Makronutrienty, ktorým každý porozumie

V online priestore existuje veľa diét, ktoré odporúčajú buď znížiť množstvo skonzumovaných sacharidov, alebo znížiť množstvo tukov. V skutočnosti ani sacharidy, ani tuky nie sú nepriateľmi zdravého životného štýlu. Je to ľahšie pochopiteľné vzhľadom na dôležitosť makroživín.

ktorým

makroživiny sú skupiny látok, ktoré ľudské telo používa na získanie energie. Sú to sacharidy, tuky a bielkoviny. Aby sme mali zdravú stravu, musíme konzumovať množstvo všetkých makroživín a udržiavať medzi nimi vyvážený pomer. Nie je vhodné úplne vylúčiť skupinu potravín (napr. Bezsacharidová strava), pretože také obmedzujúce správanie môže viesť k nutričnej a metabolickej nerovnováhe.

sacharidy

Sacharidy (alebo sacharidy) sú hlavným zdrojom energie v tele. Jeden gram je ekvivalentom 4 kilokalórií. Sacharidom by sa nemalo vyhýbať vyvážená strava, ale mali by sa zvoliť tie, ktoré sú spojené s vlákninou a vitamínmi, ktoré trávia ťažšie a dlhšie si zachovávajú pocit sýtosti (komplexné sacharidy), namiesto tých, ktoré sú trávené rýchlo, čo spôsobuje okamžité zvýšenie hladiny glukózy v krvi, po ktorom čoskoro nasleduje pocit hladu (jednoduché sacharidy). (1)

Zdroje jednoduché sacharidy:

  • cukor;
  • Biela múka;
  • med;
  • sýtené šťavy;
  • koncentrované ovocné šťavy;
  • pečivo (praclíky, koláče);

Zdroje komplexné sacharidy:

  • celozrnný chlieb;
  • ovos;
  • fazuľa;
  • čerstvé ovocie s vysokým obsahom vlákniny (jablká, bobule, banány atď.);
  • zelenina (mrkva, karfiol, špenát atď.);

Patrí tiež do tejto kategórie VLÁKNA, ktoré nemajú energetickú hodnotu (0 kilokalórií), pretože ľudské telo nemôže využívať celulózu ako zdroj energie. Vláknina je dôležitou súčasťou stravy, ktorá zaisťuje optimálny črevný prechod. Odporúčané množstvo, ktoré sa má skonzumovať za deň, je 25 gramov. (2)

Tuky

Tuky a mastné kyseliny sú dôležitými prvkami stravy. Poskytujú 9 kilokalórií za každý spotrebovaný gram tuku. Predstavujú rezervu energie, ktorú naše telo môže použiť, keď je to potrebné, keď neprijíma dostatok kalórií (napríklad pri dlhodobom hladovaní alebo keď fyzická aktivita spotrebuje viac kalórií, ako je prijaté). Rovnako ako v prípade sacharidov, aj tuky môžeme rozdeliť na „dobré tuky“ (nenasýtené) a „zlé tuky“ (nasýtené), ktoré majú zase podtypy.

V skupine nenasýtené tuky vstupujú polynenasýtené mastné kyseliny a mononenasýtené tuky. Nájdeme ich v:

  • vysokotučné rybie mäso (napr. divoký losos);
  • olivový olej;
  • avokádo;
  • orechy;
  • Sezamové semienka;
  • tekvicové semiačka;

Nasýtené tuky nachádzajú sa v produktoch živočíšneho pôvodu (bravčové mäso, mlieko, smotana, vajcia), ale aj v niektorých rastlinných produktoch (kokosový olej, palmový olej). Do skupiny nasýtených tukov patria aj „trans“ tuky. Prirodzené sa nachádzajú v malom množstve v mliečnych výrobkoch a mäse. Umelé sa vyrábajú hydrogenáciou rastlinných tukov na pevné látky, ktoré sa často používajú v potravinárskom priemysle (napríklad v margaríne, kréme na koláče, zmrzline atď.).

bielkoviny

Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri vývoji a oprave tkanivových štruktúr, ako aj pri medzibunkovej komunikácii a udržiavaní funkcií tela. Protilátky, enzýmy a niektoré hormóny sú proteínové štruktúry. Môžu sa tiež použiť na výrobu energie, jeden gram proteínu predstavuje 4 kilokalórie. (4)

Bielkoviny sú tvorené z aminokyselín konsolidovaných chemickými väzbami. Existuje celkom 20 aminokyselín, ktoré sú súčasťou bielkovín v ľudskom tele. Niektoré z nich sú vitálny alebo nevyhnutné, tie, ktoré sa musia nachádzať v potravinách, ktoré človek konzumuje, pretože ľudské telo si ich nedokáže vyrobiť:

  • histidín;
  • leucín;
  • izoleucín;
  • valín;
  • treonín;
  • metionín;
  • fenylalanín;
  • tryptofán;
  • lyzín;

Ostatné aminokyseliny, nepodstatné, môže byť produkovaný ľudským telom:

  • alanín;
  • arginín;
  • kyselina asparágová;
  • asparagín;
  • cysteín;
  • kyselina glutámová;
  • glutamín;
  • glycín;
  • prolín;
  • Serin
  • tyrozín;

Je dôležité konzumovať bielkoviny z rôznych zdrojov, aby bol príjem esenciálnych aminokyselín optimálny. Živočíšne bielkoviny zvyčajne obsahujú viac druhov aminokyselín ako rastlinné bielkoviny. (5)

Kompletné zdroje bielkovín (obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny):

  • vajcia;
  • mliečne výrobky;
  • Rybie mäso;
  • kuracie/morčacie mäso;
  • červené mäso;

Neúplné zdroje bielkovín (neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny):

  • fazuľa;
  • šošovica;
  • cícer;
  • orechy;

Vegetariánska strava však nemusí znamenať nedostatočný príjem aminokyselín, ale iba extra úsilie na vytvorenie vyváženej stravy. Konzumácia rôznych rastlinných bielkovín a nielen jedného druhu (napr. Iba šošovice) môže zabezpečiť dennú potrebu esenciálnych aminokyselín. (5)

Pomer makroživín v strave

Rovnako ako počet kalórií, ktoré sa majú denne skonzumovať, sa pomer makroživín líši od človeka k človeku v závislosti od ich účelu (udržanie hmotnosti, zníženie hmotnosti alebo zvýšenie hmotnosti).
Príklad vyváženej stravy môže vyzerať takto:

  • 50-60% sacharidov;
  • 25-30% tuku;
  • 20 - 25% bielkovín;

Tieto hodnoty však nie sú platné pre všetkých ľudí. Existujú stavy (napr. Cukrovka alebo chronické ochorenie obličiek), pri ktorých lekár navrhuje pacientovi prísnu diétu, ktorá sa má dodržiavať na zmiernenie ochorenia a prevenciu komplikácií. Ak chcete zistiť, ktorá strava je pre vás to pravé, odporúčame vám poradiť sa s odborníkom na výživu.

Mnoho z nás si konzumáciu vlákniny spája s tráviacim zdravím. Jedzte však bohaté jedlá.

Popoludňajšia ospalosť popisuje stav únavy a letargie, ktoré sa zvyčajne vyskytujú medzi hodinami.

Vedci sa zhodujú, že každodenná strava prispieva (niekedy spôsobmi, ktoré nie sú pochopené v.