Makroživiny Základ našej stravy!

Makroživiny: čo to vlastne je?

Makroživiny, skrátene nazývané aj „makrá“, sú základnými stavebnými kameňmi našej stravy. Všetko, čo konzumujete, sa skladá z jednej alebo viacerých z týchto živín.

Sacharidy (4 kcal/g)
Bielkoviny (4 kcal/g)
Tuky (9 kcal/g)

Makronutrienty poskytnúť nášmu telu energiu (kalórie), ktoré potrebuje každý deň. Ak telu dodáte príliš veľa alebo príliš málo kalórií alebo energie, budete podľa toho priberať alebo chudnúť.

Makroživiny: Sacharidy

Sacharidy tiež „Sacharidy“ nazývané, sú najdôležitejšou stavebnou jednotkou, ktorá dodáva nášmu telu energiu. Skladajú sa z rôznych prvkov:

Jednoduché cukry (monosacharidy): Fruktóza, glukóza (hroznový cukor), galaktóza
Dvojitý cukor (disacharidy): Sacharóza (stolový cukor), laktóza
Viacnásobné cukry (oligosacharidy): Raffinóza
Komplexné sacharidy (polysacharidy): Amylopektín (rastlinný škrob), glykogén (živočíšny škrob), inulín

Sacharidy sú niekedy mnohými ľuďmi nesprávne démonizované. Pretože sacharidy naplnia tie vaše Obchody s glykogénom na. Jedna tretina glykogénu sa ukladá v pečeni a dve tretiny vo svaloch.

„Dobré“ sacharidy

Malo by sa uprednostňovať komplexné sacharidy byť zahrnuté. Obsahujú Vlákno (nestráviteľné sacharidy), ktoré vás lepšie zasýtia a tiež dodajú dôležité vitamíny. Udržiavajú tiež stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Ako schudnúť bez cukru sa dozviete tu.

Ďalej sa rozlišuje medzi Pre- a probiotiká, ktoré by mali mať pozitívny vplyv na naše zdravie (črevá).

Prebiotiká: Potraviny s vlákninou, ktoré slúžia ako živiny pre dolné črevá - napr. B. Ovsené vločky, strukoviny
Probiotiká: Potraviny so živými mikroorganizmami (baktériami) - napr. B. syr, jogurt, kefír

Makroživiny: bielkovina

Bielkoviny, ktoré sa tiež nazývajú vaječné bielka, sú pre našu podstatnú látku Muskulatúra. Podporujú však aj našu imunitný systém a tiež prospievajú našim vlasom, nechtom a pokožke.

V našom tele je nepretržité Konštrukcia a demontáž buniek namiesto. Nemôžeme dlhodobo ukladať bielkoviny, takže naše svaly sú najväčšie Zásobný zdroj bielkovín, stratiť hmotu po období bez príjmu bielkovín. Vaše telo potom použije svalový proteín pre dôležitejšie procesy obnovy buniek.

Vďaka zdravej a vyváženej strave môžete splniť svoje denné požiadavky na bielkoviny - 0,8 až 1,2 gramu na kilogram hmotnosti - zvyčajne kryt. Tu je krátky prehľad dobrých zdrojov bielkovín:

mäso
ryby
Mliečne výrobky
strukoviny
Vajcia
Obilie

Bielkoviny sa vystavujú sami sebe spojené aminokyseliny spolu. Rozlišujeme medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Naše telo si nedokáže samo vyprodukovať dostatok esenciálnych aminokyselín, takže ich musíme prijímať prostredníctvom stravy.

Makroživiny: tuky

To sú tuky, ktoré sa tiež nazývajú lipidy Nosič príchutí v našej strave. Pri 9 kalóriách na gram sú tiež najlepšie dodávateľ energie. Keď absorbujeme viac tuku, ako dokáže naše telo uložiť, ukladá si ho do tukových zásob.

Tuky majú tiež dôležitú funkciu ako stavebný materiál:

Produkcia hormónov
Príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K)
Ochrana orgánov

Tuky sú tvorené mastnými kyselinami. Existujú tri rôzne typy.

1. Nasýtené mastné kyseliny:

Väčšinou sa nachádzajú v Živočíšne produkty (Syr, maslo) a Rastlinné tuky (Kokosový olej).
Nasýtené tuky sú často klasifikované ako nezdravé. Berú však na seba aj dôležité Funguje ako stavebný materiál.
Ak držíte živočíšnu stravu, pravdepodobne konzumujete viac ako dosť nasýtených tukov. Kedy Vegetariánske alebo vegánske môžete použiť orechy, semiačka, avokádo, chia semiačka alebo kokosový olej.

2. Nenasýtené mastné kyseliny:

Väčšinou sa nachádzajú v Rastlinné oleje ako v Orechy, avokádo a tučný ryby.
Nenasýtené mastné kyseliny sa považujú za mimoriadne prospešné pre zdravie, najmä pre zdravie Ochrana mozgu a na Inhibícia zranenia. Aj za to Srdce tieto mastné kyseliny sú prospešné.

3. Trans-tuky:

„Zlé“ tuky sa nachádzajú v hotových jedlách, ktoré sú silné spracované alebo vyprážané sú.
Trans-tuky sa vyrábajú priemyselne. Zhoršujú to vaše Hladiny cholesterolu a podporovať choroby.
Postupujte podľa výživových informácií hydrogenované oleje Dávaj pozor.

Omega 3 vs. Omega 6

The Omega mastné kyseliny sú nevyhnutné a preto sa rovnako ako esenciálne aminokyseliny musí prijímať prostredníctvom stravy. Ste jedným z polynenasýtené mastné kyseliny a plniť dôležité funkcie, ako je podpora metabolizmu alebo zvýšenie krvného obehu.

Špeciálne Omega 3 zvyšuje to „dobrý“ cholesterol (HDL) a chráni kardiovaskulárny systém.

V lepšom prípade by to tak bolo Pomer Omega 6 k Omega 3 vyvážený. V západnom svete sme skôr na hodnotách 15: 1 a vyššie. Preto rozdelenie 5: 1 už hodnotný gól.

Niektoré zdroje omega 3:

losos
tuniak
Pstruh
Oleje
orechy

Niektoré zdroje omega 6:

Slnečnicový olej
olivový olej
hovädzie mäso
Kukuričný olej
Sójový olej

Chceli by ste vedieť, ako si môžete vytvoriť výživový plán z makroživín? S našimi tipmi sa budete stravovať zdravo a pestro. Dostanete tiež odporúčania, ako rozdeliť makroživiny v stravovacom pláne.

Chcete pokračovať v tréningu, aby ste sa dostali do formy? Zostavili sme pre vás tréningový plán pre ženy. Dáme vám tiež tipy, ako môžete pokryť svoje makroživiny IIFYM. Povieme vám tiež to, čo by ste mali vedieť o mineráloch.

Zaujíma vás výživa? V komunite Brigitte nájdete veľa užitočných rád.