Mal by sa CREATIN používať aj v strave a / alebo ako trénerky pre ženy

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

používať

Kreatín je dlhoročný bežec, pokiaľ ide o zvýšenie silového výkonu. Najmä v oblasti rýchlosti
Existuje dokonca takzvaný nárok, to znamená spoločnosti, ktoré majú povolené predávať kreatín oficiálne a bez toho, aby sa stali nelegálnymi pri inzercii s týmto majetkom. Aby sa tak stalo, musí byť situácia v štúdiu efektívnosti jasná a zároveň musí byť minimalizovaný potenciál možných vedľajších účinkov. Health Claim nerobí žiadne rozdiely v pohlaví, aspoň pokiaľ ide o kreatín, takže by mal fungovať rovnako dobre pre ženy ako pre mužov. Je to naozaj tak?

Ďaleko menej jasné ako potenciál kreatínu na zvýšenie sily je jeho použitie pri diétach na chudnutie. Kreatín je známy tým, že zvyšuje svoju váhu, a preto takmer nikde nie je výslovne zahrnutý do stravovacích plánov. Mal by sa stále používať v redukčnej fáze?

Bavte sa

Použitie kreatínu v redukčných fázach?

V skutočnosti existujú iba veľmi slabé štúdie osobitne o použití kreatínu v redukčných fázach a neexistujú nijaké jasné vyhlásenia o tom, či je z jeho užívania tiež prospešné (1). Dokonca ani v príručke o prírodnej kulturistike od Helmsa, Aragona a Flitschena (2) sa konkrétne použitie kreatínu neodporúča ani neodporúča, uvedené vyhlásenia sú všeobecné a nenaznačujú jasnú líniu.

Možné výhody

• Udržiavanie dobrých hodnôt sily aj pri deficite kalórií

• Udržiavanie dobrého stavu hydratácie aj pod „nižším“ obsahom sacharidov

(Výhody účinkov opuchu svalových buniek (3))

• Možný účinok tlmiaci chuť k jedlu (6,7,8), pričom sú tiež k dispozícii neutrálne výsledky (9,10,11).

• Zvýšený výskyt rastového hormónu v pokoji, podobný použitiu arginínu (18), aj keď v súvislosti s intenzívnym anaeróbnym cvičením boli pozorované tlmené reakcie spojené s kreatínom (19).

Nie je presne dokázané

do akej miery je kreatín schopný chrániť svaly pri redukčnej diéte pred degradáciou (4,20). Okrem ochrany svalov prostredníctvom rýchlej syntézy ATP štúdie podporujú aj ďalšie hypotetické mechanizmy, ako je tlmenie prozápalových cytokínov, stimulácia satelitných buniek alebo regulácia génov syntézy proteínov. V roku 1985 Parise a kol. (21) preukázali inhibičný účinok na degradáciu proteínov, ale iba v rámci testovacieho obdobia 9 dní a iba u mužov, zatiaľ čo u žien takýto účinok nebol. Chýbajú teda jasné výsledky dlhodobých štúdií. Neutrálne výsledky sa tiež nachádzajú v súvislosti s vplyvom kreatínu na produkciu inzulínu (17) a v tejto súvislosti s citlivosťou na inzulín (5).

Možné nevýhody

Štúdie de Oca et al (12) a Huso et al (13) naznačujú možné nevýhody doplnku kreatínu počas redukčnej fázy. V súvislosti s anaeróbnym cvičením obe uvádzajú nepriaznivé účinky kreatínu na spaľovanie tukov. V obidvoch prípadoch skupiny s placebom stratili telesný tuk, ale skupiny s kreatínom nie. Huso a kol. (13) zistili zvýšenú oxidáciu uhľohydrátov pod vplyvom kreatínu a v dôsledku toho súčasné zníženie oxidácie tukov ako možné zdôvodnenie, ako sa to už stalo v iných štúdiách (14,15,16)

Záver

Existuje nielen oveľa menej štúdií o použití kreatínu v redukčných fázach, ale malý materiál sa vyznačuje aj nezhodami a príliš krátkymi experimentálnymi nastaveniami. Záverom je, že kreatín sa môže ukázať ako užitočný z hľadiska ochrany svalov, ale nemusí to byť tak. Každý, kto si vďaka kreatínu dokáže udržať svoju silovú hladinu a dobrý svalový objem aj pri kalorickom deficite, by ho mal používať. Každý, kto si počas diéty všimne stagnáciu odbúravania tukov a do dnešného dňa doplňuje kreatín, mal by sa odvážiť vyskúšať a prestať ho užívať

Užívanie kreatínu u žien?

Pre mnohých športovcov je najznámejší a bezpochyby najlepší doplnok výživy v oblasti súťažných športov stále nedostupný. Je to väčšinou kvôli obvineniam z drastického nárastu hmotnosti, opuchnutého vzhľadu a veľkého množstva vody na tvári. Žiadna žena neprikladá dôležitosť takýmto javom, ale skutočne sa vyskytujú, alebo vám prospieva ako žene skutočne bez vedľajších účinkov kreatínu?

vstupné

Už v roku 1992 štúdia uvádzala vynikajúcu absorpciu kreatínu a znateľné zvýšenie hladiny kreatínu u žien, ktoré nie je nijako nižšie ako u mužov. Doteraz takisto neexistujú náznaky, ktoré by naznačovali, že medzi neodpovedajúcimi osobami (ľuďmi, na ktoré nemá kreatín monohydrát žiadny účinok) je viac žien ako mužov.

Silový výkon a zloženie tela

Ochrana svalov

Ako už bolo uvedené vyššie, Parise a kol. Preukázali antikatabolické účinky založené na zníženej oxidácii leucínu v kreatíne iba u mužov a nie u žien (21).

Zadržiavanie vody

U žien dôjde k zvýšenému intracelulárnemu ukladaniu vody v priebehu prvého týždňa príjmu (malo by). Pretože však ženy majú všeobecne menej svalovej hmoty, a preto majú menší potenciál pre tieto procesy, prírastky hmotnosti, ak sa vôbec vyskytnú, sú výrazne nižšie, ako sa často pozoruje u mužov. V roku 1997 Vandenberghe zistil zlepšené hodnoty sily, najmä u žien, bez paralelného zvýšenia telesnej hmotnosti alebo obsahu telesného tuku. Výsledok, ktorý sa opäť potvrdil v následných štúdiách o hráčoch lacrossu a futbalistoch (23 - 43).

Kre-Alkalyn lepšie?

Takzvaný pufrovaný kreatín, Kre-Alkalyn alebo ako sa to nazýva, sa naďalej predáva ako blázon. Najmä výrobcovia sú stále presvedčení, že výrobcovia majú oproti používaniu kreatín monohydrátu výhody, za ktoré sa prijíma nezanedbateľná dodatočná cena. Muži by tiež mali mať prospech z lepších účinkov, lepšej absorpcie a niektorých ďalších údajných výhod vďaka pufrovanému kreatínu. „Alles Mumpitz“ - takto možno zhrnúť výsledky štúdie Jagima a spol. (44) do dvoch slov, v ktorých sa porovnávali účinky monohydrátu kreatínu a pufrovaného kreatínu. Nepodľahnite tejto marketingovej vychytávke!