Má vegánska alebo vegetariánska strava zmysel pre kulturistov

Animate je preklad latinského výrazu „vegetare“ a svieži, animovaný, živý je preklad „vegetus“. Slovo vegetarián je odvodené z jedného alebo dokonca z oboch pojmov. Či je táto strava skutočne taká povzbudzujúca - najmä pre kulturistov -, sa dozviete v tomto článku.

Existujú rôzne formy vegetariánskej stravy. Na jednej strane sú lakto-ovo vegetariáni a na druhej strane vegáni. „Ovo“ znamená vajce a „lakto“ znamená mlieko. Okrem rastlinných potravín konzumuje lakto-ovo vegetarián aj produkty pochádzajúce zo živých zvierat. Na tomto mieste je potrebné spomenúť vajcia, mlieko a med. Lakto-vegetariáni sa vyhýbajú aj vajciam a ovo-vegetariáni sa vyhýbajú aj mliečnym výrobkom.

Vegáni sa zaobchádzajú bez všetkých živočíšnych produktov. V každodennom živote by sa tiež malo zabezpečiť, aby sa zabránilo výrobkom z kože alebo vlny.

Otázka bielkovín: Môžu vegetariáni alebo vegáni uspokojiť svoje potreby v oblasti bielkovín?

Dodávka bielkovín prostredníctvom potravy je nevyhnutná pre udržanie svalov, pre budovanie svalov a pre všetky ostatné štruktúry bielkovín v tele. Z tohto dôvodu existuje aj známych deväť esenciálnych aminokyselín. Toto sú aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Dokopy potrebuje 20 aminokyselín na tvorbu bielkovín.

Problém teraz spočíva v tom, že najmä živočíšne potraviny poskytujú cenné bielkoviny. To je pravdepodobne dôvod, prečo sa väčšina diét na budovanie svalov chová. Ignorujúc to, tuniak, kuracie, hovädzie a iné chudé mäso a ryby sú úzko spojené s kulturistikou. Možno hovoriť o tradícii. Navyše takmer všetky živočíšne bielkoviny majú vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné bielkoviny.

zmysel

Vo vedeckej literatúre sa potreba bielkovín všeobecne uvádza ako 0,34 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V tomto okamihu sa zohľadnila bezpečnostná rezerva.

Súťaživí športovci by mali prijať o niečo viac. Odporúčania sa pohybujú od 0,9 do 3,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Otázka, či telo prijíma dostatok bielkovín na budovanie svalov pomocou vegetariánskej stravy, je preto úplne oprávnená.

Je zaujímavé, že napriek vysokému obsahu bielkovín v živočíšnych potravinách a nízkemu obsahu bielkovín v rastlinných potravinách je viac ako 65% príjmu bielkovín na celom svete pokrytých rastlinnými potravinami. Takže je možné získať dostatok bielkovín z rastlinných potravín.

Ďalej je uvedený príklad vegánskeho denného plánu. Neuviedol som žiadne presné recepty, pretože by šli nad rámec tohto článku. Tieto a podobné jedlá je však možné skontrolovať na FDDB.

  • Raňajky: Cereálie obsahujúce ovsené a proso vločky, orechy, sójový jogurt a mlieko, okrem iného, ​​môžu poskytnúť okolo 20 g bielkovín na raňajky.
  • Obedovať: Porcia celozrnných cestovín s bolonským mäsom zo šošovice môže obsahovať až 30 g bielkovín.
  • Večera: Kuskusový šalát s kokosom, cícerom a špenátom poskytuje viac ako 40 g bielkovín.
V súhrne to je 90 g bielkovín a občerstvenie sa zatiaľ neberie do úvahy.

Napríklad 300 ml sójového mlieka obsahuje ďalších 6 g bielkovín. 50 g mandlí má viac ako 10 g bielkovín. Vegetarián teda môže pokryť svoju potrebu bielkovín. Čím je však výnimka konkrétnejšia, tým by mala byť strava naplánovaná.

