Makrela - výhody, kalórie a nutričné zloženie
makrela je to vlastne všeobecný pojem, ktorý zahŕňa viac ako 30 druhov rýb, z ktorých väčšina patrí do čeľade Scombridae. Tieto ryby sa zvyčajne nachádzajú v blízkosti pobrežných oblastí, kde rastú a kŕmia sa.
Makrela sa zvyčajne nachádza vo veľkých kŕdľoch, a preto sa stáva ľahkým terčom pre rybárov. To je jeden z dôvodov, prečo je makrela jednou z najbežnejších rýb v ponuke, najmä v Severnej Amerike. Od 20 cm do 200 cm majú tieto ryby odlišné fyzikálne vlastnosti, ale ponúkajú podobnú arómu a výživový profil.
Zloženie výživy
Druhy makrely sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, a majú vysokú úroveň vitamín B12 (takmer 700% dennej potreby). (1) Obsahujú minerály ako selén, meď, fosfor, horčík a železo. Obsahujú tiež nižšie množstvo vitamínu A, draslíka, zinku a sodíka. Porcia 100 gramov makrely obsahuje 21 gramov bielkovín, čo predstavuje asi 40% požadovanej dennej dávky.
VÝHODY
Starostlivosť o kožu
Vďaka veľkému množstvu omega-3 mastných kyselín a selénu môžu ryby makrely vyhovieť vašim potrebám starostlivosti o pokožku. Tieto látky pôsobia ako antioxidanty v tele, pomáha znižovať oxidačný stres a účinky voľných radikálov, ktoré sú prírodnými vedľajšími produktmi bunkového metabolizmu. (2)
Môže tiež pomôcť znížiť výskyt vrások a stareckých škvŕn a zmierniť niektoré zápalové stavy, ako je psoriáza a ekzémy.
Starostlivosť o vlasy
Existuje veľa výživných látok, ktoré sú nevyhnutné pre starostlivosť o vlasy, ako napríklad bielkoviny, železo, zinok a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa všetky nachádzajú v makrele.
Pravidelná dávka takýchto živín v strave pomôže vylepšiť vzhľad vlasov, zároveň ich posilní a zníži podmienky pokožky hlavy, ako sú lupiny. (3)
Zlepšenie poznávania
Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, najmä DHA, zlepšuje kognitívne funkcie a predstavuje nižšie riziko neurodegeneratívneho ochorenia. (4)
nehnuteľnosť zápalové týchto zlúčenín zníži tvorbu povlaku, ktorý často predchádza príznakom Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
Nízka hladina cholesterolu
Je známe, že makrely s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín zlepšujú rovnováhu cholesterolu v tele tým, že znižujú hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu HDL cholesterolu. To zníži množstvo cholesterolu, ktorý je oxidovaný a ukladaný v tepnách vo forme plaku, takže je známe, že táto ryba znižuje riziko aterosklerózy, infarktu myokardu, mŕtvice a srdcových chorôb. (5)
Lieči chronické choroby
účinky Antioxidanty rýb je dobre známy predovšetkým kvôli vysokej hladine selénu, ktorá predstavuje viac ako 80% dennej potreby na jednu porciu.
selén Funguje ako antioxidant v tele a pomáha predchádzať bunkovým mutáciám a chronickým chorobám neutralizáciou voľných radikálov skôr, ako môžu poškodiť tkanivá, bunky a orgány. (6)
Zlepšuje imunitu
Napriek nízkej hladine vitamínu C je makrela oceňovaná pre svoje výhody pre imunitný systém.
Koenzým Q10 je jedným z prvkov v zložení rýb makrely, ktorý je spojený s prevenciou infekcií a posilnením obrany tela pred oxidačným stresom. (7)
Je tiež známe, že omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal, ktorý môže mať vplyv na imunitný systém.
Zlepšenie kostnej minerálnej hustoty
Makrela obsahuje širokú škálu minerálov vrátane medi, selénu, horčíka, mangánu, vápnika a železa, ktoré súvisia s lepšou hustotou kostí. (8)
Pravidelnou konzumáciou tejto ryby môžete zabrániť nástupu osteoporózy, a to aj s vekom.
Strata váhy
Aj keď makrela má vysokú hladinu kalórií, poskytuje tiež bohaté množstvo bielkovín, ktoré môžu pomôcť naštartovať metabolizmus. (9)
Potraviny bohaté na bielkoviny môžu pomôcť predchádzať prejedaniu a udržiavať vás v denných kalorických hraniciach.
Cukrovka
Mononenasýtené mastné kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v makrele, sú spojené s kontrolou hladiny cukru v krvi a inzulínovej rezistencie v tele. Tento druh rýb tak môže udržiavať hladinu glukózy pod kontrolou. (10)
Znížené riziko makulárnej degenerácie
Výskum naznačuje, že ryby bohaté na omega-3, ako napríklad makrela, sú najlepšou potravinou pre zdravie očí. Zabraňuje poškodeniu očí spôsobenému cukrovkou, ktoré často vedie k diabetickej retinopatii. (11)
riziká
Aj keď veľa tučných rýb môže byť v strave tehotnej ženy užitočných, neodporúča sa zvoliť makrelu.
Aj keď je to zdravšia alternatíva k iným druhom tučného mäsa, má vysoké riziko vysokej hladiny tuku. Ortuť ktoré obsahuje. Konzumované vo veľkom množstve môžu mať nepriaznivý vplyv na vývoj nervovej sústavy plodu (12).
Existujú obavy, že vysoká spotreba makrely by mohla sťažiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Makrela môže znížiť krvný tlak u ľudí, ktorí už majú recept na zníženie krvného tlaku.
Niektorí ľudia sú alergickí na morské plody a ryby. Nie sú k dispozícii nijaké spoľahlivé informácie, ktoré by preukazovali pravdepodobnosť, že ľudia s takými alergiami budú mať nežiaducu reakciu na rybí tuk.
Liekové interakcie
Antikoncepcie
Makrela pomáha znižovať hladinu tukov v krvi. Tieto tuky sa nazývajú triglyceridy. Antikoncepčné prostriedky môžu znížiť účinnosť rybích olejov znížením týchto hladín tukov v krvi.
Lieky na vysoký krvný tlak
Zdá sa, že makrela znižuje krvný tlak. Jeho použitie s liekmi na vysoký krvný tlak môže spôsobiť pokles krvného tlaku pod normálne hranice.
Všeobecne táto mastná ryba poskytuje podstatný zdroj omega-3 mastných kyselín, je bohatá na bielkoviny a obsahuje širokú škálu prospešných vitamínov a minerálov.
Zahrnutie tejto ryby do vašej stravy môže poskytnúť veľa zdravotných výhod, najmä tých, ktoré súvisia so zvýšenou konzumáciou Omega-3 mastných kyselín.
Makrela je ideálnym zdrojom bielkovín, vitamínu B12, selénu, niacínu a fosforu.