24:30 Rozdiel muž vs. žena
U žien tento cyklus zohráva úlohu aj ako ďalší ovplyvňujúci faktor.
Nejde tu do podrobností, ale viac o tom tu:
25:00 prostredie
Aj rámcové podmienky, ako napríklad životné prostredie a spoločnosť, ovplyvňujú, koľko sacharidov je optimálnych. To znamená, že existujú krajiny, v ktorých sa tradične konzumuje viac sacharidov a zdá sa, že citlivosť na inzulín je lepšia.
26:00 vzory
Ďalším problémom je, že ľudia hľadajú vzory alebo ľudí, pre ktorých metóda ako LC funguje veľmi dobre. To naznačuje, že toto je najlepšie a jediné funkčné riešenie. Individuálny aspekt je však maskovaný. Ide o kognitívne skreslenie na oboch stranách: nielen tých, ktorí takéto modely napodobňujú, ale aj tých, ktorí čiastočne prozelytizujú svoju metódu.
27:00 trh
Je to tiež pomerne typický vzorec, ktorým je zavedený populárny trend, protitrend. Polarizácia nakoniec priťahuje pozornosť. Keď sa tuky démonizovali a sacharidy boli stále nevinné, trend LC sa vyvinul ako nový záchranca.
28:40 "Najlepšia strava “
Aká je najlepšia strava? Stručne povedané: ten, ktorý sa najlepšie drží. Podrobnosti sotva zohrávajú úlohu, najmä pre začiatočníkov. Dôslednosť je prioritou. Ako to často býva, veľa ciest vedie do Ríma a pokiaľ sa dodrží základný základ, podrobnosti majú druhoradý význam.
29:40 Návyky
Rozhodujúca je teraz otázka, KTORÁ strava AKO funguje, to je dobre známe. Skôr PREČO je také ťažké ho vykonávať alebo sa ho držať?
Toto sa javí ako hlavný problém v ľudskom správaní a neobmedzuje sa iba na cvičenie a výživu. Odpoveďou by sa v skutočnosti vyriešili všetky problémy v tejto súvislosti a pre veľkú väčšinu by to bolo uskutočniteľné riešenie.
Záver: V zásade sú kladené nesprávne otázky, ktoré potom vedú k metódam, ktoré nie sú vhodné na každodenné použitie.
Aj preto sú systémy ako Weight Watchers také úspešné. Od tejto chvíle presne začínate, pretože ide o ľahko použiteľnú metódu zameranú na dlhodobú zmenu správania.
Ďalšou ťažkosťou je, že jedlo je nevyhnutné. Bez toho sa nezaobídete len preto, že je ťažké sa s tým vyrovnať. Závislý človek môže proti závislosti bojovať tak, že sa zdrží návykovej látky. Celé to sťažujú aj trvalé podnety a lákavé pokušenia, ktorým je človek všade vystavený.
36:45 Preberajte na seba osobnú zodpovednosť
Aby ste si upokojili svedomie, môžete viniť ostatných. Toto je v zásade už oznámené spoločensky, pretože spotrebiteľ by mal, prosím, usilovne nakupovať. Osobná zodpovednosť je však prvým zásadným krokom. Na jednej strane pripustiť svoj problém a na druhej strane predpoklad dlhodobej zmeny zvyku.
„Si zdrojom všetkých svojich problémov“
Ak teraz požadujete od ľudí osobnú zodpovednosť, keď spoločnosť naznačuje opak, prirodzene sa stanete nepopulárnym.
38:20 Čo je sľubné v strave?
Tu je potrebné rozlišovať medzi cieľovou a procesnou orientáciou:
Ľudia sa často zameriavajú na určitú požadovanú váhu, ktorú by samozrejme mali dosiahnuť čo najrýchlejšie a najpohodlnejšie (cieľovo). Z dlhodobého hľadiska je však sľubnejšie jednoducho usilovať o všeobecné zlepšenie svojej vlastnej kondície. Fyzická zmena s tým aj tak ide.
Nedávna štúdia tiež ukazuje, že krátke a náročné diéty sú pre dlhodobé zmeny účinnejšie. Pretože ľudia majú tendenciu očakávať rýchle výsledky, rýchla viditeľná zmena je oveľa motivujúcejšia.
Aj metódy, ktoré klasifikujú určité potraviny na „dobré“ a „zlé“, sú z dlhodobého hľadiska odsúdené na neúspech. Obmedzenia pri výbere jedla vedú iba k ešte väčšej túžbe po ňom.
O to viac chceme to, čo je nám úplne popreté.
Výsledkom môžu byť chute na jedlo, ktoré skutočne zničia stravu. Toto riziko neexistuje pri príležitostných jedlách/odchýlkach zadarmo, ktoré zostávajú v rámci rámca. Pre mnohých môžu „Cheat Days“ skončiť katastrofou.
Extrémy z dlhodobého hľadiska ťažko fungujú. Namiesto toho by v strave mala existovať určitá voľnosť popri základných, kvalitatívnych „kontrolných bodoch“ a pravidlách („kontrolovaná flexibilná diéta“).
Záver: najlepšia strava je tá, o ktorej neviete. Znižuje sa tak psychický stres a podporuje sa dlhodobá zmena
50:00 IIFYM
IIFYM je v skutočnosti presne tento prístup, ale používajú ho niektorí obsedantní nasledovníci, aby si ospravedlnili plnenie nezdravým jedlom. Takže opäť neúčinný extrém.
Namiesto toho by sa malo používať takým spôsobom, že určitá časť dodávky energie môže byť občas tiež „haraburdu“. Väčšina by samozrejme mala byť bohatá na živiny. Nejde teda o čo najväčšie „podvádzanie“. Samotná možnosť, že milovanú čokoládu môžete kedykoľvek jesť, naopak znižuje psychický stres. Neustály kolotoč myšlienok o jedle a túžba po údajnom „zlom jedle“ sa znižuje.
58:00 Objem verzus intenzita
Typický tréning BB, ktorý priemerný amatérsky športovec často berie ako model, je založený skôr na vysokej hlasitosti. Aj tu vedie imitácia modelov so silným bicepsom k neoptimálnym riešeniam. Ak sú zapojené anabolické steroidy, je tento vysoký tréningový objem ľahšie regenerovateľný. V prírodnej oblasti je zameranie na zvýšenie sily oveľa dôležitejšie.
O Anne:
Anna je už mnoho rokov vášnivou bežkyňou. Maratón miluje, ale behá po horách a lesoch s oveľa väčším nadšením. Pre zranenie začala s posilňovacím tréningom a teraz sa snaží obe vyrovnať.
Už viac ako 12 rokov tancuje aj balet. Šport pre nich rozhodne nie je cudzie slovo.
Keď začala s kondičným tréningom, opakovane si všimla, koľko protichodných informácií o tréningu a výžive koluje. Čo je naozaj pravda? Najmä ženy len ťažko nájdu spoľahlivé odpovede na svoje konkrétne otázky - iba nespočetné mýty a prázdne tvrdenia.
Vo fitnes priemysle je zjavne malá pomoc. Práve naopak: neistoty a obavy priemysel konkrétne využíva na predaj zlých a niekedy škodlivých programov. Chce to zmeniť.
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.