Je vegánska alebo vegetariánska strava zdravšia?

Ako osobného trénera, inštruktora kurzu a atletického trénera pre rôzne tímy sa ma čoraz viac pýtali, či je zdravšie jesť vegánske alebo vegetariánske jedlo. Niekedy dokonca zaznelo vyhlásenie, že by človek chcel jesť zdravšie, a preto sa vyhnúť živočíšnym produktom. Na toto by sa malo pozerať kriticky, pretože nepoužívanie živočíšnych produktov neznamená iba výhody, ako je nižšie riziko cukrovky a hypertenzie (Keller, 2014), ale aj riziká.

Obmedzená strava môže viesť k nedostatočnému prísunu mnohých vitamínov. Obzvlášť kritický je prísun vitamínu B12 (kobalamín). Aj vegánske združenia odporúčajú dostatočný príjem kobalamínu prostredníctvom obohatenej stravy, zubnej pasty alebo doplnkov výživy.

Dôvodom boli štúdie, ktoré preukázali, že medzi 40% a 80% vegánov má nedostatok vitamínu B12. Prípadne sa môžete pokúsiť uspokojiť túto potrebu pomocou kyslej kapusty a určitých rias.

Podobne to vyzerá s vápnikom. Celkovo 50% populácie nedosahuje odporúčané hodnoty. Lakto-ovo vegetariáni prijímajú v priemere toľko vápniku, koľko by mali pri diéte bez toho, aby sa vzdali. Vegáni prijímajú v priemere o 400 mg menej denne. Štúdie ukazujú, že vegáni majú nižšiu hustotu kostí. Riziko osteoporózy je preto vyššie. Dôvodom je nedostatok mliečnych výrobkov.

Dopyt však možno uspokojiť aj u rastlín. Na tomto mieste treba spomenúť tmavozelenú zeleninu a orechy. Sójové mlieko obohatené o vápnik je tiež skvelou voľbou na uspokojenie potreby vápnika.

V našej populácii sú jód a vitamín D pokryté hlavne mliečnymi výrobkami. Avšak aj u zmiešaných umelcov je riziko nedostatku veľmi vysoké. Ponuka vegánov je preto ešte horšia. Pokiaľ ide o kuchynskú soľ, je potrebné zvlášť dbať na to, aby bola obohatená o jód. Navyše slnečné žiarenie v zimných mesiacoch nie je v našich zemepisných šírkach dostatočné. Preto sa odporúča suplementácia bez ohľadu na stravu, najmä medzi októbrom a marcom (Leitzmann, 2010).

Mali by ste dodržiavať ďalšie vitamíny a minerály, ako je vitamín B2 (riboflavín), železo a zinok, pretože absorpcia je o niečo nižšia ako u zmiešaných umelcov. Všeobecne však platí, že vegáni sú tiež v normálnom rozmedzí.

vegánska

Záver k predchádzajúcej strave (ako kulturistovi)

Nemecká spoločnosť pre výživu je stále proti vegánskej strave kritická. Najmä v osobitných fázach života, ako je tehotenstvo a dojčenie.

    "Pravdepodobnosť deficitu živín je väčšia, tým viac je obmedzený výber potravín a menej rozmanitá je strava. Pri vegánskej alebo makrobiotickej strave existuje riziko nedostatočného prísunu energie, bielkovín, n-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, železa, vápniku, Jód, zinok, riboflavín, vitamín B12 a vitamín D. Osobitná pozornosť sa musí venovať príjmu týchto živín. Tu sú potrebné špeciálne znalosti o výbere a príprave potravín a zabezpečení prísunu obohatených potravín alebo doplnkov výživy. ““ (DGE, 2011)
Aj keď je toto vyhlásenie DGE kritizované mnohými vegetariánskymi a vegánskymi združeniami, zaujíma nás spotrebiteľov.

