Makroživinový tuk - ColorfulEating - vyživuje telo i dušu
Výživa, fitnes a pohoda kombinované farebne
O tom, že tuk je dôležitou súčasťou našej stravy, som sa zmienil v mojom článku o makroživinách. Dnes pôjdeme trochu podrobnejšie a objasníme si bežné otázky o tukoch.
Chemicky sú tuky esterifikáciou glycerínu a mastných kyselín, ktoré môžu mať krátky alebo dlhý reťazec. Pre rozlíšenie je zvlášť dôležité, či je mastná kyselina nasýtená alebo nenasýtená. Jeden hovorí o nenasýtených mastných kyselinách, keď majú uhlíkovú dvojitú väzbu, a podľa toho, kde k tomu dôjde skôr, nájdeme okrem iného aj esenciálne, polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Tieto dve mastné kyseliny by nemali prekročiť pomer asi 6: 1 (omega-6: omega-3), čo znamená, že v závislosti od prijatých omega-3 mastných kyselín by sme nemali konzumovať príliš veľa omega-6 mastných kyselín, aj keď je to tak. je tiež nevyhnutný tuk. Voľným okom môžeme zistiť, či ide o nasýtené alebo nenasýtené tuky - nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé, nenasýtené tuky tekuté. Naše telo potrebuje na svoje fungovanie iba nenasýtené tuky. Ako zdroj energie používa nasýtené tuky.
Tuky majú v našom tele rôzne úlohy. Ako si už asi viete predstaviť, patrí sem aj poskytovanie energie. Tuk má pôsobivých 9,3 kcal/g (viac ako dvakrát viac ako sacharidy a bielkoviny). Ak naše telo energiu nepotrebuje, využíva tuky ako energetickú rezervu buď ukladaním tuku z potravy do nášho depotného tuku, alebo premenou ďalších zdrojov energie na telesný tuk. Ale tuk sa v tele neukladá iba na ukladanie energie, ale slúži aj na ochranu našich orgánov. Naše mozgové bunky, nervové vlákna a každá bunková stena sú tiež vyrobené z tuku. Existujú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), ktoré môžeme použiť, iba ak sú k dispozícii molekuly tuku. Od toho závisí aj naša hormonálna rovnováha. Napríklad naše telo si samo produkuje cholesterol (tukovitá látka) v pečeni a okrem iného produkuje pohlavné hormóny.
Tuk je najkalorickejšou makroživinou v našej strave. To, či priberáte alebo chudnete, závisí od vašej kalorickej rovnováhy. Nezáleží na tom, či vaše telo prijíma tieto kalórie z tukov alebo sacharidov. Štúdie takmer neukazujú žiadne rozdiely medzi nízkosacharidovou a nízkotučnou stravou počas dlhého časového obdobia. Avšak strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže mať nepriaznivé účinky na kardiovaskulárne zdravie a nadmerné ukladanie tuku v našich bunkách môže mať nepriaznivé následky na metabolizmus (1). Ale príliš málo tuku v strave môže byť škodlivé. Je dôležité prijímať esenciálne mastné kyseliny a nájsť si svoje vlastné „potreby dobrého pocitu“ (a pokiaľ ide o telesnú hmotnosť, vziať do úvahy vaše kalorické potreby).
Pretože tuk už pri veľmi malom množstve prináša veľa energie, mali by ste sa ubezpečiť, že jedlá s veľmi vysokým obsahom tuku nenaplnia váš žalúdok toľko ako jedlá s nízkym obsahom tuku. Z tohto dôvodu môžete zdanlivo jesť viac, ak sa stravujete nízkotučne. Líši sa to objemom. Ak vaše telo inak nemá dostatok tukov, ktoré potrebujete, nebudete mať uspokojenie z jedla, ktoré má extrémne nízky obsah tuku.
Médiá neustále informujú o dôležitosti príjmu dostatku omega-3 mastných kyselín - a tieto esenciálne mastné kyseliny by samozrejme mali byť obsiahnuté vo vašej strave - a najlepším zdrojom sú studené vody ako losos. DGE odporúča denný príjem omega-3 asi 0,5% denného príjmu kalórií, čo je asi 1 - 2 g pre dospelého človeka (iné zdroje uvádzajú požiadavku 0,5 g/deň). V 100 g lososa je asi 1,8 g omega-3 mastných kyselín (iné ryby si ich so sebou prinesú o niečo menej). Pri takýchto rybích jedlách prijímame DHA, obzvlášť dôležitú formu omega-3 mastných kyselín, ktorú potrebujeme pre mozog.
Dajú sa však naše potreby uspokojiť aj bez rýb? Omega-3 mastné kyseliny nájdete aj v ľanových semienkach, vlašských orechoch, konopných semienkach, chia semienkach a riasach. Rastlinná strava neobsahuje DHA, ale ALA, ktorú telo dokáže premeniť na DHA (rovnako ako ryby). Je však dôležité, že pri konzumácii rastlinného zdroja potrebujeme viac omega-3 mastných kyselín. Konverzné pomery sa medzi rôznymi štúdiami líšia.
Olivový olej obsahuje okolo 9% nenasýtených mastných kyselín, pričom pomer omega-6 k omega-3 je okolo 8: 1. Zvyšok tvoria väčšinou mononenasýtené mastné kyseliny (ktoré sú síce zdravé, ale tiež nie nevyhnutné). Tento pomer mastných kyselín bol lepší ako v prípade slnečnicového oleja (120: 1), ale nebol lepší ako v prípade natívneho repkového oleja (2: 1). A pokiaľ ide o zdravotné výhody olejov, je ľanový olej neporaziteľný v pomere 1: 3, a dokáže tak vyrovnať nerovnováhu vo vašej ostatnej strave. Ale buďte opatrní: pokiaľ ide o kalórie, všetky oleje sú rovnaké, takže by ste nemali brať len taký ľanový olej, ale radšej ho ním vymeňte. Pokiaľ dávate prednosť olivovému oleju pre jeho chuť, na jeho použití nie je nič zlé. Nie je to však zdravšie jedlo ako iné rastlinné oleje.
Tuk z kokosu je nasýtený tuk a nepatrí medzi esenciálne mastné kyseliny. V alternatívnych zdravotníckych kruhoch sa hovorí, že kokosový olej má najrôznejšie zdravotné výhody, od liečenia chorôb až po magické chudnutie. O všetkých sľuboch však neexistujú presvedčivé štúdie. Zameriava sa predovšetkým na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú v prípade nasýtených tukov kokosových orechov úplne jedinečné. Štúdie používajú extrahované mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré napríklad ukazujú mierny nárast HDL („dobrý cholesterol“), a tým zlepšujú pomer celkového cholesterolu. Možno jemná, exotická chuť, ktorú kokosový olej dodáva jedlu, môže viesť k tomu, že niektorí ľudia dosiahnu hranicu spokojnosti pri rýchlejšom jedle - ale: Pokiaľ ide o kalórie, rozdiel medzi ostatnými tukmi nie je žiadny a metabolizmus pri trávení nereaguje inak. Preto nevidím žiadnu pridanú hodnotu prostredníctvom kokosového oleja (okrem chuti).
DGE odporúča 30 - 35% celkových kalórií z tukov a ďalej ich rozdeliť tak, aby pokryli okolo 7 - 10% (z celkových kalórií) z polynenasýtených tukov. To zodpovedá asi 0,8 - 1 g tuku v potrave na kilogram telesnej hmotnosti. WHO uvádza minimálne 15%. Je potrebné poznamenať, že deti a ženy majú o niečo vyššiu potrebu. Niektorí odborníci odporúčajú najviac 30 g tuku v jednom jedle.
V skutočnosti potrebujeme asi 1 g omega-3 a asi 3 až 4-násobok množstva omega-6. V prírodných potravinách nikdy nie sú iba jednotlivé mastné kyseliny, a preto uspokojujeme svoje potreby zameraním na esenciálne mastné kyseliny.
Pokiaľ je splnená požiadavka na esenciálne mastné kyseliny, môže sa percentuálne rozdelenie makroživín líšiť. Pre ľudí, ktorí potrebujú veľmi veľké množstvo energie, napríklad na šport, môže stačiť menšie percento tuku. Zmeny v percentách príjmu tukov často pochádzajú z vysokého celkového príjmu kalórií, ktorý je potom pokrytý väčším počtom sacharidov. Keď športovci potrebujú veľa energie prostredníctvom rozsiahleho kardia, môže to mať za následok veľmi nízky príjem tukov. Napriek tomu títo ľudia uspokojujú svoje tukové potreby.
So všetkými týmito informáciami nemusíte nevyhnutne kontrolovať distribúciu kalórií a vypočítať príjem tukov. Tento článok tiež nemá za cieľ vzbudzovať obavy z tuku alebo jeho distribúcie. Chcem vás upozorniť, že o tuku je veľa tvrdení, ktorým by ste nemali len veriť.
Moje odporúčanie je používať oleje a tuky striedmo, pretože neprinášajú takmer žiadnu pridanú hodnotu pre vstrebávanie mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky), ale rýchlo pokryjú naše požiadavky na kalórie. Všetky výhody, ktoré nám oleje môžu priniesť (ako napríklad esenciálne mastné kyseliny), sa získajú aj konzumáciou potravín, z ktorých sa oleje získavajú. Výhodou celých orechov, semien a mastných plodov je, že nám tiež prinášajú vlákninu a bielkoviny a tuky, ktoré obsahujú, majú dlhšiu trvanlivosť (t. J. Nezaniknú tak rýchlo). Olej a tuk sa dajú pri varení a pečení zvyčajne ľahko nahradiť alebo úplne vynechať. Ak používate oleje z chuťových dôvodov, nie je nič proti, ak to robíte opatrne a jedlo si vychutnávate. A ešte poznámka k ľanovému semenu: najlepšie je kúpiť si celé ľanové semienko a pomlieť ich čerstvé (môžu sa uchovávať v chladničke asi týždeň, ak sú pomleté), aby sa cenné omega-3 mastné kyseliny neodparovali; Celé ľanové semiačka (ktoré nežujete) blúdia tráviacim traktom nevyužité a prinášajú vám tak malú pridanú hodnotu.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tuku (alebo akejkoľvek inej témy), kontaktujte ma alebo napíšte komentár.