Má šalátové vitamíny
Listové šaláty sú najobľúbenejšie šaláty Nemcov. Ľahko sa pripravujú, stačí ich umyť, nakrájať alebo podľa potreby natrhať na menšie kúsky a zmiešať so šalátovým dresingom - šalát je hotový. Nie je potrebné, rovnako ako pri hrubšej zelenine, všetko najemno nastrúhať a potom nechať šalát strmý. V súčasnosti existujú dve zložky výživovej hodnoty šalátu. Pre niekoho cenný zdroj minerálov a vitamínov, pre iného nízkoenergetickou potravinou, nie však s vysokou nutričnou hodnotou. Poďme sa teda bližšie pozrieť na obsah vitamínov a minerálov v niektorých druhoch listového šalátu.
Šaláty obsahujú rôzne karotény. Toto sú prekurzory vitamínu A. Pretože množstvo z neho vyrobeného vitamínu A závisí od štruktúry karoténu, je možné tu uviesť iba jeden rozsah.
Ak sa pozriete na údaje, existujú určité podobnosti:
Všetky druhy šalátu takmer neobsahujú horčík, vápnik, niacín, vitamíny B1, E alebo kyselinu linolovú. (Ak beriete ako kritérium, že 10% dennej potreby by malo obsahovať 100 g, potom by ste museli zjesť 1 kilogram šalátu denne, aby ste pokryli dennú potrebu). Všetky druhy šalátu naopak obsahujú vyššie množstvo draslíka, kyseliny listovej, karoténov a vitamínu C, ako aj značné množstvo kyseliny linolénovej, omega-3 mastnej kyseliny.
Pri ostatných zložkách sú rozdiely výrazné. Jahňací šalát obsahuje veľa vitamínu B6, karoténu a predovšetkým železa. Endivový šalát obsahuje významné množstvo vitamínu B2. Čínska kapusta je bohatá na vitamín C a kyselinu linolenovú.
Majú však spoločné to, že všetky druhy šalátu majú veľmi nízku energiu. To znamená, merané podľa energetického obsahu, sú veľmi výživné. Človek by musel každý deň zjesť asi 10 - 15 kg najenergetickejšej čakanky, aby uspokojil svoje energetické potreby.
Preto je dôležitý relatívne nízky obsah vlákniny, pretože z hľadiska energie je jej viac ako v celozrnnom chlebe bohatom na vlákniny. Je jednoduchšie pokryť vaše požiadavky na vlákninu šalátom ako celozrnnými výrobkami, pretože tieto pokrmy predstavujú úplné jedlo, ak sa konzumujú vo väčšom množstve. Oproti tomu môžete šalát jesť aj bokom.
Šalát však tak nejete, ale pripravíte si ho. Vitamíny sa strácajú umývaním. Vylúhujú sa spolu s vodou. Rozkladajú sa aj v prípade, že šalát dlho stál (napr. Uložený v chladničke pred nakrájaním). Na jednej strane obväz absorbuje olej, ktorý obsahuje oveľa viac energie ako šalát. Na druhej strane soľ spôsobuje stratu vody a s ňou aj vitamíny a minerály. Šalát by sa preto nemal umývať príliš intenzívne, nemal by stáť vo vode a mal by sa rýchlo spracovať a skonzumovať.
Celkovo možno povedať, šalát nie je taký plachý, zvlášť keď si uvedomíte, aká ľahká je jeho príprava. Ovocie, ktoré je rovnako nekomplikované (stačí jesť čerstvé), je podstatne energickejšie, aj keď k tomu pridáte olej, ktorý sa drží na listoch. Ak na ňu použijete bežné šalátové oleje (sójový, slnečnicový a repkový olej), je tiež bohatý na kyselinu linolovú. Iba tento olivový olej obsahuje túto esenciálnu mastnú kyselinu iba v malom množstve. Všetky šalátové oleje tiež obsahujú vitamín E. Šalát neobsahuje žiadny vitamín E. Preto šalát dokonca dopĺňa.
Je fyziologicky dôležité, aby bol šalát kvôli veľkému objemu plný náplne, ale mal málo energie. Účinok je však iba krátky, vylúhovanie pokračuje v žalúdku a šalát rýchlo stratí objem a v žalúdku zostane iba krátko. Tu je listový šalát zjavne horší ako hrubá zelenina, ako je mrkva, kaleráb alebo kapusta, ktorá omnoho viac zasýti.
Mrazená zelenina je bohatšia na vitamíny ako čerstvá?
Úžasné je, že v mnohých prípadoch áno. Zelenina musí byť pre mrazené potraviny spracovaná veľmi rýchlo. Hneď po zbere sa preto odvezie do továrne. Spracovanie je tam často šetrnejšie ako doma, preto prichádza do styku s menším množstvom vody, z ktorej sa vyplavujú vitamíny, ale aj minerály. Zmrazenie úplne zastaví odbúravanie vitamínov.
Naproti tomu sa zozbieraná zelenina najskôr dopraví do supermarketu a uskladní sa tam pri izbovej teplote. To sú najmenej dva dni skladovania, ak pochádza zo Španielska alebo v zime z iných vzdialených krajín, potom ešte dlhšie. Počas tejto doby zelenina stráca vitamíny.
Pri spracovaní v domácnosti sa často stáva, že nakrájaná zelenina leží dlho alebo sa umyje pod tečúcou vodou. To ďalej rozkladá alebo vyčerpáva vitamíny. Aspoň u špenátu a hrachu sa vitamínová rovnováha skúmala pre obe cesty a v oboch prípadoch sa ukázalo, že je to v prospech mrazených potravín. U hrubej zeleniny, ako je karfiol a mrkva, budú rozdiely pravdepodobne malé. Tu dochádza k úbytku vitamínov predovšetkým počas prípravy, ktorá si vyžaduje dlhšiu dobu varenia.
Straty vitamínov sa vyskytujú aj pri takzvanom „čerstvom rezaní“, tj pri nakrájaní šalátu v plastových vreciach. Dôležitejšie však je, že môže veľmi ľahko klíčiť, pretože povrch je oveľa väčší a baktérie môžu preniknúť cez rezané listy a množiť sa tam.
Sú „smoothies“ zdravšie ako ovocie?
Smoothies zatiaľ nie sú podľa potravinového práva zavedené ako výraz, všeobecne sa však pod nimi rozumie ovocie alebo zelenina v pyré. Môže byť zmiešaný s vodou, kokosovým mliekom alebo mliečnymi výrobkami (aby sa získala požadovaná hladkosť) a byť pikantné. Predpokladá sa, že je to chutná alternatíva k ovociu: Namiesto konzumácie ovocia ho jednoducho vypijete! To by malo byť ideálne pre vystresovanú kanceláriu, ktorá teraz môže ľahko nájsť svoje ovocie vo fľaši na poličke v supermarkete.
Pravda je iná. To, aké sú zdravé smoothies, závisí od toho, s čím ich porovnáte a ako sa vyrábajú. Oproti šťave majú jasné výhody: Vyrábajú sa z celého ovocia, okrem šupky a semien, zatiaľ čo sa šťava filtruje, to znamená, že sa odfiltrujú všetky ovocné zložky, ktoré nie sú rozpustné vo vode, takže veľká časť vlákniny a niektoré vitamíny. Šťavy sa navyše zahrievajú, aby sa zvýšila úroda. Smoothie by sa nemalo ohrievať, ale musí sa potom skladovať na chladnom mieste, aby nezačalo kvasiť alebo aby nebolo čerstvé. Takmer všetky komerčne dostupné produkty sú pasterizované, to znamená, že sú zahrievané do tej miery, že do značnej miery zabíjajú baktérie a kvasinky. Ale potom sa, rovnako ako pri výrobe džúsu, strácajú vitamíny.
Ak to porovnáte s ovocím, ktoré konzumujete v surovom stave, hodnotenie je oveľa horšie. Dôležité na ovocí a zelenine je, že sa musia intenzívne žuť, nerozkladajú sa enzýmami ani v žalúdku, a preto sú dobre zasýtené. Smoothie to nedokáže. Naplnia vás rovnako dobre, respektíve rovnako málo ako džúsy. Obsah vlákniny je zvyčajne nižší, pretože smoothie bolo zriedené a pre peristaltiku čriev je obzvlášť dôležité, ako jemne sa ovocie krája. Pyré z ovocia stimuluje pohyb čriev oveľa menej ako žuvané ovocie, ktoré sa krája na oveľa väčšie kúsky. Črevný pohyb je však dôležitý, pomáha predchádzať zápche.
Medzi domácimi smoothies a surovou zeleninou/ovocím nie sú veľké rozdiely v zložení - pyré nezničí žiadne vitamíny; ak ich pijete čerstvé, skladovaním sa nič nestratí. Neexistujú však dôkazy o tom, že z smoothies získate viac vitamínov alebo minerálov ako zo surovej stravy. Je rozdiel, ak použijete na niektoré druhy ovocia aj šupku bohatú na vitamíny a nebudete ju jesť inak. V jablkách nájdete väčšinu sekundárnych rastlinných látok (s. 56) napríklad v šupke.
Inak to vyzerá s priemyselne vyrábanými smoothie. Zvyčajne obsahujú iba niekoľko vitamínov, pretože boli zohriate, bol použitý koncentrát a má dlhú trvanlivosť. Mnoho priemyselne vyrábaných smoothies sa nevyrába z ovocnej dužiny alebo ovocného pyré, ale z koncentrátu: Odparením vody sa zničí väčšina vitamínov a mnoho druhotných rastlinných látok. Často sa k tomu pridáva cukor, ktorý zvyšuje energetický obsah. Obsah ovocia tiež často nie je príliš vysoký, smoothie obsahuje mlieko, kokosové mlieko, jogurt alebo cereálne vločky. Pokiaľ ide o reklamné sľuby, výrobcovia hotových smoothies podvádzajú. Takže pri určovaní množstva ovocia, ktoré obsahujú. Reklamné sľuby často hovoria „pokrýva tretinu vašej dennej potreby ovocia“. Výrobcovia sa riadia nízkymi usmerneniami WHO v hodnote 400 g denne. DGE naopak odporúča 650 g denne.
Podľa odborníkov na výživu nič nehovorí proti jednému, maximálne dvom smoothie za deň. Môžete ich tiež s čistým svedomím konzumovať, ak sa vzdáte džúsu, pretože sú rozhodne zdravšie ako ovocný džús. Ak sa vám páčia, mali by ste sa vyhýbať priemyselne vyrábaným smoothies. Podľa štúdií majú hotové smoothies málo vitamínov, ale do polovice výrobkov bol pridaný cukor a mnohé neobsahujú iba ovocie alebo sú vyrobené z koncentrátu. Keďže tieto hotové smoothies sú tiež drahé, v teste spoločnosti Stiftung Warentest stálo 100 ml v priemere 55 ct, čo zodpovedá zhruba 5,5 eurám na kilogram ovocia so 100% obsahom ovocia, ak chcete, mali by ste si ich vyrobiť sami. Mixér alebo ručný mixér sa pri dennej konzumácii rýchlo vypláca, pretože ovocie je výrazne lacnejšie ako smoothies. Ak ich skladujete na chladnom mieste, môžete si do kancelárie vziať aj domáce smoothie.
Knihy od autora
Doteraz som vydal štyri knihy na tému výživa, potraviny a chémia/právo v potravinách:
Kniha „Čo je v nej?“ Je určená tým, ktorí hľadajú nezávislé informácie o prídavných látkach a označovaní potravín. Kniha je rozdelená do štyroch častí. Začína sa to kompaktným úvodom do základov výživy. Druhá časť je krátkym úvodom do označovania potravín - ako čítať zoznam zložiek. Aké informácie obsahuje? Toto je doplnené niektorými ďalšími predpismi o ďalších informáciách (označovanie geografických informácií EÚ, ekologické/environmentálne značky atď.).
Najväčšia zo štyroch častí je popis technologického účinku, účelu a výhod - ako aj známych rizík - prísad. Posledná časť zobrazuje príklad 13 potravín, ako si prečítať zoznam prísad a ďalšie informácie, aké informácie z toho možno odvodiť pred nákupom, čo vám pomôže vyhnúť sa zlým nákupom a ktoré triky používajú výrobcovia na maskovanie alebo pridávanie prísad. Aby produkt vyzeral lepšie, ako je. V roku 2012 vyšlo nové vydanie, rozšírené o 40 strán. Na jednej strane zohľadňuje zmenené zákony (boli pridané nové prísady, sú popísané predpisy o ľahkých výrobkoch) a na druhej strane obsahuje zoznam kľúčových slov, ktorý si mnohí čitatelia vyžiadali pre rýchlejší odkaz.
Ukázalo sa, že väčšina čitateľov si knihu kúpila kvôli strednej časti, ktorá obsahuje prísady. Tiež som dostal spätnú väzbu, že referenčná tabuľka by tu bola veľmi užitočná. V roku 2012 som si teda znova prešiel touto časťou a oblasťou potravinového práva a pridal som novo schválené prísady a nové nariadenia, napríklad reklamu s informáciami o výživovej hodnote. Dve stredné časti, doplnené referenčnou tabuľkou, sú teraz k dispozícii ako samostatná kniha pod názvom „Doplnkové látky a čísla E“.
Po tom, čo som sám schudol nad 30 kg, ale zároveň som musel zistiť, koľko ľudí vie o výžive alebo jedle, vydal som sa na napísanie príručky k stravovaniu „iného druhu“. Neobsahuje čarovnú guľku (aj keď veľa užitočných rád), ale pristupuje k tomu, že niekto, kto má pri diéte úspech, vie presnejšie základy výživy, čo sa deje pri chudnutí a kde číha nebezpečenstvo. Knihu som preto vedome nazval „Toto nie je sprievodca stravou: ale pomôcka pri chudnutí“. Je to skôr kniha o základoch výživy, o tom, ako vyzerá zdravá výživa a ako je možné tieto poznatky pri diéte uplatniť v praxi. Preto ho zaujímajú aj ľudia, ktorí sa chcú dozvedieť viac o zdravom stravovaní a hľadajú tipy na udržanie svojej hmotnosti.
Kniha „Čo ste vždy chceli vedieť o jedle a výžive“ je zameraná na každého, kto má jednu alebo druhú otázku o potravinách a výžive, rovnako ako tých, ktorých táto téma zaujíma a hľadajú ďalšie informácie. Zatiaľ čo ostatní autori sa tiež venujú populárnym otázkam a často im odpovedajú niekoľkými vetami a prechádzajú k ďalšej otázke, obmedzil som sa na 220 otázok, ktoré považujem skôr za východiskový bod pre tému, takže kniha má aj 392 strán. Každá otázka teda zaberá 1 - 2 strany. Sú zoskupené podľa podobných čísel/potraviny a tieto sú opäť rozdelené do štyroch častí: dve veľké o potravinách a výžive a dve malé o prídavných látkach a potravinovom práve/reklame. Knihu si preto môžete prečítať od obálky k obálke a rozšíriť si tak obzor, ale tiež môžete rýchlo hľadať odpoveď. Dostal som veľa pozitívnych ohlasov, najmä preto, že štýl nie je senzačný a chce šíriť dogmu, ale je poučný.