Vegetariánsku (ovo-lakto) stravu je možné implementovať bez váhania za predpokladu, že je dobre naplánovaná. Pre kulturistov a silových športovcov to znamená, že vegetariánska alebo vegánska strava nie je o nič lepšia. S obmedzenou stravou nebudete mať nijaké výhody z hľadiska výkonu alebo budovania svalov.

Ak sa dodržia etické aspekty, môžem iba odporučiť znížiť množstvo mäsa, ktoré konzumujete. V tomto okamihu musia byť dodržané vyššie uvedené odporúčania.

Osobne vo svojej strave takmer nepoužívam žiadne mäso, trochu rýb, veľa zeleniny a ovocia a veľa zdrojov sacharidov, ako sú ryža, quinoa, cestoviny a chlieb. Svoje požiadavky na bielkoviny pokrývam najmä mliečnymi výrobkami. Nie som teda vegán ani vegetarián, ale snažte sa nejesť žiadne živočíšne produkty z továrenského hospodárstva - čo samozrejme nie vždy funguje.

Svoju stravu dopĺňam vitamínom D, omega 3 mastnými kyselinami, bielkovinovým práškom, HMB a kreatínom. Vegánsky trend vnímam veľmi pozitívne, ale príliš veľa ľudí implementuje túto formu stravovania bez toho, aby sa informovali a prispôsobili stravu svojim potrebám (napríklad kulturistika).

literatúry

  1. Claus Leitzmann a Markus Keller: Vegetariánska výživa. Ulmer 2013 (3. aktualizované vydanie).
  2. DGE (2011): Vegánska strava: Dodávka živín a zdravotné riziká v dojčenskom a detskom veku. odkaz.
  3. Leitzmann C, Keller M: Vegetariánska strava. UTB, Stuttgart (2010).
  4. Leitzmann C: Vegetariánstvo. Základy, výhody, riziká. C.H. Beck, Mníchov (2001), 38
  5. Keller M.:UGBforumspezial: Vegánske a zdravé jedlo 2014, s. 9-12.
  6. Kersting, M. (2008). Alternatívna strava. In Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (s. 497-500). Springer Berlin Heidelberg.
  7. Kugler, H. G. (2007). Jesť vegetariánske jedlo - zabudnite na mäso: lekársky sprievodca pre vegetariánov a vegánov. Vydavateľstvo Das Wort.
  8. Dцrr, B. (1998). Príjem a prísun vitamínu B6 vegánskou stravou: výsledky nemeckej vegánskej štúdie.
  9. Oksanen, J., Kindt, R., Legendre, P., O’Hara, B., Stevens, M. H. H., Oksanen, M. J., & Suggests, M. A. S. S. (2007). Vegánske balenie. Ekologický balík Spoločenstva.
  10. Barnard, N.D., Cohen, J., Jenkins, D.J., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B.,. & Talpers, S. (2006). Vegánska strava s nízkym obsahom tukov zlepšuje kontrolu glykémie a kardiovaskulárne rizikové faktory v randomizovanej klinickej štúdii u jedincov s diabetom 2. typu. Diabetes care, 29 (8), 1777-1783.
  11. Allen, N.E., Appleby, P.N., Davey, G.K., & Key, T.J. (2000). Hormóny a strava: nízky inzulínový rastový faktor-I, ale normálny biologicky dostupný androgén u vegánskych mužov. Britský časopis o rakovine, 83 (1), 95.
  12. Rauma, A. L., Tцrrцnen, R., Hдnninen, O., & Mykkдnen, H. (1995). Stav vitamínu B-12 u dlhodobých prívržencov prísnej tepelne neupravenej vegánskej stravy („diéta so živými potravinami“) je ohrozený. The Journal of Nutrition, 125 (10), 2511-2515.
_____________________________________________________
Obrázok:Katrin Morenz | F_H

Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !